睡前做什么运动助眠？女性失眠有哪些原因？

睡眠对于人们来说是非常重要的，如果一个人经常睡不好，心情就会变得很烦躁，脾气也会变得不好，所以失眠对于朋友们来说是非常的痛苦的。其实失眠的原因有很多，只要是可以引起大脑中枢神经兴奋的因素都有可能是导致失眠的元凶。那么睡前做什么运动助眠？女性失眠有哪些原因？

1、睡前做什么运动助眠

1、指甲摩头两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

2、拇指搓耳两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。

3、双掌搓面两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

4、双掌搓肩两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。

5、推摩胸背两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。

6、掌推双腿两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。

7、交叉搓脚右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。

8、叠掌摩腹两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。

注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。

2、失眠有哪些原因

1、环境因素：是引发失眠的最常见原因之一，居住环境噪杂、住房拥挤、卧具不舒适、空气污染或者突然改变睡眠的环境，噪声、强光的刺激，气温的过冷或者过热，以及蚊虫的侵扰都会影响睡眠而出现失眠。

2、行为因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶、饮咖啡、吸烟等，经常日夜倒班工作，以及长期夜间作业，流动性工作如出差等，都可以使睡眠规律改变而引发失眠。此外，生活无规律，入睡无定时，过度娱乐，以及跨时区的时差反应等，均可以引起体内生物钟节奏的变化而出现失眠。另外，饮食过饥过饱、疲劳兴奋等，也可引起失眠。

3、疾病因素：任何躯体的不适均可导致失眠，失眠与很多疾病有关，或者说有不少疾病会引起失眠。失眠往往是一种表象，其背后常常隐藏着其他疾病。如神经衰弱、精神分裂症、情感性疾病、绝经期综合征、甲状腺功能亢进、肺源性心脏病、过敏性疾病、中枢神经系统疾病、高血压病、膀胱炎、女性生殖系统疾病、冠心病、营养不良、糖尿病等。

4、精神因素：精神因素是引起失眠的主要原因。生活和工作中的各种不愉快事件导致焦虑、忧愁、过度兴奋、愤怒，持续的精神创伤导致的悲伤、恐惧等，均可引起失眠或者加重失眠。多数失眠者因为工作压力大，过于疲惫和思虑过多而阻碍良好的睡眠，患者因过分关注自身失眠问题而不能保证正常的睡眠，有时即使睡着了也是多梦易醒，出现恶性循环。

5、年龄因素：失眠与年龄密切相关，年龄越大越容易失眠，老年人入睡时间往往较长，加上夜尿多，睡眠浅，易醒等原因，因此老年人失眠的发生率比年轻人要高得多。

6、药物和嗜酒因素：药物是引起失眠的另一祸首，有些失眠纯粹是由药物引起的，即药源性失眠。能引起失眠的药物常见的有平喘药、安定药、利尿药、强心药、降压药、对胃有刺激的药，以及中枢兴奋药等。另外，长期服用安眠药，一旦戒断会有戒断症状。偶尔饮酒可能有帮助睡眠的作用，但若长期饮酒，就像吃安眠药一样上瘾，久而久之将影响正常睡眠。专家建议用药一定要注意其副作用，治疗失眠可以用中药调理，像安神补脑液、安舒汤等。

导语：根据世界多国家调查的综合资料显示，全世界约有四分之一以上的人口，有睡眠方面的障碍，包括入睡困难、睡眠中断及早醒等。中国职业女性因为面临社会与家庭生活的双重压力，睡眠障碍发生率也很高，这从很大程度干扰她们的生活与工作，产生精神与心理双重烦恼，甚至是造成一系列疾病，应引起高度重视。 一、中国职业女性睡眠障碍问题现状 睡眠障碍是指掌控大脑睡眠的部位发上病变，或生理紊乱，引起睡眠异常及睡眠过度等症状。长期失眠，容易对健康造成不小的伤害，导致人们的工作生活品质低下，并可能引起躯体其他疾病。 相比男性而言，女性出现睡眠障碍的可能性更大。有最新的调查显示，女性睡眠质量问题的发生率可能比男性高出5%以上。女性之所以比男性更容易发生睡眠障碍，其基础可能受女性特有的生理结构、个人心理状态及女性所处的家庭和社会文化背景所决定的。 首先，女性由于受特殊生理系统影响，女性这一生有青春期、妊娠期、更年期等影响，内分泌系统处在较大波动之中，这对女性的睡眠影响比较大。比如女性在更年期睡眠障碍可能高达60%以上。其次，我国职业女性占劳动人口的40%左右，女性承受社会和工作这双重压力，现代职场的女性，普遍活动量偏少，出入则车，登阶乘梯，加上脑力活动大，导致脑、体平衡失常，由此导致大脑皮质层兴奋，睡眠质量自然会欠佳，表现为睡得不成稳，多梦易醒。再其次，女性心理细腻，情感敏感性高，心理承受能力弱于男性，同时很容易受社会、家庭及个人感情等问题的影响，这也导致睡眠容易出现障碍。 二、重视女性睡眠障碍造成的不良影响 一个女性因受心理、生理的影响，发生短暂的睡眠障碍，不必太过紧张与恐慌，反而会引起更大的心理负担，加重睡眠障碍的恶性循环。这时，只要加强心理、饮食和运动方面的调节，睡眠状况可得以改善。但是，在出现如持续一个月以上失眠、睡眠质量差、入睡困难或多梦、白日疲倦等症状之后，就应该及时到专科医院就诊。查一下是单纯的睡眠障碍，或是否还存在其他的病因。下面列出几条睡眠不足引起的健康不良反应，请大家重视。 ◎长期睡眠欠佳，可造成皮肤与美容改变。比如皮肤干燥、粗糙，面色苍白、憔悴，眼圈发黑。头发出现稀疏及脱发等。消瘦或肥胖。 ◎严重的睡眠障碍会引起人体免疫力低下，易患感冒、腹泻等。 ◎睡眠欠佳，容易精神烦躁或不振，心情低落忧郁等心理疾患。严重者有轻生之念。 ◎睡眠不良，引起头痛、头晕、疲乏、精力欠佳、注意力不集中、记忆力减退等神经衰弱等症。 ◎长期严重失眠。甚至可诱发包括高血压、高血脂、糖尿病、动脉硬化、冠心病、脑溢血，甚至猝死，及癌症在内的几十种疾病。 三、改善女性睡眠障碍的对策 根据女性具体的情况，分别采取有针对性的措施加以处理，也可以从下面几点着手。 ◎ 饮疗 食物疗法在改善睡眠障碍上可起到很好的疗效，祖国医学对此有很丰富的经验，可食用含有助眠物质的食物，如小米粥、红枣、莲子、蜂蜜、核桃等。另外，晚间不要吃得太晚和过饱，临睡前，不要喝令人兴奋的，含有咖啡因物质，如咖啡和茶等。有部分人的睡眠障碍与钙、镁，或某些维生素缺乏有关，可以使用一些富含矿物质和维生素的食物，如麦片、牛奶、鸽子肉等。钙、镁和维生素B族，有镇静安神的效果，能够降低肌肉组织神经系统的兴奋性，使肌肉张力降低，血压下降，情绪稳定，容易进入梦乡。 ◎运动 改善脑体不平衡的状态，睡前1小时，停止上网、看电视、看书，而是做一些轻微的运动，如散步、瑜伽、冥想等。适当的运动，可以让人肌肉松弛、血循环改善。也可以做些头皮按摩，或全身放松性呼吸。 ◎心理 养成乐观豁达性格，善于与人沟通，做与自己能力匹配的事情。 测一测：不良睡眠习惯你有几条？ 导致职业女性睡不着的原因很多，但在很大程度上，与个人有很多不良的睡眠习惯有关，下面就测测你是否也有这些造成失眠的不良习惯。 ◎你是否经常强迫自己每天必须睡满7~8小时，否则就会感到自己睡眠不足，影响了健康？其实，每一个人都有属于自己的睡眠规律，儿童或青年人睡眠时间需要多一些，7~9小时。而中老年人需要的睡眠时间短一些，每天睡足6~7个小时即可。如果强迫自己入睡的情况下，躺得越久，睡的质量就越差。 ◎你是否经常喜欢在睡前做明天或更长远的生活与学习计划。睡前越思考问题，大脑就越容易兴奋，就越容易睡不着。 ◎你是否一觉醒来，容易看钟表，这样一来，容易给自己的心理带来很大的负担，导致失眠。 ◎你是否喜欢在床上做睡觉以外的事情？如常在床上读书、看电视，这样容易培养不能安然入睡的气氛。 ◎你是睡前喜欢食用咖啡、茶，吸烟等？这些物质含有可兴奋神经中枢的咖啡因、茶硷与尼古丁等物质，它们都会破坏睡眠质量。 ◎你是否喜欢分段睡觉？即困了就开始睡觉，夜晚不论何时醒了，就爬起来做看书、看电视、娱乐等活动，然后又在去睡觉。这样表面上看起来，好像睡眠的总数一样，但睡眠却遭到破坏，睡眠质量会比较差。 ◎白天你是否喜欢很迟再起床？如早上超过八点还赖床不起？人的身体是需要一定的疲劳度，才能有助于夜晚的睡眠，如果你白天睡的太多，夜间睡眠的需求自然就不大。 以上几点不良的睡眠习惯，如果你占了2~3条，失眠很快就会光顾你了。反之，只要针对其中的不良习惯加以改正，失眠就会远离你。

聊起 健康 和 养生 问题，很多人更重视，看得见摸得着的有形问题。一些无形的问题往往被忽视。譬如有人吃了人参或阿胶，总觉得自己进补。如果手被刀伤了，流血了，会很惊恐，去处理。可是如果情绪不佳或者缺睡眠了，人们往往到不太在意。实际上缺觉对人的伤害远远大于许多有形的伤害。现在城市里很多学生、白领深更半夜不睡，早上又被闹钟叫醒后打着哈欠上路，都习已为常了。殊不知，这样的恶习对人有巨大的伤害。

比较起来三天不吃、三天不运动或者三天不睡，哪一个对人的伤害最大呢？无疑是三天不睡的缺觉。有人曾问我，吃什么最补。我说不是吃，而是睡觉，充足良好的睡眠。白天消耗的气血阴阳，到了晚上会合成补充，所以睡眠是气血阴阳都补。

说到被睡眠困扰，大概有这么几种。 一是入睡难，二是睡眠浅，三是早醒，四是梦多纷扰 。

下面分别来谈一下。

心中有火难入眠

中医认为失眠的主因是阴虚阳亢。临床上，很多入睡难的人舌头红的特别多。舌头红大多是血热。阴主静，阳主动。晚上入睡自然要安静下来，人的大脑皮层的兴奋性降低，血压、心率、代谢、产热也都降低了，也就是中医说的阳气开始消退了，阴开始长了。如果由于情绪激动或者体质、或者饮食辛辣导致火旺，血中不断有热毒的东西刺激着大脑，就会影响睡眠，尤其是出现入睡难。中医常称为心火旺，就会干扰神，因为心主血脉、主神志。

心病自然心药医，解铃还须系铃人，治疗这一类失眠，情绪与心理的自我调节特别重要，并不能单纯依赖药物。

当然，清心火的药也可以起到辅助作用。治疗心火旺最常用的中药是 黄连，还有莲心、竹叶 。严重的心火引动肝火，出现激动易怒，可以加清肝火的龙胆草、栀子花、羚羊角等。

还有一个中成药叫天王补心丸也可以治疗此类失眠。这个药个缺点是有朱砂，不可久服。

气不顺与入睡难

就是心里有事或情绪不畅快，焦虑，火闷在心里发泄不出。特别是在城市里充满压力与竞争的形势下，很多人对自己的事业处境与未来不确定性感到担忧，或者对自己的目标有过高的期待，或者家庭、恋爱与婚姻的 情感 困扰等。

相当多的人肝气不舒，产生失眠。这类失眠，一是由于郁而化火，肝火旺。二是肝疏通气血，肝气郁结不畅，肝疏通气血功能障碍，出现气血不畅，同样也会影响神的安宁。

相当多的失眠或入睡难是这个原理，约有一半以上。许多国内治失眠的中医专家都喜欢从疏通气血和清肝入手。

常用的药物有 柴胡、白芍、枳实、合欢皮、钩藤、郁金、丹参 等都是疏通气血类的药物。同时配合安神类药物效果更好。

气血虚与睡眠浅

相当多的人是睡眠浅，很容易醒。这类人有时候往往越累越疲劳越睡不着。部分人伴有面色萎黄、舌质淡、脉细弱，有些人是贫血，有些人血压较低，有些人肠胃比较差，吃得不多，大便偏烂，中医常认为这种类型的睡眠浅或失眠是由于心血虚，心失气血的滋养，有的是因为平素脾胃弱，消化吸收的营养少，有的人是遗传的气血虚体质，还有的人操劳，这种劳既有体力上的，也有心理上的，还有的是晚上被剥夺睡眠，比如照顾婴幼儿、照顾老人或病者等。 这种失眠或睡眠浅必须要调补心血和健脾益气才可以。

常用中成药 归脾丸 就是治疗这类人的常用方。药物主要是 人参、黄芪、远志、枣仁、龙眼肉、红枣 等。还有像猪心炒黄花菜适合于此种失眠类型。

痰浊阻滞与胆小梦多

睡眠不仅仅是时间问题，还有睡眠质量问题，所谓睡眠质量就是指深度睡眠的时间。有的人睡5-6个小时，白天神清气爽，有的人睡8-9个小时仍然头昏脑胀，四肢酸困。其中睡眠中的梦情况也是反映睡眠质量的指标之一，如果整晚恶梦纷扰，往往深睡眠的时间不多。当然梦多有心火，肾阴虚也可以有痰浊干扰。其中以痰浊或痰火的居多。

痰浊体质这类人多见偏胖，胆小晕车，血脂易高，易有头晕，舌苔多厚腻或舌质偏胖。他们往往喜吃肥甘厚味与饮酒。常用的中药方是温胆汤，有痰火用黄连温胆汤。常用中药 半夏、茯苓、僵蚕、石菖蒲、远志、合欢皮、胆星 等都有 化痰安神 的作用。另外有一个 化痰浊理气 的 萝卜子 （莱菔子）同样有很好的通便化痰安神作用。

肾阴虚、早衰与失眠

随着年龄的增加，一些人开始早醒，本来早上7点醒来，慢慢地6点多，后来5点多，再后来的有甚至4点多醒来再也睡不着了。

有些励志的文章，说说某某老总很成功了，可早上5、6点就已经开始工作了，殊不知相当多的人是无奈的早醒。 早醒是衰老的指标之一。有些老人家常常往往天不亮就起床了。

中医认为，早醒的主要原因是肾阴虚。肾中的精气元阴，是五脏中其它四脏的阴需要肾阴来滋养，肾阴是源泉。如果年龄大了或者房事过度，或者其它原因，伤了肾阴，那么 肾阴亏损就不能滋养心阴，心阴虚，就会阴阳失衡，出现心火亢奋 。一些更年期综合征的人也常会早醒。

补肾阴最主要的药物是地黄，中成药主要是六味地黄丸或知柏地黄丸。特别是知柏地黄丸，对肾阴虚引起的早醒有不错的疗效。

食积与失眠

中医当中有一句话叫胃不和则卧不安。意思是说，胃里边不舒服，有积滞，就会影响睡眠。很多喜欢应酬的人，晚上吃的多，也容易导致睡眠不踏实。你想啊，晚上大脑明明开始休息了，你那边的胃啊、肠啊还在那儿咕噜嘟噜闹个不停，当然会把这个信息传个大脑，吵得大脑不得安宁。这个就是胃不和则卧不安。

其实，身体任何一个器官如果有和，有病理，都有可能影响睡眠，牙痛了、皮肤痒了，咳嗽了，尿频了，都会影响踏实的睡眠。治疗食积导致的失眠，常用方是保和丸或越鞠保和丸。前面讲的萝卜子也有一定的消食助眠作用。

心阳不振与失眠

大家可能有这样的体验，如果白天做了很累的体力活，比如长途远行或爬山，或者打球等，可能到了晚上倒头着枕就睡。说明兴奋与抑制是相辅相成的。就是白天心神兴奋，晚上才能自然的转入抑制。有些人由于心脏阳气不足，本身是没精打采的，白天也是昏昏沉沉的，处于半兴奋半迷糊状态，到了晚上自然难以转入抑制，就难入睡。这种人的状况既有生活方式的问题，也有本身体质的问题。

这类人往往偏于皮肤白，人怕冷，舌头淡暗，脉沉弱，血循环慢。这类人的失眠需要温补心阳开窍醒神，一般的清心安神以临睡服为主，这类人服药要在白天。药物如 人参、五味子、桂枝、炒枣仁、石菖蒲、远志 等。严重的可以加少量的麻黄、仙灵脾等。

培养和维持良好的睡眠习惯，是极重要的维持和改善失眠的有效措施和方法。首先要按规定的作息上床睡觉。养成每天按时起床和睡觉的生活规律，目的是让大脑形成一个规律性的活动。按时上床入睡，按时起床活动、工作和学习，不要开夜车、加班加点，因为时间久了容易导致失眠。

第二，入睡前可以听点音乐。听着舒缓的音乐可以帮助我们在放松的状态下进入梦乡。但是戴着耳机听音乐并不是很好，有什么更好的听音乐产品吗？

南卡枕中宝就很适合睡前听音乐，把它放入枕头下，将枕头变成立体音响，营造一种影院级音效，满足不同娱乐的需要。其小巧的身材，置于枕下毫无异物感。

播放轻柔的钢琴曲，犹如温柔耳语，无论趴睡、仰睡和侧睡，均能感受到音乐的环绕。由于采用骨传导固体传声，放置枕下，床外的人听不到，不会影响到别人，释放双耳，还能起到入耳式的效果。同时南卡枕中宝无电子辐射，安全性有保证。贴心的是南卡枕中宝支持睡眠模式，一键定时关机，让音乐陪伴你酣然入睡。

第三，一定要困倦时才去睡，脑子还处于兴奋状态时别睡。人在兴奋状态下根本是睡不着的。如果在床上1~2小时睡不着最好起床，到安静的房间里看些枯燥的书，等困倦了再回到床上休息，一次不行，可重复2~3次，直到睡着为止。

第四，入睡前可以做些放松活动，如散步、喝一小杯牛奶等。有条件时，可以洗个热水澡或用热水泡脚，打太极拳、做气功、做瑜伽等放松办法，都有助于催眠。

第五，睡觉前不要接触刺激性的食物、饮料，如辛辣食物，饮用咖啡、浓茶等。入睡前不阅读带刺激性的书报杂志，更不要看刺激、惊险的影视节目，也不要在睡觉前想太多今天的烦恼与明天的工作。

第六，容易失眠的人最好不午睡，否则可能影响夜间睡眠。如果已有午休的习惯，午睡时间最好不要超过20分钟，最多半个小时。

第七，失眠后千万不要采用加长睡眠时间来补救。如果头天晚上失眠了，不要在第二天吃完晚饭后就上床睡觉，否则如果第二天还是睡不着，就容易焦虑，更加担心失眠，久而久之便会演变成焦虑症。所以正确的做法是，次日还是按原来的时间上床睡觉，困倦了很快就会入睡。

失眠是生活中很常见的精神病症，会对身体健康和生活都造成很多不利的影响，需要及时治疗，并且做好护理工作，那么安神助眠的方法有哪些？怎么治疗失眠有效？安神助眠的方法有很多，下面就来详细了解具体内容，以及需要注意的地方吧。

1、如何提高睡眠质量

1、隔离外界干扰法——声音、光线等

有很多人是因为无法静下心来，一听到有任何响动或者由光线射到眼睛就无法入睡。对于这样的情况，我们可以用隔音耳塞，阻隔部分噪音，用眼罩遮挡光线。这样如果可以让心静些，那就可以美美睡上一觉了。

2、食物助眠法——热牛奶、百合、小米等

睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。

3、自我保护法——抱个抱枕

还有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡，睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝，或者用其他的方法隐藏自己，对于这样的情况，没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的，那就在床前放个小夜灯。

4、书本**助眠法——选择自己认为枯燥的书或**

躺在床上实在睡不着，可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看，像我最讨厌看历史书了，认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的**，看着看着或许你就困到不行了。

专家表示，饮食与睡眠有着密不可分的联系，尤其是睡前饮食对睡眠的影响更大，失眠的人总是渴望能够睡一个好觉。其实，只要注意调整睡前饮食习惯，就可以在很大程度帮助我们入睡。

5、睡姿助眠法——选择自己认为最放松的睡姿

睡觉最重要的是放松，躺在床上可以不用向坐在教室、办公室那样的拘谨，可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿，然后美美入睡。

6、闻香助眠法——摆放有助睡眠的花草、香薰

有很多植物散发的香味都可以帮助我们舒缓神经，利于睡眠，例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物，如果觉得种植植物麻烦，那就使用方便简单的助眠香薰也是可以的。

7、运动助眠法——睡前几小时适量运动

对于长期入睡困难户来说，运动是非常好的方法，跑跑步、跳跳绳、打打羽毛球都是非常不错的选择，不过切记不可做太激烈的运动。

2、如何预防失眠

(1)讲究心理卫生，开朗乐观，心胸豁达，知足常乐，适当保留“童心”，交替使用身体的各个部位，培养一项松弛身心的业余爱好。

(2)睡前避免从事体育娱乐活动，避免兴奋性的情感活动，不看紧张的电视，不饮浓茶咖啡，不吸烟，并避免生理性干扰夜眠的因素，如饥饿、过饱和性兴奋得不到解决等。

(3)床只用于睡眠，不要在床上工作和思考问题。

(4)生活要有规律，晚上按时上床，减少夜生活，躺在床上20~30分钟不能入睡就应起床，看一些乏味的书报，待有倦意时再上床;无论多迟上床，早晨必须按时起床，提高睡眠率。