什么是情绪训练

“情绪”就像人的影子一样每天与人相随，我们在日常的工作、学习和生活中时时刻刻都体验到它的存在给我们的心理和生理上带来的变化。也许，从自己的经验出发，我们每个人对情绪都有一些自己的看法，但是，情绪实际上比我们想象得要复杂得多。对于情绪，我们可以有很多具体的词语来描绘，例如将情绪描绘成愉快的或不愉快的，高兴的和不高兴的，满意的和不满意的等等。简单的说，我们可以将情绪分为消极的情绪和积极的情绪。消极的情绪具有感染性，它不仅有害健康，而且会干扰人的理性判断，正是警察工作的大忌。因为消极情绪对人的影响极大，所以我们应该学会如何控制消极情绪，并尽可能地将之转化为积极情绪。下面介绍一些方法。

　　一、尽可能的变化生活环境

　　环境对于人而言，不能直接地将人引入积极的情绪状态，它对人的作用更主要的是帮助我们营造良好的心境，这种好的心境是积极情绪发生的必要场所。一般而言，较大的空间对于人而言总是有利的，因为物理空间和心理空间是有直接联系的。通常人们都不喜欢太过于拥挤的地方，外界空间的拥挤会导致人的烦恼和压抑。心理学家对于这种心理空间和物理空间的微妙联系无法做出解释，更多的是将之归于类似于动物划分领地而互不侵犯的本能行为。由此可见，人们对于大海、草原或各种各样荒无人烟的地方的喜爱是十分有道理的。对于警察而言，没有时间也不可能经常去这样的地方，因此我们可以通过改变环境的熟悉程度来达到类似的效果。一般而言，新鲜的环境对人总是有吸引力的。因此，在情绪不佳的情况下，可以尝试通过布置环境来达到创设良好心境的目的。如改变办公室或居室的布置，放放音乐，种种花草，这些都是改变环境的有效措施，能够对情绪的调节有一定的帮助。

　　二、表情训练法（詹姆斯－兰格的情绪理论，日本人的情绪训练法）

　　方法一讲的是人会被动接受环境的影响，其实人可以更为主动地控制自己的情绪。有这样一则新闻：日本人善于做生意，这是举世公认的。但由于日本人强烈的东方民族的色彩，他们在做生意的时候不喜欢表露自己的感情，特别是不喜欢笑。所以，日本人在谈生意的时候给人的感觉是压抑和刻板。由于日本人的主要贸易伙伴大部分都是西方人，而西方人性格外向，因此这两种文化之间往往会产生冲突。为了能够在生意场上更好地表达自己的情感，日本公司的老板在下班之前的半个小时里，特意训练职工面带笑容。具体的方法是每人发一只筷子，横着咬在嘴里，固定好脸部表情后，将筷子取出。此时人的脸部基本维持一个笑容的状态，再发出声音，就像是在笑了。

　　这种看似荒诞的做法是有心理学研究依据的。这种研究的最主要问题是：究竟是情绪引起身体的反应，还是身体的反应引起情绪的变化呢？换句话说，人们是因为哭才会愁，还是因为忧愁而哭；是因为恐惧而发抖，还是因为发抖而恐惧呢？通常而言，人们都认为是情绪引起人的反应。也就是说，人们忧愁的时候才会哭，恐惧的时候才会发抖。但心理学家的研究表明并不完全是这样。恰恰相反，人们会因为哭而发愁，会因为发抖而感到恐惧。这就是说，人的情绪是可以由行为引发的。根据这种观点。人可以通过控制行为的方式来控制自己的情绪。日本人的面部表情的锻炼充分运用了这个观点。

　　最常见的一项研究证明，当你在生气的时候，可以找一面镜子，对着镜子努力做出笑容来，持续几分钟之后，你的心情会变得好起来。不信你可以回家试试。

　　三、改变对事物的认识来调节情绪

　　对事物的不同认识可以导致情绪的极大不同。例如，当公务员受到领导批评时，不同的人往往会有不同的反应。有些人认为领导的批评是帮助他认识到自身的不足，能让其更加进步；有些人就认为领导是故意为难他，让他难堪。正是因为这些认识上的不同，人们才会产生不同的情绪。如前一类公务员会觉得和领导的关系更为亲密了，而后一类公务员则会对领导产生厌恶甚至对立的情绪。所以情绪的变化有时就取决于人们对事物的看法。

　　美国的心理学家艾利斯提出这样的观点。他认为人的情绪的产生是一个被称作ABC的过程。A是指诱发性事件（Activating events），B是指个体在遇到诱发性事件后产生的信念（Beliefs），即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为的后果（Consequence）。通常观点认为是A引起了C，而艾利斯则认为A是引起C的间接原因，更直接的原因是B。也就是说，人们对事物的看法不同，会引起行为和情绪的不同。因此，在受到情绪困扰的时候，我们可以通过调节自己认识的方式来调节情绪，通过改变对事物的看法，来达到调节情绪的作用。

1、移情训练法优点，幼儿理解、分享别人的情绪情感体验。

2、他人类似的情绪、情感会产生习惯性的理解和分享。

3、形成幼儿早期社会性行为的动机基础。

4、移情训练法缺点，创设的情境应该是儿童熟悉的社会生活，或者是符合孩子们的年龄特点，孩子们能够理解的，这样儿童才能产生移情。

5、移情训练要通过换位，让儿童去理解他人的情绪，并以自己本身的情感体验去感受、理解他人的情感需要，以唤起儿童情感共鸣。

6、在移情训练中，要不断变换移情对象的身份，以训练他们对各种不同人物的移情，扩大移情的对象。

近几十年，正念（mindfulness）训练在国外逐渐兴起。这种来源于东方佛教思想、结合了西方心理疗法的新的运动心理训练方法已经成为研究热点，在应用上也得到了有效验证。

美国著名职业篮球教练杰克逊，绰号“禅师”，曾11次带领球队获得NBA总冠军，被认为是NBA历史上最伟大的教练之一。他对东方哲学特别是禅宗兴趣浓厚，不仅个人进行正念禅修，还让他的运动员和教练组成员也进行冥想练习。他认为，冥想训练是他取得成功的重要组成部分。

与传统心理技能训练不同，正念训练主张：当面临逆境时，接受逆境的存在，并与之共存，不去对其加以判断，而是高度关注当前的任务。这种具有东方思想背景的心理训练思路或许可更好地为中国的运动员进行心理咨询与训练服务。

正念的定义

正念指的是当下能够清楚地觉知目标，而不纯粹只是回忆过去。目前，普遍公认的是卡巴特-津恩（Kabat-Zinn）给出的定义：“正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察（On Purpose）、活在当下（In the Present Moment）及不做判断（Nonjudgementally）” 。正念定义中通常包含以下几个概念：将注意力维持在当下， 意识到当下正在发生什么并采取一种接纳但不做评判的态度。

正念训练的来源及发展过程

正念源于东方的佛教，一般是通过各种正式的冥想练习（即正念禅修）来完成。大约30年前，卡巴特-津恩创立了正念减压疗法（MBSR），并首次将正念训练正式应用到体育领域。他们为大学生运动员和奥运会赛艇运动员提供了正念冥想训练。其中，大学生运动员的表现超出了教练员的预期，在奥运会获得奖牌的运动员则指出正念冥想帮他们实现了最大的潜能。

随后，西格尔（Segal）等研究人员将正念减压疗法改进后引入正念认知疗法（MBCT）。2000年之后，加德纳（Gardner）和穆尔（Moore）在综合以接受为基础的认知行为疗法和正念认知疗法的基础之上，发展出一个以正念接受为基础的心理行为干预方法，即正念接受承诺干预计划（MAC）。自从首次提出正念接受承诺干预计划到现在，它已经被一系列的个案研究和公开实验证明在提高运动表现水平和个人身心健康方面的积极作用。此外，在运动心理学领域，还有正念成绩改善计划（MSPE）。

正念的作用机制

正念能够通过下述几个方面对运动员产生作用，包括：（1）帮助运动员有效地控制注意力，保持对当前运动比赛任务的专注， 并在注意力分散的时候让注意力重新回到当前任务上；（2）提升身体觉知能力，帮助运动员更加清楚身体对比赛时可能出现的压力的反应， 这会帮助运动员有效地应对可能出现的梗塞（Choking，指当运动员在比赛中面对巨大压力，心态发生改变，思维出现紊乱，进而影响比赛成绩，发挥失常）的 情 况 ；（3） 面对逆境和挫折或情绪起伏的时候，运动员能够不去对这些刺激进行评判和反应，从而能够解决之前固有的情绪反应模式带来的负面影响；（4）运动员能够不以自我为中心来觉知当下的训练和比赛，从“无我”的角度来客观地觉知持续变化的事物，藉此帮助运动员从比赛时胜负的概念中解脱出来。

正念训练与传统心理技能训练的区别

之前，在运动心理学领域，一直采用传统的心理技能训练来帮助运动员达到一种理想的竞技心理状态。传统心理技能训练的理论假设是，负面情绪和身体状态的减轻以及正面认知和自信水平的提升，与运动员的“理想竞技状态”直接相关。而这种理想的竞赛心理状态又被认为可以导致理想竞技表现，即在这些最佳的心理状态下，运动员才会出现理想竞技表现。具体方法有目标设定、表象训练、注意力训练、自我谈话以及几种方法的交叉组合等。

强调自我控制，从而达到最佳心理状态的传统心理技能训练在帮助解决实践中所遇到问题时，不论是理论基础，还是实际操作都存在着一定的缺陷。比如，对思维压抑和控制的努力，也可能会导致那些不想要的情绪更高频率的出现；如何操作才能使每个个体达到最佳状态等等。

相对于传统心理技能训练，以活在当下的、不加评判的接受为基础的正念心理训练在帮助运动员合理地处理认知、 情感和知觉的问题上可能会更加有效。定期的正念练习可以帮助运动员提升自我的调节能力，或是说对当下注意力的自我调节能力。

正念训练的目的，就是要时刻保持一种警觉性，这种技术强调通过正念练习发展对当下事实的不加判断的注意能力，这些当下事实包括外部刺激和内部心理经验，也就是说意识到内外部事件进入意识之中但是不对其进行任何评价判断（好、坏、对、错、有用、无用等），个体只是被告知观察和描述这些经验，并且接受它们的存在，但是不对其进行判断和控制。

对不同项目的适用性

由于禅修自身的特性，即通过不加判断的关注当下的各种体验，并接受那些消极的令人不舒服的各种感觉，达到内心的平静与和谐，因此正念训练可能更适合那些闭合性的自我表现类的运动项目，如射击、射箭、体操、跳水、高尔夫等。这些项目的特点都是技能闭合性的，以自我表现为主，自我感觉极易影响到行为表现，行为表现过程中要求排除外界干扰、内心平静、对任务线索高度注意等。而对于那些直接对抗类的项目如拳击、足球等则适用性可能会低些。因为这些项目是互动的，不仅是自我的思想与行为影响到表现的结果，对方的思想与行为也是表现结果的主要影响因素。

正念训练在国外的应用

2012年伦敦奥运会上，韩国19岁的小将金蔷薇（Kim Jang-Mi）战胜了我国选手、前奥运冠军陈颖，夺得女子25米手 枪的冠军。她在资格赛中就创造了奥运纪录。决赛中，她在落后08环的情况下，最后一组五次射击打出了518环，包括一枪109环的高分，最终成功逆转。在采访中，金蔷薇透露，是正念训练帮她拿到了奥运金牌。由于手 枪的枪管长度较短，所以对身体的控制尤其重要，因此冥想对成绩可以产生很大的帮助。

英国自行车队在2012年奥运会上收获8金2银2铜，成为该项目最大的赢家，同时为英国位列奖牌榜第三位打下坚实的基础。明星选手霍伊、威金斯和彭德尔顿在取得佳绩后，都很感谢与英国自行车队合作超过十年的心理学家彼得斯（Steve Peters）。他建立了一套创新性的心理管理模型，帮助运动员管理情绪，其中涉及到很多与正念相关的技巧。此外，他还曾帮助斯诺克名将奥沙利文进行情绪管理，结果奥沙利文在2012年及2013年蝉联世锦赛冠军。

美国奥委会的高级运动心理学家哈伯(Peter Haberl)曾与多个成绩卓越的国家队进行过合作，他对正念干预和认知行为疗法很感兴趣。他认为，正念冥想对意识和注意力是一种很好的训练方法。正念冥想既是一系列的技巧，也是一种存在的方式。正念训练可培养把注意力集中于某一点、维持注意力和重拾注意力的能力。在哈伯看来，知道自己的注意力在哪里，并能把注意力指向需要的地方，是高水平运动员在奥运会上取得好成绩所需具备的重要能力。

真正能帮助运动员成长的心理咨询与训练，一定只有在契合本社会文化条件情况下才能完成。对中国运动员而言，正念的思想有可能更契合本土文化背景，具有天然的亲和力，或许更加适合作为一种心理训练的手段来应用。

移情训练法和角色扮演法的运用要求如下。

1、移情训练法的运用要求：治疗师需要具备良好的情感表达能力，能够清晰、准确地表达自己的情感体验。

2、角色扮演法的运用要求：治疗师需要为患者提供一个明确的角色扮演任务，让患者能够清楚地了解自己需要扮演的角色和情境。

关注

孩子在成长过程中，会出现一些令家长头大烦恼的问题行为，比如：打人、插话、撒谎、嫉妒、哭闹、不合群……等。如何引导孩子有正确的行为和心理呢？这就先需要了解孩子行为背后的心理原因。

1

打人、咬人

孩子总喜欢打人、咬人是有一定的原因的！

原因1：可能孩子对小朋友的安全感建立得不好。所以一有小朋友到身边去，他就会觉得受到威胁，然后主动进攻。

办法：妈妈应多帮助孩子建立安全感，多帮孩子交些好朋友。比如一起分享食物，这样关系越走越近，孩子的感觉也越来越好。

原因2：打是排除的意思。

有时孩子想按自己的想法做事，可其他小朋友们总是做些他不喜欢的事情，他想把这个事实排除掉。如：他拿个小碗，用土来做饭。小朋友过来就往他的碗里放土，但他不想这样，因为破坏了他原有的计划和目标。他对小朋友嚷，但人家不听，他嚷了几次，发现不管用，就会动手打人了。他的想法本没有错误，只是不想被打扰。

但他的举动是不好的。家长不让做一些事情，孩子也会用打的方式来解决，只是想把家长不让他做事的这个事实排除掉。

办法：加强用语言来解决问题的能力。教他用语言来和别人表达思想。如人家往他碗里放土打人这件事，妈妈可以告诉他：“如果你不喜欢人家这么做，你可以直接教他对别人说‘不喜欢你往碗里放土，我正在做饭！’”然后告诉他，打人无法解决问题，打人是不好的行为。

原因3：家人可能有打人（或以轻打屁股来逗着孩子玩）的行为。孩子会把所以的待遇反加到别人身上。

办法：家长要反思自己是否有这种形为，如有应即时改正。

2

插话

孩子打断别人的谈话，这是由他们的年龄特征引起的，大体在以下几种情况出现：

1、孩子对讲话中的部分内容感到好奇，迫不及待地想解决心中的“疑问”。

2、别人谈的或讨论的内容，孩子曾经听说过或有点似懂非懂，产生“共鸣”、激动，急于想“表现”自己，讲一讲自己的“看法”。

3、孩子独自玩耍或独自尝试着做某件事遇到了困难，这时他急于求得帮助，可能会不顾场合打断别人的谈话。

对孩子的这种行为既不能放任不管，又要注意处理方式。家长应注意以下几点：

1、“因事制宜”。即针对不同的情况，采取相应适当的方式和方法加以引导。当孩子对大人谈话内容提出疑问，或遇到困难求助时，家长可以跟孩子讲明，谈话结束后再解答，还可以再夸奖他一句：“你真爱动脑筋！”这样孩子是会谅解的。但事后一定要实行诺言，并教育孩子在别人谈话时不要随便地打断，告诉他这样做是不礼貌的。

如果大人在闲聊时所谈及的内容使孩子产生“共鸣”，孩子因急于想表达自己的意见打断别人的谈话，家长不妨给孩子一个“表现”的机会。不过，谈完话后应很委婉地指出孩子刚才随便插话是不对的。

2、“相机诱导”。即家长要利用一切可以用来对孩子进行教育的机会，对孩子加以启发和诱导。如，看到了别的孩子在其父母和别人讲话时插在中间吵个不休而受到批评，就可以问自己的孩子：“刚才那个孩子做得对不对？为什么？”让孩子从中受到教育。

3、“言传身教”。做家长的要注意自己的言行，特别是“行”，这给孩子的影响是很重要的。孩子的模仿性较强，且又缺乏一定的辨别能力，因此父母应树立起一个礼貌地与人交往的榜样。

3

撒谎

儿童根本不懂撒谎和小偷究竟有什么必然联系。对孩子来说，与其说不懂，还不如说这两者之间根本没有任何联系。

儿童“说谎话”的种类繁多，想像谎话、愿望谎话、无知谎话、游戏谎话、辩解谎话、方便谎话、友情谎话、吸引注意力谎话、复仇谎话、以及欺骗谎话，等等。

儿童心理分析：

幼儿的大部分谎言来自想象、愿望、游戏和无知，偶尔有出自辩解或引人注目的目的。无论哪一种都不属于真正的谎言，更不至于发展成性质恶劣的小偷行为。

如果不能充分理解这一点，就谈不上正确的处理办法。我们应该认清隐藏在谎话背后的儿童心理，采取与其心理状态相符的办法解决。

例如，当你听到孩子说“我家里有三个电视机”的时候，你就应该接着说：“哦，是吗！那太棒啦！”表示理解孩子的愿望和心情，然后再说：“真的，如果能有三个电视机，那该有多好啊！”

4

嫉妒

孩子的嫉妒，是对小伙伴中在智能、名誉、地位、成就及其他条件比自己强或比自己优越的孩子怀有的一种不安、痛苦或怨恨的情感。孩子嫉妒的表现形式多种多样，主要有以下几种：

1、不许爸爸妈妈亲近或爱别的孩子。

2、别的孩子取得了成功，学习上有了进步，或受到教师的表扬时，认为自己不比他差，不服气，对别的孩子中伤、讽刺、排斥等。

3、别的孩子比自己穿得好，或玩具比较好看新颖，心生羡慕。

4、别的孩子没有满足自己的欲望，就产生对立情绪，或怨恨，或采用另外的形式补偿和替代，如别的孩子不借水彩笔给他，他就向别的孩子炫耀自己的玩具，且不借给那个孩子玩，以借此压倒对方。

一般来说，对孩子的嫉妒只要很好地教育引导，便可以变压力为动力，激发孩子发奋上进，养成健康的性格和良好的品德。相反，如果不能很好地引导，就会影响健康成长。

1、对孩子严格要求。鼓励孩子勤奋踏实、积极进取、乐于助人；对于浮躁、损人利己的不足的行为要予以处罚、教育，以培养其良好的道德品质。

2、对孩子的赞许、表扬要恰当。既要实事求是，又要使孩子承认自己的成功之中，有周围伙伴的贡献和帮助；同时，要孩子看到自己的不足，以防止孩子骄傲自满。

3、激发孩子把嫉妒转化为竞争意识。使孩子在赶、超先进中调整自己的行为，增强适应社会环境的能力。

4、教育孩子诚实待人。要教育孩子心胸豁达，不斤斤计较；学会设身处地，将心比心，理解小伙伴，交流和沟通感情，增强与小伙伴团结共进的气氛。

5

哭

儿童心理分析：

哭的行为是一种结果，是某些问题表面化的结果。既然有哭的行为表现出来，内心里一定有某种“感情”在活动。比如，有时是悲伤的感情在起作用，有时因为寂寞的心情，或者感觉到痛或热而哭泣。特别是爱哭的孩子，哭，基本上是由于想让父母安慰自己、同情自己等依赖心理所致。

此外，爱哭的孩子都是胆怯的孩子，当受到小朋友的欺负，不和他玩，不适应朋友关系或集体生活时，就会哭起来。

当孩子哭的时候，不要只说：“别哭了。”而首先应该关心的是了解他为什么哭，哭的原因和心情。然后，对孩子当时的感情表示同情、理解，切记莫用大道理去批评，而无视孩子的感情。