结合心理疏导的理论,谈谈如何做好自我疏导？

你可以这样:

1倾诉

倾诉可取得内心感情与外界刺激的平衡,去灾免病。当遇到不幸、烦恼和不顺心的事之后,切勿忧郁压抑,把心事深埋心底,而应将这些烦恼向你信赖。头脑冷静、善解人意的人倾诉,自言自语也行,对身边的动物讲也行。

2旅游

当一个人心理不平衡、有苦恼时,他应到大自然中去。山区或海滨周围的空气中含有较多的阴离子。阴离子是人和动物生存必要的物质。空气中的阴离子越多,人体的器官和组织所得到的氧气就愈充足,新陈代谢机能便盛,神经体液的调节功能增强,有利于促进机体的健康。愈健康,心理就愈容易平静。

3读书

读感兴趣书,读使人轻松愉快的书,读时漫不经心,随便翻翻。但抓住一本好书,则会爱不释手,那么,尘世间的一切烦恼都会抛到脑后。

4听音乐

音乐是人类足美好的语言。听好歌,听轻松愉快的音乐会使人心旷神怡,沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼。放声唱歌也是一种气度,一中潇洒,一种解脱,一种对长寿的呼唤。

5求雅趣

雅趣包括下棋、打牌、绘画、钓鱼等。从事你喜欢的活动时,不平衡的心理自然逐渐得到平衡。“不管面临何等样的目前的烦恼和未来的威胁,一旦画面开始展开,大脑屏幕上便没有它们的立足之地了。它们隐退到阴影黑暗中去了,人的全部注意力都集中到了工作上面。”伊丽莎白就是通过画画治好了忧郁症。

6做好事

做好事,获得快乐,平衡心理。做好事,内心得到安慰,感到踏实;别人做出反应,自己得到鼓励,心情愉快。从自己做起,与人为善,这样才会有朋友。在别人需要帮助时,伸出你的手,施一份关心给人。仁慈是最好的品质,你不可能去爱每一个人,但你尽可能和每个人友好相处。

7忘却

忘却也是保待心理平衡的好办法。忘记烦恼、忘记忧愁、忘记苦涩、忘记失意、忘记昨天、忘记自己、忘记他人对你的伤害、忘记朋友对你的背叛、忘记脆弱的情怀。忘记你曾有的羞悔和耻辱…这样你便可乐观豁达起来。人生的道路是曲折坎坷的,对于荣辱、富贵、贫穷、诽谤、嫉妒、酸楚等社会附加物,一笑置之,那么你就得到解脱了,心理就平衡了。忘却有害无益的人和事吧,保持心理的平衡。

人生短暂,万事具应想得开,随时随地保持心理平衡,守平常心,处变不惊,笑口常开,潇洒走一回,自会快快乐乐地过一生 !

情绪调节的基本过程

格鲁斯认为情绪调节是在情绪发生过程中展开的，在情绪发生的不同阶段，会产生不同的情绪调节，据此，他提出了情绪调节的过程模型。依据鲁斯的情绪调节模型，在情绪发生过程中每一个阶段都会有情绪调节，即情境选择，情境修正，注意分配，认知改变，反应调整。

1，情境选择

情境选择指个体对自己将要遭遇的人和事做出回避的或接近的选择，从而对可能产生的情绪作出一定的控制，情境的选择并不是随机的行为，它往往反映了个体对适当环境的一个选择，可能是有意识的，也可能是无意的。当个体已处于某种情绪诱发的情境中，对情境反应调节发生在情绪激活之后，是指通过增强，减少，延长或缩短反应等策略对情绪进行调整，即使对情绪做出一定修改，仍然可能对情绪进行调节。

2。情境修正

情境修正是通过改变和修正诱发情绪的情境的某一个方面和特点，而使情绪发生改变的努力和策略。例如，面对一个吵架的邻居，可以有三种解决方法:离开，忍受和制止。假如采取制止的方式，前去要求减弱噪音，就是情境修正的调节策略。情境的选择和情境的修正需要个体去改变所处的环境。然而，在不改变情境的前提下，调节情绪也是有可能的，因为每种情境也存在着不同的方面，并具有不同的意义，这样个体可以通过调整自己的注意和认识来改变情绪的产生过程。

3，注意分配

注意分配是通过转移注意和有选择地注意，对同一情境中的多方面进行注意上的调配，例如仅注意某一方面而忽视其它方面，就是对注意的调配。分心是将注意集中与情绪无关的方面，或将注意从目前的情境中转移开。专心是对情境中的某一方面长时间地集中注意，这时候个体可以创造一种自我维持的状态，如情绪专注是注意力集中在情感体验和这些情绪的结果上。

4。认知改变

认知调节是通过改变认识而进行的情绪调节的努力。情绪的产生需要个体对知觉到的情境赋予意义，并评估自己应付和管理该情境的能力。每一种情境元素都可以有多种意义，存在多种认识，对不同意义的确定和选择，可以改变情绪产生的过程从而调节情绪。从情境的选择到认知改变，反映情绪调节所产生的信息加工过程的不断深入。

5。反应调整

反应调整是指情绪已经被激发以后，对情绪反应趋势如心理体验，行为表达，生理反应等施加影响，表现为降低或增强情绪反应的行为表达。如果别人踩了你的脚，他没有表示歉意，尽管你很生气，但你会努力控制自己的愤怒情绪就属于降低性的反应调整。如果你的情绪被一个热烈的群众性公益活动场合所激起，增强了你的热情，这就是增强性的反应调整。

如何调节自己的情绪

意识控制：当愤愤不已的情绪即将爆发时，要用意识控制自己，提醒自己应当保持理性，还可进行自我暗示：“别发火，发火会伤身体”，有涵养的人一般能做到控制。

承认自我：勇于承认自己爱发脾气，以求得他人帮助。如果周围人经常提醒、监督你，那么你的目标一定会达到。

反应得体：当遇不平之事时，任何正常人都会怒火中烧，但是无论遇到什么事，都应该心平气和，冷静地、不抱成见地让对方明白他的言行之所借，而不应该迅速地做出不恰当的回击。从而剥夺了对方承认错误的机会。

推己及人：凡事要将心比心，就事论事，如果任何亨倩，你都能站在对方的角度来看问题，那么，很多时候，你会党得没有理由迁怒于他人，自己的气自然也就消失了。

宽容大度：对人不斤斤计较，不要打击报复，当你学会宽容时，爱发脾气的毛病也就自行消失了。

现在开始 现实生活中，一些人常常说：“我过去经常发火，自从得了心脏病我才认识到，任何事情都不值得大动肝火。”请不要等到患上心脏病才想到不发火，要想克服金发脾气的坏毛病，此从今天开始吧。

1． 自我鼓励法

用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。自娱自乐，会使你的情绪好转。

2． 语言调节法

语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时，朗诵滑稽、幽默的诗句，可以消除悲伤。用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能调节自己的情绪。

3． 环境制约法

环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑的时候，到外边走一走，能起调节作用。心情不快时，到娱乐场做做游戏，会消愁解闷。情绪忧虑时，最好的办法是去看看滑稽**。

4． 注意力转移法

请你把注意力从消极方面转到积极、有意义的方面来，心情会豁然开朗。例如，当你遇到苦恼时，可以将它抛到脑后或找到光明的一面，则会消除苦恼。

5． 能量发泄法

对不良情绪可以通过适当的途径排遣和发泄。消极情绪不能适当地疏泄，容易影响心身健康。所以，该哭时应该大哭一场；心烦时找知心朋友倾诉；不满时发发牢骚，愤怒时适当地出出气；情绪低落时可以唱唱欢快的歌

l）将不良情绪的能量发泄出去。比如当你发怒时，不如赶快跑到其它地方，或是用拳头锤击墙壁，或是找个体力活干一千，或是跑一圈，这样就能把因盛怒激发出来的能量释放出来，从而使心情平静下来，或者在你过度痛苦时，不妨大哭一场。笑，也是释放积聚能量，调整机体平衡的一种方式。

（2）理智地消解不良情绪。首先必须承认不良情绪的存在；其次，承认了不良情绪的存在后，就要分析产生这一情绪的原因，并弄清楚究竟为什么会苦恼、忧愁或愤怒，这样可以帮助我们弄清自己所苦恼、忧愁、愤怒的事物，是否确实可恼、可忧、可怒，有时实际上并不是这样，那么不良情绪就会得到消解；最后，有时确实有可恼、可忧、可怒的理由，那么，就要寻求适当的方法和途径来解决它。比如，你如果因为考试前把握不大，对能不能考好感到焦虑不安，你就要积极把精力转移 到加强学习上来，集中精力搞好复习，减轻自己的忧虑。

（3）将不良情绪遗忘或转移掉。一般情况下，能对自己的情绪产生强烈刺激的事情，通常都与自己的亲身利益有很大关系，要很快将它遗忘，是很困难的。但是，可以进行积极地转移，即设法使自己的思绪转移到更有意义的方面上，或者主动去帮助别人，或者找知心朋友谈心，或是找有益的书来阅读。要使自己 的心思有所寄托，不要使自己处于精神空虚、心理空旷的状态。凡是在不愉快的情绪产生时能很快将精力转移他处的人，不良情绪在他身上存留的时间就短。

（4）采取必要的方法

A、自我鼓励法。也就是用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己，鼓励自己同痛苦和逆境进行斗争。自我鼓励是人们精神活动的动力源泉之一，一个人在痛苦、打击和逆境面前，只要能够有效地进行自我鼓励，他就会感到力量，就能在痛苦中振作起来。

B、语言暗示法。当你为不良情结所压抑的时候，可以通过言语暗示作用，来调整和放松心理上的紧张状态，使不良情绪得到缓解。比如，你在发怒时，可以用言词暗示自己"不要发怒"，"发怒会把事情办坏的"。陷入忧愁时，提醒自己"忧愁没有用，于事无益，还是面对现实，想想办法吧。"等等，在松弛平静、排除杂念、专心致志的情况下，进行这种自我暗示，对情绪的好转将大有益处。

C、请人引导法。有时候，不良情绪光靠自己独自调节还不够，还需借助于别人的疏导。心理学研究认为，人的心理处于压抑的时候，应当允许有节制的发泄，把闷在心里的一些苦恼倾倒出来。因此，当青年人有了苦闷的时候，可以主动找亲人、朋友诉说内心的忧愁，以摆脱不良情绪的控制。

D、环境调节法。环境对人的情绪、情感同样起着重要的影响和制约作用。素雅整洁的房间，光线明亮、颜色柔和的环境，使人产生恬静、舒畅的心情。相反，阴暗、狭窄、肮脏的环境，给人带来憋气和不快的情绪。因此，改变环境，也能起到调节情绪的作用，当你在受到不良情绪压抑时，不妨到外面走走，看看美景，大自然的美景，能够旷达胸怀，欢娱身心，对于调节人的心理活动有着很好的效果。

当一个人处于不良情绪状态时，常常可以用下面的方法来调节自己的情绪：

(1)意识调节法 人的意识能够调节情绪的发生与强度，有些思想修养水平高的人往往 比思想修养水平较低的人能够更有效地调节情绪。一个人要努力以意识来控制情绪的变化， 可以用"我应……""我能……"加上要想办的事情来调控自己的情绪。

(2)语言调节法 语言是一个人情绪体验强有力的表现工具。通过语言可以引起或抑制 情绪反应，即使不出声的内部语言也能起到调节作用。林则徐在墙上挂有"制怒"二字的条 幅，这是用语言来控制调节情绪的好办法。

(3)注意转移法 把注意从自己消极的情绪上转移到有意义的方向上。人们在苦闷、烦 恼的时候，看看调节情绪的影视作品，读渎回忆录都能收到良好的效果。

(4)行动转移法 克服某些长期不良情绪的方法，可以用新的工作、新的行动去转移负性情绪的干扰。贝多芬曾以从军来克服失恋的痛苦，不妨是一种好的选择。 最大的心理之患在于患得患失；最大的精神负担莫过于名利枷锁。人不可一味地追逐名 利，也不可缺乏上进心和奋斗精神。养生首养心，养心淡名利。知足常乐，身心健康。美术 大师刘梅粟先生已年逾九十，仍精神焕发，挥毫自如。其长寿秘诀是："宠辱不惊，看庭前 花开花落；去留无意，望天上云卷云舒。"一个人学会乐观，淡泊名利，保持健康情绪，命运永远掌握在自己的手中。

制怒术：做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到发怒的事情时，一思发怒有无道理，二思发怒后有何后果，三思有其它方式替代吗？这样就可以变得冷静而情绪稳定。

愉悦术：努力增加积极情绪。具体方法有三：一是多交友，在群体交往中取乐；二是多立小目标，小目标易实现，每一个实现都能带来愉悦的满足感；三是学会辩证思维，可使人从容地对待挫折和失败。

幽默术：常笑多幽默。心理学家认为，人不是因为高兴才笑，而是因为笑才高兴。不是因为悲伤才哭，而是因为哭才悲伤。生活中要多笑勿愁。

助人术：学雷锋做善事，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然，具有较好的安全感。

宣泄术：遇到不如意、不愉快的事情，可以通过运动、读小说、听音乐、看**、找朋友谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大哭一场。

代偿转移术：当需求受阻或者遭到挫折时，可以用满足另一种需要来代偿。这一门课没考好，可争取在另一门课上取得好的成绩，也可以通过分散注意力，改变环境来转移情绪的指向。

升华术：即把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如著名文豪歌德在失恋后，把失恋的情绪能量升华到文学写作中，写出了名篇《少年维特之烦恼》。

放松术：心情不佳时，可以通过循序渐进自上而下放松全身，或者是通过自我催眠、自我按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，想象曾经经历过的愉快情境，从而消除不良情绪。

当我们出现情绪和心理问题，如担心、害怕、难过或生气，和焦虑、疑病、恐惧、强迫或抑郁等负面情绪和心身症状的时候，可以在一定程度上进行自我分析与调节，这里就把基本的过程和操作方法整理出来，供大家参考。

最直观的是情绪感受和心身症状，负面情绪如担心或焦虑、害怕或恐惧、难过或悲伤、生气或愤怒，躯体症状如胸闷气短、心慌心悸、头晕脑胀、头紧头重头沉、肩颈僵硬、肠胃功能紊乱、胡思乱想、坐立不安和失眠多梦，以及机体功能的紊乱和某些思维、行为的异常。心身症状的背后是负面情绪和对情绪的压抑。对于负面情绪和心身症状是要理解和接纳，因为控制和消除并不能解决根本问题，还会陷入越控制越失控、越对抗越严重的恶性循环。

负面情绪的背后是想法，包括对过去和已经发生的事情的消极解释和不良归因，对事情、自己、他人和生活环境的负性评价，以及对未来的灾难化设想或疑病性推理。观察并记录自己的想法。想法是无意识、自动化、快速且不易被觉察的，可以通过练习提高觉察能力。另外观察还有止念的效果。需要注意的是，仅仅是观察就可以，不需要对想法进行评价和干预。认知的改变需要通过对自己、他人和环境的观察和认识来进行，而非用思维改变思维。

自动化思维的依据是观念和生活经验，观念是对自己、他人和生活环境的基本认知。如自己是不好的，没有能力做好事情和让别人喜欢自己，别人是不友善，只会欺骗和侵害自己，社会是不安全和不公平的，自己是被这个世界伤害和遗弃的。这些消极的观念来自于过去的生活和亲密关系经验，比如总是遭受失败和打击，经常被他人忽视、否定、嘲笑、指责或打骂。观念可以通过自己日常记录的想法归纳和总结出来，然后对照过去的生活和关系经验。

基于消极的生活经验、观念和思维模式，应对各种人际和亲密关系、学习或工作问题的方式更倾向于回避风险、推卸责任、依赖他人、情感隔离和压抑、自我控制和对抗，并养成不良的行为习惯。而不良的行为会引发内部情绪和身体、外部环境与他人的消极反馈，比如内心的冲突和痛苦、事情的失败、他人的嫌恶，又成为生活经验，巩固原来的不良观念。这就像是写好的人生剧本，重复上演类似的剧情，不同的只是时间、地点、人物和事情，本质上没有什么变化。需要通过改变思维和行为方式，在做事情和与人交往中获得新的生活经验，来重建核心观念。

自己的想法和情绪背后还有情感与需求，比如担心失败就是想要成功，担心生病就是想要健康，担心被他人看不起和讨厌，就是想要被他人认可和喜欢，需求越强烈和迫切，不满和担忧就越多。通过削减欲望、降低期待的方式也可以减轻痛苦，但并不是要否认和压抑情感，而是在关系中合理的表达自己，在生活中有效的满足需求。

轻度的情绪和心理问题可以通过自我分析与调节改善，严重的心理问题还是建议寻求专业人士的协助。因为人最难看清和认识的是自己，我们为了逃避痛苦会自欺欺人，使自己无法从根本上看清和解决问题，只能不停的通过欺骗自己来暂时的逃避痛苦。古往今来，能自己顿悟的人少之又少，绝大部分的人都是通过他人来认识自己的。

(一）宣泄疏导法　　宣泄疏导法，其主要作用是将受挫者遭受挫折后所产生和积累的过多的消极情绪（也称作“负情绪”）宣泄出去，以维持其生理、心理的平衡和心理健康，形成对挫折的积极适应，并使其获得应付挫折的适当方法和力量。　　1宣泄的实质　　我们知道，人在遭受挫折之后，会造成很大的精神压力，产生一定的情绪反应和紧张状态，并激发身体内部神经系统和生理器官的活动，引起一系列的生理变化，产生出能量。这时体内激增的能量，如不能得到及时发泄，便会危害身体。情绪的发泄，在很大程度上也就是这种能量的发泄。比如有些人发怒时“暴跳如雷”，悲伤时“泪如雨下”，等等，这些都是为了使突然激发起来的能量得以释放的缘故。　　那么，强烈的情绪产生之后，是否应该努力克制和压抑自己的感情，不让它流露出来，做到“喜怒不形于色”呢？答案是否定的。强行压抑情绪的外露，会给人的健康带来很大的危害。因为所谓“控制情绪”，所能被人的意志控制住的仅仅是诸如表情、声音、动作的变化，泪液的分泌等一些情绪成份，而心脏活动、血管、内分泌腺的变化，肠、胃、平滑肌的收缩等自主神经系统支配的内在生理的变化，却是不服从人的意志控制的。因此，那些表面上似乎控制住了情绪的人，实际上却使情绪由于外部的压制而更多地转入体内，到内脏器官去活动，在体内寻找发泄的地方，从而给体内器官以损害。　　再者，情绪的丰富性是人的生动活泼性的重要内容。我们的生活，如果缺少丰富而生动的情绪，将会变得呆板而没有生气。如果大家都“喜怒不形于色”，没有好恶，没有厌憎，没有喜怒哀乐，没有人与人之间感情上的交流和沟通，那么，人也就成了会说话，有动作的机器人了。这不是情绪的成熟，而是情绪的退化。也不是正常人应当有的情况，而是一种病态的表现。　　其实，不仅过多的消极情绪（负情绪）应当宣泄，就是积极的情绪（正情绪）过多、过于强烈，也会造成人的生理、心理状态的不平衡，也应当进行适度的宣泄。这也是不难理解的。一个人喜事太多，往往长期处于激情状态，能量消耗大，且往往睡眠不宁，容易激动，倒不如心平气和，经常有点小的喜事刺激显得平衡。国外就曾有一老人，得知三个儿子在奥运会上同时获得金牌后，大喜过望，导致心脏病发作而猝然去世。不过，由于负情绪对人造成的危害更大、更多、更广泛，它的宣泄也就更重视了。　　宣泄的心理实质，就是将积蓄的情绪通过行为进行代偿性的输出，是一种尽快达到心理平衡的手段。　　2宣泄的几种形式　　（1）破坏。正情绪和负情绪的过分膨胀都可能导致破坏行为。例如，有的人气愤时砸家具、摔碗碟，打架、杀人、放火等等；在特别高兴的时候，如看一场紧张的体育比赛，最后自己的国家队夺得冠军，也会有人高兴得把热水往地上摔，把电视机往楼下扔，点着扫帚当火炬去游行，借以宣泄极大的欢乐情绪。《红楼梦》里贾政听得贾府又出了人命且与宝玉有关，大动肝火，不仅令人捆绑、痛打宝玉，而且自己也亲自大打出手；美国**《第一滴血》的主人公兰博被警察当局当作犯人残酷追捕，他的痛苦委屈和不满情绪没有特定的宣泄对象，于是用机关枪横扫警察局，用炸药轰炸办公楼作为报复，这也是一种破坏性的宣泄。在现实生活中，迁怒于人、报复于人，都是一种极度的破坏性宣泄，对他人、对社会会造成程度不同的危害，是应当予以制止的。但当自己成为宣泄的对象时，又要体谅朋友的个性特点，尽量制止和原谅朋友的宣泄行为。　　（2）爆发。破坏性宣泄主要通过损及人或物的行为达到宣泄目的，而爆发性宣泄则通过行为加语言，或单用语言进行快速的宣泄，它不触及他人或他物，没有破坏对象。比如，正情绪的载歌载舞，“乐得跳起来”；负情绪引起的发火、跺脚，都属于这一类的宣泄行为。痛哭是一种常见的发性宣泄，大哭之后，人的心理得到平衡，会带来一种生理上的欣快感。《儒林外史》里的范进得知自己终于中了举，狂奔狂叫，则属于过度的正情绪的爆发性宣泄。有些爆发方式，特别是负情绪的某些爆发方式，并不是好的宣泄方式，正如达尔文所说：“脾气暴躁是人类较为卑劣的天性，人要是发脾气就等于在人类进步的阶梯上倒退了一步。”康德说得更好：“生气是拿别人的错误惩罚自己。”　　以上两种宣泄方式都是直接、快速但却简单的宣泄行为。下面几种则是较为复杂、缓慢、曲折的宣泄行为。　　（3）倾诉。用语言将自己的情绪向别人表述便是倾诉性宣泄。《祝福》里的祥林嫂，唯一的亲人－－儿子阿毛被狼吃掉了，她的悲痛只有通过一遍又一遍的倾诉加以宣泄。尽管后来人们都厌烦了，不愿听了，好还是要讲。前面讲的《第一滴血》里的兰博，最后与曾经浴血战斗过的上校见面了，有了倾诉对象，便终止了破坏性宣泄，而一股脑儿将积蓄于心里的所有痛苦、委屈与愤慨都向上校倾诉出来。倾诉是朋友间最常用的宣泄表达形式，也是保持心理平衡，促进良好适应的较好方法。　　（4）议论。倾诉是将自己直接的感受简单地向倾诉对象宣泄，而议论则是通过复杂迂回的途径向别人讲述。议论宣泄分两种：①利他议论。这种议论是通过某个人物或某件事物，进行积极的评估，通过赞美到对心理上的羡慕与祝愿的宣泄。这对人际关系的和谐和改善是有好处的。②损他议论。这种议论的实质是发泄心理上对他人的不满或嫉妒，多用嘲讽、鄙视和幸灾乐祸的口吻进行。通过议论他人，达到口头上的享受和心理上的满足。这会在暗地里却也是严重地损害他人的名誉。　　（5）投射。这一防卫机制中的“投射作用”不尽相同，但含意还是很近似的。投射宣泄可分为两种：①被动投射。这多见于娱乐宣泄，例如看**、看戏、看小说、听音乐、看画展等，你的激情会被剧中人的台词，被小说的情节，被音乐的旋律，被画面上的色彩所感染，作品调动起了你潜在的喜、怒、哀、乐、思的结果，是被动的宣泄。这种宣泄的学说早在古希腊哲学家亚里士多德的美学著作《诗学》一书中就提出来了。在讨论希腊悲剧的目的和作用时，亚里士多德提出，人们在观看戏剧时，可以通过剧中英雄的行动，以感情移入的方式表示自己对丑恶势力的敌视。情绪的这种唤起和表达导致了净化或宣泄的效果。如我们在看**《野鹅敢死队》时，最后雇佣军头头福克纳上校亲手处死噬血成性的银行家爱德华时，人们无不拍手称快，这也是我们内心深处对背信弃义的无耻行为的痛恨，这种情绪通过主人公的行动得到了被动宣泄。②主动投射。这是通过自己的行为、语言、活动等进行宣泄，如写作、记日记、画画、听音乐、体育活动、劳动等等，都是将自身的情绪，通过替代的活动形式表达和发泄出来。写匿名信、贴反动标语等，也是一种主动宣泄，但就其性质而论是危害社会和有损于他人的宣泄手段。　　3宣泄疏导法的作用　　人们在遭受挫折后，由于激烈的情绪反应，会导致不理智的行为和生理活动的剧烈变化，这时，应当通过不危害他人和社会的方式，有节制地把心中的积郁发泄出来。只有让紧张情绪释放出来，才会使心理达到平衡，恢复理智状态。　　排解宣泄不良情绪的方法很多，既可以靠自己的自我调节，需要时，也可以借助别人的疏导。　　（1）通过交往和语言倾诉。可以找自己的亲人、知心朋友、自己信得过的人，把自己的苦衷和怨恨尽情倾诉出来，以求得他们的开导和安慰；或者与领导谈，用批评或自我批评的方法使问题得到解决。常言道：一个快乐由两人分享，就变成了两个快乐；一个痛苦由两人分担，就变成了半个痛苦。何况你倾诉了自己的苦恼，从别人那里得到的不仅仅只是安慰，还有开导、帮助和解决问题的具体办法。有个女会计，坚持财务纪律，受到厂长打击报复，种种刁难使她难以工作，也难以生活。几次申诉，又石沉大海。她痛苦、忧愤，甚至想走绝路，后来，她把自己的苦恼告诉一位老同学，这位老同学对她说：“你县里、地区告不中，就不能向省里、中央告了？”一番话说得她勇气倍增，又看到了希望。她投书中纪委，终于使问题得到了满意的解决。在许多情况下，一个人对问题的认识往往是有限的，甚至是模糊的，而旁人点拨几句，常会使你茅塞顿开。科学家高士其，当年带着被病魔摧残的身体回到旧中国、但报国无门，使他痛苦和失望。后来他找到李公朴、艾思奇诉说，受到他们的开导与鼓励，立志拿起笔参加解放全中国的战斗，使他的性格变得坚强、乐观。所以，一个人一旦有了挫折和痛苦，切莫闷在心里，可以找同事去，找亲人去，找朋友去，在那里倾吐自己的心思，得到他们的开导和帮助，这比一个人独思冥想优越得多。　　（2）活动释放法。就是借助其他活动把紧张情绪所积聚的能量排遣出去，使紧张得到松弛与缓和。人在紧张状态被紧急动员出的能量若得不到及时发泄，便会危害身体。但是，文明社会又要遭到舆论的谴责，重者会使个人谄入更大的不幸。因此，我们可以把在紧张状态下积聚起来的能量，转移到其他无害的活动中去。比如，受到挫折，感到郁闷、愁苦、盛怒时，可以到操场上猛踢一场球，或者到田野里拼命干一阵子活，或者在空地上以高速度冲刺几百米，直弄得满头大汗，气喘吁吁，心里也就自然平静下来。若实在痛苦，也不妨大哭一场，如同夏天的暴风雨，越是倾盆而下，天就越晴得快。人在痛哭一场后，随着眼泪将多余的生化物质排出体外，对身体当然是有利的，这样也有助于及时恢复心理平衡。　　（3）精神发泄法。国外的精神发泄去，是一种心理治疗的方法。这种方法是制造一种情境，使受挫者可以自由地表达自己受压抑的情感。人们处在挫折情境中，往往会紧张的情绪反应替代理智行为。这种精神发泄去的原理就是把这种紧张情绪发泄出来，使人恢复理智状态。　　国外的精神发泄法可谓五花八门。有个别谈话法，这在哈佛大学心理学梅奥主持的霍桑实验中首先肯定了此种方法的作用。实验是这样进行的，让工人发泄对管理当局的不满和抱怨，研究人员只是洗耳恭听，详细记录，经过上万人次的谈话，霍桑厂的产量大幅度上升。　　有信件发泄法，就是受挫者给造成自己痛苦的对方写信，倾诉心声，信写好后不要寄出，以免伤害别人。有时，一个受挫者晚上写好信，第二天早晨便心平气和了。　　国外还有些企业设立了“情绪发泄控制室”，墙上挂着公司老板和蔼微笑的照片，室内放着橡皮人形靶，备有各种棍子，有气的职工可以进去拳打脚踢一顿，以发泄自己的气愤。　　当然，受挫后对不良情绪的宣泄，并不是可以无所顾忌的，不分场合，不顾影响，不计后果的。那种一有怒气就大动肝火，一有痛苦就大哭大嚎，一有冲动就蛮干一通的作法，向来是人们所不赞成的。这种胡乱发泄的方式，并不能把不良情绪真正发泄出去。抒放应当有度，要讲究方法，通过正常的途径和渠道来宣泄和排遣不良情绪，要掌握适当的宣泄形式，控制宣泄的强度。尤其对于老年人、体质差的人和心理脆弱的人，控制好宣泄的程度，更为重要。　　（二）心理置换法　　心理置换法主要是在疏导者直接对受挫者进行挫折疏导时所用的一种方法。这种方法的特点是，疏导者在对受挫者进行疏导时，要设法使双方在心理上调换一下位置，即疏导者要设身处地为受挫者着想，急其所急，难其所难，满腔热情地给予指导、帮助；同时受挫者也要能设身处地为疏导者着想，相互理解，顾全大局。　　这种方法不仅用于地位平等的人相互之间进行挫折的疏导，而且，对于消除领导者、管理者或长辈等地位高的人与部署或晚辈等地位较低的人之间的心理隔阂与障碍，导致心理契约的形成，调动人的积极性，也尤为重要和有效。心理置换法的具体运用如下：　　1耐心听取受挫者的愤愤之言　　一个人在遭受挫折后，往往会产生强烈的情绪反应，形成对挫折的片面看法和不合理认识，并会感到有苦无处诉。一旦遇到了机会认为可以诉说时，发出的怨言多是激烈的，会伴随着个人情绪，说出平时不敢说的带有攻击性的、不合理的，甚而是自相矛盾的言词。对此，疏导者必须采取谅解的态度，耐心地听他讲完，从中分析出哪些是合理的，哪些是不合理的；哪些是属于他自己应当负责的，那些是别人应当负责的，或者是由于管理工作失当造成应当由组织负责的，管理者也要勇敢的负责。同时，要体谅对方的难处，帮他出主意，想办法，解除焦虑和紧张情绪。这方面的工作做得好，对方就会产生亲近感，对疏导者依赖，并信得过。　　另一方面还要让对方了解别人或管理者的难处，理解管理者所以必须这样作的道理，自觉维护纪律，心甘情愿与管理者合作，从而形成不成文字的心理契约。由此而产生的积极性往往是巨大而持久的。　　2帮助受挫者摆脱困境重新发展　　任何人都是不愿犯错误受挫折的，由于主客观条件的局限，多是在犯错误受挫折之后，才意识到错误的性质和受挫折后的痛苦，在社会迅速变革的年代里，更是如此。消除心里挫折的过程，是一个提高认识的过程，属于精神世界的范畴，用行政命令的方法，用简单强迫的方法，只能阻塞言路，或引起对抗。正如毛泽东所说：“只有采取讨论的方法，批评的方法，说理的方法，才能真正发展正确的意见，克服错误的意见，才真正解决问题。”　　如果一个职工在有过失而有决心弥补自己的过失时，继续对其委以重任，寄以期望，他就会拼命地工作。据《资治通鉴》记载：唐太宗李世民的右骁卫大将军长孙顺德受了别人的贿赂，事发之后，李世民说：“顺德果能有益国家，联与之共有府库耳，何至贪冒如是乎！”不但不处分他，反而给了他绢数十匹。大理少卿对李世民不仅不惩办长孙顺德，反而为他评功摆好，赐绢数十匹的做法很不理解，提出了疑问：“顺德枉法受财，罪不可赦，奈何复赐之绢？”李世民解答说：“彼有人性，得娟之辱，甚于受刑，如不知愧，一禽兽耳，杀之何益！”现在，有些管理者只懂硬性执行纪律，却忘记了“得绢之辱，甚至受刑”的心理效能，这可能也是导致一些受挫折后的人消极悲观，不求进取，苦闷焦虑的原因之一。　　一个人在遭受挫折之后，如果对他遇到的一系列的问题及时予以解决，例如，如何消除不良影响，工作如何安排才能发挥其特长和潜力等等，解决得越快越有利于调动受挫者的积极性。　　3增强受挫者的心理自控能力　　一个人在遭受挫折之后，对来自别人的真诚的爱护、尊重、关怀、体谅感受最深，足以成为激其站起来、奋勇前进的诱因。但是，在现实生活中，有些人从不同的动机出发，对于受挫折的人，冷嘲热讽者有之，幸灾乐祸者有之，观而不帮者有之，不给工作者有之，以怨报德者有之，应有尽有。这是难免发生的而又不应当发生的事情，但又是客观存在，不能否定，只能面对现实。要冷静听取各种信息，分析各种信息的由来。发脾气不行，因为自己有过失，既然别人爱讲，就让他们尽情的讲下去，都讲完了，自己也就把问题弄清楚了。但是要真正做到硬着头皮听闲话，特别是那些流言蜚语，如果缺乏心理自控能力，是不大可能做得到的。因为，疏导者必须从真诚的爱护出发，促进受挫者在遭受挫折后增强心理自控能力。　　所谓心理自控能力，就是一个人从自己所抉择的目标开始，排除内外干扰，采取最佳的相应手段保证目标实现的积极行动能力。它是心理能动性的重要表现。它包括着两个意思，一个是自觉地遏制不符合目标需要的心理状态和行为方式；另一个是有意识地激发和保持为实现目标而进行的探索、筛选、决策、计划等所需要的积极心理状态和行为方式。因此，心理自控不是消极的自我压制，不是被动过程，而是一个积极的调整活动目标和行为方式的主动过程。在这个过程中，个体与别人的信息交流越畅通，对信息加工处理的效果也就越好。科学的世界观，正确的人生观，远大的理想，强烈的理智感和道德感等，是心理自控的动力。　　另外，要帮助受挫者增强自控能力，还必须从关心爱护出发，热情地引导其总结挫折的经验教训，克服心理定势，这是很重要的。例如有的人言论有失，而遭受挫折，于是总结出了“言多必失”的经验，在应该发言的时候也一言不发了；有的父母是学文科的，曾受过批，便告诫子女文科危险，技术保险等等。这种心理定势形成也是不好的，会导致片面接受挫折的教训，不能采取积极的态度。因此，帮助受挫者正确总结经验教训，克服不正确的心理定势，对于他们有意识的心理控制具有导向的意义。　　（三）代偿迁移法　　当一个人不能达到确定的目标而受到挫折时，可以用另一种目标来代替，或通过另一种活动，来弥补心理的创伤，驱散内心的忧愁，痛苦，增强前进的信心和勇气。这就是代偿迁移法的作用。它的具体运用，还可以根据具体情况的不同，区别对待。　　1目标替代　　原订的目标不能实现，可以重新设定一个目标来替代。这要在稳定受挫者情绪的基础上，帮助他们分析现实，重新审定目标。挫折给人们提供了反思的机会，它能使我们重新认识自己，评价自己，看到自己的长处和短处，从而增强自信心，扬长避短，越过挫折的激流险滩，争取成功。　　首先，疏导者要引导受挫者进行冷静的分析，看其动机是否正确。如果企图达到某一目标的多种尝试都告失败，就要客观地分析一下，所确定的目标是否符合客观要求。如果主观上不具备这种可能，就要引导他们注意杨长避短，应该改换目标，另谋出路，即放弃原来的需要，谋求新的目标。如果通过分析，发现自己追求的目标确实是现实的，可行的，那就应该排除各种困难，毫不动摇地朝着既定目标迈进。但要吸取挫折的教训，改变策略，讲究方法。　　2情境转移　　人在遭受挫折之后，必然产生相应的情绪反应。为了摆脱不良情绪的困扰和挫折情境的纠缠，可以去参加使自己愉快的活动，或暂时避开挫折情境，从而把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境上转移到其他事物上去。根据巴甫洛夫的条件反射学说，人在发怒、发愁时，会在大脑皮层上产生一个强烈的兴奋中心。这时，如果另找一些新颖的刺激，引起新的兴奋中心，便可以抵消或冲淡原来的兴奋中心。所以，这时疏导者可以帮助他们回顾生活中一些愉快的往事，或传播一些他们感兴趣的喜讯，以转移他们的情绪，冲淡他们的苦闷，也可以听听音乐，看看喜剧，或者旅游，参加体育运动等。当人沉浸在自己喜爱的活动中时，烦恼是无可奈何的。　　经验证明，转移的情境，与原来引起挫折的刺激情境差异越大，个人心情转换的可能性也越大，不良情绪消除得也越快。因此，在转移情境时，应该选择那些在时间、空间和性质上与原刺激情境差别较大的事物。　　3环境调节　　环境对人的情绪同样起着重要的影响和制约作用。素雅整洁的房间，光线明亮、颜色柔和的环境，使人产生恬静、舒畅的心情。相反，昏暗、狭窄、肮脏的环境，使人产生憋气和不快的情绪。安谧、宁静的环境，使人心情松弛、平静，而杂乱、尖厉的噪音，使人烦躁焦急。因此，改变环境，也能起到调节情绪的作用。受到挫折和不良情绪折磨的人，更应该走出陋室，到外面走走，在绿树成荫的大道上散散步，到仪态万千的大自然中去呼吸新鲜空气，观赏壮丽的景色，这可以旷达胸怀，欢娱身心，对于调节人的心理活动有着很好的效果。绿色的世界，蓬勃的微型机，秀美的景致，会使人心旷神怡，精神振奋，忘却烦恼，消除精神上的紧张和压抑之感。正如印度大诗人泰戈尔的《邀请》一诗中所定：　　从你自己摆脱出来，　　站在野外；　　你将在你内心里，　　听到大千世界的响应。　　哪儿有无限的空间，　　就在哪儿展翅飞翔，　　置身万物间你将是自由的，　　出来，到野外来吧！　　（四）矛盾意向法　　这种方法是由维也纳精神病理学家维克多．弗兰克尔创立的。矛盾意向法的理论前提是：在许多情况下，焦虑情绪和失调行为的产生是由于人们过分害怕某些令人恐怖的事物。这就是说，一个人老是担心某种可能使他感到焦虑的挫折处境发生，因而会变得万分恐怖，以至于不自由主地被引入这一境地。这中收做“预期焦虑”，它常常使人变得无能为力。一个人对某种处境的恐惧，以及他对这些恐惧的害怕，使他陷入恶性循环。他极力想摆脱他所恐惧的挫折处境，结果反被焦虑所压倒。如果到了他不得不面临这一挫折处境时，他已经几乎不能正常工作和生活了。　　矛盾意向法的使用，就是努力去做他最害怕发生挫折的那些事情，或盼望挫折的发生。当然，这是与真正的愿望相反的。这样，焦虑感和植栏芯突嵯喾吹脑竿〈U庖环椒ㄊ谷艘韵确⒅迫说姆绞剑朔源煺鄣脑て诮孤牵谷怂沙冢员愦尤菡蚓驳囟愿端媪俚木置妗br>　比如，一个人十分害怕自己在将要举行的一次演讲比赛中失败，那么，就可以用这种方法来帮助他解除对演说和演说失败的胆怯。让他在演说前这样对自己说：“我要尽力感到害怕，在台上心惊胆颤，想逃跑，想把自己从上到下裹起来；我要打哆嗦，我要汗颜，要结巴，要语无伦次；我要让全部的人为我的失败发笑；我要焦躁不安，使自己觉得整个大楼都和我一起颤抖，我流的汗足以把全部听众淹死；我要当上世界冠军，第一流的台上颤抖的选手；我会上吉尼斯世界大使……”通过这种矛盾意向的作法，人就会平静下来，嘲笑恐惧并以一种幽默的方式来决定他该针对恐惧和担忧自言自语些什么。这样就可以消除逆境对人产生的消极影响，使之在这种情况下仍能应付自如。