超火的19个健身动作，哪些动作可以进行全身性训练？

我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。

第一，下肢：

1高脚杯深蹲

功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制

动作流程：

1双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右

2双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部

3下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。

4下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。

5下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。

注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。

2剪蹲

训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制

动作流程：

1双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）

2双脚脚尖均指向前方

3躯干竖直

4双手各持一只哑铃

5下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°

6前后脚同时蹬伸站起

注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。

第二，上肢推

1俯卧撑（水平推）

大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。

训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性

动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之

2推举（竖直推）

俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。

训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制。

第三，上肢拉

1单臂划船（水平拉）

就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。

训练效果：强化背部肌群

动作流程：

1模仿上图大妞姿势

2哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度

引体向上（竖直拉）

虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。

训练效果：强化背部肌群

第四，腰腹

1仰卧卷腹

仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线

要点：

1其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低

2下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分

3挤压，保持，再挤压

2俯卧超人式

作用：排水沟要点：

1肚脐支撑

2屁屁夹紧

3感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤

第五，功能训练

1单腿硬拉

训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制

动作：

1左脚站立，右脚离地

2右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃

3标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性

4哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。

5整个过程保持躯干挺直，重心稳定

6附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲

 2单臂高抓

训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：

1左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹

2下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起

注：

1下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑

2哑铃尽可能贴近身体运动

原作漫画：肌肉少女：哑铃，能举多少公斤？

动画名称：流汗吧！健身少女

女主之一：奏流院朱美

“响……你又胖了吧？”

朋友毫不留情的一句话，刺入爱吃的女高中生·纱仓响心中。

她想着暑假之前绝对要瘦下来而决定减肥，却陷入一个人无法好好持续运动的窘境。

为此而苦恼的响，前往的地方是健身房！

她在入会的健身房与同级生、气质十足的美少女学生会长·奏流院朱美相遇，自此踏入了深奥而愉快的肌肉锻炼的世界……。

灌篮高手是一部里程碑式的著作，尽管动漫版本并没有叙述全国大赛系列产品，但恰好是创作者那样的编辑才使他深深地的埋在了千万观众们的内心，由于拥有记忆力，才让整部著作展现出活力。迄今，有关他的一切新闻报道都拨动着彼此。重制的SD实际上在情节和信息上并没有很大的更改，只不过是画面质量更高清，角色特点突出的更为栩栩如生，合乎当代影视制作新技术的特性。

灌篮高手肯定称之为经典作品，同，足球小子，棒球英豪，并排称之为运动漫画三大顶峰之作，由此可见其知名度，倍伴成千上万人成才的一部激情运动漫画。在改进画面质量界面的基本上，重制添加了一些原漫画具体内容，删除了一些原创设计具体内容，改了些许神情跟环境，其他的较正版一致，这也是对原漫深深地的尊敬。

而《灌篮高手》在粉丝们们心里也早就不仅局限性因此一部篮球赛设计风格的日本动漫，大量的《灌篮高手》变成我们自己的青春与追忆。《灌篮高手》超过了绝大多数健身运动主题漫画，它不仅有着出众的真实风格。大量的则是对青春的一种讲解：青春是有缺憾的，也就是由于诸多缺憾，才令人去用心去感受。这种都让灌篮高手变成一代人心里的记忆力。

虽然《灌篮高手》仅仅一部漫画，可是在当初这代人眼里，灌篮高手便是她们青春的投射。SD里每一个人的个性，都营造的十分丰腴，并没有一个人能随便的加上几个字的标识就能界定。即使是相似的人物设定，也可以很显著的看得出不一样。正如真正的人一样，是繁杂的个人。当看了灌篮高手，每个人都硬生生的闪过于你的脑子里，她们要说怎样得话，会做怎样的事，会外露怎样的神色。

《健身教练》第79话“你是认真的吗”是作家MM的最新作品，是一本值得一看的书，文笔很棒，描写刻画人物也很棒，证明了作者非凡的文笔。

贤秀是健身房里业绩垫底的健身教练，卖课王杰森组长靠和女VIP“打好关系”做业绩，经常轻视吐槽贤秀。贤秀不甘又无奈，直到青梅竹马的以晨来健身房，也选择了组长。面对杰森组长的巨大压力，贤秀无法再假装无动于衷，以晨这边，对贤秀和其他学员交往，也默默吃醋。

漫画是绘画艺术的一个品种，常采用夸张、比喻、象征等手法，讽刺、批评或歌颂某些人和事，具有较强的社会性，也有纯为娱乐的作品，有较强娱乐性，娱乐性质的作品往往存在搞笑型和人物创造型。

作品介绍

《健身教练》是一部非常精彩的都市恋爱韩漫，主角是贤秀以晨杰森。漫画讲述了贤秀是健身房的教练，但是害羞内向的他根本不敢动手帮学员矫正姿势，觉得这是在耍流氓，肯定会被投诉的，但是一转头发现健身房最火的教练杰森已经过去帮女学员调整姿势了，而且女学员并没有觉得反感，这让他非常疑惑。

在馆长的目光下，贤秀也开始动手帮学员们微调动作，但是每次找他的都是些上了年纪的大婶。更让他觉得悲催的是下班路上遇到了杰森，白天看见的那个身材超棒的女学员居然坐在他车上，两人似乎要去约会，这让秀贤羡慕不已。

我觉得，大部分人的印象中动漫中的人物都是属于那种俊俏，漂亮的存在，别看他们身材跟普通人一样，但是所发挥出的实力绝对是惊人的，当然主要的原因还是肌肉型的人物很多网友们并不喜欢，对于网友们来说反而那些长相俊俏的人物看着更顺眼一些。

春野樱小樱在火影中的人设说实话不是太好，反正总是能引来不少人的争议，不过真没想到小樱最后不是和鸣人在一起，而是跟佐助两个人组成了家庭，不管怎么说至少博人传中的两人还是很幸福的，不得不感叹一下小樱要真是健身成这样，估计佐助分分钟想要离家出走吧，肯定也会后悔当初没跟鸣人在一起。

日向雏田雏田刚开始的存在感并不是太高，比起小樱来要差很多，但是随着剧情发展很多人喜欢上了这个性格文静柔弱的女孩子，而且雏田在后来对鸣人的感情上一直很真诚，看到最后她终于能够和喜欢的人在一起还真是庆幸呢，而锻炼后的雏田很明显在表情上自信了不少，这种改变感觉还是不错的，就是不知道鸣人看到了会怎么想，真心疼鸣人的后期生活。

佐助如果要问为什么想要秀身材，对于佐助来说，答案自然是为了装笔。作为“装遁”的创始人，二柱子佐助在前期的时候是真的没少秀身材。特别是在咒印变身之后，经常喜欢变身后秀自己的肌肉，虽然看上去并没有几两肉。但是佐助却异常的自信，甚至还订制了一件方面秀身材的外套，也是没谁了。

飞段可以说是火影里的一大奇葩，明明拥有着不死之身，然而他却没什么独特的战斗方式。要想打败敌人，方法也是非常的单一，就是获得对方的血液，然后对自己下狠手。而由于穿着外套对自己下狠手的话比较费钱买衣服，所以他也是经常在战斗中不穿外套，喜欢秀身材。

综上所述，就不一一讲解了

韩漫《健身馆教练》无删减漫画全集完整版在哪看？《健身馆教练》是一部韩国漫画作品，由作家刘贞延创作。该漫画主要围绕着健身房的故事展开，讲述了一位健身馆教练与他的学员们之间发生的各种有趣、感人和成长的故事。

故事的主人公是名叫金泰勇的健身教练，他是一个热情、有才华和富有教导能力的健身指导员。他在健身房中教导各种各样的学员，帮助他们达到他们的健身目标，并在健身的过程中改变他们的生活。

这部漫画以幽默风格展现了金泰勇与学员们之间的互动和交流。学员们来自不同的背景和身份，他们有不同的目标和困难。金泰勇以他的专业知识、耐心和鼓励，帮助他们克服困难，充满信心地追求自己的目标。根据热心网友单身鸡你太美的小宅男投稿发布。

《健身馆教练》除了展现了健身的过程和技巧，还深入探讨了人与人之间的关系、自我成长和自我接纳的主题。通过揭示每个学员的故事和成长，这部漫画向读者传达了积极的能量和价值观，鼓励人们积极面对挑战，并努力成为更好的自己。

总的来说，《健身馆教练》是一部充满温暖、励志和幽默的韩国漫画，通过健身为载体，讲述了一个充满希望和成长的故事。它既能给读者带来笑声和欢乐，又能带来知识和启发。

健身教练韩漫可以在彩虹漫画网，火箭漫画网免费看。根据查询相关公开信息显示，健身教练韩漫与彩虹漫画网，火箭漫画网签订了版权合作协议，在彩虹漫画网，火箭漫画网全站均可免费观看。韩国漫画健身馆教练免是一部由WM创作的漫画，讲述的是贤秀是业绩万年垫底的健身教练，而组长杰森凭着销售能力常年独占业绩第一名的宝座，闺蜜通过改变贤秀形象，帮助贤秀获得第一名的故事。

戚薇是非常努力的女演员，她出演过很多影视剧作品，塑造的每一个角色都很生动。前不久更是通过《北京女子图鉴》圈粉无数，吸引观众的除了她的颜值以外，还有她标准的S形身材，以及傲人的大长腿，其实她岁数也不小了，但是身材却一点都没有走下坡路的迹象，真是羡煞旁人。

女演员戚薇筷子腿

我们都很熟悉的女演员戚薇，就是又甜又性感的代表人物。天生的傲人身材让她无比魅惑，独特的衣品又让戚薇看起来年轻时髦。从她出席活动的照片上看，很难相信戚薇已经是为人母的熟女了。

拍照修图是再正常不过的事情了，明星工作室放出来的一般都是精修图，就算是自己拍照，也会磨皮滤镜美颜全部来一遍。不过戚薇工作室的一组修图，却被本人吐槽修图太过分，腿长比例好得过分，精修图中双腿纤细笔直宛如筷子，不得不说看得人真是非常羡慕。

戚薇的这组机场美照，腿部修图多用力不清楚，但是美颜滤镜一定是有的，照片中白到一点肌肉线条都看不出来。不过抛开这些，戚薇的衣品发挥的还真是一如既往的稳定，西装外套搭配修身小短裙，既有职场女性的干练气质，也有街头酷女孩的帅气，论起西装的潮流搭配，跟着戚薇学就对了。

女星不但要有完美的容颜，还需要有“健美”的身姿，光瘦不行，还需要有线条。这个知道是谁吗？没错，是冰冰！此冰冰非彼冰冰，是女神李冰冰！李冰冰的这个高难度动作也被戏称为金拱门。

李冰冰金拱门

李冰冰，作为中国影坛上的一线大花，又镀上一层好莱坞的光环，即使是放在国内也没有几个人能比得过。很多人觉得近几年李冰冰动态不多，撑不起一线大花的地位和身份，但她在《巅峰对决》上的表现，足以让那些质疑销声匿迹。

在一线女星纷纷开始谋求转型的职场关键时刻，李冰冰没什么野心，“我之前这种野心可强烈了，这两年我不知道为什么，这个野心都没了。”不是没有戏演，而是值得的好戏实在不多。李冰冰是想告诉久违的观众----我长戏了，就像一个孩子炫耀他长本事一样。李冰冰，当之无愧的“用眼神来演绎女性的内心世界”的演员。

杨幂漫画腰

最近都在流行“漫画腰”，据说是根据下面这张漫画而来，网友们模仿图中妹子的姿势，尽可能把腰凹出S型！而作为娱乐圈苗条身材的扛把子，杨幂今天也在朋友圈晒了一张漫画腰的健身照，引发网友们的热议！图中可以看出，杨幂做出了几乎跟原漫画一模一样的姿势，这水蛇腰的柔韧性把大家都给惊到了！

漫画腰原作者发文，喊话杨幂解锁更多新姿势。本来杨幂只是练瑜伽挑战身体柔韧度，是一个健康正面的引导，却被原作者带偏。原作者给出的新姿势难度大，关键是很容易让人想歪，由于原作者的搅合，原本被夸的评论区，变成了争相吐槽的地方。

看了这一系列，有人觉得杨幂主动秀身材，会营造出女性身材恐慌，会让身材不好的女生心理压力变大，也会让女演员因为身材倍感压力。也有人质疑她在带头引导风向，男生看了会脑补，网友吐槽：作为公众人物，这么做一点不妥。或许就是因为杨幂是公众人物，一个简单的网红挑战，却被曲解出这么多东西。平时也看到其他**姐挑战，评论区大多是夸赞和欣赏，怎么到了杨幂身上，就变味了！女明星压力大，连照片也不敢随便发了。所以这个挑战的意义到底是什么？ 是腰细，还是脊椎韧性高？腰细的话还好理解，但是如果只为了展示腰细，至于把自己拧得这么诡异么？

真正的“美”会让人感之和谐、思之舒畅。不管是美的制造者还是接收者，都应该身心愉悦的。

但这个反人类的姿势，恕我直言，作为观看者只觉得扭曲、违和、甚至疼痛、病态，并不能get到任何美感啊！感觉创造者也并不享受这个过程吧。