如何锻炼手腕力量、三角肌和小臂肌肉?

如何锻炼手腕力量、三角肌和小臂肌肉?,第1张

可采用如下方法进行锻炼:

1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是锻炼的有效方法。

1、俯卧撑:俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌,在手臂弯曲的同时,手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步,在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

2、重物练习:找一些身边的重物,提着重物,手腕上下活动,手臂上下拉伸,注意运动不要太过剧烈,重物重量根据自己身体情况而定,不然容易拉伤。

3、卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。

4、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。

扩展资料:

预防手腕受伤的措施:

1、用温水洗手

养成劳作后用温水洗手的习惯,不宜用冷水,适时活动手,并自行按摩。得了此病,贵在早治,以免迁延成慢性。

2、避免手臂下垂

睡觉时,保持手臂靠近身体,且手腕不弯曲。假使让手垂在床边,将增加手的压力。当你休息时,避免使手低于肩膀。以桌面支撑手肘,或将手肘靠在椅把上。保持手朝上。这是有益的休息姿势。

3、定时运动

每天运动及松弛所有酸痛肌肉是很重要的,即使你未感觉疼痛。工作间隙应休息一会,将手摆在桌面,旋转头部2分钟。向前及向后弯脖子,用头点两肩,扭一扭脖子,看左肩、看右肩,每天至少应练习4次。

4、多食蔬莱

多食蔬菜,如油菜、青菜、芹菜等,多食富含蛋白质及钙质食物。如:瘦肉、鸡肉、蛋、豆浆等。

—手腕

掰手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外,肱二头肌、前臂屈指肌、肱三头肌、肱桡肌也均会被带动。可能会造成手臂,肩部等处肌肉的扭伤,甚至有可能伤到骨骼。

掰手腕前一定要做好热身运动。通常情况下,大家都是在非运动状态下进行掰手腕,这时得先做好热身运动,把手臂活动开来。因掰手腕而骨折的病例在临床上并不少见。掰手腕靠的是爆发力,猛然发力,肱骨周围的肌肉突然收缩,当力量超过骨头承受能力时,就会骨折。

而且在掰手腕过程中也要注意循序渐进地用力,不要一开始就猛地发力,否则也可能会导致骨折。

扩展资料:

掰手腕使用到的肌群比较特别,更多的是依靠前臂,背肌和腰腹等部位。掰手腕的过程中,上臂肌肉向上向外收缩,前臂肌肉向内向下收缩,两种相反的力和上臂过度扭曲形成剪切力,肱骨中下段是受力的薄弱部位,就极易造成上臂应力性骨折。

这种骨折多为不稳定型的螺旋形骨折,非手术治疗很容易遗留功能障碍。如果力量使用不恰当,也有可能造成前臂骨折。如果是骨质本身比较脆,或者正在发育的青少年,尽量不要进行此项活动。另外,如果掰手腕后出现疼痛拒按,关节活动受限,甚者肢体远端麻木不适,应及时到医院就诊。

-掰手腕

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