重新揭开结痂的情绪伤疤

死磕99天Day75

有这样一个故事，有一只小猴子， 肚子被树枝划伤了，流了很多血。它见到一个猴子朋友就扒开伤口说，你看我的伤口，好痛。每个看见它伤口的猴子都安慰它，同情它，告诉它不同的治疗方法。它就继续给朋友们看伤口，继续听取意见，后来它感染死掉了。 一个老猴子说它是自己伤自己而死的。

是的，如果它一开始就包好肚上的伤，不给别人看伤口。伤口就会慢慢愈合，也不会有后来的故事了。

其实，在朋友的眼里，他们终究是同情你的，给你一些安慰和意见。但是实质的帮助真的没有。而在陌生人的眼里 那些让你撕心裂肺的故事，不过是给他们免费的一场戏。 痛，说一次就复习一次，印象只会更深刻更心疼更难以忘怀 。

但是，在生活中，会有很多人，他们会不停的抱怨讲述同一件事，以至于甚至你都能背下来他的长篇大论。有点像古文中的祥林嫂，悲哀的不停讲述自己悲痛遭遇。

他们期望得到别人的情感关怀，渴望从痛苦中逃离。但是不断的自我反思、回访痛苦场景的情况，会让我们感觉更糟糕。这种心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。

1、加剧我们的痛苦： 反刍具有自我强化的性质。在反复的过程中会损害我们的情绪、扭曲我们的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。

2、愤怒的膨胀： 反刍冲动经常引发的另一种强大的情绪是愤怒。不停玩味、自我强化的循环会引发悲伤，我们越是回味和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤怒。当我们陷入反刍的抑郁循环，虽然我们的伴侣和家庭成员与此无关，但是很容易成了我们愤怒和烦躁的人质。

3、认知损伤： 反刍的过程就会在无形中大量消耗我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力和主动性。而且，反刍过程中我们做出的错误决策常会损害我们的身心健康。反刍让我们在负面情绪中煎熬，直到消耗完活力，从而以更加消极的方式解决问题，比如暴饮暴食，或者干脆依靠药物和酒精。但这样反刍不会停止，只会增加心理伤害的风险。

4、加剧紧张关系： 反刍对精力的巨大消耗很容易影响到我们与朋友、家人的关系。但我们日安如反刍，自身已经无法均匀分配自己的感情，所以常选择与那些最能提供支持和同情的人分享感受，会给他们增加负担，直到他们对我们产生愤怒和不满。这就是因为激烈的反刍往往会让我们只专注与自己的情感需求，而不再关注其他人际关系，周围的人经常因此而遭受损失。

一旦反刍的循环被触发，我们必须加以中断。通过减少添加情感燃料的方式降低反刍的冲动，我们还需要努力监督我们的人际关系，减轻可能加给亲朋好友的精神负担。

看待问题的角度决定我们的反省是有益反省还是消极反省。可以试着找一个舒服的姿势，闭上眼睛，回忆当时的情景。把镜头拉远，让自己的视角更宽阔，看到更多的背景环境，假设你是一个陌生者，正在路过案发现场。

即使是较小的反刍思维活动，想要切断它们仍然很难。试图简单地压制反刍不仅难以做到，而且是不明智的。因为没有什么比拼命不去想某件事更能迫使我们想它了。压制没有用，但是分散注意力的方法已被证明是一个更为有效的武器。研究表明，通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。如高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏等等。分散注意力能恢复思维的质量和提高解决问题的能力，因为一旦停止反刍，我们有效而迅速地运用智力技巧的能力就会恢复。

通过宣泄排解愤怒，能够减少怒气和改善心理状态。但是并不是所有的宣泄方式都是合适的。研究表明，暴力加压方式可能会加剧问题，因为这样很容易增加愤怒人的攻击性和报复心理。有效的情绪调节策略是情绪重组——在脑海中改变情绪的含义，积极地解释各种事件。比如，我们可以把别人对我们的嘲笑转化为不断努力成长的动力。情绪重构的技巧：1、找出积极意图；2、确定机会；3、拥抱学习时刻；4、将冒犯我们的人视为需要精神帮助者（将冒犯我们的人视为有可能陷入麻烦的人）。

正如前面所说，当我们与朋友和家人反复讨论同样的问题时，就有让他们失去耐心和爱心的风险，甚至可能引发他们的憎恨。为了维护亲友关系，我们必须评估自己是否在这些给我们提供情感支持的人身上加上了过重的负担。评估关系紧张度：1、相关事情过去了多久？如果分手都已经超过一年了，再把这种事情反复拿出来跟朋友抱怨，就有点危险了。2、和这个人讨论过多少次这件事？不要找同一个人倾诉自己的负面情绪，就好像鸡蛋都放在同一个篮子里是危险的。3、此人是否愿意提及他或她自己的问题和困难？朋友的关系永远是相互的，不停地讲述自己的故事，在关系还不很扎实的时候是很容易影响彼此友谊的。4、谈话的内容，我们的部分占比重多少？如果谈话的内容绝大部分被反刍的消极情绪所影响，那么谈话就不会维持多久。

当然，在自我不能够合理调节自己的反刍心理，甚至出现轻度的精神衰弱、抑郁症等症状的情况下，一定要积极的咨询心理医生来缓解。

反刍障碍也被称为婴幼儿反胃障碍。指婴幼儿期的孩子在吃了东西后，反复出现食物回流的情况，食物可被吞下也可被吐出。孩子在出现反刍前消化功能正常，也没有什么胃肠道疾病，而是由于一些心理情绪因素的影响所致。

反刍的成因，可能是由于母亲没有能够为孩子提供满意的情感支持，孩子出现的一种补偿行为：也可能是婴幼儿偶然获得的一种愉快习惯。

反刍的矫治，要求母亲为孩子提供感情的支持，加强母子间的和谐的联系。在饮食的调理上注意食物的色、香、味，根据孩子的消化能力和情况安排喂食的时间间隔和数量，不要强迫喂食。

情绪，是需要我们主动去掌控的一种感觉。

我们在购物时，总以为我们是理性的，当你进入超市以后，如果你在之前没有提前规划好自己所购物的商品，往往都会在结账以后，回到家打开购物袋，发现自己买了一些不在计划里的东西，有的东西甚至可能你都不会用到，也都被你买回来了。

我们的情绪，会因为周围的环境和人，高兴、伤心、开心、郁闷。如果你不去掌控它，它就会来掌控你。本来，情绪这个东西挺好的，是我们在进化过程中形成的工具，帮助我们迅速调动身体资源应对环境变化，那为什么我们还是会出现像焦虑、愤怒、抑郁这样的负面情绪呢？因为，我们的这套情绪系统形成在非常古远的时代，它应付不了现代人类的生活。

我们在讲解情绪问题时，经常说的一句话是：“打败我们的不是负面情绪本身，而是丰富的想象力，但帮助我们解决问题的也是丰富的想象力”。反刍思维可能让我们陷入无尽的痛苦中，但是它也可以帮助我们更快地走出负性情绪。

反刍思维对我们有很多正面的意义。

反刍思维具有一定的替代作用。 当我们在现实中无法得到满足时，反刍思维会帮助我们实现。虽然这种代偿有自我欺骗的成分在内，但是也暂时减少了我们的痛苦。

反刍思维可以帮助我们复盘，寻找自己的不足或者在这个负性事件中做得不够好的地方。 通过不断勾勒整个事件，让自己更清楚这一事件存在的问题，有利于总结其中的经验，以便在以后遇到相似的情况时可以参考。

反刍思维还可以让我们思考接下来可能出现的各种情况。

比如：你在过马路的时候，绿灯亮了，你认为安全了没有来回察看，这个时候，突然有一辆车闯过来，你就会有危险的可能，当你回过神来会有一点害怕，然后，你会在以后过马路时，养成了看绿灯和来回察看的习惯。

在合理的范围内和合理的事情上，反刍思维也是对人类有极大帮助的适应方法。但是，一旦超过了一个限度，这个方法就会失效。比如，我们之前提到的过马路，你有可能因为差点被车撞到，不敢再过马路。

威廉·詹姆斯在《宗教经验种种》中强调的一个观点：当情绪发生时，理性永远退居第二位。我们的情绪在大脑中处理的优先远高于理性思维。当我们意识到危险时，将注意力保持在危险源是更合理的做法。如果危险源一直存在，那么注意力就会本能地集中在那儿。

不过，对这种注意力本能的“朝向反射”，可以适当进行调整。我们可以通过书写自己当前经历的负性事件，记录下来自己此时此刻的情绪，在写的过程中，你的思想会随着你的情绪而起伏，也会慢慢地消解你的负面情绪，让自己恢复到一个正常的情绪之中。因为我们在书写的过程中，需要调动更多的理性情绪资源帮助我们整理思路，使得处理情绪的优先级暂居其后。同时，书写负性事件的起因、经过和结果，也代替了反刍思维的一些功能。

情绪一旦极端化，我们的理性就无法发挥作用。书写的方式，可以让负性情绪得到一定的缓冲时间，慢慢地恢复理性。书写下来，记录下来你的负面的情绪，在它出现的时候，深呼吸，数三个数：三，二，一，让自己平静下来，情绪对了，事情也就对了。

遇到任何事情，1,2,3过后，再开始处理。

反思和反刍之间的区别在于看待问题的角度，想要把反刍变成反思，需要我们调整看待事情的角度。

分析痛苦经历时，我们自然倾向于从 自我沉浸 的视角出发。透过自己的眼睛看问题，也称为第一视角，以这样的方式分析我们的感情，会让事情以叙述的形式在记忆中展开，并使情绪强度达到与事件发生时相似的水平，痛苦经历一再被强化。

当我们改变视角，以 自我疏远的角度 来看待痛苦经历。就像我们扛着摄影机，要给这段经历来一个长镜头。当镜头越拉越远，背景逐渐出现……这时候我们往往会重建对自身体验的理解，能够找出新的观点的方式，重新解读事件。研究表明，采用自我疏远的方式，可以有效降低心脑血管的活跃度，想起痛苦经历的次数也明显减少。

亲视有效，当我把镜头拉远，给到我痛苦的那个人离我越来越远，那个眼神，那句话，我竟然觉得好笑，每次这样拉远，我就忍不住笑出声来。

疗法A和疗法B一般配合使用。一旦疗法A起作用，那么我们就要启用疗法B——分散注意力。

我们可以用高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏……

我们还可以用短暂的劳动强度低的脑力锻炼如：玩手机上的数独游戏、回想当地的超市布局、冥想、

分散注意力，不但有效的恢复我们的智力，提高解决问题的能力，还能迅速地让我们开心起来。

建立一个分散注意力的清单，当我们反刍时，拿出来清单操练起来。

我一般会采用冥想和瑜伽，或者找个新菜谱操练起来。

这个疗法主要针对反刍引发的愤怒。

愤怒重组要求我们转变观点，认可事件的意义，从而改变对现状的看法。虽然重点在于减少愤怒，但是重组也可以帮助我们减轻悲伤和失望，或者受破害感。

尽管情绪重组非常有效，但许多人不太善于使用这种技巧，因为将痛苦事件解释为受益事件，总是不那么容易。

重组步骤如下。

确定益处，有助于改变看待现状的视角，降低负面情绪强度。

例如：被朋友怼，能够帮助我们很好的建立界限，知道了底线，也就不会下次越界。

很多令人痛苦的状况往往会提供机会，让我们提高自己，重新评估现状，改变努力方向或者解决需要解决的问题。

例如：辞了两份销售工作以后，就明白我更喜欢安静的技术性工作，改变专业，自学会计。

从事物中总结经验教训，避免在未来犯错。

哈哈，第四条让我发笑，冒犯我的人都是神经病！虽然这样想有些不像正人君子，但是确实改变了我的心情。

反刍不光伤害自己，反复的悲伤和愤怒，还会影响关心我们的人。当我们和家人朋友反复讨论同样问题时，会让她们失去耐心，甚至会引发他们的憎恨，反刍可以搞坏家庭关系，失去朋友。我了避免过渡反刍，影响家人朋友，我们需要注意如下几点：

经历痛苦事件都一般会在一定的时间内恢复常态。和朋友讨论事件，要考虑事件的时效，是否超出了平均的恢复期。

我们都有获得社交支持的对象，但是我们在反复讨论某些想法事件和感受的时候，他们可能遭遇“疲劳”，最好的办法是充分利用各种社交支持的资源，以免让我们最常求助的人负担过重。

如果只和朋友谈论你的问题，你们的友谊就有可能被破坏。为了取得平衡，抽出时间问一下你朋友的生活，讨论他的问题。

如果和朋友谈论的内容都是自己的痛苦经历，对关系是有害的，更多的谈论应该保持轻松的主题，寻找更多快乐时刻和乐趣。

对负性情绪本身及其可能原因和后果的反复思考。

反刍思维（rumination）是一种对负性情绪本身及其可能原因和后果的反复思考。

比如：

“要是我临考前多看看这个知识点就好了，不然肯定能多拿点分。”

“老师为什么看了我一眼？是不是我最近工作没做好？我刚刚有没有做什么不好的举动？”

“我记得我曾经考试失败被老师批评，在班上丢了脸。我就是这样一个人，没有本事，只会被别人笑话。”

很多人都会有类似的经历，当经历负性事件后，我们会对事件自身及其可能产生的后果进行不断重复的被动思考，但是不去想如何才能使问题真正得以解决。就像是反刍类食草动物会把在胃中半消化的食物退回口中咀嚼，当我们沉浸在负面想法中无法自拔时，我们可能会把早已消化了的念头不断地拿出来反复考量。这种现象在心理学中被定义为“反刍思维”。

1增加某些疾病的风险

反刍思维是一个适应不良的过程。研究表明，反刍思维与抑郁症、酒精滥用、焦虑症状、广泛性焦虑障碍、强迫症、创伤后应激障碍以及神经性贪食症等均存在相关。

2形成不合理认知

反刍不仅会加剧心理痛苦，延长痛苦持续时间，还会占用人们的情感及精神资源，造成认知损伤。与此同时，反刍思维中往往也会包含很多不合理的认知，例如过度概括化、绝对化要求等。

3引发社交焦虑

反刍者会加强与人的依赖性、在生活中更容易黏人且更易具有攻击性，这会使他们较难获得积极的社会支持，加剧人际紧张关系，引发社交焦虑，更甚者可以使人无法履行社会责任。