3个月没运动,要练习多久才能恢复到原来的水平?

如果您已经三个月没有运动，恢复到原来的水平需要的时间取决于您的身体状况和运动的类型。一般来说，如果您想恢复到以前的运动水平，建议您先进行一些轻度的运动，例如散步、慢跑或瑜伽等，以帮助您的身体逐渐适应运动。

在开始恢复运动时，建议先进行一些短时间、低强度的运动，例如每天20-30分钟的快步走或慢跑，以避免过度运动造成身体的负担。随着身体的适应，逐渐增加运动时间和强度，直到达到以前的运动水平。

恢复到以前的运动水平需要的时间因人而异，通常需要几周到几个月的时间。重要的是要耐心，并逐渐增加运动强度和时间，以确保身体逐渐适应并避免受伤。同时，如果您有任何不适或疼痛，应该及时停止运动并咨询医生的建议。

过量运动后的恢复方法：

1、 先冷后热

训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者对运动肌肉群进行冷敷。比如进行完长距离的跑步后，不光要进行拉伸和按摩，还要进行冰敷，减缓身体新陈代谢，冷水浴或者温水浴，可以减轻身体的疲乏感。

做热敷最好在24－48小时后进行，热敷能提高肌肉浅层的血液循环，但是触达不到深层肌肉，所以要配合进行排酸训练。

2、 补充营养

通常在训练后2个小时内摄入大量的碳水化合物，有利于恢复肌肉糖原水平。选择多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白，比如苹果、香蕉、梨、葡萄、菠萝、樱桃、桃、柠檬、芒果、西瓜等等，这些水果属于碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。

3、 排酸训练

排酸训练在运动后24到48小时后再进行。通过缓慢的肌肉运动，加强肌肉深层的血液循环，清除肌肉淤积的乳酸。

具体动作是：

深蹲动作，找可以扶的物体旁，缓慢下蹲到大腿与地面平行。如果肌肉酸痛加重，影响平衡，双手可以有支撑以增加平衡。下蹲后再缓慢站起。动作往复做20至30次，每10次一组。

完成后再做1分钟腿部拉伸

伸拉方法是一手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换另一条腿拉伸

在训练后恢复期进行放松跑可以减少血乳酸含量，恢复身体正常代谢水平和酸碱度。

放松跑的开始最好以50%强度进行，放松跑对消除乳酸的效果较好，随着血乳酸浓度的降低，调整放松跑的强度，以 50%-40%-30%强度对乳酸的清除效果是最好的

还有一个方法就是骑自行车，和放松跑的相同，骑行的好处就是对脚部的承压力较小，两者可以交替进行锻炼。

4、 后期按摩

一般按摩放在训练48小时后。通过按摩方式进行“外力性排酸”。 按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按，注意不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和穴位，不要使用快速抻拽关节的手法，这有可能会增加受伤的机率

按照瑜伽和中医的说法，运动过量会大伤元气（也称“气”或梵文的“普拉那”）并损耗内脏器官，不仅会导致压力有增无减，还会削弱身体应对压力的能力，让疾病有机可乘。 长期处于久坐状态的人刚开始做运动的时候，如果做得过量，又太过狂热，就会带来各种副作用，甚至会引发心脏病等更严重的后果。

有证据显示，极度疲乏时消化系统也无法正常运行，消化不良是多种疾病的根源。过多的身体锻炼会让呼吸系统受感染的几率增加，还会增加受伤和慢性疼痛的几率，并加速身体老化。

1、一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

2、长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。

3、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作。

参考资料：

运动过量_

近期迷上了健身，看到女人那健美的身材，迷人的马甲线，也是口水流了一地，也暗下决心，也要练出这样的好身材。说练就练，本人一直是行动派，先是到健身房里办了卡，上了跑步机，也跟着骑动感单车。

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可是，看到很多人都在撸铁，都在做各种器械，我也是着急万分。请教了好多的健身老司机，都建议我在健身初学阶段，请私人教练进行专业指导。经过各专业度，跟个人性格匹配度等方面考查，我也高薪请了私教来进行一对一的专业指导。

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从进了健身房，请私人给我上课，到现在也有了近三个月的时间，很是让我纠结的是我的体重三个月只是减了3斤，一度我很是纠结，为什么上课时我也很是认真努力，从不偷懒，我的打卡率也是很高，为什么我的体重没有多大的变化。教练说了一句话：

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1、体重不变，身体维度和线条感增强

我的教练反复跟我说，不要过分注重体重。很多减肥药的广告总是用体重来鼓吹，一个周的时间体重掉了15斤。其实他这15斤体重当中，可能有10斤水分，3斤粪便，15斤脂肪，05斤肌肉。其实他们混淆了一个概念，15斤体重不等于15斤脂肪。

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其实很明显的一个对比，通过吃减肥药，在短时间内可能会掉5斤体重，但是身材，体型不会有太大的变化。但是，你通过体能训练三个月，体重掉5斤，你的维度和肌肉线条会有很大的变化。

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2、天天做运动，为什么我的脂肪没有减下来？

有人每天都到健身房，总是认为瑜珈能够使我们瘦下来，可是做了三个月，体重和脂肪还是没有减下来。其实理由很简单，就是你做的不是有氧运动，前一篇文章当中也分享过，要想达到减肥的效果，一定要做有氧动作，有人还评论，瑜珈怎么会是无氧。是的，瑜珈是静态无氧运动。

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我们减肥所消耗的热量不是由脂肪提供的，而是来源于食物当中的原糖。人体在运动时，身体会优先消耗身体储存的糖分，只有在连续运动达到20分钟以上，原糖消耗干净，才会分解脂肪。所以，一定要在锻炼时，先进行20分钟的有氧热身，然后再结合自身情况进行重量无氧训练，才能起到减脂和塑形的效果。

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对于初级健身爱好者我们推荐每周锻炼3次，每次锻炼1个小时。

新手健身先从三大肌群入手。深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的「三大黄金动作」，都是非常有效增肌的复合动作。

肌肉恢复是需要时间的，所以每周3-4次的意思，其实是肌肉训练要练一天歇一天。

每周锻炼3次效果比较好，而每周锻炼6次效果并不会加倍。相反，过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。锻炼就像吃饭、喝水一样，不是多多益善;重要的是适度。须知，锻炼过度比锻炼不足更糟糕。

新手到了健身房都是上跑步机跑步机跑步，其实容易拉伤和扭伤脚，而且达不到好的运动效果，可以先做一些简单的热身运动，等热身运动以后，再去跑步机上跑，坚持跑40分钟是最好的。

你过度训练了吗过度训练的5大征兆

超详细/全干货

过度训练的5大征兆

征兆1力量水平停滞不前

如果按照我们正常的训练，我们的水平应该一天比一天

高，但是过度训练的你会发现，几个月甚至一年都无法体

重训练重量，身体也没有多大改变。你需要反省下最近是

不是训练过于频繁了肌肉没有恢复好久继续下一轮的训

练，如果是，你就需要好好休息一下了。休息是为了走更

远的路。

征兆2训练中感到疲惫

很多人一来到健身房就会打哈欠，感到有些心累，这是过

多的疲劳堆积而成，你的身体已经很诚实告诉你，该休息

了。频繁的锻炼或者过劳后不休息进行锻炼，这不是健

身，这是要命的行为。

征兆3每天都很累

从起床到训练到睡觉，你无疑时刻不感到精神萎靡，说

明身体并没有恢复精气神。原本健身就是为了提神醒

脑，强身健体，反而振作不起来。

征兆4关节、身体感到酸痛

合理的训练，有助于加强体能素质，对关节有加强作用，

而长期过度训练必然会让身体感觉酸疼不已，难以恢复，

还会给关节带来各种角度的压力，造成的损伤也是不尽相

同的。在感到疼痛的时候，若你还坚持锻炼，那么就是伤

病不断。

征兆5睡不好

身体各部位酸痛难忍，会导致睡眠质量非常低，这也是过

度训练的表现之一。每天起码高质量7小时睡眠而你只

有5小时，那么身体很难满电运作。

停止健身三个月，肌肉围度会下降一点点，但是不会太多。现在很多人都在健身，大家对于健身的理解已经不再是单单的恐怖肌肉男了，而是为了维持良好的精神状态和形体美。但是在生活中可能会遇到各种各样的事情，导致你不得不停止健身，今天我们就来聊一聊停止健身三个月，肌肉会下降到什么纬度。

 肌肉维度下降

首先如果停止健身三个月，肌肉的维度是一定会下降的。但是它不会下降太多，因为这么短的时间内，肌肉的纤维是不会有任何变化的。最主要是肌肉内的水分和营养物质减少了，从外表上来看就是肌肉的围度下降了，但不会很夸张，除了围度的下降，肌肉的耐力也会下降，但是三个月也不会下降到非常恐怖的程度，如果你原来可以硬拉100千克，三个月后你还是可以的，只是会稍微有一点吃力罢了。

心理调整

短短三个月内肌肉围度下降是可以接受的，但是对于一些不了解肌肉运作原理的人可能会产生失落感，从此就放弃健身也说不定。所以在此时一定要调节好自己的心理，因为这种程度的下降，一点都不用担心，因为你只要恢复训练，肌肉的维度就会很快长回来的，因此一定要调节好自己的心理，健身就是只要你付出就会有收获，所以短暂的休息并没有任何影响，即使是专业的运动员，也会有1~2个月的休赛期，在这个期间他们大多也是停止训练的，所以不必太在意这么点程度的维度下降。

 贵在坚持

健身贵在坚持，即便是我们在忙，也是有闲暇时间的，在闲暇时间做一些力量训练也是可行的，即使自重训练也能够一定程度上维持肌肉的围度，所以大家可以利用闲暇时间来保持维度，健身除了能够带给身体健康以外，还能够提升自己的自信心，所以它的好处是非常多的，在这里也呼吁大家都去健身。

对于你的体型，建议先进行减脂训练，脂肪太多导致肌肉看起来不明显，另外，胸肌训练没有效果要考虑是否训练量到位，动作是否标准，完成每次训练的质量，以及训练后的营养补充，这些都很重要。

体重不降反增这样情况也比较普遍，一般来说，我们认为肌肉量是在增加的，毕竟你也做了很多训练，多少肯定会有效果的，脂肪应该也会相应减少，可能幅度不大，毕竟你做的都是无氧训练，这样一增一减，导致体重看起来没有什么变化，甚至还涨了一些，这也很正常。

前面提到，建议你先减脂，这样的身材不太好看，甚至有时羞于脱掉衣服亮出身材，那么我们应该进行减脂训练了。

过量运动后怎么尽快恢复

　过量运动后怎么尽快恢复，很多人为了追求快速的运动效果，会在一天内进行大量运动，导致运动过量，其实运动过量对于身体的害处很多，那么过量运动后怎么尽快恢复呢？

过量运动后怎么尽快恢复1

　 运动过量危害大

　研究发现，只要每周运动时间不超过14小时，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。运动对人类的身体和精神健康都有好处，然而，如果超过了上限，锻炼就将“过犹不及”。

　过量运动的危害，可能跟根本不运动一样大。14小时是个上限，超过14小时的运动损害会越来越大。总体来说，多运动对人类的身体和精神健康都有好处，然而，如果超过了上限，锻炼就将“过犹不及”。

　 大运动量后怎么恢复

　 1、整理运动放松身心

　大运动量之后人体的心跳加快，肌肉，毛细血管扩张，血液流动加快，此时不宜立即休息，如果立即休息会出现脑部短暂性缺血，此时应该做一些运动量较小的运动，整理运动，动作缓慢，放松，身体可以在此期间有缓慢恢复。

　 2、运动后放松按摩

　运动后适当的按摩可以消除疲劳，促进体力恢复，主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等，这几种手法结合进行可以使机体得到良好的放松恢复效果，对人体的五脏六腑也有保健作用。

　怎么按摩：运动后的放松又叫休整运动，运动过后躺在海绵垫或者腾垫上休息，双脚位置略高于头，或者与头同高，休息片刻后倒立3-10秒，如此重复几次，可以有利于血液流回心脏，然后再抖动四肢。

　 3、进行温水浴

　大运动量后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，运动量大的人经常进行温水浴，可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。

　 4、补充睡眠

　经常进行大运动量的人，要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，运动者应该保持8个小时左右的睡眠，使机体属于放松状态。

　 5、营养补充

　大运动量之后要及时补充营养和能量，这样可以加速体力的恢复，一般来说运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体负担，在适当的休息过后建议吃一些富含维生素B1，C，蛋白质的食物，蔬菜，动物内脏，鱼，蛋，水果等都是不错的营养来源。

　 6、药物调养

　平时进行运动，且运动量比较大的人，可以适量的食用一些维生素或者天然药物，这样可以有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养，常见药物有生素B1,B2，维生素C，E，黄芪，刺五加，人生，冬虫夏草，花粉等。

过量运动后怎么尽快恢复2

　 运动过量怎么恢复？多休息

　当大家发现自己运动过量的时候，大家就应该要先休息，让自己得到足够多的休息，不要再运动了。大家应该暂时休息72个小时，让自己的肌肉得到72小时的休养之后，大家的身体才能恢复过来。大家先休息，休息之后也不要马上运动，要制定合理计划再运动，以免再次运动过量。

　 运动过量怎么恢复？合理的饮食

　大家运动过量的话，大家就应该要控制自己的饮食，合理的饮食才有利于自己的健康。大家在运动量过大的情况下，就不应该再吃酸性食物

　因为酸性食物会让我们的身体更难尽快恢复过来。建议大家在运动过量之后，还是应该多吃一些碱性食物，多吃有热量的`食物，这样就可以让自己尽快恢复过来。

　 运动过量怎么恢复？心理调节

　大家在出现运动过量的情况下，就应该心理调节。先了解一下，自己为何会运动过量，看看自己的心理到底出现了什么问题，调节好自己的心理，让自己不再那样拼命运动。大家应该有一个正常的运动观念，这样才能健康运动下去。

　运动过量怎么恢复？大家在运动过量之后，一定要及时地调节自己的身体和心理，让自己多休息，也要注意自己的饮食。总之，运动过量对身体不好，大家应该积极调整自己的状态。

过量运动后怎么尽快恢复3

　 过量运动的危害

　 1、过量运动的危害之急性肾衰竭

　运动过量,导致肌肉出现了溶解现象,肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶,对肾小管形成阻塞,从而影响了肾脏的正常运转。

　 2、过量运动的危害之出现贫血

　其实运动过量也会出现贫血现象的,这里的贫血不是说身体流出大量血液,而是在医学上称作“运动型贫血”。这是因为在运动过程中,身体会流出大量的汗液

　汗液里除了会有水分外,还有很多金属离子,比如血液里的铁离子,汗液的大量流失就导致血液里铁离子减少,从而造成贫血,所以又叫“缺铁性贫血”。

　 3、过量运动的危害之造成身体脱水

　在运动的时候,由于肾上腺素升高,加上夏季天气炎热,导致很多人在运动的时候会大量出汗。汗液里的主要成分就是水,如果汗液大量流失的话,那么就会造成身体水分的不断流失,从而出现脱水现象,夏季因为脱水现象导致中暑现象经常发生。

　 4、过量运动的危害之影响内分泌

　一次或长期大运动量,会造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制,血睾酮水平下降,表现为兴奋性差,竞争意识下降,体力恢复慢,精神不振。

　睾酮是人体内主要促合成激素,促进氨基酸摄取,核酸和蛋白质的合成,促进肌肉和骨骼生长,刺激促红细胞分泌,增加肌康原储备,维持雄性攻击性,进取心等意识,而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

　 5、过量运动的危害之引发心脏疾病

　寻求运动减肥的人普遍存在急功近利的倾向,明明心率已超过了人所能承受的范围,她们还拼命用意念来克制,结果往往造成心脏疾病。一般来说,能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%—85%之间,也称为靶心率或叫做目标心率(是指能获得锻炼效果并能确保的安全心率)。