健身先做有氧还是无氧运动?

健身先做有氧还是无氧运动?,第1张

    很多人去健身房锻炼都会有这样的疑虑,到底是先做有氧运动还是先无氧运动?

    或许会有人告诉你:如果你想要减肥就得先做有氧运动,能大量消耗热量。如果你想要增肌就得先做无氧运动,这样做利于肌肉的增长。

    要解决这个问题,首先你得了解你运动时能量的来源在哪?

人体的能量系统分为:磷化物系统(ATP-CP系统)、无氧醣解系统(乳酸系统)和有氧系统。

①高能磷酸化物系统(ATP-CP);ATP-CP供能系统单独供能的话,大概能维持75秒的时间,不需要氧气,也不产生乳酸,时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的。

②乳酸系统(无氧酵解系统);乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中,再合成生成ATP的能量系统。如果单独供能的话,大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸,所以称乳酸能系统。该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m跑、100 m游泳等。

③有氧系统:有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中,再合成ATP的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了。重量训练(举铁),即是属于无氧运动的一种, 而有氧系统的代谢过程需要氧气参与,反应过程时间较长,脂肪、肝醣或蛋白质,都可以被当成原料燃烧,适合时间长,但强度低的活动。

    因此,先进行重量训练,等肝醣大量消耗后再有氧,可以更快进入消耗脂肪的区间。哪怕是要减脂,也是要无氧在前,有氧在后的!

有很多人在健身运动的时候纠结到底自己是先做有氧运动,还是先做无氧运动,其实这个问题我认为是因人而异的。

如果你是一位专业的运动员,那么你的教练一定会合理的给你安排好有氧和无氧的顺序,且不同时期以及训练目的不同,有氧和无氧顺序,也会有所不同。但如果你是普通训练,正常娱乐健身。那么,其实有氧运动和无氧运动的顺序并不是十分重要的,可以根据自身条件和喜好来定。

如果你是想通过健身来达到减脂瘦身的效果,那么在这里我建议你先做无氧运动后做有氧运动。其实无氧运动我们可以将它简单地理解为力量训练。平时我们运动首先消耗掉的并不是脂肪,而是糖份。当身体内的糖分逐渐消耗掉了,才会开始燃烧脂肪,而只有燃烧脂肪才能达到减脂瘦身的效果。

而无氧运动中的力量训练,主要就是用来消耗糖分的,所以说消耗糖分这一步,我们完全可以通过力量训练来解决,这样当无氧运动完成时,我们的糖分已经消耗的差不多了,那么接下来再做有氧运动,比如跑步,动感单车或者健身操等,效果就会变得很好。

当然有些人会问我习惯做有氧运动之后再做无氧运动,这样难道不行吗?其实我们平常人的健身主要是为了锻炼身体,发泄情绪,让自己保持好的身材,其实以上三点只要实现一点健身的意义就可以达到了。如果先做有氧运动后做无氧运动,让你觉得更舒适,那也未尝不可

在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥,尤其是女性更是害怕进行器械训练,担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少--其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下,肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量,那么减肥不当造成肌肉的减少,人体的基础代谢率随之降低,体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练,可以有效得增加肌肉的比率,防止骨质的流失,提高基础代谢,从而保持减肥成果。任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说,有氧训练的作用是整体的减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材,那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此,要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。 我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械,这样的训练顺序是否合理那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP,同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪,器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下,糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中,释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能,大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话,在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽,再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧,在器械训练的过程中,我们已经消耗了很大一部分的糖原,这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式,更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身,然后进行器械训练,最后进行有氧运动。 有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能,一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟,则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的,我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。 普通人造成肥胖的原因,大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想,那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划,一般每次训练4个左右的部位,每个训练部位可以安排2-3个动作,前两周每个动作做1组,第三第四周每个动作做2组,第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数,第三周起必须做到力竭。间歇时间:前两周每组间歇2分钟,第三第四周每组间歇15分钟,第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间:前两周每次20分钟,第三第四周每次30分钟,第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制:从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。

健身圈里有句话叫“有氧瘦身无氧长块儿”,运动的顺序和时间都有讲究。在运动的时候,有的人觉得一定先做有氧运动,然后再做无氧运动,觉得这是正确做法。当大家去健身房健身的时候,首先会在跑步机上面慢跑。随后就会不断的增加速度,跑了40分钟之后就会发现身体出了很多汗,这是因为身体的机能已经被激活。

在进行有氧运动的时候会消耗身体的热量,身体就会出现大汗淋漓的现象,如果不加以休息就立刻做力量训练,那么身体就会觉得不舒服。由于已经做了很长时间的运动,身体出现了疲惫的感觉,在这个时候做无氧训练会很累,很多人都坚持不下去。要是在运动的时候先进行有氧训练,然后再继续无氧训练,那么就会导致体力消耗过大。

其实要想有好的健身效果可以先力量训练,然后再有氧训练,这样健身效果也是很不错的。在进行力量训练的时候,需要较大的能量。在刚开始运动的时候体力更好一些,即使运动有难度也能接受。等到后期进行有氧训练,那么也不会觉得那么累,因为有氧训练没有太大的风险。在进行力量训练的时候一定要注意避免分神。如果分神的话,那么就会导致所做的动作出现错误,影响到锻炼效果,有可能还会导致身体受伤。

很多人在运动的时候,没有掌握动作的要领,导致肌肉拉伤。在锻炼的时候,不管是想要减肥还是想要增加肌肉,都要先进行无氧运动,然后再进行有氧运动,这样才是正确的做法。采取这样的方式,在运动的时候可以事半功倍,运动的效果也更好。只有坚持运动,身体素质才能提高,身材也会越来越完美。

按照目前主流的锻炼方法,应该是先热身,然后无氧,最后有氧,这样的效果最好

原因如下:

一、无氧器械锻炼会提前消耗你身体内的糖原部分,这样你在有氧的时候减脂事半功倍

(PS:人体在持续有氧运动前25分钟分解的是糖原,过30分钟会后才开始分解脂肪)

二、如果你先进行有氧的话,体力会大量流失,再进行无氧的时候很显然会降低效率及效果,

肌肉也得不到充分的刺激;

多说一句“与海天一色”及“宇宙石子”显然是菜鸟,如果你们看到,

也要修改下你们的运动理念

正确的是先器械后有氧运动,器械一般都是无氧,有氧一般都是慢跑或者游泳之类的 。我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。

有氧运动的减去脂肪的作用:

1,能够调节神经-内分泌系统的机能水平,通过有氧运动可改善机体新陈代谢紊乱状况,调节神经-内分泌系统的功能。

2,提高游离脂肪酸的利用,有氧运动能够提高肌肉的能量消耗,提高游离脂肪酸的代谢利用。

3,有效提高脂蛋白酶的活性,HDL(高密度脂蛋白)能消除沉积于血管壁的胆固醇,有氧运动能提高HDL。

4短距离训练,应循序渐进地安排比较多的有氧和无氧的混合练习、无氧耐力练习、高强度练习和短冲练习,并在这些训练环节中间隔使用有氧耐力练习,有氧耐力练习既能提高有氧耐力,又可促进积存在肌肉中的乳酸排除和还原,是疲劳消除的重要手段之一。

5有氧训练属于长距离耐久里的训练,又称"心肺功能训练"。它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。

无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼。因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。

从体育运动项目的性质来划分,健身有"有氧训练"和"无氧训练"。有氧训练属于长距离耐久力的训练,又称"心肺功能训练"。它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练,又称"力量训练"。

初期减肥者、健身者(运动1-2个月或更长,但尚未形成运动习惯),仅有氧可以,稍加器械辅助更好;安排建议:热身-有氧-器械(非必选)-拉伸;非初期减肥者、健身者,安排建议:热身-器械-有氧-拉伸。

新手健身最好先增肌,随后再考虑减脂的问题。在进行无氧训练之前,新手最好能够先进行相应的有氧训练,通过这种方式让自己适应训练的状态。

对于广大健身爱好者来说,因为健身本身并不是一蹴而就的事情,反而也缺乏相应的训练基础,所以新手最好不要在健身初期进行大负荷的健身训练。与此同时,正是因为很多新手本身并不了解各种健身知识,所以新手的健身习惯往往并不正确,很多新手甚至会因此而让自己训练受伤,我们需要尽可能避免这种情况的出现。

1、新手需要尽可能先去增肌。

在新手看来,如果想要健身的话,健身的唯一目的可能就是为了减肥,这就是我们经常所说的减脂。事实上,在我们能够有效减脂之前,我们最好能够保证身体有着一定的力量基础,同时也需要尽可能主动增肌,通过这种方式提高自己的身体代谢能力。在此之后,减脂自然就是非常简单的事情了。

2、新手也需要先进行有氧训练。

因为很多新手本身并没有健身基础,如果直接进行无氧训练的话,很多新手的力量可能并不大,有些人也会出现运动受伤的问题。如果想要有效保护自己的话,新手最好能够先去进行适当的有氧训练,通过这种方式提高自己的心肺功能。在此之后,我们的身体便会逐渐适应无氧训练的强度,所以新手最好能够先进行有氧训练。

总的来说,新手需要优先保证自己能够进入健身的状态,随后再考虑自己想要完成的健身目标。特别是对那些急于求成的健身新手来说,这些新手更需要专注循序渐进的健身过程,千万不要在刚刚健身的时候用力过猛。

1、正确顺序是:先无氧运动后有氧运动,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

2、健身房锻炼的步骤:

(1)热身(10~15分钟):很多新手一进健身房,急不可耐,马上开始剧烈运动,忽视了一个重要环节——热身。王安利说,热身活动不仅可以减少运动损伤,还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

(2)训练(一小时左右即可)。进行器械训练时,应先练大器械再练小器械,如果反过来,可能出现没有后劲;还要遵守循序渐进的原则,从轻磅数开始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;练习组数从2组开始,然后逐渐增加,一组12~15次。

(3)整理或放松(5~10分钟)。训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。

扩展资料:

一般健身俱乐部的身体测试包括静态测试、动态动作测试和动作机能测试。静态测试主要包括身高、体重、血压、脉搏、体脂含量、腰臀比等等指标。

动态动作测试包括机体活动时所表现出来的各种运动能力,如力量、耐力、速度、柔韧性、灵敏性等等。动作机能测试包括机体各器官系统的功能,如心肺功能、肌肉耐力等等。

人民网-健身房锻炼按步骤来

人民网-打开健身房正确健身模式

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