吴映蓉博士：运动前后这样吃，增肌减脂不复胖

吴映蓉（台湾营养基金会执行长） 运动前后都要吃对， 饮食对于减脂的功效很有帮助 体重控制不能只看数字，「增肌减脂」才是现在体组成管理的目标，饮食对于减脂的功效很有帮助，但是「增肌」就无法光靠饮食了，必须要有「肌力训练」加入，不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。 关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前「存肌肉本」已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！ 减脂饮食迷思：运动前要不要吃东西？ 很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会去分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。 增肌减脂，运动前要吃什么？ 运动前1∼2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您等一下要做的运动而调整份量。 如果等一下只是快走半小时，其实运动前大概只需要补充100大卡左右。如果是慢跑半小时，运动前可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。但不要很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，小心等一下运动时反而发生「反应性低血糖」（reboundhypoycemia），太甜的食物会 大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。 增肌减脂，运动前食谱范例 （份量应依照实际的运动量调整） 吴映蓉（台湾营养基金会执行长） 运动前后都要吃对， 饮食对于减脂的功效很有帮助 体重控制不能只看数字，「增肌减脂」才是现在体组成管理的目标，饮食对于减脂的功效很有帮助，但是「增肌」就无法光靠饮食了，必须要有「肌力训练」加入，不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。 关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前「存肌肉本」已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！ 减脂饮食迷思：运动前要不要吃东西？ 很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会去分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。 增肌减脂，运动前要吃什么？ 运动前1∼2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您等一下要做的运动而调整份量。 如果等一下只是快走半小时，其实运动前大概只需要补充100大卡左右。如果是慢跑半小时，运动前可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。但不要很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，小心等一下运动时反而发生「反应性低血糖」（reboundhypoycemia），太甜的食物会 大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。 增肌减脂，运动前食谱范例 （份量应依照实际的运动量调整） 运动后可以吃东西吗？ 这个问题是更多人的疑问，觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量，又要马上补充，岂不是白做工了？其实，运动完吃东西反而不用担心变胖，因为，我们 运动完时，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多，所以，我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉，而不是用来堆积脂肪。 但是要注意，「量」的问题很重要，也不要以为因为有运动了，就可以狂吃，如果，你的运动只是快走或是慢跑半小时，而你运动前已经有补充优质的碳水化合物了，此时，你做完这种中低强度的运动，不见得要吃东西。 但是，如果你运动的目的是要「增肌」，那运动后的进食的时间、种类、份量变得相当重要！我一直强调，身体的代谢绝不是热量进与出的单纯加减数学题目，肌肉量的增加才是让我们有吃不胖的本钱，所以，建议我们规划的运动中，一定要有重量训练来增加肌肉量。提到增加肌肉，重训完的饮食补充就格外重要，练完重训一定要把握时间补充营养，肌肉才有养分长起来，因为运动后吃东西，大部分的养分会跑去长肌肉而非用来堆积油脂。 增肌减脂，运动后要吃什么？ 做完重训后，休息一下喘口气，就可以去觅食了，约运动完20∼60分钟内用餐 。若运动完2∼ 3小时后，才开始想到要吃东西，当你大吃一顿时，大部分的营养素就不喜欢跑去合成肌肉了，有可能比较喜欢用来堆积脂肪！ 重训后用来长肌肉的餐点，最好碳水化合物：蛋白质＝3：1∼4：1左右最为理想，但是不要只吃蛋白质喔，效果不大，因为，蛋白质的合成需要有碳水化合物的帮忙（因为，我们吃进去的碳水化合物会 胰岛素分泌，而胰岛素会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质！所以，只吃蛋白质时，有孤军奋战的感觉！）；而一般的重训，训量完的蛋白质摄取量不用超过20公克，除非你的训练强度很强，想变成「大只佬」，否则，有研究发现超过20公克的蛋白质对于肌肉的建立不会有较大的帮助，多吃无用反而增加身体的负担！在这样的原则下，重训完可以来碗鸡肉饭、土司夹蛋、优格坚果、饭团配豆浆、地瓜加茶叶蛋等，热量约300∼400大卡！ 增肌减脂，运动后食谱范例 （份量应依照实际的运动量调整） 碳水化合物：蛋白质＝ 3：1 除了运动前后要注意怎么吃之外，平时的饮食均衡很重要，最好每餐都能将六大类食物安排到饮食计画中，如以下套餐，就是一套简单自备的均衡饮食！ 综合沙拉。烤地瓜条。黑芝麻豆浆 食材 蔬菜、菇类、藻类：莴苣40克、玉米笋40克、红萝卜20克 豆鱼肉蛋类：蛋1个、黄豆熟40克 全谷根茎类：玉米40克、地瓜200克 水果类：小番茄2/3碗 坚果类：黑芝麻15克 作法 A • 综合沙拉 水煮蛋煮好后备用。 先将玉米笋、红萝卜煮熟，切成小块备用，莴苣洗好备用。 将洗好的莴苣、玉米笋、红萝卜、玉米、小番茄、水煮蛋盛盘，最后淋上一点橄榄油、及巴沙米可醋。 TIPS 前一天晚餐先将1∼2食材制备好，放冷后封好放冰箱。 B • 烤地瓜条 将地瓜切成薯条状备用。 地瓜条加一点橄榄油拌匀后，放入气炸锅或是烤箱，烤约10 分钟。 TIPS 前一天晚餐先将地瓜条制备好，放冷后封好放冰箱。 C • 黑芝麻豆浆 将熟的黄豆、黑芝麻、水倒入调理机打匀，即成。 TIPS a 平时可以把黄豆泡过后、蒸熟。等冷却后，分装、封好放入冷冻库。 b 豆浆可以在前一晚打好，放在冰箱中。 c 亦可加入香蕉一起打，增加甜味。 各图示中的食材份量为示意，正确份量仍需以食谱设计为准 抢时大作战｜起床后，先烤地瓜条，接着做综合沙拉，最后打黑芝麻豆浆，15分钟内可以完成。※知识补给站 「增肌减脂」可说是最近最火红的搜寻字，增肌减脂帮助打造理想身形与健康体魄。增肌会需要摄取多余的热量，而减脂是要开启热量的缺口，所以大部分健身人士会透过不同时期来进行两种的循环。建议想要成功减脂，记得以下原则，才能够真正达到自己的减脂目标： 成功增肌减脂，先养成日常好习惯 本文摘自《营养师的餐桌风景：吴映蓉博士的30道舒适餐食与营养生活学》／吴映蓉（台湾营养基金会执行长）／凯特文化

减脂增肌健身食谱计划

　健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是我为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。

　一、减脂期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

　2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

　3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

　5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　上午或下午加餐的不同选择：

　2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

　3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

　二、增肌期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal

　2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal

　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

　3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal

　4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal

　5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

　2、跟午餐类似

　3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal

　4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

　力量训练后

　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　减脂增肌一日三餐怎么吃

　1、早餐

　食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

　推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

　2、中餐

　食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

　3、晚餐

　食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

　推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

　18道增肌减脂食谱

　1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

　2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

　3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

　4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

　5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

　6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

　7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

　8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

　9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

　10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

　11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜

　12、鸡肉+泡菜+香菜

　13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果

　14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果

　15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬

　16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇

　17、猪瘦肉+生菜+泡菜

　18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋

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健身增肌减脂饮食有哪些

　增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食，欢迎大家参考借鉴。

　坚果和种子

　坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

　酸奶、牛奶和豆浆

　牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

　豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

　鸡蛋白

　含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

　各种豆类

　豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

　另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

　豆腐

　豆腐营养极高，每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的'热量。

　豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品，素有“植物肉”之美称。

　猪里脊

　健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!

　含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

　瘦牛肉

　牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

　奶酪

　每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶;就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

　鱼肉

　鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

　鸡胸肉

　鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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