如何增重20斤？

首先我们需要了解自己的身体。我们的身体是有多种因素决定的、遗传、生活习惯、内分泌水平等。而且不是所有的运动都适合瘦人增肌的，瘦人想要通过健身来增重，就要多做无氧运动。



与其抱怨自己的身材不足，不如行动起来，去健身！瘦子想要健身制定一个详细的计划：

第一：健身的最佳时期是20左右的年龄，比较容易出成果，而且上学的时候，还有空余的时间来健身，抓紧这个时期长肌肉还是很有希望的，有很多同学惰性太大，或者是没有这方面的意识，以至于错过了最佳时机。

第二：不要盲目的去健身，尤其是瘦子健身的时候最开始应该有人指导，这样才能够全面的了解自身的情况，并且有针对的建立一个更加科学的锻炼方法。瘦子在进行健身训练的时候，一定要有一个合理的负荷锻炼。要根据各个肌肉的不同特点，随时的调整身体的运动量。所以有专业的指导，正确的训练，才能事半功倍。

第三：正确看待身材不足，瘦人的内心都是比较自卑的和胖人一样，他们想增重、增肥也没那么简单可能还要比胖人减肥还要难。很多健身吧里的朋友都是自己其实是想去健身房的，但是自己骨架小，又比较瘦，怕进去了别人用异样的眼光看你，还有就是怕周围的人嘲笑自己。要正确看待自己身材不足，没有人会永远瘦的，要勇敢的去面对。

第四：饮食补充，瘦人一般都是吸收不好，你不是要脂肪，你要的是肌肉。所以，不是要你去大吃大喝。需要一定要注重锻炼后的营养补充，因为锻炼后肌肉会帮助你吸收。这个时候才是你一天当中最能吸收的时候，当然你也不能吃一些垃圾食品，那对肌肉没有一定帮助。

训练后及时补充蛋白质，瘦人增肌离不开蛋白质。煮鸡蛋是最好的选择，因为没有服用肌酸等辅助补剂蛋白粉的吸收效果可能并不是最好。



煮鸡蛋是比较好的选择。三个煮鸡蛋的蛋白，可以有效帮助你的肌肉补充蛋白质。蛋白质的摄入也是根据你的体重来变化的，当然你也可以吃4个。这个你可以计算，你的体重，每斤一克的蛋白质，你150斤就是150克蛋白质左右。还有就是碳水化合物要吃很多。帮助合成吸收。

■增肥长胖 如果你肚子没有寄生虫，微量元素不缺失，并且不是基因特异体，还经历了长时间吃吃睡睡，仍然无效果的话，试试下面的方法吧。 ■增加脂肪 猛吃1天然后饿1天，如此循环，恶意扰乱消化系统的稳定，达到“默认”饥饿状态，消化液增加，吸收能力增强，身体会大量囤积脂肪。个人觉得缺点就是无法控制，“默认”饥饿状态不会很容易解除，有可能“惯性”增肥到你恐惧。其实瘦只是1个缺点或缺陷而已，但如果是瘦身体还长一身肥膘就是2个缺点了。虽然在视觉上体形有所改善，但实际上等同于背了个24小时“包袱”，而且这个“包袱”是长在身体上。其对身体的影响根据肥肉分布的部位与重量会对人体产生不同损伤。因身体瘦弱，所以其承重能力，和肌肉的辅助强度都要比正常人弱，而一旦增加了“包袱”，那么瘦弱身体因承重增加，关节受力也将增加，而周围肌肉组织并没有强化，所以将导致脊柱歪曲、椎间盘突出、压迫神经、膝踝关节炎症等等……进1步骨骼结构将会改变，导致关节变形、积压内脏、压迫血管等等……因脂肪的增加，血脂也将增加导致血稠度增高、进而导致血流速下降、为保证正常的血流量输送养分血压不得已上升、而血压高到一定程度血管因高压而爆裂，如果发生在脑部好象叫脑溢血，民间俗称中风，也就是隔壁左手7右手8左脚点地右脚画圈的吴老二造型，长期会导致造成心脏负担加重而产生心脏病等等等等……一般人都是不懂才说想增肥，所以精神上要是没啥问题，没有人想拥有一身肥膘。也许还有一个问题，就是增肥的定位性，基本不会按照你的意图，肥在该肥的地方，脂肪堆积基本是在你最少运动的部位，和脂肪细胞分布最多的部位，也极有可能长到你的瓜子脸和小蛮腰，如果使用此法请做好哭的准备。 ■增加肌肉 做无氧运动或负重运动（爆发性的短跑、冲刺跑、负重蹲起、蛙跳、杠铃、健身房的高负重器械也包括），总之要超过你日常的状态。你要是想局部增加肌肉，完美下曲线的话，就运动你想完善的部位，增加负重即可。如果你不知道你的局部运动是否有效，可以运动后等到第2天，如果你想增加肌肉的部位感觉酸痛的话，那么就是有效。如果不酸痛那几乎无效。如果酸痛的部位不在你想增加肌肉那个部位，说明你应该换个动作进行塑型训练。理论分析涉及若干学科专 业知识，附带200W字的大本课程，由于本人的无知，全部以……概括，此法弊端：就是累！都不愿意做这样的运动。这个方法与增加肥肉的区别在于，定位性强，也不会变身“吴老二”。 ■ 不管是外国佬的“能量守恒”，还是老祖宗的“得失之道”。你要得到，就得先付出点吧，肥胖和强壮貌似一样，但庞大的体型内有着本质的区别，怎么做自己选吧。

此方法只能有效增肥，但是很难达到一个月20斤。

多吃可增肥的食物并配合运动增肥。

多吃食物

1、木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质(蛋白质食品)的食物，均可健康增肥。

2、黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的增胖食品，不妨多吃。

3、橙、葡萄(葡萄食品)、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止身材变形。

4、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助脂肪和肌肉的增长。

5、椰菜、椰菜花及葵花籽油(油食品)等含维他命A的食物，都有利肠道内生物酶消化酶的分泌。

6、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助脾胃气血的滋补。

7、牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖，能有增肥(增肥食品)的作用。

8、饮用一些含中草成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。

9、亦可饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃，结合下来，又有增胖效果。

10、多喝参归猪心汤亦具有益气养血及增胖的汤。

11、草产品的汤也不俗，如羊乳和奶参等，也具有增胖的食疗。这两种草产品能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助身体肌肉和脂肪的生长。

12、酒酿蛋──把酒酿、糖加进熟蛋中，早晚服用一碗，可达美容(美容食品)和增肥的效果。

13、蜂皇浆──连续服用数月，即能有一定的增肥功效，因蜂皇浆有助胃肠道生物酶和消化酶的分泌，并且对胃肠道吸收作用都有很好的帮助。

14、蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加体重增强体质。

从月经来的第11、12、13天，这三天为增肥最佳时期，第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期，因为在这10天当中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的，这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。

增肥食谱

1、鸡蛋增肥法

早餐：8个鸡蛋清+2鸡蛋黄，打散后顺着锅边倒入沸水中，顺其沸腾20秒加糖饮用。如果是去健身的话外加蛋白粉1勺。

　　10点：纯牛奶1瓶+钙质饼干10片。

　　午餐：米饭+鸡胸肉+鱼汤80%饱度。

　　3点：1个馒头+1根香蕉+蛋白粉1勺。

晚餐：油饼+鱼+鸡+米饭+红烧肉炒茄子，这里大家注意，茄子很容易吸收油，外加少许肉丝很不错的增肥菜。饭后加1根香蕉和1个苹果，外出漫步20分钟。

2、洋葱爆羊肉

洋葱爆羊肉是很多人的最爱。羊肉补气养血，温中暖下，性甘温而不燥。更有益精气、疗虚劳、补肺肾气、养心肺、解热毒、润皮肤之效，是非常好的滋补食材。想要增肥的朋友，可以多吃羊肉滋补身体，把体质调理好。

　　材料：

　　主料：羊肉片（瘦）

　　辅料：洋葱，鸡蛋

　　调料：盐，红辣椒，黄酒，淀粉（玉米），植物油

　　做法：

　　1羊肉片放入碗内加盐、鸡蛋清、湿淀粉搅匀；

　　2将洋葱改刀成1。2厘米的段备用；

　　3另取一空碗放入盐、绍酒、湿淀粉搅匀成汁；

　　4炒锅内放入油，在旺火上烧至六成热（约150℃）时，放入羊肉片，用手勺拨散，再放入洋葱搅散迅速捞出；

　　5锅内留少量油，用旺火烧热后放入羊肉片、洋葱、红辣椒爆炒；

做运动

1、举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的效果，起到增肌增加脂肪的效果。

2、扩胸运动──两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。

3、结实胸腹运动──颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。

4、强化胸部运动──上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体;把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。

5、下斜推举──双手各举5磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒;放下时手肘要保持90度角，可连续做12次左右。

6、胸前推举──以手臂的三头肌发力，初学时应举10磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。

7、器械运动──做这节机械扩胸运动时，要注意双手的开合动作要慢，不能拉得太开，伸张至180度便可，否则容易拉伤胸肌。

　　■增肥方法：

　　中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

　　■瘦弱测试

　　一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

　　■特别提醒

　　一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

　　如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

　　■身心愉快

　　瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

　　在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

　　■饮食多样

　　要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

　　还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

　　■适当运动

　　对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

　　在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

　　★★★附：食物增肥一方

　　山药粥

　　成分：山药、乳酪、白糖。

　　其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

　　山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

　　常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

　　体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

　　阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

　　1均衡的饮食

　　可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

　　2养成良好的饮食习惯

　　定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

　　3改变进餐的程序

　　先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

　　4选择适度烹调的食物

　　选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

　　5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

　　紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

　　如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

　　增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

　　在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

　　◎增重不增肥

　　在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

　　人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

　　饮食篇

　　饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

　　◎蛋白质的选择

　　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

　　◎醣类的选择

　　醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

　　◎脂肪的选择

　　油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

　　运动篇

　　欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

　　那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

　　目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

　　早餐：一定要吃、才有活力！

　　偏好西式口味的人：

　　1现榨柳橙汁一杯

　　2低脂牛奶一杯

　　3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

　　喜欢中式口味的人：

　　1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

　　2一杯豆浆或米浆。

　　3一颗水煮蛋

　　早上的点心：帮助身体储藏能量

　　下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

　　午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

　　偏好西式口味的人：

　　1苹果一个

　　2低脂牛奶一杯

　　3三明治一个

　　4生菜沙拉一盒

　　5高纤饼干一份

　　喜欢中式口味的人：

　　1奇异果一个

　　2一杯优酪乳

　　3一碗饭或一碗面

　　4水煮青菜一份

　　5高纤饼干一份

　　下午的点心：不要让小肚肚饿着了

　　下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

　　晚餐：尽量按时进餐

　　最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

　　1现榨果汁一份

　　2冰淇淋或优酪乳一份

　　3生菜沙拉或炒青菜一份

　　4一碗饭或一碗面

　　5一份瘦肉或鱼肉

　　6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

　　宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

　　在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

　　★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

　　俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

　　·各种慢性病及器质性病变

　　例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

　　·遗传和内分泌因素

　　在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

　　·精神因素

　　由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

　　·饮食

　　饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

　　◇瘦人如何练壮

　　据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

　　◇合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

　　◇注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

　　◇打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

　　◇要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

　　◇少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　◇合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　◇坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

　　回答者：该用户名已作废 - 助理 三级 1-20 22:59

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　　对最佳答案的评论 共 32 条

　　我减体重最快的时候－－－－我在熬夜上网 早上不吃饭 －－－反其道而行之

　　评论者： 尘淤 - 初学弟子 一级

　　郁闷 增肥比减肥还麻烦

　　评论者： HackPan - 助理 三级

　　还不错嘛~~~~~~~

　　评论者： daqingyn - 试用期 一级

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　　其他回答 共 6 条

　　吃肉，肥肉相间的

　　多睡觉

　　喝水只喝可乐

　　多吃多睡

　　就可以了

　　一个月就有效果了

　　回答者：pauling08 - 经理 五级 1-17 12:36

　　有些人天生就是那种体制，不要刻意改变。

　　如果你实在想增肥，那么打激素吧。

　　回答者：alaleiw - 魔法师 四级 1-17 12:39

　　多吃,多睡,好心情,好的生活习惯

　　吃:最好除了三餐外,有机会就吃东西

　　睡:晚上外最好每天中午也睡一下

　　心情:心情是最关键的东西了,心情不好就没有睡眠没有胃口

　　生活习惯主要有几点啦:不要喝醉酒,这个伤身

　　不要抽烟,这个是关键啦,抽烟的人大部份都是瘦子啦!

　　回答者：xtyceps - 童生 一级 1-17 12:58

　　遗传占了大部分原因！但是通过平时的调理也可以改变的

　　要养成良好的生活习惯～首先一点你要保证睡眠时间，一天8小时，而且多睡觉对身体也好，长期睡眠不够或者不好的人是肥不了的！

　　健康建议：

　　1早上起来喝一大杯清水（大概400ml）清肠胃，排毒

　　2鱼，肉，豆，蛋，奶中有丰富的蛋白质，各种水果蔬菜换着吃，不挑食～

　　3一星期运动两次（打球，跑步，踢球多运动增强体质）

　　4远离垃圾食品！煎炸食品，碳酸饮料，腌制食品，变质食品（臭豆腐，腐乳之类的），太过精制的食品现在也被人评为垃圾食品，因为没营养可言。

　　5注意休息，尽量不要熬夜

　　6自我平衡～压力，疲劳，情绪低落是可以自我调理的，放轻松才可以迎接下一个挑战。

　　想增肥就比别人多吃点含蛋白质的食物，不要吃高脂肪的食物，这样不健康，你可以早晚喝杯牛奶，早餐加个鸡蛋，在下午增加一餐下午茶，你可以选择在下午运动，运动完吃下午茶就会帮助消化吸收，晚上就不要宵夜了，虽然说要增重多吃点，但也要增得健康才行的～ 合理的饮食加上锻炼两者合起来才可以达到效果的

　　回答者：guozi520 - 同进士出身 六级 1-17 13:15

　　说的简单点：

　　1去健身房，教练会告诉你怎样做，怎样吃，一定坚持。

　　2充足睡眠，如果你总是熬夜。

　　3开心，保持好的心态，烦人的小事就让它见鬼去吧。

　　做到了，我保证你会在3个月内增长至少10斤肉，要对自己有信心！！

　　还不赶快行动？

　　回答者：FUNK邦 - 见习魔法师 二级 1-17 13:23

　　呵呵,能理解,但是光说自己不去努力也不行一般的瘦人都可以通过吃和运动来改善我以前也有些瘦,不过,现在174,有70多KG了,所以应该比较标准了我就是平时爱运动,比如说有时间去游泳(当然现在天气冷了,如果你有信心,你可以去冬泳,对身体锻炼超乎你的相像)还有就是要爬山,跑步等,因为你运动量大后,消化吸收功能就会加强,肌肉就会增加,体形会好看,人就会显的很精神另外,在饮食上要多吃些营养的食品,如鸡肉,牛肉,等,要多吃青菜,运动后饮水一般的我会用维生素饮料,如"激活"等,可乐也行,总之喝白开水不行晚上睡觉前做做俯卧撑,用哑铃进行全身性的活动,一般地一两个月下来自己形体上的改变自己是可以明显地感觉的到另外,保持心情的舒畅也很重要,心思太重,易分神,晚上早些睡,一般我会在10点左右睡觉(在深圳,能做到这点很不易了^_^),这样才会使运动后的肌肉休息生长以上是我的锻炼方法,事实上,现在我觉得效果不错我想你也可以这样做到的祝你成功!