如何远离现实焦虑情绪及其消除方法？

在生活中我们经常会面对重重压力，从而使自己变得紧张焦虑。这样的不良情绪如果得不到及时解决，长此以往我们的健康就会受到严重的威胁。许多人亚健康就是从这里开始的。因此我们一定

怎样消除现实焦虑情绪

情绪分类

专业人士把焦虑划分为三种：现实焦虑、神经质焦虑、道德焦虑。一般现实焦虑是指自己感到真实世界的危险时产生的一种焦虑情绪。神经质焦虑则指自己都不知道为什么而焦虑，可是偏偏又感到焦虑的情况。而道德焦虑是由于自己做错了某事良心受到谴责而感到内疚的一种心理状态。在这里我们主要讲讲怎么消除现实焦虑情绪。

找出焦虑原因

当我们面对焦虑的威胁时，我们要明确自己是为什么而焦虑。经相关人士透露：引起人们焦虑的主要原因是害怕被人评价。即当我们做什么事后担心别人对自己的评价不好，也就是虚荣心在作怪吧。因为我们本质是想要有好的影响力的。例如，我们想要在公共场所演讲取得好成绩，可是我们害怕自己会出丑，害怕别人说我们差劲，这就是一种现实焦虑情绪。当别人不看他演讲时他就不会焦虑了。再如，面临即将到来的考试，我们的那种担忧也属于现实焦虑情绪。

做好心理准备

如果一件事是我们非做不可的，可是我们又担心做不好，害怕丢脸，那么我们就要做好出丑的心理准备，并提前想好弥补出丑的措施。例如，你要参加一场辩论赛了，心里非常焦虑，此时你就要预想失败后你该如何来补救出现的错误。不过有的人属于完美倾向的个体，他们无法理解补救观念，认为既然已经出丑，完美形象就无法挽回了，因此他们会比其他人更焦虑。为了减轻焦虑，我建议大家还是有补救的心理准备为好，这样你就会明白错误是谁都无法避免的，从此你就不会害怕犯错误了，而且即使你真的犯错误你也不会措手不及了，因为你已经做过心理准备了。

重心放在事件本身

当你面对一个挑战的时候，如果你首先考虑到自己的情绪，这就叫以自我为中心。相反如果此时你首先考虑到的是挑战事件的本身，那么就是以事件为中心。这里我们支持后者。如拿面试这件事说，你要是是一个以自我为中心的人就会想到怎样去逃避焦虑，或去找心里咨询师学习放松术；你要是是一个以事件为中心的人就会集中精力为面试做准备。据了解，以事件为中心开始会让你焦虑，而后来焦虑会下降，所以我们要多以事件为中心，为到来的挑战做准备。不过偶尔也可以适当采用以自我为中心的策略，即以它来转移注意力，暂时忘记焦虑。如亲人去世，或飞机被劫持可以用这样的放松术。

学会幽默

当我们焦虑的时候可以看一些幽默片来有效释放我们的情绪，如果你是一个很幽默的人，你就要用此方式与人交流。曾有人做过实验：一组大学生赤手抓小白鼠，然后用注射器注射它们的血液，而另一组则可以用手套做此事。因此第一组人很焦虑，可到实验室后发觉小白鼠是胶做的，于是大家哈哈大笑。这就说明压力或焦虑有助于我们对幽默的感受，因此大家可以用幽默来减轻焦虑情绪。

降低期望

有人说当你心中没有欲望时，内心就会变得强大起来。也就是说，当你降低你的期望时，有助于减轻你的焦虑情绪。如你将要去相亲时，会感到特别焦虑，因为你害怕不被对方认可。可是当你和对方见面后发现对方不是你想要的类型，于是你就没有了焦虑情绪了，因为你将不会与对方建立任何关系了。这就是期望降低或没有后焦虑消除的例子。

温馨提示

神经质焦虑与道德焦虑也可以参考以上方法。

参考资料

来自心理学教育网站 经验内容仅供参考，如果需要解决具体问题（尤其在法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域的专业人士。

弗洛伊德认为焦虑情绪主要有三个来源。

一，来源于客体的焦虑。也就是人们对经历的现实事件产生焦虑。

二，压抑于潜意识的焦虑。造成人们焦虑的威胁来自于本能的冲动。

三，焦虑来自对道德的耻辱感和罪恶感，源头来自超我。

弗洛伊德强调本能和焦虑，从历史源头来说，跟丹麦哲学家克尔凯郭尔写的几本焦虑专著有关。

1894年，弗洛伊德发表了一篇论文，主张从神经衰弱里分出一个特殊的综合征：焦虑神经症。这标志着近一个世纪以来大规模研究焦虑的开端。

焦虑症常见的症状是什么？

很高兴回答您的问题。

随着 社会 的飞速发展，人们的压力也是非常的大，伴随着一些心理问题就出现了。

常见的症状有：

一、心理方面的问题。有突然发做的或持续性的焦虑、担优与恐惧。这与我们平时担心不一样，它是强烈的、过度的和持续的。仿佛不幸即将降临在自己或亲人头上，内心处于高度警觉状态等症状。

二、伴随躯体的一些症状，比如伴随心律加快、心慌，睡眠困难等症状。常见的神经系统症状还可以有胸闷气短，出汗等。胃肠系统方面可以出现食欲不振，腹部发胀并有灼热感等胃神经官能症、神经性腹泻或便秘等症状。当然还有其他许多症状，这些最最常见的吧。

三，伴随一些行为症状。比如表情不自然，坐立不安，行动僵硬等一些行为的不正常。

四、病发人群，女性发病率高于男性。

心理老师左叔非常乐意回答你的问题。

我是一位从事心理学及心理 健康 教育工作的心理咨询师，在高校做学生的心理 健康 教育与咨询工作，对你提出的“焦虑症常见的症状是什么？”的问题，也是我在做心理咨询工作中，有时大学生会问到的问题，我根据自己做心理咨询的经验来回答你的提问。

同时，也借此机会普及一下焦虑情绪及焦虑症的知识，纠正 社会 上很多人对焦虑症认识的误区；因为 社会 上有很多人一说焦虑，就把它与焦虑症联系起来，并给自己贴标签，对号入座，说自己得了焦虑症，其实焦虑情绪与焦虑症是不一样。我从以下几个方面来回答你的提问。

第一，我先说说什么是焦虑

焦虑，是人类与生俱来的一种情绪反应，是人类在进化过程中为了免于受到外界威胁而发展出来的一种 情感 功能，哺乳动物都有，只是人类的焦虑情绪表现的更为复杂和多样而已。

按照精神分析创立者弗洛伊德的说法， 人类的焦虑有三种 ， 一是 客体性焦虑，也称为原发性焦虑，人类本身就具有的焦虑情绪； 二是 神经症性焦虑，也称为漂浮式焦虑，这是人类及人类个体为了未来担忧而产生的焦虑； 三是 道德性焦虑，是在前两种焦虑基础上产生的焦虑。

我个人认为，弗洛伊德对焦虑的解释是最符合人类焦虑产生的规律，也是对焦虑发生发展的最贴切的解释。

当然，这是精神病学和心理学对焦虑的解释，在此之外，还有哲学家对焦虑的解释，比如最早在哲学上对焦虑情绪做出研究的是丹麦哲学家基尔凯郭尔，弗洛伊德是受了他启发在作出焦虑的心理学解释的。另外，继弗洛伊德之后，对焦虑做出经典型研究的当属美国精神分析学家卡伦·霍妮，她为此写了《我们时代的神经人格》，对焦虑进行了精神病学和哲学的深刻剖析。

不过作为我们一定要分清焦虑情绪与焦虑症是不一样的，此点我们要有比较清醒的认识，焦虑情绪你我都有，但是如果这种焦虑情绪持续时间超过两个月，自己无法摆脱，严重影响了你的工作、学习和人际交往时，那就转化为焦虑症了。

第二，焦虑症常见的症状是什么？

一般而言焦虑症的临床表现（症状）比较多，但是在精神科和心理咨询临床中，焦虑症最常见的症状有以下几点：一是患者有与环境不相称的痛苦情绪体验，最典型的的表现是没有确定的客观对象和具体而固定的观念内容的提心吊胆和恐惧；二是患者有精神运动性不安，表现为坐立不安、来回走动，甚至奔跑喊叫；三是患者伴有身体不适感的植物神经功能障碍，表现为出汗、口干、嗓子发堵、胸闷气短、呼吸困难、心悸、尿频尿急、头晕、两腿无力感等。

但是在临床诊断中要注意，如果患者只有焦虑情绪体验而没有运动性不安和植物神经功能障碍的任何表现，就不能诊断为焦虑症。

焦虑症在临床中主要有两种形式， 一种广泛性焦虑，也称为慢性焦虑症；一种急性焦虑发作，又称为惊恐障碍。在精神科和心理咨询中，比较常见的焦虑症是广泛性焦虑。

焦虑症的治疗， 一般采用药物治疗与心理咨询配合起来效果比较好，但是，这要根据患者的具体情况而定，但是，焦虑症治疗的程序是先采用抗焦虑药物治疗，再辅助以心理咨询。

再次感谢你的邀请！

自出生起，焦虑就伴随着我们，当小婴儿饿了吃不到奶，或看不到妈妈的时，就会感到焦虑，这是一种本能反应。

焦虑情绪让我们感到紧张、痛苦、恐惧、坐立不安，还可能伴有植物神经功能紊乱的症状，如呼吸加快、心跳加快、出汗、失眠、注意力不集中等。

但出现焦虑情绪并不等于患上了焦虑症。

只要焦虑情绪没有给学习、工作、生活带来太大的影响，且在一定时间内消失我们就不用过于担心这个问题。

但如果焦虑情绪持续时间过长，严重影响了平时的学习工作，那么患者就有可能存在焦虑障碍，也就是焦虑症了。

缺乏安全感；影响工作和学习的效率。

我们很难改变环境，但是可以通过调整自己去适应环境，只有积极地适应环境，努力做自己应该做的事，保持内心的平静安宁，尽量减少外界因素给自己带来的影响。

如果遇到难事，不要过分害怕，也不要在心里过分夸大其影响，保持一种乐观的、积极向上的态度来应对，才能保证我们自身的心理 健康 。

对患者进行 健康 教育，使其知晓他们所表现的症状不是身体出现了问题，而是心理疾病，配合治疗后状况可以好转。

采取暴露疗法：帮助患者罗列可能会产生焦虑的事件，然后进行等级排序，优先处理最轻等级的事情。让患者想象最糟糕的画面，并且停留20-30分钟，体会焦虑情绪变化和身体反应，想象结束后可以通过深呼吸等方式缓解焦虑。这样，当患者真正遇到焦虑事件时，反应就不会那么强烈了。

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感谢悟空邀请。

心情非常容易焦虑，可能与自己的性格有关。 我就是比较容易焦虑的人，有点事情不如意，或没有达到自己的期望目标和要求，或有看不习惯的人和事，有某些心愿没有达成，就会表现出来一些焦虑。

比如我当天想写完两到三篇文章，或者拖延而没有完成，就会出现焦虑情绪。

急性子、追求完美的人比较容易焦虑。如何克服它呢？

生活中，不要太把自己当回事，凡事不要太在意太较真儿。一个人对于这个世界来说，就是一粒尘埃，一滴水，一缕清风。要让自己融入大自然、大环境，才会有自己的生存空间和发展机会。

一粒尘埃： 或被风卷起迷失，或被大浪淘沙成闪亮的色彩，或者成为泥土养育世间植物。所以，以怎样的方式生存，是自己所选。

一滴水： 如果自己非要特行独立，瞬间就会被太阳蒸发。如果融入了海洋河流，或许还是浪涛中有故事的那朵浪花。

一缕清风： 与一缕缕风汇聚一起，吹拂在人生旅途上，就会让心扉打开，让心灵看见更精彩的世界。而仅自己的那一缕是吹不开的。

所以，人生不能要求“太完美”。因为，自己亦不是完美的，干嘛要求别人完美。

应该明白，生活要求的越多，得到的就会越少，这是人生定律。就像越追求完美，其结果越不完美一样。比如大自然，河流容得下小溪，小溪容得下浮游生物，这些都容得下岁月的情怀。

当自己懂得包容的时候，世界就变大了，心情就敞亮了，心灵和灵魂的窗子就打开了，视野就豁然开朗了：你会发现，焦虑是一只会飞的鸟儿，不知道什么时候飞走了。

当自己学会融入的时候，就会发现风景原来是由很多的美好组成。自己的美好、他人的美好、自然风景的美好，美好就是季节的一条河流。让自己这朵小花，开在大自然的草原上，让它静静享受蓝天白云的欣赏，那才是“走过的芬芳”。

快乐的时光。 与下午茶独处，你会思考人生还有那些目标，自己还有哪些心愿，认真总结一下，把这些都泡在一杯茶里，细品一下，也许会有很多感悟和收获。

快乐的享受。 多吃快乐食物，比如巧克力、爆米花、香蕉、蓝莓、樱桃、草莓等；多听音乐，享受音乐带来的心灵交融之音，与那种“流淌”共鸣；看看喜欢的电视剧，走进剧情里，和年代、人物心灵对话，或者找点幽默的书籍看看，把自己笑出眼泪。

“对撇子”交流。 和自己聊得来的人，畅谈人生，畅谈烦恼，把焦虑不安的心情释放出来。

书写自己。 把焦虑变成表达的文字，或许文章最懂你，让你的焦虑化作天上的云彩，因为有欣赏懂你这片云彩的人，一起观赏云彩后面那彩虹的景色。

每天，在太阳升起之前，要学会控制不让焦虑像一只只孵化的蝴蝶飞出来才是明智之举，并把已产生孵化的赶紧“放飞”，这会体现你美丽生存的一种“非凡超能力”。你都会欣赏自己：原来“焦虑之花”也这么美丽。

焦虑其实是我们日常生活当中经常体验到的一种状态，也是我们生活体验的组成部分，在学的时候焦虑只是一种情绪性的体现，而非病态化的，相对来说是属于正常的焦虑，但是只有当焦虑给人带来持久的痛苦或出现试图缓解他的不适应行为时，我们才能把它理解为一种心理障碍。

如果从这个角度去理解的话，我们就可以从心理动力学的观点去解释它，也就是将焦虑看作是被压抑的冲动，失去控制的结果，而非一种失常的病态化表现，从心理学角度我们倾向于从学习和生物学的角度解释焦虑， 也就是说焦虑障碍看都是恐惧条件下的作用，刺激泛化强化和观察学习的结果。

如果单纯的从这一角度去分析，特别是生物学的观点，认为焦虑可能是进化，遗传和生理因素影响的结果，其所体现出的表现的焦虑情绪也恰恰是如此，在日常生活当中，我们所体现出的焦虑是正常态的，而非病态化的， 也就是将这种焦虑不断的延续加重的状态下，它既成为一种心理障碍，当然这是就属于病态化的。

在生活当中可造成焦虑的因素太多了，也是泛化性的，而在我们生活当中，如果没有焦虑的生活，也就等于没有恐惧的生活一样，并不是我们真正需要的，从这一角度去理解，适当的焦虑是对我们的生活是有利的甚至可以说是必须的， 这也是因为焦虑是对我们生活持冷漠态度的一种对抗方式预警。

其实绝大部分焦虑的情绪都属于正常化的，只有在我们出现 客体性焦虑 ，也就是不必要的恐惧和 神经症性的焦虑 ，也就是意识不到的焦虑，再有就是 道德性的焦虑 ，这种焦虑的危险性主要来自超我，除去这些实质性的病态焦虑，其他焦虑在我们日常生活当中都会经常出现， 这也是为什么现在焦虑的情绪，普遍化的感觉，让这么多人感觉到焦虑的原因之一。

所以，在我们生活当中所出现的焦虑其实是一种常态化的焦虑，只要我们及时的调整对待生活的态度或赋予生活上的意义，将我们的思维改变，建立现实性的观念去对待生活和理解生活，那么我们日常生活当中所产生的焦虑就能够得到有效的缓解和消除，其实所有人的焦虑都是一种心态性质的焦虑，而非实质性的焦虑，只要将思维观念与现实的实际存在相互结合，并给予认可，那么你的焦虑自然也就消除了。

生活中的确有一部分人比较容易焦虑，比如爱因斯坦就是一个特别容易焦虑的人，他的生活也显得特别忙碌，但正是这种焦虑和不安，为人类作出了巨大贡献。意识到这一点，你是否会感觉轻松一些？容易焦虑一方面来自我们的生理因素，比如肾上腺素水平等，另一方面则是来源于心理因素，例如早期教育，父母行为习惯的潜移默化，重要人物的影响等等。

首先，我们要做的是接纳自己的状态。易焦虑体质虽非常态，但还是给我们带来很多意义，比如，焦虑可能让你更容易意识到风险，就会使你更早做出风险预防；焦虑会让你始终感觉与同伴存在差距，所以这催促你更努力拼搏，焦虑让你变得更优秀……这些都是焦虑带给你的。

其二，可以为自己找一个身边的榜样。如果你认为你的焦虑干扰到你的正常生活，那么你可以看看身边谁是你理想状态的践行者，不妨以他的言谈举止作为你模仿的蓝本，试着让自己向理想的模式慢慢靠近。

第三，正念等方式，可以让你对自己焦虑和放松等状态有更好的觉察，长期践行，你会发现，自己竟然可以在不同的状态中进行自如转换，那样，也会让你更享受当下的状态和生活。

记住，任何一种存在都是有意义的，他塑造了一个特别你。

焦虑情绪每个人都会有，适度的焦虑帮助我们应对困难和挑战时提高反应能力，但过度的焦虑带给我们不舒服的感受，首先不用想着让自己一点都不焦虑，试着给你的焦虑打给分数1-10分，10分是非常焦虑的状况，看看你的焦虑有几分呢？然后觉察一下，当我做什么的时候我的焦虑会降低？找到更多让自己放松舒适的方法。每天早晚做10分钟的正念练习会帮助你回归当下，减少焦虑。通过这样的自我调节还是很焦虑的话，你可能需要心理咨询师的帮助。

焦虑往往是因为你很容易看到未来不好的东西，这里教给你一个开窗的方法，帮助你放下焦虑，看见更多美好的东西：

举个例子：一个人刚刚被公司辞退了，特别焦虑。

那么开窗的方法怎么用呢？

1第一扇窗：被公司辞退的好处：比如，再也不用被老板骂了，可以趁此机会好好休息一段时间。

2第二扇窗：被公司辞退的坏处：比如，要重新找工作，暂时没有收入。

3第三扇窗：没被公司辞退的好处：比如，稳定，安心。

4第四扇窗：没被公司辞退的坏处：比如，太稳定，没有上进心。

当你把让你焦虑的事情，用开窗的方法，写出四个纬度的时候，你会看到这个事情更全面的逻辑。

比如上面这个例子，其实让你焦虑的主要是第二扇窗。现在你忽略第二扇窗的内容，把更多的注意力放在第一扇窗和第四扇窗的时候，你会感觉到你的焦虑慢慢减轻直到消失。

现在压力越来越大，我们有时候突然会感觉非常焦虑，尤其是在今年突发的疫情，大环境不好，公司效益不好，很多人面临失业，当人闲下来的时候，想的多了，问题也就来了，会产生大量的负面情绪，当焦虑影响到生活和工作时，它像清冷又不见光的黑夜，令人惶恐沮丧。

它阻碍我们成长，破坏人际和谐，使我们的生活陷入困

顿。

那怎样克服焦虑呢？我来总结几点。

1放松身体

当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。

一是渐进式肌肉放松。

几十年前，埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。

渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。

其练习指导原则包括：

每天至少练习20分钟。

找一个不会让你分心的安静地方练习。

在固定的时间练习。

空腹练习。

选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。

不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。

下决心不为任何事担心。

采取顺从、超然的态度。

肌肉群要紧绷但不要拉伤。

专注于当下。

释放，享受肌肉突然松驰的感觉。

试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。

把注意力放在肌肉上。

练习渐进式肌肉放松，将音视频下方按钮向左滑动，点击“练习”即可收听练习音频。

二是腹式呼吸和镇定呼吸。

腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。

此外，练习瑜伽也能放松身体。大家可以通过健身俱乐部、瑜伽学习班或瑜伽视频进行学习。

2放松精神

怎么放松精神，可采用以下两个方法。

一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。

此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。

现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。

在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。

一……开始恢复清醒。

二……感觉越来越清醒。

三……在变清醒的同时,开始活动手脚。

四……几乎完全恢复清醒。

五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。

最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。

注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。

练习引导式内观，将音视频下方按钮向左滑动，点击“练习”即可收听“想象海滩”音频。

二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。练习冥想时，需要注意以下指导原则：

找一个安静的环境。

减少肌肉紧张。

每日练习，使之成为习惯。

不要在饱腹或疲劳时冥想。

专注一个目标，把注意力集中在目标上。

听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。

不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。

学会放轻松，越放松，冥想程度越深。



3思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。

生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”

那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。

第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”

第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？

第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。

除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式。

②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。

应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。”

③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。

应对方法：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。

④看透他人心思，即揣测别人的心思。

应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。

⑤放大，即夸大了问题的严重性。

应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。

⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。

应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。

⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。

应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。

4正视恐惧

作者说，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

如何正视恐惧，可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。

暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。

在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。

第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。



5经常运动

经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多，以下列举了一些，你可以根据自己的情况选择适合的。

跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。

游泳：每次20~30分钟，每周4~5次。

骑自行车：每次15英里/时，每周3~5次。

有氧健身操：每次45~60分钟，每周3~5次。

健步走：每次3英里/时，每周4~5次。

总之，无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事。

6呵护自己

所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、 娱乐 和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。

此外，呵护自己还可以采用以下方法：

晚上睡好觉。

白天小憩，如午睡15分钟。

阅读陶冶心灵的书籍。

花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。

7简化生活

如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。

①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。

②清理不需要的东西。为减少杂乱，需要清理无用的东西。

③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。

④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感，所以，这个方法是简化生活最重要的改变之一。

⑤减少对着屏幕的时间。在当代，几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。

⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。

另外，还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。



8停止忧虑

当你忧虑时，可以采用以下两个方法。

一是转移注意力。它包括：

让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。

找人聊天。

做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。

听动听的音乐。

体验令人愉悦的事，如看有趣的**、品尝 美食 。

展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。

 

二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。

解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”

第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。

总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。

常见的解离方法有以下几种。

①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。

②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。

③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。

④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。

⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。将音视频下方按钮向左滑动，点击“练习”即可收听樊登老师演示版。

9即刻应对

如何应对当前的焦虑，作者建议采取三种方法。

①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。

②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”

③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”

生活如此美好，为什么我们不开开心的过好每一天呢？希望有更多的身处焦虑的朋友能走出来，卸下重担，轻装上阵，你要相信前面有个更好的你在等待着你呀

生活中感到一些担忧是正常的，这是生理上的一种自我保护机制，是身体在预感到可能有不好的事情发生时，给我们提个醒。

但是过度的担忧，就会变成了焦虑，严重的焦虑，会对工作和生活产生很大的影响，变成了一种病态的表现。

焦虑的成因主要有两种，我们简单说一下：

完美主义，对自己过于苛刻。

通常，完美主义者非常在意结果，他们比常人更害怕失败。对待事情，他们要么不做，要做就必须成功，不允许自己犯一点点错误。

要知道，现在的 社会 越来越复杂，怎么可能有人一点错都不犯呢？就算我们自己足够出色，其他人呢？

我们整天焦虑的那些事，什么子女的成长，爱人的忠诚，公司的发展，自己的前途，哪一件，是我们一个人可以说了算的，而且按照心理学中的墨菲定律，往往我们越害怕什么事，什么事就高概率会发生。

所以，凡事看开一些，接受别人的不完美，也接受自己的不完美，因为我们本来就生活在一个不完美的世界里。

自卑作祟，对自己过于贬低。

有些人能力不差，但却自卑。总觉得自己什么事都做不好，怕被别人嘲笑。慢慢的，自信心越来越差，一遇到事情，就变得焦虑起来。

这类人往往有一些不堪回首的过往，比如学生时代成绩差，家庭背景不好等等。这些经历，曾经让他们的自信心备受打击，直到长大以后，依然惯性的认为自己不如别人。

其实，这些都已经过去了，自己硬要把他们翻出来，吓唬自己。

生活中，并没有那么多的人看不起你，也没有那么多双眼睛天天盯着你。

所以，大可以按照自己的想法去活，活出自我，活在当下。

过去的经历，就把他们当成是一种激励，谁不喜欢人生大逆转的戏码呢。

焦虑就是自己给自己戴上的一个箍，时间久了，想开了，摘下来，就好了。

平时别一个人闷着，多出去走走，做做运动，和朋友聊聊天，把烦心事交给时间。时间久了，你会发现，曾经让你焦虑的那些事，真的就是浮云。

不理会就行了，把全身心放在正能量的事上。

只有时间才能治！过段时间就轻了！