肌酸是什么东西？肌酸是兴奋剂吗？

肌酸在健身中是很常见的补品，很多健身的人都喝过，可以很好的帮助肌肉的维持，对训练效果起到事半功倍的效果。下面我给大家讲讲肌酸是什么东西？肌酸是兴奋剂吗？

肌酸是什么东西

肌酸看起来和蛋白粉很像，是健身达人练肌肉必备的饮品。

肌酸其实是一种产生在中体中的天然物质，是身体释放能量的一种重要元素。我们的肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种氨基酸──精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)及甲硫胺酸(methionine)──而肌酸正正是它们三者组合而成。肌酸在身陈代谢後，会从尿液排出，一般来说我们每天的肌酸代谢量约为2克。肌酸是有机酸的一种，本身就存在於於人类的身体内，因此服用肌酸，并不会对身体造成任何严重副作用。

肌酸是兴奋剂吗

肌酸不是兴奋剂哦，肌酸是一种保健品，类似于蛋白粉，都是补充人体需要的元素，尤其适合大运动量健身的人。

肌酸服用注意事项

无论是外源性肌酸还是内源性肌酸，要真正发挥作用，关键是肌酸顺利的进入组织细胞内进行代谢，研究证实机体里存在着特异性的肌酸载体CrT，在它的帮助下肌酸进行跨膜转运。

使用冲击量是为了迅速提高肌肉中肌酸的含量，但也不可避免的造成肌酸载体CrT饱和，肌酸的量远远超过肌酸载体的数量，以至于载体不能全部将肌酸运送的身体组织中。

1有的健身爱好者一直服用肌酸，没有停用期，逐渐导致肌酸吸收载体的失活，造成接下来的肌酸补充无法吸收。

2还有的人使用热开水冲饮肌酸，会使肌酸水合物的结构改变;

3用橘子汁冲服，其中的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物;

4而咖啡因、茶碱对机体有脱水作用，这也影响肌细胞的水合作用。

5当肌酸和酒精同时使用时，酒精也可能会减弱或抵消补充肌酸的作用。所以采用不正确的冲服肌酸的方法，都有可能会使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。

肌酸有什么作用

一、提供能量

有的人在训练前使用了肌酸，感觉训练过程中没有那么吃力了。这是因为肌酸可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。

二、促进维持氮水平

氮水平，这个名词，如果你没练健美，可能几乎没听过。但当你开始阅读健美的一些知识文章时，你就会发现在讲肌肉合成的时候，氮平衡出现的几率是相当高的。简单来说，氮平衡分为正氮平衡和负氮平衡，肌肉合成的环境，需要的是正氮平衡。肌酸的摄入，有助于机体处于正氮平衡的状态。

三、肌肉细胞扩容

肌酸使肌肉细胞扩容，也就是平时大家说的肌酸的储水性。所有肌酸品牌，在使用说明都会提醒使用者，在使用肌酸期间多喝水。这样的说法其实是有它的道理的。肌酸可以将水分“锁”在肌肉细胞中，让肌肉细胞“饱饱”的。实战中，特别是新手，使用肌酸后，在1周左右就会感觉到肌肉“变大”了。这种变大其实是有“水分”的。它就是肌肉细胞都储水后，膨胀的结果。

这时，可能有人会站出来发声了：这样的“欺骗”性肌肉增长没有实际意义!其实，他们只知其一，不知其二。因为，的确是肌酸将水直接引入了肌肉细胞中，但是，饱水状态的肌肉细胞是一个更具有合成代谢能力的细胞。而且拥有容量暴涨的肌肉细胞对于触发肌肉增长是非常强效的。

当然有效果,只是效果不明显,到不如用这钱去健身房,你要记住,运动锻炼是最重要的,任何营养品都是基于运动后的补充和恢复,运动量不够,吃什么都没用

肌酸的效果是快速合成能量,也就是ATP,无氧运动是靠ATP供能,但人体所储存的ATP很少,在大运动量下,很快就被消耗完了所以吃肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

肌酸不是药品,副作用不大,反正很多健美的人天天都吃,也没见吃出问题来

你就每天做几十个俯卧撑,有感觉做不动吗这运动量太轻了,吃肌酸实在是浪费不去健身房也别去买营养品吃,运动量根本不够

我跟你身材相仿，我177CM，80公斤。你60公斤的卧推实在是小了点…我是这么练的：健身前30分钟吃5~10克肌酸，健身后30分钟吃40克乳清蛋白粉，效果不错的！~要想练成肌肉男，光补剂是不够的，适当、正确的训练才是根本~注意不要训练过度，肌肉的恢复生长时间为48~72小时，所以不要天天玩命练~呵呵，要给肌肉一个恢复、生长的时间，还有训练期间要注意修息，好的睡眠才有助于肌肉的生长。

还有，如果进行过一定的训练，不用担心关节受损，但要小心肌肉拉伤。

新手有多新呢？1年2年健身经历的又有多少敢说自己是老手呢？

其实，作为一般的健身爱好者，补剂的实际作用充其量就是安慰剂而已。

一般健身者知道补剂无外乎从健身大咖的视频或者是健身房的前辈那里得知。而大咖视频对于补剂的介绍通常来说是给赞助商背书。。。咱们不能否认，健身达到一定高水平阶段，饮食中所提供的能量和微量元素已经不足为维持他们庞大的消耗和对肌肉生长的需求，所以补剂变成了一种很好的助力。而对于健身爱好者来说，一不参加比赛，二不为了杂志拍封面，为的是自己的身体 健康 和外形的美观，只要把自己的饮食安排得合理 健康 ，所需的养分是绝对足够的。

1肌酸

我们先不从它的学术原理上讨论它能给人体带来什么，我们通常了解肌酸的作用基本就是：提高运动表现、身体储水量增加使肌肉维度增大等等，这些看似很诱人，都是我们这些爱好者所需要的。

2支链氨基酸

也就是我们常说的BCAA，对于这个就更厉害了，防止肌肉流失，环节训练过后的肌肉酸痛。。。巴拉巴拉小魔仙一大堆。

有人说补剂最大的作用就是精神安慰！这里咱们不讨论补剂本身，回归到自己的训练上来说。

这种小小的“灵魂拷问”还能问出很多，其实，目的在于先审视自己是否在现有条件下让自己的训练效果达到最佳。

当你感拍着胸脯说，我已经做到现阶段能做到的极致，不借助外力已经很难进步了，好的，你可以试试超更专业的阶段努力了。不过，大多数朋友应该对于把健身作为爱好还是很满足的。既然是爱好，那就开开心心的去做，不懂就问，不会就学，把每一个动做标准，每一组训练都尽全力。每天健身的这一两个小时都能练到爽，这还不够吗？！

首先个人建议是新手可以不用吃补充剂的。

其次根据个人情况的不同，如果目前阶段需要刷脂，或者更大强度的训练，支链氨酸可以比较好的减低肌肉的分解，同时让人不难么容易疲劳。

肌酸的主要作用之一是提高线粒体效率，让你在相同的饮食下有更多的能量可以去进行更大强度的训练，同时刺激肌肉生长。如果比较瘦，是可以服用这个的。

对于副作用与危害，其实这两种按照一定的量使用，是没有什么危害的。但是也许能让人容易过度训练。

建议肌酸每天不要超过5g;支链不要超过10g。同时应该补充足够的水。

总的来说，新手应当以积极训练为主，补充剂可以不用。对于肌酸与支链，可以一起用的，没必要纠结选哪一个，毕竟二者作用不一，而且都是氨基酸，能够被人体吸收，搭配使用或许有奇效哦。

如果您真是新手建议从基本动作，先找肌肉的发力着手，正常饮食就好，正常的营养补给没那么神奇！

同为补剂，我个人建议肌酸。肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。对于小白肌酸比较友好！

1、支链氨基酸可以刺激胰岛素的产生，胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。

2、肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

扩展资料

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

运动和锻炼后服用肌酸，如果不运动，产物三磷酸腺苷还没有被消耗就服用，就达不到补充的作用，效果会差一些。如果能走能锻炼，可以用，不能走就直接用atp（三磷酸腺苷），价格更便宜。肌酸是营养能量药，没有治疗作用。这点要清楚，还有不能用开水，开水会破坏肌酸，用凉开水服用和混合，然后运动才有营养作用。

当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。

支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。

这两个都不危险，都算是补剂，副作用很微小，不过也有注意事项。肌酸很简单，主要是对胃部会有刺激，但是目前的产品越来越好，吸收率高，更浓缩，对胃刺激小了很多，主要是给肌肉提供ATP能量，这些物质在自然界是存在的，属于很安全的补剂。

主要说支链氨基酸，支链氨基酸很安全，但是有可能吃完后什么用处也没有甚至阻碍肌肉的成长。支链主要是蛋白质分解后的数种氨基酸的一种，吃的肉类等蛋白质分解后的氨基酸有谷氨酸，支链氨基酸等等很多分类，然后根据人体的需求再按需要的比例重新结合，构成人体的蛋白，然后组成肌肉。所以支链氨基酸等氨基酸之肌肉合成的必需要素但不是唯一要素，我学过一点营养学，里面强调的是，人体一个链能同时接纳的氨基酸是会饱和的，其中一种氨基酸过量的话，其他氨基酸就要排队等前面的分配完之后再与链结合，如果支链氨基酸过量，那其他氨基酸同时的吸收空间就会变少，蛋白分子所需氨基酸的量有可能就不均衡，导致蛋白再合成速度变慢，这样反而影响肌肉合成，所以我建议，如果服用支链氨基酸或者谷氨酸之类的单一氨基酸补剂，最好配合一些含植物蛋白的谷物，加速吸收，植物蛋白的吸收率不高，但是和肉类有一个区别是植物蛋白多为单一氨基酸或少数几种氨基酸的结合体，比如玉米和豌豆含的植物蛋白所组成的氨基酸是不同的且互补的，这个不平衡的分配反而有助于辅助服用单一氨基酸补剂，帮助人体吸收。

总而言之，都没什么危害，但是服用不当，会影响效果。

吃好，休息好是最大的补剂，其他的补剂就是辅助

这是两种不同的东西，没法比。如果一定只要一种，那片面一点，你可以理解为支链氨基酸是重要的肌肉原料，肌酸是重要的肌肉运动、组合助推剂。那么肌束小就先考内虑氨基酸，肌肉疲劳就先考虑肌酸。作为补剂，非训练日也可以喝。但服用肌酸会有个周期建议，根据不同情容况，要有间隔期。

新手先上支链

补给类除了蛋白粉之外，其他真的没多大作用！都是补给商夸大了！我健身3年了都试过！不要花那些冤枉钱，做好基础饮食比什么都重要！！

行吧，那我们就来讲讲——那些很有价值的补剂吧！

因为比较仓促，没有查阅各种文献，大部分通过我的经验潜谈，至少普通健身爱好者完全可以参考。

一、肌酸

我会把肌酸列在第一位，最大的原因是：安全。不管网上的“肌酸风险论”说的再怎么可怕，你要明白的是——在长达几十年的研究来看，目前确实没发现肌酸对人体有损害，甚至是在肾脏病人、超量服用的情况下。毕竟在大部分中国人看来，补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么，你大可以放开胆子，试试肌酸。

肌酸补剂对于我们来说，最直接的作用是：

1、补充因为运动消耗的肌酸储备；

2、增加ATP生成，提高运动强度；

3、增加维度、体重，提高机体水合作用；

4、减少疲惫频率，以及其他作用。

说白了，它的主要作用在于增加肌酸储备，来增强运动和恢复。肌酸的吸收也需要时间，因此它绝对不是一种快速发挥作用的补剂，也不会增加你的兴奋，训练前服用是不会对训练产生增效的。然而，肌酸本身的形式是没有必要的。比如目前存在的各种各样肌酸，什么盐酸肌酸、浓缩肌酸、硝化肌酸、缓释肌酸说简单点，他们的区别就是纯牛奶、冰的纯牛奶、温的纯牛奶，仅仅是形式不同而已。没有他们宣称的“不需要缓冲期”、“快速发挥效果”，都没有！最有价值、最有效的反而是一水肌酸，对的，最便宜那种，你可以在训练后吃3-5克。

二、鱼油

鱼油，毫无疑问是个不错的营养补充剂。最关键的是，这玩意儿不仅可以被健身人群使用，普通大众尤其是中老人也是可以吃的，总想着自己健身的时候，不妨也考虑一下爸妈的身体健康。

鱼油最主要的作用是：

1、降低甘酸油脂，减少高血脂症的可能，保护心血管；

2、减少轻微抑郁症和ADHD的儿童多动症（注意缺陷多动障碍）；

3、缓解关节问题，增加关节润滑；

4、减轻炎症等其他问题。

比较搞笑的是，我曾经和很多健身爱好者说过鱼油的好处，结果有一些人就奉为圭臬，认为鱼油“万能”、“缓解乱吃补剂、乱做饮食的副作用”。

那么我必须要告诉你：

1、鱼油（除了有几款是药品级的），乃至任何补剂，都不具备治疗疾病的作用。如果你的问题是已经病理性了，那么你需要去医院；

2、鱼油不具备“效果”，它仅仅是一种营养来源。

三、复合氨基酸类补充剂

我不推荐单一氨基酸，比如谷氨酰胺、亮氨酸，或者是亮氨酸的儿子HMB。对于肌肉生长来说，我们至少要摄入的那八种氨基酸才能保证蛋白质合成，吃某几种是没有用的（除非你缺乏那几种）。所以，很多时候大量摄入支链氨基酸/BCAA是不会带来你想要的效果的，除非你身体刚好缺乏支链氨基酸。

而复合氨基酸，相当于提前帮你把蛋白质分解好了，把你需要的那么多氨基酸都准备好了，所以它的主要作用有：

1、提供身体所需要的所有氨基酸；

2、快速吸收，无需身体对蛋白质再进行分解；

3、促进机体的恢复，以及蛋白质的合成；

4、其他。

金俊浩老师在课程中也告诉我们：训练后100克主食+5-8克复合氨基酸是最好的搭配。

当然了，也有不少朋友会问题：

复合氨基酸这么好，为什么我们不能用它完全替代蛋白粉？

不可能，原因也很简单，

1、氨基酸类产品价格昂贵；

2、摄入太多会影响吸收率；

3、氨基酸无法产生食物热效应，仅能用于特殊时间段；

4、营养也不仅局限于氨基酸本身。

四、蛋白质类补充剂

蛋白粉是千年的老话题了，我这周准备专门开一节课讲讲蛋白粉的。

蛋白粉的作用是：

1、给身体提供优质的蛋白质；

2、口味多，吃法多，好吃又好玩；

3、方便，快捷；

4、其他。

不过大家需要注意，蛋白粉作为一种蛋白质补充剂，它不会加速肌肉生长，因为它和肉类一样仅仅只是提供了蛋白质，也不会因为品牌不同而区分出什么太大的效果。蛋白粉的使用也很简单，你可以在两餐之间、也可以在早餐、睡前，但是不要空腹使用，一次一勺即可，没必要吃太多。

五、精氨酸类补充剂

精氨酸类补充剂是我额外添加到文章里的，不然看起来文章短不能装逼。精氨酸类的补充剂涵盖：氮泵类（以AAKG、弧基丁胺等形式存在）、纯精氨酸类（包括胶囊、粉末等形式），你选择一个适合你的即可。

精氨酸类补充剂的作用：

1、增加身体一氧化氮的生成，帮助更多营养物质进入肌肉中；

2、提高精子活力，增强男性性功能（不能壮阳）；

3、纯的精氨酸不会在短期内发挥效果，所以不能替代氮泵。

有个朋友告诉我，相对精氨酸，他宁可吃氮泵或者胶囊，因为纯的精氨酸吃起来味道很怪，像精液的味道。

反正我不知道为什么他知道像“精液的味道”。

希望我的回答能帮助到你