怎样练习肱二头肌最有效？

分析如下：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

扩展资料：

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好肱二头肌的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的是。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使 [1]  更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

：肱二头肌

健身是长期的运动，看你想着重锻炼哪个部位了，一般健身房教练会为你量身订造详细的健身计划，最好每天锻炼1~2个部位，然后第二天换成别的部位，以锻炼肱二头肌为例，可做哑铃，杠铃曲臂举，每组做10~12个（注意：锻炼时候要选择你自己适合的重量，不能太重，也不能太轻，选择你做10~12个刚好感到肌肉疲劳的重量）每天坚持做4组，然后改练其他部位，等到第二天再练的时候不要重复第一天的部位，可选择其他部位的锻炼，如腹肌，胸肌的锻炼，这样肌肉不会过于疲劳，也不使有肌肉拉伤而感到肌肉酸痛，这样效果很好，另外健身期间要注意饮食，不要吃过油腻的东西，要多补充蛋白质，如牛肉，鸡蛋，牛奶，这类食品要多吃，

以上属于无氧运动，想减掉多余的脂肪需要有氧运动，建议每天慢跑三十分钟，或者做健身操，每天三十分钟，练到出汗为止，控制饮食，不要过多摄入油脂，多吃蛋白质高的食物及粗纤维食品，如还有其他健身方面的疑惑很乐意为你解答，谢谢

肱二头肌这个部位如果使用自体重锻炼的话，就采用引体向上这个动作锻炼。不管是手心朝内还是手心朝外，效果都好。如果你采用这种方式锻炼的话，那么每周锻炼的次数在2~3次即可，要保证两次之间充分的休息，时间要大于48小时。每次做4组，每组的个数是你单次极限次数的60%，租金啊休息2分钟。

如果你现在一个引体向上都没法做，或者周围没有做这个条件。那么你至少得有哑铃或者类似的重物才行。训练肱二头肌的动作主要是各类哑铃弯举，比如：单臂弯举、交替弯举、锤击式弯举。  这些动作都有相关的视频介绍，你可以自行搜搜一下。训练频率和组数引体向上相同，但每组个数是8~12个，训练重量是你做某个动作单次能负担的最大极限重量的60% 

17岁正适合开始锻炼肌肉，但是重量不要过大，否则骨垢线会提前闭合影响身高增长，在动作方面，越简单越好，不要每次都把所有动作做一变，那样你只会感觉到疲劳而以

建议选择3-4个动作每个动作3-4组，每组8-12次适合增肌，训练时间控制在1个小时以内，其中两（三）个动作针对增肌，比如上斜的杠铃卧推+平板卧推+下斜的哑铃卧推，最后做一个拉力器夹胸，或者仰卧飞鸟，动作细节方面问教练就好，二头肌最简单，站姿杠铃弯举，提高整个二头肌块头，托臂弯举，刺激二头肌下端让其看起来更饱满，哑铃交替弯举，提高二头肌的细节，这三个动作完全够了

其实每次训练都应该练到只消耗了80%的体力，每次都完全疲劳的话，只会让你训练过渡，这点很重要

饮食方面要注意,中国健美的一句老话就是：三分练七分吃，我们要保证每公斤体重15-20克蛋白质的摄入量（确实挺多的我每天吃20几个鸡蛋），不要听教练像你推销的补剂，除了蛋白粉，其他的都不要吃，你的年龄正是自身激素分泌不稳定的时候，吃激素类补剂会破坏平衡，好好利用你天然的优势

加油吧，希望你早点打造出自己满意的体格健美要持之以恒

健身其实是很枯燥的事情，而且很累，胸肌不要每天都来，要不就把你的肌肉拉伤了，刚开始的时候不要强求，看别人什么都会，要找好自己的定位，刚开始的时候先要联系力量，有点力量的时候就可以联系你的体位、姿势了。刚开始到健身房的时候要先选择股四头肌、三角肌、臀大肌、胸大肌、腰腹部等的联系，这样，你身体小部分的肌肉就会被带动起来，而且力量也会有长进。如果是专注的练习你的胸大肌的话，就卧推，开始推平板和下斜，最后推上斜，这样你的胸大肌的形状会得到比较好的练习。练习胸大肌的器械有

仰卧飞鸟，俯卧撑、卧推、直立划船等器械和动作。刚开始就用卧推（平板和下斜），中间穿插仰卧飞鸟或者是四合一组合器上的夹胸练习，其实仰卧飞鸟就是夹胸的，最后，就是你要回家之前，做2组俯卧撑，做到力竭，不要数数。

具体锻炼步骤：开始的时候用你体重的75%的重量做一组热身组，次数为8-10个，然后按照自身条件逐步增加重量，当你的重量加到最大的时候，每组只能做2-3个的时候就可以稍停一下，在这中间可以做2组卧推穿插1组仰卧飞鸟或者是直立划船，这样你最多就只能做个8组左右，最后收尾的时候把重量放到开始热身时的重量做一组卧推（平板），做到力竭。到你要回家的时候再做2组俯卧撑，做到力竭。每个星期建议2-3次胸大肌，2次大腿（股四头肌），1次直立硬拉（腰部）。如果要是肱二头肌的话，就用哑铃，阿诺德式效果最好！注意每次间歇时间不要超过15秒。其余训练的间歇时间不要超过1分半，这样你的肌肉能得到最好的锻炼，不过前提是姿势一定要准确！祝早日看到你健硕的体形！

　当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。

　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

　一、锻炼方法

　许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。

　二、动作选择

　1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

　动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

　要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　2、哑铃俯卧腿弯举：孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

　动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

　要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　3、坐姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

　要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　4、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

　动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

　提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的`是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　5、腿举：发展大腿肌肉

　动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

　要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

　6、肩托深蹲：锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

　要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。

　提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。

　锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12——6次。

　建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。

　俯卧腿弯举

　1 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

　2 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。

　3 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。

　4 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

　单腿壶铃硬拉

　1 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。

　2 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。

　3 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

　前箱跳

　1 开始时，在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立，两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

　2 做一个小深蹲为跳跃做准备，在身后摇摆双臂。

　3 做这个姿势后反弹，伸展臀部、双膝和脚踝，尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。

　4 屈双膝落于箱子上，减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面，或者更建议一条条腿的迈下来。

　单腿平衡

　1 开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。

　2 开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。

　3 在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。

　哑铃直腿硬拉

　1 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

　2 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

　3 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

　4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。