健美人说的“大重量低次数多组数”是什么意思？怎么判断自己的大重量是多少？

1、大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长 进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3、判断自己的大重量：

a力量训练是提高肌肉量（增肌）的基础，它不但能改善体型，增进健康和健美体型，还能激发生活激情。

b对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量）。

c然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。

4、关于组数和次数的选择：

现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助，每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整，但一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组。

不同身型、力量、体质、不同需求的人的健身计划不相同，同一个人在不同阶段的健身计划也是不相同。世上没有一成不变的训练方式，更没有硬性规定必须要达到怎样的重量、怎样的组数。

只是在实践中发现的规律，8-12RM的组数更有利于肌肉维度的增长，而15-20RM的组数更有利于肌肉耐力和消耗，更小的力竭数量有利于肌肉力量的增长。 但是一切计划的最核心点，一定是自己本身的身体情况和健身需求。

你在最初阶段，不懂发力不会找目标肌肉，一定是用小重量、轻重量多次数的多次练习并且让身体有个适应的过程；

有了基础后自然就会安排合适的组数与力竭的次数，常规状态下是8-12RM，但是你目的是增肌，增肌是要不断的刺激肌纤维的增长的，所以重量也是逐步添加的。

怎么添加？当一个重量用了16-20RM才有力竭感时，就可以考虑增加重量了，但是会出现增加的重量暂时做不起几个的情况，那就要循序渐进的增加，能做几个算几个，做不起来仍然换回以前的常规重量，直到再次适应大重量。

增肌也会有瓶颈期，有时小重量和器械也会发挥很好的作用，健身从来不是死搬硬套理论上的东西，不盲从、多练习，适合自己就行。

健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下？力量训练在于训练目的和训练能力，一味的大重量、多组数训练无益于训练效果和身体。

力量训练，被大致分为大重量、少次数训练和小重量、多次数训练，大重量、少次数训练在于增加肌肉力量和体积，小重量、多次数训练在于增强肌肉线条和耐力。

同样的大重量、少次数训练，1-6RM训练肌力为主，6-12RM训练肌肉体积为主；同样的小重量、多次数训练，12-20RM增强肌肉线条与弹性，20RM以上的训练，有助于减脂或者提高心肺能力。

大重量、多组数的训练，不适合一般的训练者，适合有相当训练经验和训练能力的力量训练者；做大重量、多组数的训练多是为了寻求肌肉力量或者肌肉体积的突破而进行的非常规刺激训练。

人体不同部位的肌肉和力量都有着自己的极限，在一定训练基础和训练能力的前提下做 大重量、多次数训，可以充激发身体潜力，但是相应的训练应该有度或者适可则至，过多或者频繁挑战身体极限的训练，很容易导致训练部位受伤。

不同的重量对于健身目标是不一样的。

通常rm值0～5对于增加力量帮助大，rm值在8～12对于增加肌肉纬度帮助大，rm值在20以上对于增加肌肉耐力帮助大。

即使是这种rm值的区间，不同人的感觉也不一样，力量举的人可能选择rm值训练，肌肥大的选择15训练，他们觉得这样的充血感更好。所以健身没有什么具体的标准，在大的范围内，找到适合自己的就是好方法。

有的时候，同一种训练模式会让肌肉适应，遇到瓶颈期，训练方法都是会改变的。有的人前期大重量，多次数，后期可能改为中等重量，多次数。

最后，不要特别关心这个重量的选择，应该多关心训练容量是否增加（次数，组数，重量），还是训练强度（间歇时间） 。

不同的训练方法而已，没必要那么刻板。

比如冲极限重量，一般就做一两个。有的是递减法，开始正常数量，然后重量减小数量增多，最后很小的重量做很多次数。像这种都可以对肌肉造成很好的刺激，增肌也会很有效果。

大重量，多了你做的了吗？

1，是尽量，不是必须！ 2，也得具体看是哪个肌肉，不是所有肌肉都要大重量。 3，大重量和小重量效果不一样，需要小重量的效果呢？

看你做组的目的了

首先要明确的是你走的路线，你走的是模特内种流线感好的路线还是健美内种大块的路线，如果是线条内种路线就没必要太大重量，数量多就可以，如果你是走健美路线就要大重量次数少最多每组12个不能超过这次数！本人是名健美爱好者如果有什么不明白可以加我QQ：605881398我会为你解答问题！

大重量、低次数：通常用rm的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明：6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。增肌的关键在于动作的强度（也就是重量要大些），而不是动作的组数和次数越多越好。如果一组练完还有不少余力，说明次数做的不够或者重量需要加重。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复。提示：重量是我们在训练中找出来的。并且随着能力的上升而上升。除此之外，当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!再有一点就是锻炼之后营养的补充也很重要，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。

健身时，是少做几组、多做几种运动比较好呢，还是少做几组、多做几次运动比较好呢

 嗯，我不知道你的最终目标是什么，也不知道你一直在做什么类型的练习。

人们的训练目标各不相同。一些用于肌肉质量，一些用于最大力量，还有一些用于最大限度的减脂。

但是，每4-8周改变一下你的训练计划绝对是件好事。这意味着要对练习的类型、组数、重复次数、使用的重量、组与组之间的休息时间、锻炼的频率以及进行练习的顺序进行内在的改变。当你翻转程序时，你将改变其中的一个或多个东西，这对你的身体增加新的挑战是有益的。

有些项目只做少量的练习，但有很多组和较低的重复次数——而另一些项目则恰恰相反。另一些人则在每组动作中增加重量，也就是说做多组动作少一些。有些人做的次数少一些，做的次数很多。有一次，我参加了一个每天2次锻炼的项目我喜欢它，然后我又退休了，有很多时间。它每天都会杀死一组肌肉，所以我一周只打一次。但是我收获了很多。

买一些有各种训练计划的书，详细说明有成套训练，重复训练，节奏等等。大多数好书都会有一些漂亮的图表，并且会讨论每个练习的执行和动作范围的正确方法。他们也有其他有趣的变化，包括脚的位置，抓地力等。这些书会提供每周3天，4天，5天或6天的课程。

去书店或图书馆。我总是喜欢在买书之前浏览一本书，以了解它的写作风格，以及我是否相信这本书会对我这个经验丰富的读者有所帮助。作为初学者，有很多有用的书。如果你在网上订购，你也可以查看评论。

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

不会太大，正常，不过如果你一个肌肉动作比较单一，那8-10组差不多。如果你一个肌肉的动作有几个，那你总和的组数到12个就行了，每个动作平均一下，不算热身时的组数。一般健身的，组数都会像你这样或者再多两组，不过初学和入门后的区别就是每组的重量，适合自己的重量就行，但是“公式”是一样的，不能变。