健身前热身是必要的,但并非只有跑步这一项,也不要跑步热身上花太多时间。
一般性热身包括
步行
、
慢跑
以及
身体各部位的关节、韧带、肌肉伸展运动
等,
步行
慢跑
身体各部位的关节、韧带、肌肉伸展运动
通过热身,体温及肌肉温度得到提升,进而能在接下来的运动过程提高运动的效率。而且健身前运动前的热身,有助于损伤的预防。
通过热身,体温及肌肉温度得到提升,进而能在接下来的运动过程提高运动的效率。而且健身前运动前的热身,有助于损伤的预防。
热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。
5分钟慢跑后,加入10个动态拉伸动作
可以改善活动度和柔软度
只要把这十个动作做一遍就可以开始健身了
★1放松腿后腱和背部:向前爬行时,腿部尽量保持笔直,10次
★2两腿呈90度,身体前倾,充分伸展髋关节,
手肘碰触前腿膝盖后,向一侧伸展来拉伸背部和肩膀(伸展时保持5秒)左右各5次
★3趴下后,上半身翻转,手臂要高举过头,尽可能让你的肩背向后倾
左右各5次,改善腰椎活动度,髋关节上方也得到伸展
★4坐起来时把手放在身后,挺胸的同时伸展肩膀,将身体撑起来后转体,启动你的臀肌把臀部太高,伸手往身体另一侧伸展(尽可能伸远一些)伸展髋屈肌,还可以对肩关节施加压力,旋转的过程让胸椎也得到伸展,左右各5次
★5先把脚跨出去
变成弓步姿势,手臂向另一侧拉伸。左右各5次
★6腿后腱弓步伸展,骨盆前倾,不要驼背。起身时,让后腿膝盖先起来
左右两边各5次
★7
让两个手向前伸,腿部打直。左右两边连续做5次
★8利用持续的旋转来放松髋关节,手臂随身体摆动,保证肩关节也得到伸展。左右各10次。
★9手臂悬空画圈,左右两边各10次。
★10
弯曲脚踝,让小腿外侧得到充分的伸展,另一条腿向前跨出一小步,并旋转身体。持续3-4秒,再换另一条腿。这个动作伸展涵盖了所有脚踝肌肉及小腿外侧。左右两边各10次
无论你今天训练内容是什么,相信这套热身动作组合都会对你有所帮助。
又到了天气转凉的秋天了,不要觉得天气冷了不穿短袖短裙了就可以不运动健身了,每天都抽出一定的时间锻炼我们的身体是很好的,能够帮助我们更好的生活,健身也分为三部分,健身前,健身中和健身后,健身前都知道要做好热身活动,对防止我们的肌肉拉伤有很大作用。健身前热身运动必不可少,有哪些简单快捷的运动可以迅速热身?
首先,你可以做一些简单的拉伸活动,也就是我们俗话说的准备活动。这些动作有很多,现在互联网这么发达随便找一下,就能找到很多,从中挑选出适合你的或者你的身体能接受或者你喜欢的动作记好了。做好拉伸互动才能够更好的运动,在运动过程中不那么容易被拉伤。
其次,先从强度比较低的动作开始热身,在运动健身前你都应该有一个大概的计划,如果要跑步就可以先做准备活动拉伸一下再开始。如果是想减肥,打算跳减肥操,也可以先跳绳半个小时再开始跳操。总体来说无氧和有氧运动结合起来才能更好的达到减肥塑形的目的。
最后,要做好健身的准备,那么一套合适健身的衣服也是必不可少的,这能更好的帮助你运动健身过程中舒适的做动作,如果你不能很自由的做动作,是因为衣服给你的约束感让你放不开,这是很不好的,也很容易受伤,所以你需要宽松的或者有弹性的运动服,还要准备一双适合健身的运动鞋,在运动的同时也要保护好我们的身体。
轮滑前做的热身运动常见如下:
1、头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉,重复10次 。
2、单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩 。 一手经脑后伸向对侧肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧拉。 换手臂,并重复 。
3、双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握,然后用力向一起拉伸 。 单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复 。
4、双腿并脚向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复 。
5、两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使鼻子出到膝盖;两边重复 。
轮滑注意事项
轮滑运动的护身装备也是必需的,因为轮滑难免摔倒,一定要保护好自己的身体不要受伤。特别是儿童少年在进行轮滑时,最好穿齐护具。一般来说,轮滑的整套装备包括头盔、护肘、护膝、护掌,大家最好购买专业厂家的护具,它在防震和坚固性、舒适性上更有保障。
在护具中以护膝最为重要,不论是初学者还是轮滑高手,膝盖是摔倒时着地几率最高,最容易受冲击的部位;头盔也很重要,有许多人常嫌戴头盔麻烦或头部不灵活,但不带头盔很危险,万一摔倒,头部是最需要保护的部位,保护不当,常会造成很严重的伤害。
练舞蹈基本功之前应做的热身运动:
1、身体:舒展挺立,三点一线,腿略宽于肩部。
2、头部:前后左右律动,以颈部为基点画圆律动,上下律动,颈部韧带练习。
3、肩部:上提下拉,单肩前后,双肩前后律动。
4、手臂:夹肩力度训练。
6、韧带:包括手臂,腿部韧带拉伸。
7、胸:前后左右圆周训练,肩带胸部圆周训练。
8、腰:前后左右压腰部韧带,圆周练习。
另外常规性热身,进行5-10分钟的心血管系统锻炼。常规性热身可以帮助舞者提高心率,增加肌体的血流量和含氧量,帮助身体全方位活动。舞者可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身,并在表演开始之前重复热身动作。
扩展资料:
练舞蹈基本功受伤的护理措施:
一、肌肉痉挛
1、治疗:治疗肌肉痉挛通常需要拉伸患处。轻轻按摩肌肉也有助于放松肌肉。用加热垫加热也可能有所帮助。在严重的肌肉痉挛中,医生可能会推荐肌肉松弛药物。
2、预防:为了防止肌肉痉挛,一定要在跳舞前后伸展。在跳舞前拉伸,以及适当的热身和冷却,可以防止由身体活动引起的肌肉痉挛。舞蹈之前,期间和之后的良好保湿也很重要。
二、踝关节扭伤
1、治疗:扭伤后,立即停止运动,并用拇指压迫止血,检查韧带是否完全断裂。12 小时内可用冰袋冷敷,加压包扎,防止毛细血管扩张继续出血,抬高患肢。24 小时后,根据伤情可选用伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等。
及早进行踝关节功能练习,如踝关节抗阻力活动、沙地上慢跑等,以加速踝关节的功能恢复。如果韧带完全断裂,应急救固定并送医院做进一步治疗。
2、预防:每次运动前都要活动脚踝,顺时针逆时针转动脚踝至少1分钟以上。晚上睡前可以炮一个温水脚。
三、韧带拉伤
1、治疗:韧带受伤相对于肌肉拉伤比较严重,除了做一些必要的紧急处理之外,只能够选择静养。这里要提的是如何恢复韧带功能。
2、预防:在训练时,可以选择把腿搭在一个比较高的横杆上,感觉不到疼痛的角度就好,这样能够对恢复韧带软度提供帮助,同时,平时也可以适当的给韧带部位做一些按摩,也可以选择热敷,搭配红花油按摩伤处恢复的更快,而且要多吃富含蛋白质的东西,对加快恢复有帮助。
人民网-夏天跳舞怎么做好自我保护
-热身运动
健身入门必看如何安排运动的先后顺序
一般来讲,我们推荐的科学的运动顺序是
热身+无氧训练+有氧训练+拉伸
力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作最后训练核心
如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。
每日最佳运动时间
7:00-8:00 拉伸运动,唤醒身体
9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期
16:00-18:00 燃脂最佳期
20:00-21:30 拉伸最佳期
一热身运动
首先且最重要的一个步骤就是热身,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群,预防受伤
身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障
具体步骤
1时长: 10-15分钟
2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等
3如果在室内健身房锻炼,可以选择慢跑10分钟热身
二无氧运动
先上半身,后下半身,最后练核心
上半身的训练需要下半身的支撑来完成,自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习,才能够保证训练效果和安全
先做大重量综合动作,后做小重量针对动作
大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作,比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作,也就是一些单关节、中小负荷动作。
推荐大家按照以下顺序进行锻炼
胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹
三有氧训练
有氧运动主要是起到减脂的作用,如:慢跑、游泳、椭圆机等。
做完力量训练后,身体的糖原已消耗到一定程度,且全身关节活动开,此时继续进行有氧运动,燃脂更高效!
具体步骤
1时长: 30-40分钟
2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动
四运动后拉伸
运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性,加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!
拉伸要领
1顺序:从下往上、从后往前,以免遗漏一些局部的拉伸
2时间:一个部位拉伸每次持续15-30秒
3强度:拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感
五健身后不要立马吃饭
建议健身后至少30-40分钟后,再进食
刚运动后,身体内的器官都在工作,血液也都在快速循环,自然会导致运动后的肠胃部位供血减少
此时吃饭,肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭,时间长了,容易出现肠胃疾病。
六关于洗澡
健身后30分钟再洗澡,是理想的洗澡时间
健身后,不能立马洗澡因为运动后,身体的循环和新陈代谢加快。
如果洗冷水澡,不利于肌肉的恢复,还会影响血液的循环。如果洗热水澡,高温室内氧气不足,容易导致大脑、心脏等部位缺氧,供血不足,出现头晕、无力等症状。
背部肌肉
谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:
竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、比较长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。
背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。比较后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3在比较低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。 基础动作
对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在比较低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。
深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言:抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度,但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。
深蹲
你说什么深蹲不是背部训练我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作,它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比较好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。
刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩,斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作,你可能会有相见恨晚之感,它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是,它非常简单,任何人都可以掌握。
手握杠铃,握距稍大于肩宽(clean握法),直立。接下来,屁股向后推,抬头挺胸,肩胛骨缩回,双肘张开。这样能够使手臂保持挺直,避免手臂过早弯曲。接下来,双脚迅速蹬地,利用耸肩动作带动重物上移,越高越好。
记住,刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定,手臂保持挺直的前提下,尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后,尝试一下不同的握距,以充分发展斜方肌。
这些慢跑技巧你知道多少
1跑前热身
2慢跑方法
3慢跑注意事项
4跑后拉伸
1跑前热身:
在慢跑前,如果没有进行充分的跑前热身,在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉痉挛等现象,常见的慢跑热身动作有:
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