健身力量训练后，吃蛋白质还是吃碳水好？

在健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是非常重要的，但它们在不同的方面起着不同的作用。

1、首先，蛋白质是构建肌肉所必需的营养素。力量训练会导致肌肉组织的微小损伤，而蛋白质是修复和重建肌肉组织所需的基本建筑材料。因此，摄入足够的蛋白质可以帮助促进肌肉生长和修复，从而提高力量和肌肉质量。

2、然而，碳水化合物也是必不可少的。在运动期间，肌肉组织需要能量来进行收缩，而碳水化合物是肌肉的主要能源。此外，摄入足够的碳水化合物可以帮助恢复体力和疲劳，因为它们可以补充运动期间消耗的糖原储备。

3、因此，对于健身力量训练后的饮食，建议同时摄入足够的蛋白质和碳水化合物。一个通用的推荐比例是，在训练后30分钟内摄入1-12克/公斤体重的蛋白质和1-15克/公斤体重的碳水化合物。但具体的饮食需求可能因人而异，因此最好咨询专业营养师的建议，以确保你的饮食方案符合个人需要和目标。

前言：健身是现代人追求健康生活的一种方式，而力量训练在健身中也是非常重要的一部分。那么，在健身力量训练后，应该吃蛋白质还是碳水呢？本文将从多个方面进行分析，为大家介绍在健身力量训练后应该吃蛋白质还是碳水。

1 蛋白质的作用。蛋白质是构成人体肌肉组织的重要成分，能够帮助肌肉修复和生长。在进行力量训练后，肌肉组织会受到一定的损伤和破坏，这时补充一定量的蛋白质可以促进肌肉的修复和增长。

2 碳水化合物的作用。碳水是人体能量的重要来源，可以提供身体所需的能量，帮助人体进行运动和恢复。在进行力量训练后，身体的能量消耗会比较大，适量地摄入碳水化合物可以补充身体所需的能量。

3 吃蛋白质还是碳水的选择。在力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是必要的，但需要根据个人情况进行选择。如果你的主要目的是增加肌肉质量，那么应该优先考虑摄入蛋白质，而适量的碳水化合物也可以帮助身体恢复；如果你的主要目的是增加身体的能量，那么应该适量地摄入碳水化合物，同时也需要适量地摄入蛋白质来维持肌肉的修复和生长。

4 合理的饮食计划。在进行力量训练后，需要制定合理的饮食计划来保证身体所需的营养素。一般来说，每天的蛋白质摄入量应该在16克/千克体重以上，而碳水化合物的摄入量则需要根据个人情况和运动强度来进行调整。

总结：在健身力量训练后，蛋白质和碳水化合物都是必要的营养素，需要根据个人情况进行选择和摄入。制定合理的饮食计划可以帮助身体得到充足的营养，从而更好地完成健身目标。同时，需要注意摄入的蛋白质和碳水化合物的质量，选择高质量的食物可以更好地满足身体的需求。

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但是人体必须的物质。

你要想举起杠铃，你就得有能量，那能量的来源和存储就很重要，碳水化合物与蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱。碳水化合物是产生能量与储存能量的物质，是有机化合物的一种

很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，其实并不是这样。摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入不当的碳水化合物也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。

如果碳水化合物摄入过量，并且过量的部分不作为能量燃烧，那么这些过量的碳水化合物就会被储存为糖原。如果糖原储备已满，多余的碳水化合物又不能被身体利用燃烧，那么它们就有可能被身体储存为脂肪。

如果饮食方式良好并且健康，那么碳水化合物是基本不会被转化为脂肪的。人体的能量来源有几种，如果做一些低强度的运动时，例如散步等，那么主要的能量来源是脂肪，但如果进行中等强度的慢跑，那么脂肪就会提供10%到30%的能量来源，当进行大强度运动时，例如游泳，短跑等，那么能量的来源是糖原储备。

增肌，就要补充足够的碳水，这个理论，很多健身爱好者都深信不疑。

而这几年，低碳饮食，越来越火，国外出现了很多低碳饮食的健身爱好者，生酮健身男，比如说下面这样的：

相关阅读→最健康有效的『增肌+减脂』方式是什么？

我相信，很多人一开始生酮，都是指望它减肥的，现在，很多人开始认可他的减肥效果。

但是，很多人会担心它的增肌效果，甚至会认为，低碳可能掉肌肉。

今天这篇文章，我不是来劝告增肌者别吃碳水，而是来给大家一个新的视角，我们来探讨这个问题：

不吃碳水能不能增肌？或者说，不吃碳水怎么增肌？

有关低碳增肌的文章，我之前写过几篇，给大家分享过一些国外生酮增肌的博主，今天这篇，我带大家更加深入了解一下。

不吃碳水，能不能增肌？

传统的增肌理论，增肌需要碳水，需要胰岛素，才能有利于肌肉合成。

事实上，胰岛素确实有利于肌肉合成，但是，它并不是最重要的，

对于增肌来说，比胰岛素更重要的是，蛋白质的摄入量，因为氨基酸是增肌必须的，比如说亮氨酸，BCAA。

一般人会选择在训练后摄入蛋白质（动物蛋白更好些），因为有利于肌肉的合成，如果再增加几克亮氨酸，效果就更好。

那么，训练后，有没有必要加入碳水呢？这个是我们最先要讨论的问题。

增加碳水，提高血糖，增加胰岛素，就可以促进肌肉合成，这是我们一直坚信的理论，但是，如果训练后不摄入碳水，会是什么样的结果呢？

→ 训练后加碳水vs不加碳水

我给大家分享两个研究

第一个研究，研究者对比了两组训练者，做同样的训练。①

第一组：只补充蛋白质（25乳清蛋白）

第二组：补充蛋白质（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g）

对比了他们的肌肉合成和肌肉分解情况。

发现增加碳水，刺激胰岛素，并没有增加肌肉的合成或者分解。

CONCLUSIONS:Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that maximally stimulates rates of MPS

第二个研究。②

研究者把10个健康男性，随机编入三组，对比他们的增肌情况。

结论也很类似，当蛋白质摄入量足够的时候，加入碳水化合物，并不能促进肌肉合成。

coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested

这两个研究结果，给了我们三个信息，我给大家总结一下：

1，足够的蛋白质，对肌肉的合成（胰岛素的刺激），就足够了。

2，不补充碳水，也可以合成足够的肌肉。

3，在蛋白质足够的情况下，补充碳水，并没有增加肌肉的合成。

碳水化合物是人体主要供能来源之一，而且是廉价易获得的。

不吃碳水化合物，当体内糖分储量低的情况下，人体会通过其他渠道来获得碳水化合物，一种是通过脂肪转化为碳水化合物，脂肪代谢过程中有极少量能转化为葡萄糖，一般在5%~10%之间，其他部分只能直接供能，不能转化了。这是因为人体缺乏脂肪转化为葡萄糖的酶，所以极难转化。反之碳水化合物转化为脂肪是可以大量转化的。

脂肪转化的这一点点碳水化合物显然不能满足人体需求，当你不吃碳水化合物大量缺乏碳水时，人体肌肉内的蛋白质会分解为氨基酸，氨基酸在肝脏内脱氮转化为葡萄糖。

这种做法是非常浪费的，放着廉价的碳水化合物不吃，去吃昂贵的蛋白质，结果因为体内缺乏碳水化合物，吃下去的蛋白质大半在体内转化为碳水了。这种行为，打个比方，相当于冬天要烧火取暖，你门口的树林有树枝不捡，要去市场上买红木家具，买来还不能直接烧，要劈成柴才能烧，是非常浪费的行为。想想大米多少钱一斤，牛肉多少钱一斤吧。

所以虽然人体不能将碳水化合物转化为氨基酸(草食动物可以，牛有四个胃，它的第一个胃中可以将草中的纤维素和食物中游离的氮合成为氨基酸)，但碳水化合物可以起到保护蛋白质的效果，不摄入足够的碳水化合物的话，你摄入的蛋白质大半会在体内转化为碳水化合物。

所以你在天猫上搜索任何一个牌子的蛋白粉，只要是75%蛋白质的蛋白粉，它的服用指南都是掺在葡萄糖里喝，或者掺在运动饮料里喝，就是基于这个道理，蛋白质与碳水化合物同服，可以最大化利用蛋白质，防止昂贵的蛋白质转化为碳水化合物，避免浪费。

而50%蛋白质的蛋白粉由于自带了48%左右的糖分，倒是可以不用掺葡萄糖直接喝

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！