健身, 真的越累越好, 练到力竭才有效么?

一个有效且科学的训练

需要在" 你想做的训练"和"你需要做的训练"

之间取得平衡，

这样才能更持久，

让身体更健康的得到发展。

当局者迷，旁观者清，每个人都觉得已经够了解自己的身体，完全不需要一个靠谱的教练给予指导，都认为自己更知道自己需要什么，想要什么，但问题是，往往最大的“敌人”就是自己，那些先入为主的观念，以及自己的所认为对的观念都会成为你进步的阻碍

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越累越好，力竭才是王道！

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普遍存在于初学者身上的问题，大多数初学者会有一个惯性思维方式。

"如果我能够按照专业选手的训练方法进行训练，那么我一定也可以成为专业选手！"

这一类训练者忽视了专业选手的营养，休息，以及其他方面的因素， 通常会认为那些形体练到特别棒的人，一定是每组练到力竭，一个动作要进行7-8组，甚至更多的训练才够，而现实中，特别是对于新手，通常使用适当重量进行2-3组就已经足够了。

参考、借鉴职业运动员的训练，我们更应该注重的是细节，和训练中对于动作的控制，以及他们那些细微的调整，而不是照搬训练计划。

“我们要学习的，正是那些顶尖训练者的学习能力，他们正是看（做）到了别人往往容易忽视的细节。”

这里有一个根据身体划分的一个训练建议。

有长期健身或是开始健身一段时间的你，一定都有听过「训练就是要做到力竭才有效！」这句话，那为何重量训练一定要做到力竭？做到力竭对于训练是正面还是反面？这篇我们就针对力竭训练来跟大家聊聊！

每次训练都要做到力竭到底是好还是不好？ 何谓力竭？

首先，你要了解所谓的力竭就是当你针对单一个训练动作在同一组内；用固定重量操作同一个反复动作，直到无法在做任何一下为止称做为力竭。当然力竭训练也是一个十分有争议性的训练方法，尤其对于新手或是没有补手的人来说有着非常高的风险，因为你有可能突然间就失去支撑力量让杠铃或哑铃为害到身体肌肉与关节，但另一方面又因为力竭可以强迫你，使用更多的肌纤维参与力量的输出，相对来说就会越 肌纤维的收缩，透过这些肌纤维的收缩与破坏，进而 肌纤维成长也就是所谓的肌肥大，另外，一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭，只要达成其中一项就是力竭训练，要开始进行力竭训练的你也请先来了解它们之间的差异性。

一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭。

1 技术力竭： 无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。比如引体向上，这是一种以肌肉肥大为目标的训练方式，每一次重复都保持良好的身体姿势和运动轨迹，只要能保这样良好的节奏继续完成动作在技术上就没有达到力竭，反之当运动轨迹已经开始严重变形，那么这时后你就应停止训练进行组间休息，如果你再持续用错误的运动轨迹训练，就会减少目标肌肉的 并提高受伤的风险。

无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。

2 节奏力竭： 当你无法使用爆发力完成目标动作时就是所谓的节奏力竭。一般来说许多运动员或是健身老手都会采用爆发力的方式来做训练，这种训练「速度」就扮演着相对重要的任务，平均来说都会以1-2秒的时间内完成向心收缩的动作，并保持相同的速度节奏完成训练。但当你动作越来越慢的时后，即使运动轨迹与发力肌群都正确的时后，却无法以1-2秒的时间内完成动作那你就属于节奏力竭，这时就因该采用组间休息让肌肉恢复能量，正确的用爆发力完成下一组的训练。

3 耐力力竭： 即使适当借力但由于肌肉酸痛难耐，而导致无法继续做完整动作的力竭就是耐力力竭，这个跟技术力竭一样，是属于比较多人会发生的力竭状况。比如用弹力绳来做二头肌弯举动作，这种训练的方式一开始重量都不会有太大的挑战与困难度，但是随着重复次数的增加，目标肌群的耐力就会逐渐达到它的极限，这时后当你的目标训练肌群由于多次重复所积累的代谢废物，让你的肌肉力量开始下降，但运动轨迹与姿势都还是正确的话就可以继续做下去，直到就算有补手协助也做不完整的时后就该停止，这种耐力力竭都是以轻重量高重复性次数为主。

结论

由上面的说明可以知道力竭训练，对于肌肉纤维的破坏与 有着一定程度的效果，但由于当你再做力竭训练的时后，除了对肌肉的疲劳程度提升外，也会造成神经上相当大的 与疲劳，再加上神经疲劳的恢复相当的缓慢，因此，每次你所做到的训练程度也会有所折扣，另外，随着每次的力竭训练也许你能越做越多下，但同时你也要花越来越多时间让疲劳恢复，长时间的累积下来就有可能会造成过度训练，所以当你要使用力竭训练的时后，就不可以忽略这些风险性。

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！！

请采纳。

　　健身为什么要追求力竭，力竭为什么能促进肌肉增长

　　研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。

　　1当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

　　2那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维

　　所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

　　研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质

　　力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激

　　可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

怎样练到力竭？

　　每一组都会练到力竭是非常不明智的。只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。

　　1选择合适的每组次数范围

　　你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。

　　2只在最后一组做到力竭

　　每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

　　3知道自己的极限

　　虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。