健身补剂肌酸安全吗？如何正确使用肌酸？

肌酸一度被誉为最佳的健身补剂，那么对于肌酸，你到底了解哪些呢？

本期，我们就来谈谈肌酸这个补剂，以及你是否该选择肌酸，又该如何正确的使用肌酸。

首先我们来聊聊肌酸是什么？

肌酸是一种常见的健身补剂，它主要是由甲硫氨酸，精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。

肌酸的摄取主要通过2种途径。

1从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类（牛肉的肌酸含量很高）。但是从食物中摄取的肌酸含量较低，并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸，实力劝退，所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。

2由肌酸补充剂中来摄取，这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。

因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的，也可以通过日常饮食来获得，所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明，服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。

如果要使用肌酸补充剂，要注意肌酸补充剂的安全摄取量，每天的摄取量要小于20克。

肌酸的作用是什么？

1肌酸可以通过增加肌肉的水分，使肌肉暂时的造成体积增大（短期内体重会有所增加，但水分居多）。

2提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。

而关于提升耐力方面，由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成，ATP主要为我们的运动提供能量，

而ATP在人体内的存储量非常的少，在运动时ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能帮助促进ATP的生成，进而让我们的无氧代谢能力提高，继而提升肌肉耐力。

3其实肌酸不只是在增肌期能用，在减肥的期间也有着非常重要的作用，肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重，防止减肥期间肌肉损失过多。

既然肌酸那么好，我们该如何补充肌酸呢？

首先，我们要明确在健身的过程中，并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好，不要盲目地去购买，规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。

1肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克，因为肌酸摄入过多，会给肠道增加负担，容易产生腹泻等问题。

因为肌酸的补充是连续性的，累积性的，是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可，可以长期服用，训练前后服用均可，没有特别讲究，只要保持累积和固定就可以。

2肌酸补剂是可以混合搭配来喝的，比如和牛奶，果汁以及蛋白粉混合来喝，口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞，再喝水送服，这也是可行的。

3在服用肌酸补剂后，一定要保证水分的充足摄入，以免造成身体缺水。

4在选择肌酸补剂时，一定尽量购买大厂家的产品，毕竟产品之间的差距是非常大，而且肌酸的价格并不高，一罐肌酸通常能用3个月左右。

肌酸有没有什么副作用？

使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的，如果停用，只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用，只是因为肌肉当中的水分流失，而不是肌肉本身的流失。

小结：

1肌酸能从日常饮食当中摄取到，但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求，所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。

最高每天不要超过20克，建议每天摄入5克即可。

2如果饮食和训练都没有做好，选择肌酸补充剂也没啥意义。

3注意在使用肌酸补充剂时，要保证每天的饮水量，以免造成身体脱水。

肌酸可以不吃，蛋白粉不是一定要吃但蛋白质的摄取不能马虎，否则蛋白质摄入的过少不但没有任何效果，还会对健康有害。

健身是项能量耗费巨大的项目，增肌需要蛋白质和碳水化合物的比例为3：7，

健身者每天需要摄入的蛋白质是15~2g/Kg体重，在健身前需要至少20g蛋白、健身后25分钟内最好能有30g蛋白质摄入，如果没条件可以在2h内吃顿饭。

蛋白质含量较高的食品：红肉（含量平均20%）、鸡胸脯（20%左右）、豆类、鸡蛋……

其中鸡蛋是很多健美爱好者喜欢的食物，但由于蛋黄中胆固醇较高，很多人只食用蛋白(蛋黄？当肥料种花吧~~）。平均每个鸡蛋提供7g蛋白质，4g在蛋黄里，3g在蛋白里。

肌酸比较便宜，但食用后要注意多喝水（所以不要在睡觉前服用肌酸）。

有效果是一定的 肌酸对于中级以上业余或专业健美运动员来说都属于必备补剂了

但我要说的是对你来说绝对不适合服用肌酸 按照你说的你现在刚开始开始基础训练 这个阶段我建议你连蛋白粉都不要吃 因为这个阶段最重要的是正确掌握健身的基本动作 这个时候是不能采取过大重量的（否则动作走形的话会留下很坏的影响） 因而肌肉其实也没有受到很大的破坏 这时候不需要额外采用蛋白粉和其他任何补剂 切记！ 不客气的说 这阶段吃什么补剂都是浪费 只需要增加平时饮食中的蛋白质就可以了 比如鸡蛋 牛肉 鸡肉等

等到过了一个月左右（实际时间长短取决于你一周的训练量 通常标准是卧推重量达到60KG左右） 这时候就要开始考虑采用蛋白粉了 你说了你身材是比较瘦的那种 这在健美初学者里也是很常见的 通常的建议是先服用增肌粉（我刚开始健身时也属于这种很瘦的体形 服用过两桶增肌粉 有一定效果）但我个人的经验是可以直接买蛋白粉 服用的时候加入高乐高一勺再加入麦片一袋 这样基本就可以达到增肌粉的效果了（增肌粉其实就是蛋白粉+碳水化合物 而且算下来还非常贵 很不划算）

如果你健身的频率比较高 达到每周3-4次或以上 那么三个月至半年左右就会发现自己健身进入平台期了 就是说这阶段负荷怎么也加不上去 体形也没有多少变化 这时候就可以开始考虑使用肌酸了 但是肌酸的服用是有一定要求的 首先刚开始服用时需要5天左右的冲击期 这段时间每天大概吃4次 一次5g 让身体内肌酸含量迅速达到较高水平 以后每天吃5g就行 并且在连续服用1-2个月以后就要停用1个月以上 这点切记 长时间连续服用会对肾脏带来很大负荷

其实看到你的问题我发现你跟我当初一样有个很大的误区 就是似乎感觉吃很多东西就能很快地长肌肉 其实不是的 如果你不能保证每周三次以上的高效率训练的话 吃下去再多的营养也不会被吸收 反过来 在健美初期 偏瘦体格想迅速增加体重的最重要一点不是在于吃蛋白粉或增肌粉 而是增加米饭的量

你必须有意识地将每天的米饭的量提高至少30-50% 一开始可能很辛苦 但一定要坚持 因为没有足够碳水化合物的情况下蛋白质是很难被吸收的 同时肌肉也很容易在大负荷运动中分解

关于肌酸 如果你坚持要用的话要注意一定要买原装正品 不能买网上散装的一水肌酸（那些半成品因为纯度不高 服用经常会出现心慌头晕恶心的情况 严重的会因为心率紊乱和低血压死人 绝对不是危言耸听） 另外服用阶段每天要大量喝水 才能保证肌酸有效利用

先说这么多 一个字一个字打的 结合了我四年来的健身中的经验 希望对你有帮助（总的来说我就是不建议你这阶段采用任何健身补剂 如果还有疑问可以联系我）

关于你补充的增肌粉的问题 你要弄清楚增肌粉的成分到底是什么——简单地说就是乳清蛋白粉+麦芽糖糊，就是说是蛋白质和碳水化合物的混合 其他还含有一些氨基酸 肌酸等 但要知道里面其他成分的含量都是极少的 比如肌酸含量 根本不能与真正按剂量服用的效果相比 之所以增肌粉常常推荐给刚开始健身的较瘦弱者就是因为其中含有大量的糖分 而糖分对于瘦弱体质的健身者来说是必不可少的

这样你就应该明白了 其实增肌粉根本没有多少高科技含量 它的蛋白质含量很低（一般在40%-50%），而价格却比普通乳清蛋白要贵很多（其实肌酸也是很便宜的 增肌粉比蛋白粉贵的价格可以买好几罐一水肌酸了） 因此 如果你还没有买增肌粉的话 我个人建议是不需要买这个 只要用普通乳清蛋白的正常分量服用（一般一次是30G），并且加入一袋速溶麦片并加入一些高乐高等高热量饮料 就可以达到增肌粉的效果 并且成本低得多 而正如我前面说的那样 你这个阶段真的是没有必要增加肌酸摄取量的 要知道那些健美补剂上的广告中说的效果的确是有的 但都是针对特定人群的 就像给一个初学钢琴的人一台斯坦威一样没有什么意义

肌酸长期服用的副作用是可能会使肌肉僵硬，但是却是健美爱好者相对不可或缺的一个提升力量和体能的补剂。我可以说，管用，不光是健美训练的人服用这个，包括一些需要大量体能消耗的运动员也服用肌酸，比如齐达内，就公开承认自己是长期服用肌酸的。

最佳答案最佳答案： 肌酸的作用主要有四个方面：1，提供快速功能物质，增加肌肉力量。2，加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成3，缓冲血液中的酸性，碱性物质，减少这些有害物质对人体的损伤。4，抗疲劳，促恢复。肌酸的作用已经被越来越多的健美训练者所认同，但凡事都会有利弊，处理好一些该注意的问题，肌酸就会更好的发挥其良性作用。服用肌酸应注意的问题有以下几个方面。一服用肌酸前要对肌酸有充分的了解。许多人在用肌酸前对肌酸一无所知，只是听别人的建议或见过别人用过，就盲目拿来用，认为这是一种普遍被运用的补给，没什么要特别注意的，其实这种想法是很危险的，因为对肌酸的无知会造成许多严重的后果，所以在服用肌酸前要对肌酸充分了解，至少也要想看以下内容。二要把握好组间休息时间。当服用一段时间的肌酸后，肌肉在做过一组训练后，肌肉恢复力量的时间缩短，但心肺功能尚未达到一定水平的人，不可跟着肌肉感觉走，在心脏还未恢复到能做下一组时就开始试举，这样会对心脏造成不可恢复的损伤，所以健美训练者平时要注意心肺功能的提高和对内脏器官的保护。三 冲击重量时要做好充分的准备和保护服用肌酸一段时间后，肌肉力量会明显增强，此时冲击更大重量可以提高训练水平，但增加重量要循序渐进并要增加充分的热身，伸展练习，还要同伴充分保护，以免造成运动伤害。四， 两种人不可服用肌酸。患有肝脏疾病和肾脏疾病的人禁止服用肌酸，因为肝和肾是肌酸代谢的场所，如果服用肌酸不仅会加重病情，甚至会造成功能衰竭，危及生命。五，服用肌酸不可过量。虽然目前肌酸的生产技术可使其纯度达到999%以上，但其中杂质双氢三嗦和双氢胺对肾脏的排泄功能有负面影响，特别是某些肝肾功能有障碍的运动员要特别注意，正常量服用肌酸对机体损伤微乎其微，但大量服用就会出现麻烦，所以选择肌酸一定重品质并控制好服用剂量。六，不可长期依赖服用肌酸。人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸，以免会产生依赖心理，长时间大剂量服用肌酸会对身体有巨大损害。七，青少年不要服用肌酸。18岁以下的青少年在健美锻炼中不要服用肌酸，因为青少年时期身体发育以身高增长为主，这是刻意发展力量会加速骨骼钙化，会影响身高增长。八，服用肌酸要特别注意运动量。服用肌酸会使你有肌肉饱满感，训练欲望增强，但训练不可凭借这种感觉而变得疯狂，一味的增加训练强度，这样会导致训练过度，体力抵抗力下降，虽然肌酸有一定促进疲劳恢复作用，但过度训练造成的过度疲劳，是需要长时间的恢复，反而遇速则不达。九，肌酸不能与某类产品同用。肌酸与某类产品同用是非常危险的，这类产品有含有麻黄素的碱分类产品，含有类固醇产品，含有胰岛素样因子产品，含有育亨彬类产品，含有雄性激素前提物，生长激素前提物的产品和利尿剂等，目前，有人盲目听从他人意见购买营养补剂将肌酸同脂肪燃烧弹等减脂产品同用，由于某些减脂产品中含有麻黄素，所以后果不堪设想，轻者损伤机体，重者导致死亡。十，服用肌酸要注意饮水。服用肌酸后，体内会增加水的存留量，所以平时要注意增加饮水量，如果体内缺水训练易造成脱水，更不要将肌酸与利尿剂同用，否则对身体损害极大。总之，肌酸是当前使用最广的运动营养补剂，使运动营养补剂中的常青树，只要注意服用肌酸时的一些常识，肌酸就会安全地发挥其良好的作用。

肌酸在健身锻炼里面对肌肉的形成非常有帮助，肌酸可以补充健身所需要的蛋白质，对于想要练出肌肉的朋友一定要坚持服用。下面我给大家讲讲肌酸能空腹喝吗？肌酸可以天天吃吗？

肌酸可以空腹吃吗

肌酸可以空腹吃。

肌酸是运动营养补剂的一种，不是药，没有必要苛求食用的时间，可以在任何时间吃，空腹、餐前、餐后。

当然完美的食用时间是训练前和训练后(可以配合葡萄糖训练前半小时喝 训练后半小时可以用乳清蛋白 睡前和早上起床后也可以用乳清蛋白)。

这样食用对训练的表现上会有所提高。

肌酸能天天喝吗

如果是每天都在认真健身，是可以天天喝肌酸的。

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。

如何正确使用肌酸使用肌酸的周期每天吃多少吃多久怎么吃要注意什么带着这些问题一起来看!

肌酸服用每8周为一个周期，而每个周期又分为两个阶段。

第一阶段：是每天20克的肌酸储存期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、训练前、训练后各5克。(一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次);

第二阶段;然后再使用小剂量维持。是每天5克的保持期，共7周。即每次训练前15-30分钟或训练后服用5克。每一个周期结束后，停用1周到2周，然后再开始下一个周期。

另外建议：肌酸和右旋糖结合使用可以提高肌酸吸收率。所以在服用肌酸时来点高糖果汁是不错的选择。

肌酸服用注意事项

一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

四、肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

七、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。