健身是练重要还是吃重要呢？

在健身领域有这么一句话，“三分练，七分吃”，这是健身达人们结合自身经验的总结，从科学的角度讲也是站得住脚的。在不受外力刺激的情况下，人的体型以及健康状况都是由吃什么、怎么吃决定的。而在健身期间，这一点显得更加重要。

遗憾的是，不少健身者对吃并不重视，当健身对健身效果不满意时，他们首先是从训练方法上找原因，很少对自己的饮食习惯做怀疑。阿妹在这里郑重告诫大家：比起练，吃更重要，无论你是为了增肌还是减脂。阿妹建议，大家最好制定属于自己的饮食计划，把吃什么、怎么吃写的清清楚楚。

说起健身餐，大家的第一反应可能是牛肉啊、鸡蛋啊、绿色蔬菜这些东西，这是狭隘的理解。其实健身餐包括很多种饮食，还包括进食的时间，这也是阿妹今天和大家探讨的主要问题。

从营养含量来讲，健身餐应该涵盖碳水化合物、蛋白质、脂肪这三个部分。有人会说，这不白说呢，这不就是最常见的三类营养吗？这一点阿妹不否认，但阿妹要强调的是怎么搭配的问题，科学的搭配才能充分配合你的健身计划。此外，一些必要的微生物和矿物质也是要补充的。

营养的搭配

针对不同的身体条件，对三大营养要素要求的比例也不尽相同，阿妹建议在5：4：1（碳水化合物：蛋白质：脂肪）这个比例下根据自身情况做适当的调整。这里要注意，即便你的目标是减脂，适量的脂肪还是可以摄入的，毕竟这是维持机体新陈代谢的必需，但要注意，不要摄入太多低品质脂肪。

蛋白质的摄入

健身的人都知道蛋白质的重要性，它给肌纤维的撕裂和重建提供了物质补给，不同的体重对蛋白质要求摄入量不同，以60KG的人为参考，理论上，每天摄入100g左右的的蛋白质就可以了。蛋白质来源主要有牛肉、鸡脯肉、鱼虾还有鸡蛋牛奶，这些食物的蛋白质含量都在20%上下。另外也可以专门食用优质蛋白粉。

碳水化合物的摄入

碳水化合物是身体能量的最主要来源，它的摄入途径有很多，大米、面条以及一些常见的水果蔬菜里面都有足量的碳水化合物。一般来讲，碳水化合物的摄入不会缺乏，不过大家要注意，不要依靠单一的来源，要讲究多种食物的搭配。

减肥的人要三分运动七分饱，早上的进餐时间一般是在7点到8点为好，这个时间段是人刚刚起来的时候，有些人在八点的时候已经开始上课或者是准备上班，所以在七点左右开始进食，身体刚刚苏醒的时候，正是需要热量来补充的时候，只有在7点到8点的时候吃完了早餐，才能够让自己的一整天充满活力。

中餐的进餐时间则一般应该要选择在11点到12点为好。吃中餐的时间早晚，大部分人都是根据个人的饱腹程度来进食的，有些人可能到了吃中午饭的时候，感觉自己肚子并不饿，就会想要将时间稍微往后拖一点，这其实也是可以的。

晚餐的进餐时间则一般安排在6点到8点，这个时间段是大部分人下班的时间，而且吃完饭后给人留有一个散步的时间，相对来说是比较合理的。最好别超过9点或更迟，以免影响消化和睡眠。

咱在进行接触健身训练以后，都应该会或多或少的听到或者是看到这样一种言论，那就是说咱们的训练要想有效果，靠的的是三分的训练，七分的饮食，这也就是人们常说的“三分练，七分吃“。这样一种说法，就会让很多人都会觉得，饮食中的吃喝是在训练效果中占大头的，而小瞧了或者轻视了训练的重量。

更有甚者，为了达到自己所想达到的训练效果，非常注重自己的饮食，而在自己的日常训练中，却满不在乎，甚至在训练的时候敷衍了事。这样一种训练方法，或者说这样一种计划，就算自己吃得再好，再怎么标准，没有一个良好的训练，这些估计都是白搭。特别是对于咱的增肌性训练。接下来，咱就给大家介绍两点，咱在训练时，该怎么样练才能有利于咱的增肌训练效果。

一，训练要保质保量

所谓的训练保质保量，就是说，咱们在进行健身增肌训练的时候，要重视这个训练，把这个训练当成一个非常重要的事情，要相信只有训练的时候练好了，自己的增肌才会有更好的效果。当咱们的观念得到了改变以后，接下来需要注意的就是，自己在训练时，动作的完成质量。咱们如果想要动作质量完成度高，就必须要在训练时专心的去做动作，在训练时不要偷懒，懒于训练，或是胆怯训练。

关于训练中的保质保量，咱们还需要做到的是，把每个训练动作都做标准，充分的感受自己的肌肉发力感觉，并且咱在训练时不能只关注向心收缩，更应该注意的是自己在训练时的离心收缩，离心收缩充分了以后，在一定程度上才能让自己的肌肉受到足够充分的刺激，从而才能更好的帮助咱们的肌肉生长。

二，训练中不要害怕大重量训练

在咱们的增肌性健身训练中，少不了的是要挑战更大重量的，因为咱要知道的是，我们自己身上的肌肉是有一个习惯性的，如果自己长时间用一个重量去进行训练，久而久之，自己身上的肌肉就会习惯这么一个重量，从而就会造成那样的训练对自己的肌肉刺激感越来越小的现象，所以，咱们在训练的过程中，要不断的去增加重量。

这个重量的增加，可以有一个阶段性的增加，比如自己在一段时间内练的是一个重量，那么在下一个阶段里面就应该增加一定重量了，这个阶段可以是几周，也可以是一个月至两个月，因人而异。也就说，要想咱的肌肉得到增长，训练重量的增长是必不可少的。

是的，饮食和运动都很重要。

减肥要正常吃一日三餐，适当控制主食和肉类，循序渐进地进行。然后平衡饮食，早、午餐均吃，晚餐时饥饿难忍不能暴饮暴食。

减肥时水果和蔬菜需要吃，牛奶要喝，牛奶的含钙量高，对女性非常重要。一个成年女性每天只摄取800千卡的热量，她的新陈代谢会很快降低，身体因为缺乏必须的能量和营养，变得容易疲劳，皮肤和面色也会暗淡无光。

扩展资料：

减肥后体重反弹对身体的影响不是停留在身材表象上。美国癌症研究中心曾对百余位体重超标的女性进行了问卷调查，这些人当中有3/4的人经过了反复减肥，每次减重超过45公斤。

在测试她们的体内自然杀伤细胞时发现，那些体重反弹次数最多的人（5次以上），体内自然杀伤细胞数量最少，而数年内体重保持恒定者这一细胞数量最多。

身体的能量主要来自脂肪、碳水化合物和蛋白质，如果不吃肉和主食，只吃蔬果，长期下去蛋白质、脂肪和碳水化合物就会严重不足，摄入的能量大大减少，会导致营养不良、贫血、骨质疏松症的发生概率大大提高，进而影响身体各个机能，破坏身体健康。

不是每种水果都具有减肥的效果，相反某些水果的含糖量非常高，长期吃这些水果来减肥，会适得其反。想要吃水果，也要选择小番茄、苹果这些糖分低的水果。

人民网-夏日减肥要科学 饮食运动忌触“雷”

很多想健身或者刚开始健身的朋友都会咨询旁边有过健身经验或者资深的健身专家，问他们健身有没有一个快速有效的方法。被提问的专家或者有成功经验人士一般都会回答“健身重要的是三分练，七分吃”。

“三分练，七分吃”，饮食占到很重要的比重。 人们听到这个后会马上调整自己的饮食习惯，开始制定非常严苛的食谱，把曾经喜欢的各种美食，都在这个食谱中剔除，取而代之的是水煮鸡胸、青菜、胡萝卜等原生的食物。这看起来像一只兔子，我把这种叫做斩首式节食。他们会发现坚持了一周、两周，实在太难继续坚持下去了，所以最终选择放弃。

现在社会生活节奏很快，压力很大，所以有很多人通过美食舒缓自己，提升自己生活的幸福感。 人呢，都是由简入奢容易，由奢返简难。 要是让我们一下彻底放弃曾经那些给我们带来幸福感的美食，而只去吃那些很简单而且清淡的食物，对我们来说是一种幸福感巨大的缺失，因而大部分人很难坚持下来。所以我认为 “三分练七分吃”是一句正确的废话 。因为它不具备可操作性，没有可持续性的效果，很多人在刚开始执行时或执行一段时间就会放弃，所以我觉得 应该逐渐调整自己的饮食结构，这种调整应该是循序渐进地，一点一点的，而不是斩首式的立刻的改变。

我们为什么会长胖？这个问题其实很简单，就是因为 我们每天的摄入大于了我们的运动消耗，所以才长胖 。很多人都知道能量守恒的规律，但很多人不知道我们摄入的食物热量比我们想象的要高很多。食物的组成很简单，在分子层面主要是蛋白质、碳水化合物、脂肪和一些微量元素。在这里并非要把营养学的概念讲的非常透彻，只是想让大家在吃零食时，看看包装上显示的营养成分含量，如果脂肪含量过高，那么我们就要谨慎食用。并非要求你一点都不吃，而是要你去拓宽饮食的广度，保证饮食的多元性。比如很多男生在夏天喜欢喝冰镇的可口可乐，却不知道可口可乐是一种含糖量非常高的饮料。也有很多女生喜欢喝各式各样的港式奶茶，这样的女生80%的原因是因为喝奶茶长胖的。这些饮料里面含有非常高的糖分，这些糖分往往是果糖，在分子层面是单糖结构。简单理解为喝下去的这些单糖结构，会告诉你的身体，赶紧把喝下去的能量转换成脂肪，所以它的脂肪转换率是极高的。

我们可以通过很多方法去替代这种饮食结构，比如很爱喝可乐的男生用零度可乐替代普通的可乐，不会含有那么高的果糖，取而代之的是用甜味剂，同样可以保证我们的口感。爱喝奶茶的女生用鲜榨果汁替代奶茶。还有很多朋友喜欢吃炸鸡、烤串、薯片等深度加工的食物，我们也可以找一些其他的替代食物，比如现在比较流行的轻食。重要的不是不吃，而是尽量少吃。比如平常一周吃五六次，而我们去控制到两三次，逐渐减少，而不是一下完全从自己的食物中剔除。因为人都是感性动物，而不是完全理性的，尤其是在饮食和生活中的一些细节方面，我们需要饮食来提升自己的生活品质，提升自己的幸福感。我们经常去和朋友聚会，我们需要社交，通常会和朋友聚在一起吃一顿大餐，和朋友聊聊自己开心的和不开心的琐事。每次回到家父母也会觉得自己子女工作或学习非常辛苦，准备一顿特别丰盛的美食。如果我们非要执行一份朴素的像兔子一样的食谱，就不会符合我们日常的生活要求，会因为克制而减少幸福感。 我们只需保持摄入食物的多样性，保证摄入不要高于消耗，让摄入和消耗保持一定的剪刀差，使消耗稍微大于摄入就够了。

如果我们开始健身，我们身体会需要消耗很高的热量。往往很多人在刚开始运动没几天，发现自己体重减少会很欣喜，随之会发现减少摄入热量效果会更有作用，就更容易把这种坚持继续下去，所以我们没必要完全拒绝丰盛的饮食结构，只需逐渐地改变，循序渐进的调整。有的朋友可能会说，我逐渐调整了，实在忍不了肯德基的炸鸡的诱惑怎么办？当然忍不了可以吃，因为长期的克制、压抑会对未来的暴饮暴食埋下非常大的隐患。

有的朋友会在健身完成后，用一顿美食犒劳自己。犒劳自己是完全可以的，比如一周运动五天，有一个很好的时间窗口需要我们补充一下能量，去吃一顿美味而丰盛的食物。如果每次运动完成后去吃一些含有高热量的食物，就会抵消掉自己的运动成功，反而导致更加肥胖。这时候就应该考虑自己健身的目的，健身是为了有一个更好的身材和体魄，为了未来和那个更好的自己不期而遇，而不是为了满足自己的食欲而健身。这样就会更好的克制自己，减少暴饮暴食。从而进行循序渐进式的调程，而不是断崖式的。

我们的饮食是让他长期的消耗大于摄入，创造剪刀差，长期的坚持下去，这样的饮食结构才有意义。

最后再强调一下，千万不要节食。节食对我们身体的损害是毁灭性的，是打击性的，而且是不可逆的。后面会有机会把节食的弊端充分的讲述清楚。

健美运动是一种有氧和无氧代谢相结合的运动，并侧重于无氧运动，它以增大肌肉的体积为目的。大强度的力量训练会使肌肉中的肌纤维遭到破坏，同时消耗大量的热能，所以在健美训练后必须摄入足够的糖类和脂肪。同时还需要大量的蛋白质，因为肌纤维的增粗是由蛋白质的合成来实现的。摄入大量的蛋白质和氨基酸对肌纤维的修补尤为重要，通常健美运动员每天身体所需蛋白质的含量为2克/每千克体重，这样才能使体内蛋白质形成“正氮平衡”，使被训练的肌肉适宜于超量恢复状态。

在健美训练后，需要通过食物来补偿和调节，以免营养失衡。科学研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康，健美直接发生关系的主要有蛋白质，脂肪，糖类，矿物质（无机盐），维生素，水和膳食纤维七大类。我们从食物中补偿营养，并非指吃好，吃饱，而应该合理地摄取营养。理想的健美训练的膳食结构的百分比应该是蛋白质应占总量的18%～25%，脂肪占总量的20%～30%，糖类占总量的55%～60%。在初级健美训练中，许多人存在一个错误的概念，“只要多增加蛋白质，就能使肌肉块增大。”其实不然，人们在训练中的能量是靠糖类来提供的，它是人体活动能量的主要来源，如果在训练中体内的糖元储存过少，糖类供给不足，就会动用体内的蛋白质，以损耗肌蛋白来转换能量，从而使肌蛋白减少，所以健美训练中必须注意糖类的摄入量。总之健美的营养应该是适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品，再加上高含量的糖类食品。

如果没有训练，吃下去的营养不会变成肌肉反而变成脂肪贮存在体内，影响健美，我们说的科学的训练加合理的营养，是健美训练的成功之路。如果把健美训练比作一条船，训练是它的双浆，那么饮食营养则是载舟之水。换句话说，就是只有科学的饮食营养，才能获取健美训练的最佳效果。

健美除了大强度的器械训练以外，还要加强营养的补充，尤其是蛋白质的补充，就像建大楼需要砖块一样，肌肉的增长必须有蛋白质，没有蛋白质提供原材料，肌肉增长是不可能的。同样，没有糖类提供能量，机体又哪来的能量做各种器械练习，肌肉增长也是不可能的。所以对健美爱好者来说，练习和营养都很重要，但更重要的是练习，如果没有练习，吃下去的营养不会变成肌肉反而变成脂肪贮存在体内，影响健美，所以说健美应该七分靠练，三分靠吃。

每天风雨无阻、跑到累瘫，举铁举到手软腰疼，但是减脂效果却不如别人一周跑3次一周去一次健身房，到底哪里出了问题？

最可能的原因就是你吃的不对。

民以食为天，古人诚不欺我也。这句古话在现在也相当适用。一个人大约每年要吃进去1吨左右的食物，同时，身体机能保持正常运转时一定不能离开食物，可见饮食在生活中的重要性。

对标着“高消耗低摄入”标签的健身来说，锻炼也是每周只需要4~6次甚至更少，而饮食则是每天三次甚至更多，健身中饮食的重要性凸显。

基于这个比较模糊的认知（生活中饮食很重要，健身中饮食更重要），健身圈里出现了一句网红名言：“三分练，七分吃”。

参加人马君线上减脂训练营的小伙伴应该对这六个字不陌生了，应该每期都会听到，它是人马君一直认可的运动减脂成功的关键点。事实证明，它是正确的，很多小伙伴在这六字真言指导下减脂成功。如果你或者你的父母现在还在饱受颈椎腰椎痛、骨质增生、风湿类风湿、关节炎等病困扰，可看hs00881这个友鹏圈，一贴见效。

为什么是“三分练，七分吃”

而不是“七分练，三分吃”？

高热量只需要动动小指就KO运动

对于需要减脂的小伙伴，再酣畅淋漓的训练再努力的举铁可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、火锅、烧烤上，这是一个很残酷的事实。

前方高能，请慎点！

2两瓜子=1两油

周末没事在家就想嗑着瓜子聊着天看着电视，好生惬意。可你知道吗？2两瓜子相当于你喝了1两油啊！

半个西瓜=3碗米饭

到夏天，最受欢迎的莫过于甜蜜蜜的西瓜。夏天很容易没胃口，一来就是大半个西瓜，还要用勺子挖着吃，这样才过瘾。

可是100克西瓜的能量是25千卡到34千卡。当你吃下半个西瓜，也就是吃了3碗米饭哟！

一袋沙拉酱=一袋油

经常吃的手抓饼、汉堡甚至现在某些健康餐里都加了沙拉酱，然而你知道吗？吃这些沙拉酱，等于在吃油。

一个汉堡=5碗米饭

《中国食物成分表》中有权威的数据显示，一碗2两的米饭的热量为116卡，一个200克的鸡腿汉堡，轻轻松松下肚就相当于8碗米饭的热量，忧桑！

所以，千万不要只顾着撸铁甩汗却不停下来想想自己吃了什么，然后还在那吆喝浑身酸痛没效果。最后，以不如不练，然后一蹶不振成了大胖子给自己的减脂生活画上句号。