很高兴回答这个问题。
居家健身,首选的健身器材就是哑铃和弹力绳。
哑铃哑铃几乎可以锻炼全身的肌肉,肱二头肌,哑铃弯举。
肱三头肌,哑铃颈后臂屈伸。
胸大肌:俯卧撑或者哑铃卧推,哑铃飞鸟。
背部肌群:哑铃单臂划船。哑铃俯身划船。
腿部:哑铃负重深蹲或者哑铃箭步蹲。
肩部肌肉训练:哑铃推肩。哑铃侧平举。
注意事项:由于不同的训练动作,不同的肌肉群,所需要的重量不一样,所以练习买那种可以自由拆卸的哑铃进行练习。这样可以调节不同的重量进行练习。
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蝴蝶机
蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。
注意事项:
此项运动为力量型健身器材,健身前要做热身运动,活动手臂和肩膀,否则容易造成肌肉拉伤,肌肉酸痛。根据自己的力量选择配重,不能强求大配重,容易造成肌肉拉伤,要循序渐进的锻炼。
扩展资料:
女生胸肌训练的注意事项:
1、运用重量变化,刺激胸部。否则一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法,不会有多少改变,身体适应性是难以想象的。尝试稍高重量,会让你增加肌肉力量和健康。
2、需要保持8-10次的重复次数,在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候要每组重复次数为10-12次。
3、获取力量的完美组数是2-3组,过多或者过少都不会达到你想要的结果。
4、对复合动作如平板卧推,组间休息为1分钟,每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息,应该控制在45秒之内,而俯卧撑的休息时间为30秒。
5、可以安排一周锻炼2-3次胸部,间隔最少休息1天。
-蝴蝶机
人民网-如何拥有完美胸型 女性运动锻炼胸肌要注意什么
第一个是最为人所熟知的跑步机。
跑步机是有氧运动的代表,分为机械跑步机和电动跑步机,健身房常见的就是电动的,而机械的跑步机就是靠我们跑步的惯性来带动跑带转动的那种,很便宜,两三百就能够买到,这里我就不讲了。主要讲的是电动跑步机和智能跑步机。
第二个是动感单车
动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。
动感单车运动后会消耗很多的能量,同时还增强你的腿部的力量,美化下肢形体,提高身体摄氧量。网上的实践证明,有效的进行40分钟的动感单车训练,可以消耗500卡左右的热量。
第三个是健身车
健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”,分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种,可以调整运动时的强度(功率),起到健身的效果,所以人们把它称为健身车。
第四个是椭圆机
椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作,因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机一经推出就受到大众了的喜爱,老少皆宜,犹如太空漫步,所以有些人又把它叫做太空漫步机。外形美观,动作优雅,综合了动感单车和健身车的优点。
第五个是登山机,也叫踏步机
登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。
第六个是划船器或叫划船机
划船机是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用
第七个是史密斯机
主要是练卧推和深蹲的机器。史密斯卧推是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
第七个是大飞鸟和小飞鸟
大飞鸟是健身房专用健身器材,又名“龙门架”、“拉力训练器”,跟其他健身器材不同,施加在肌肉上的张力恒定,不会因为手臂的变化而变化,选择不同的位置,可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。
第八个是坐式屈腿训练器
顾名思义这是练习小腿,大腿肌肉和膝关节的机器
第九个是仰卧板健腹板
腹背训练的仰卧板不光是健美器材,更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然,在这之后,最重要的还是保持正确的坐姿 。躺于健腹板上,双脚分别勾住前圆管,双手附于耳侧,做仰卧起坐运动,可锻炼腹部肌肉。
第十个是卧推架
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
第十一个是哑铃
这个大家都知道,我就不说了。
第十二个是杠铃
第十三个是卧式后屈腿训练器
相对于坐式屈腿训练器来讲,这个是反方向的腿部运动
第十四个是二头肌训练器
二头肌训练器主要可以锻炼肱二头肌,其次为屈肘肌群。肱二头肌训练器比路线较稳定及安全,适合一般初学者。
第十五个是三头肌训练器
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。
第十六个是高位下拉训练器
这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道
第十七个是坐姿推胸训练器
坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助
第十八个是深蹲架
深蹲的动作要领基本都是 下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至与地面平行。稍蹲是指大小腿之间的夹角在130~~160之间。还有个箭步蹲也会死练腿的。一般我们训练的时候做半蹲即可。
第十九个是肩部推举机
肩部推举预备姿势:端坐于器械上,双手握紧器械,保持上体直立,背靠在器械上。
动作过程:两手竖直向上推举,保持三角肌处于收紧状态,在推至最高点时,停顿2至3秒。
第二十个是蝴蝶机
蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌蝴蝶机 蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌,初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉
第二十一个收腹机腹肌训练器
一个动作,挺胸,然后弯腰收腹
在进行胸肌的锻炼中,哑铃卧推这个动作大家都熟悉不过了,被健身小伙伴们喜爱有加。这是因为哑铃的灵活性比较强,使用起来比较随意,锻炼肌肉的活动范围比较广,对于胸肌的锻炼效果明显,大家就会经常使用它。今天小编介绍一个它的**妹,它和哑铃一样对胸肌有很大的锻炼效果,它就是壶铃,它在卧推中的锻炼效果也是不一般。
1、壶铃操作起来比较安全,抓握比较方便
健友们很清楚,当我们举起负重量大的哑铃时,哑铃的体积会变大,相比我们的胸部体积来说,有点小巫见大巫了,让我们不知从何握起。但是壶铃却不同,它有独特的把手,可以挂在手上,重量不仅由手承担同时前臂也分担了壶铃的重量,运动过程中,稳定性更强一些。
2、活动范围更大,使更多的肌肉参与运动
壶铃和杠铃、哑铃相比安全又有灵活性,这样就会使身体的多关节和肌肉参与到锻炼中来,随着活动范围的增大,多关节参与的更多。
壶铃的作用有如此多,我们在运动中如何正确使用壶铃呢?
壶铃运动时的预备姿势:身体仰卧在平板凳上,双脚全脚掌着地,背部紧贴凳面使肩部下沉,双手抓住壶铃的把手,使壶铃贴在前臂上,放置到胸部的正上方,壶铃要保持稳定。
壶铃的运动要求:动作开始时,双臂紧贴身体两侧向上推举壶铃,使胸部肌肉向内收缩,腹部和臀部的肌肉收紧,当双臂举到伸直时,让动作停止1秒,然后缓慢放下壶铃,回到动作开始的地方,建议运动强度共做4组,每组做15次。
壶铃在运动过程中应注意的事项:
1、整个过程要保持身体的稳定,肩部向下沉同时背部不能离开凳面。
2、壶铃向上或者向下的动作要慢,延长胸部肌肉收缩和被挤压的时间,让胸部肌肉受刺激的程度加强。
3、壶铃向下运动时,双臂不要降落的太低,只有保持上臂和躯干垂直就可以了。
4、在下落的过程中,保持前臂和地面垂直,并且不晃动。
5、最大限度的收缩和拉伸胸部肌肉。
6、在壶铃的运动过程中,注意力要集中,加强胸部肌肉的薄弱地方,进行针对性的训练。
我们的健身器材各式各样,我们可以从自己的喜好出发,选择实用的锻炼工具,但最重要的是掌握好它们的正确使用方法,它会给我们的锻炼带来不一样的效果,同时让你的健身充满兴趣。
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