这种酸痛运动完当天并不明显,通常再24小时之后才会感觉到,也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛( DOMS)。
因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤,身体会产生发炎反应来修补受伤的组织,而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。
这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤,并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力,运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。
扩展资料
健身后肌肉酸疼怎么办:
1、保证规律的睡眠
这一点不仅对于缓解DOMS(延迟性肌肉酸痛),对于健身及生活的各方面都非常重要,即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方,所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话,拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。
2、泡沫轴与按摩
泡沫轴与按摩有着类似的功能,都能帮助身体放松,增加动作的活动范围,提高柔韧性,缓解肌肉酸痛并加速恢复。
3、提高蛋白质,碳水与水分的摄入
充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复,而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水,从而促进水合作用,有益于身体排出毒素跟营养输送,这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要,同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说,多吃肉,多吃主食,多喝水。
4、做适当低强度运动
虽然像是匀速慢跑,瑜伽,普拉提,太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型,但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环,促进营养传输,增强身体功能,并有效缓解DOMS。
参考资料:
很多人拿起哑铃就是练,举了20下,感觉肌肉酸痛,这让你无法继续,但是只要休息一会儿,酸痛消失,你又能练。很久没跑步的人也会出现这种情况,没跑多久就感觉腿的肌肉很酸,让你不想再跑下去,休息一会儿又马上恢复。这种情况是因为无氧运动中,肌肉暂时性缺血导致代谢出的乳酸无法及时分解。通常肌肉活动停止,乳酸在体内逐渐分解消除,这种酸痛感也随之消失。这种运动过程中立刻能感受到的酸痛,叫急性肌肉酸痛。这种酸痛是因为化学物质在肌肉中堆积所导致,一般按摩、拍打、使肌肉放松,就能很快缓解。
这种急性肌肉酸痛不可怕,延迟性酸痛才是真正的酸痛,可以让你一动都不想动。延迟性的酸痛一般出现在8个小时之后,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复。这种酸痛是健身新手的拦路虎,让新手吃尽苦头,甚至都不想健身了。
这种酸痛的原因其实还没完全解开,目前比较被认可的是肌肉超微结构损伤理论。理论说是肌肉在离心收缩的时候,许多小肌纤维被拉断损伤,还有肌肉中涌出的钙离子引发炎症等导致酸痛感。
但更多的可能性是,平时较少参加运动或初次参加体育锻炼的人,突然间增加运动量,就会容易出现这种肌肉酸痛的现象,运动的过程中,肌肉收缩需要能量,一般进行有氧运动的能量来源于细胞内的有氧糖代谢,无氧运动的能量则来自无氧糖酵解。
当有氧运动时葡萄糖代谢会生成水和二氧化碳,通过呼吸很容易就被排出体外,对人体无害。而进行无氧运动过程中,糖酵解会产生大量乳酸等中间代谢产物,这部分物质不能通过呼吸排出,只能通过血液输送到肝脏,转化为肝糖原,但当乳酸产生太多时,部分乳酸来不及被转化,就形成了乳酸堆积,导致肌肉出现酸痛感。
针对这类人群,建议要控制运动量,运动量由小到大,同时运动前要做好热身运动,运动后做好拉伸动作,同时不要长时间只做一个部位的练习,应该要多种练习交替进行。
希望能够帮到你,望采纳。
现在已经有越来越多的人逐渐开始进行健身,因为健身给他们的身体和心理的变化,让他们逐渐变得越来越健康,积极,向上,精神状态越来越来!
最重要的是在于体型和心态上的变化。这些固然是好的,但也有很多健身爱好者不太注重训练前的热身和训练结束后的拉伸训练,导致身体易于出现各种疲劳和不适。
其实,也许是有以下这几点原因造成身体易于疲劳且恢复较慢的因素。
1) 太过于重视训练数量
在进行肌肉力量训练时,对于训练重量、组数、次数的集中程度时很大的。但其实我们的训练次数真的不用太严格,在训练时不要太过于关注短期目标,而是要看得更长远一些。讲运动成为你生活中的一部分,而不是什么“希望自己瘦个10斤”,或“因为要结婚了,希望在一个半以内瘦20斤”等短期时间达成几乎很难实现的目标。
健身是一个需要持续坚持的过程,因此,你要关注和享受这个过程。
2) 记住:身体的适应是一种训练
人们想要有一个持续性的训练,所以我们并不会在短时间内做得很好,或者我们在一开始做某些练习的时候,身体会觉得很难受或不适应。然而这种身体和心理的不适感会影响我们的训练,会让我们进入一种训练低迷的恶性循环。
所以,你要记住的是,训练必须要靠你自己去努力和持续性的进行常规性训练,才能帮助我们改善我们身体的适应训练的方式和应激内容。
3) 多思考:很多人并没有正确的意识到,他们并没有花时间去思考在训练过程中对肌肉的注意力和专注力。
但思考工作在运动之前、运动过程中及运动之后都是有必要的。即使是对于健身大牛来说,他们在训练的前、中、后期间仍然要思考很多问题。有不懂的多去请教健身大咖或教练,这些都是很正常的。
不要因为你觉得自己很厉害就什么都可以不用问,或者认为问别人是件丢人的事情。其实,只有当你的身体和精神都感觉不好的时候,那才是真正丢人的事情。
因此,对于训练,以上的3个原则请务必要把握,接下来,赶紧跟着一起练起来:
1负重绳拉训练
经常做杠铃硬拉、哑铃硬拉,这次做一下站姿绳拉吧!两个腿打开约一个半或两个肩宽的距离,将绳子放置在两腿之间。做绳拉时,你的腿尽量是直的,也就和支腿硬拉类似的动作,感受臀大肌和大腿后侧腘绳肌的拉伸感。
2跪姿单腿抬臀
双腿站立后,一只腿呈跪姿,如左腿呈跪姿,身体上半身挺直俯身接近于地面平行,右腿则曲腿做后上方抬腿动作,感受臀大肌和做屈伸单腿腘绳肌肌肉的收缩和拉伸感。
3俯卧腿屈伸
俯卧在曲腿训练器上,然后做俯卧腿屈伸的训练。这个在健身房里容易实施且有效锻炼大腿腘绳肌的训练器械,让你的大腿后侧和腘绳肌都得到足量的锻炼。
4相扑式硬拉
想要练就漂亮的臀大肌的,相扑式硬拉时必不可少的,但要注意相扑式硬拉的训练动作要尽可能的标准,臀大肌和大腿后侧肌肉的收缩,核心肌群的收缩都要尽可能的注意到,专注到这些肌肉群,让你的目标肌群锻炼成为你想要成为的样子。
阿
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