熬夜久坐，腰痛怎么办？

您好，很高兴回答您的问题。

因为工作关系，我本人也是熬夜久坐族，也会有腰痛症状时常发生，我尝试过一些方法，但是说实话，很多方法都难以快速起效，都需要坚持，有时候挺麻烦的。后来我通过看书，了解了一些快速拉伸康复的方法，分享给您。当然，老生常谈的是，我还是建议大家平时要养成良好的习惯。我正在努力，希望您也是。

在回答之前，我参考了一下其他的答案，我觉得您这个问题下面的答案都非常好，非常有意义。尤其是对于平时的保养和康复，作用非常大，在此也感谢各位答主，我也学习到很多。

基于题主的提问“熬夜久坐后腰痛”，那么如何在短期内缓解腰痛这个症状，我想提供一个简单的拉伸方法，这个拉伸动作，可能一分钟就能让你止痛。

因为我个人分析，很多时候，久坐的腰痛，大多数是因为腰方肌受损。长期的姿势不良，让这块肌肉处于疲劳状态，难以修复，可能就会产生一些小小的黏连或者无菌性炎症，那么适当的拉伸能够很好地缓解。

这个动作是我从书上学习得来的，这本书的名字叫做《精准拉伸》，大家有空可以看看。这个腰痛拉伸动作的关键有几点（注意，这个动作拉伸的是右侧腰方肌）：

1背部挺直；

2右手放在左肩；

3上半身小心地向左倾斜，拉伸5-10秒；

4继续向左拉伸，让腰部肌肉感受到一点轻微的刺痛；

5此时放松肌肉5-10秒；

6右侧膝盖顶住桌子，增加阻力，坚持5-10秒；

7继续向左侧拉伸，直到感觉到轻微刺痛，然后重复3-7的过程。

如果你有兴趣的话，可以现在就尝试一下，你会发现拉伸之后，你的腰部会感觉很爽。

然后，你再拉一下对侧。注意一定两侧都要拉一拉，要雨露均沾。因为肌肉力量不在于强大，在于左右均衡，这一点很重要。

在拉伸的过程中你会感受到两点：1随着动作的深入，你倾斜的角度就可以越来越大；2左右两侧倾斜时感受到疼痛的角度是不一样的，证明你两侧腰方肌的劳损程度不同。这种肌肉紧张度左右不均衡也是要腰痛发生发展的原因。

图中拉伸的方法幅度比较大，建议大家循序渐进，先按照我的方法一步一步来。

中医怎么看？

另外，结合我本人的中医学专业，我再来谈一谈这个问题。

久坐和熬夜，可能指向一个问题，那就是：脾肾两虚。

从中医的角度，来理解这个问题，有几种解决的方法。

1按压委中穴；中医的说法是“腰背委中求”，按压委中穴，可以较好地缓解腰背部的疼痛；

2久坐引起的腰部疼痛，很多是因为腰肌劳损；腰肌劳损除了肾虚之外，还有一种说法，就是气滞血瘀，因此，适当热敷，也对腰痛有缓解作用。

3练习八段锦，这个就不说了，跟现代康复运动有类似的地方，有时间可以尝试；

4吃点中药。如果确实肾虚的话，那么可以考虑吃点壮腰健膝丸、右归丸、肾气丸、六味地黄丸等，都可以，当然建议在医生的具体指导下使用。食疗的方法有一个供大家参考：杜仲排骨汤。我个人比较喜欢用杜仲，因为杜仲虽然是温阳药，但是润而不燥，不容易上火或者说虚不受补。古代有说法“腰痛必用杜仲”，有一定道理。

另外，我的主页里，有一个视频，是讲平时坐姿纠正的，可以看看；主页的文章栏里，有一篇讲中医治疗腰痛的方法，更加详细和专业，也可以参考。

熬夜的夜猫子长期久做电脑前，经常会腰痛。

腰痛原因多与长期坐姿不良，或者久坐引起腰部肌肉僵硬无力所致，如果不重视的话，将导致症状逐渐加重，进而引起腰椎间盘突出。因为久坐或腰部力量不足，导致腰部支撑点较脆弱，上半身重量集中下压，长此以往对腰椎间盘造成损伤，腰椎间盘受压变性，突出压迫周围神经，以致病情加重。

除腰部疼痛外，大家可以自我检查测试一下，脊柱是否可能出现问题。

1、腰部活动受限（前屈、后仰）；

大致正常结果：体前屈手指触碰脚尖，无疼痛且无过度用力或明显不对称。

2、左右旋转受限；

大致正常结果：坐位，两脚放于地面上，双手交叉放于胸前，向左旋转或向右旋转时，从后侧观，看不到对侧的肩关节或者对侧肩关节能超过身体中线为正常。全程无疼痛且无明显不对称。

3、左右侧弯双侧要对称。

以上是脊柱应该有的基本状态，如果达不到或者疼痛那就是脊柱不同程度出现问题了。如果出现疼痛，建议看医生，诊断明确后针对性治疗。

下面分享一下腰部疲劳时的自我疗法，可以有效放松疲劳肌肉，增强腰椎灵活性和稳定性，更好的保护我们的腰椎。 如果尝试以下动作疼痛仍然不能缓解，尽快就诊。

一、正确坐姿

二、运动疗法

1、下背部牵拉

仰卧位双膝双脚并拢，双手抱双膝，感觉背部有牵拉感即可，保持15-30秒。

2、坐姿脊柱旋转

坐位，两腿叠放，脊柱纵轴保持直立，感觉整个脊柱有牵拉感即可，双侧分别保持15-30秒。

3、腹肌牵拉

俯卧位，双肘支撑过渡到双手支撑，保持骨盆不离开床面，腹部有牵拉感，保持15-30秒。

4、髂腰肌牵拉

屈膝90 左右，小腿与地面垂直，膝在踝关节正上方。另一腿尽可能向后方伸展，单膝跪地，小腿贴于地面，双手向上伸展或者扶住前腿膝部或其他物体保持平衡，躯干保持直立。髋部向前推移，重心向下，感觉后方下肢的髋前部和大腿前方有牵拉感即可，保持15-30秒。

5、坐位体前屈

坐位，屈髋，双手向前方伸展或者向对侧脚尖延伸，背部有拉伸感，保持15-30秒。

注意：1、以上方法在全过程中如有疼痛请到医院就诊。

2、腰部疼痛如果尝试以上动作疼痛仍然不能缓解或者加重，尽快就诊。

3、不建议看图说话，强烈建议经专业人员指导后进行。

这个时间写这个问题，感觉好像在说我自己，呃，我只是在熬夜，木有腰痛！

熬夜

实际上熬夜就是一种很不好的习惯，睡眠是保证我们身体 健康 很重要的一个方面，尤其30岁以后熬夜真的力不从心，第二天一点精神都没有，真不知道当年通宵玩 游戏 肿么过来的(・・)。

久坐

久坐腰痛实际上和熬夜关系不大，白天久坐也许还是会腰痛，最好的保护腰部方式就是不适产生的时候起来活动一下，不适消失再继续工作，这样就不会有不良的积累 ﹏ ！

就诊

如果坐一小会儿，腰痛就很明显，这可能是腰部已经出现问题，建议去医院做一下检查，最可能常见问题是腰椎小关节紊乱和腰肌劳损，可通过手法按摩解除劳损疼痛，正骨或整脊矫正紊乱的小关节。如果咳嗽打喷嚏腰疼，还伴有腿上症状，不要忽略腰椎间盘突出症的可能性，这也是导致腰痛常见的诱因。

锻炼

锻炼身体，提高身体素质核心肌群力量，可以让你坐的更久，也要保持正确坐姿，一定保护我们的腰椎，防止问题进一步发展！

腰酸腰痛实际上是非常常见的一类问题，有的流行病学已经公布了在人的一辈子，人的一生当中吧，那么大约会有80%-90%的人会在他自己年龄的某一个时段或者某一个时间点，体会到腰酸腰痛的问题，所以说是一个非常常见的一个症状，一般来说我们说腰痛腰酸主要还是指腰部软组织肌肉跟筋膜的这种受凉或者劳损，大家经常听到的腰肌劳损，实际上它最主要的表现就是腰酸、腰痛，所以腰酸、腰痛是非常普遍的，大家有这个方面的症状也不用特别担心，尤其是在职场上上班的人的话，当然最早大家好像普遍认为腰痛腰酸是那些干重体力劳动人的一些专利，实际上不然，从小学、中学、大学甚至研究生到工作，念了很多很多年的书，我们坐的姿势这种情况下因为有力学研究表明在人体坐的情况下，腰椎受力比站着受力都还大，当然最小受力是躺着的对吧？可我们人生下来不是为了躺着是吧，要上班啊、要出去活动啊、享受生活啊，所以腰痛腰酸是非常非常常见的，尤其我们现在办公一些方式的改变也促使了颈腰椎疾病发生率也非常高，办公姿势坐到那，早上包括下午下班开车回家，包括你坐地铁也好也是坐着，那么回到家里以后呢要是单位的活没干完还得用电脑还得坐那看电脑，或者你干完了玩玩手机啊，或者坐在沙发上，仍然还是坐着，所以我管这种人群叫“三坐人群”，等于是整个一天当中一直在坐着，确实患腰酸腰痛的机会还是非常高的，因为大家有了这个症状不用特别担心，到专业的医院来进行就诊，可以得到及时的诊治。

腰痛患者如果症状较重或者持续时间较长、超过2周，就应该及时上医院就诊，以免耽误病情。

对于慢性腰痛的患者，要注意以下几点：

1、注意 良好的坐姿 ，尽量选择高矮合适的椅子，并保持良好的脊柱正常生理曲度，避免长时间坐沙发、小矮凳等；

2、 不要久坐 ，一般30-40分钟左右要起来休息一下，放松一下紧张的肌肉，做一些伸伸懒腰、屈伸侧弯腰部等动作，中间休息2-3分钟；

3、睡觉选择 硬床 ，上面铺上合适高度的软垫，这样睡眠时脊柱也可以保持一个良好的曲度，让肌肉、韧带等结构在睡眠时得到放松，太软的床会使腰部塌陷进去，睡觉时无法保持良好的腰前凸，就会使腰背部的肌肉处于拉长、紧张的状态，得不到休息，睡醒后反而觉得腰酸背痛；

4、 避免腰背部受凉、受潮 ；

5、平时搬东西时注意做好准备，可以 适当的热身 ，不要突然使力搬重物，先适当下蹲后再搬东西可以减少腰部的负荷；

6、 加强锻炼 ，不要出门就坐车，回家就躺沙发，通过积极的锻炼，可以促进全身的血液循环，尤其利于腰背部肌肉代谢产物的排出，长时间不良姿势导致肌肉痉挛、血液循环不良，就容易导致代谢产物淤积引起无菌性炎症；

7、坚持腰背肌的 专门锻炼 。

4个超级有效治疗办法，让你轻松缓解腰痛

在平时的生活中，有很多人都会出现腰背部酸痛的症状，有时候还会直接影响到人们的工作以及生活，如果腰部和背部的酸痛感严重，下面的几种办法可以帮助我们快速处理这些症状

腰疼时的症状，看看你是哪一种？

1、腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。2、劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。3不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

治疗腰疼快速有效的方法（外用最简单有效）

1、椒茴煮猪尾：胡椒12克，大茴香10克，猪尾1条(去毛洗净切段)，水适量，煮汤调味服。

2、良姜猪脊骨粥：高良姜10克，苡仁30克，生姜10片，杜仲10克，寄生20克，水煎去渣，再加猪脊骨250克，大米120克，煮粥调味服。

3、杜仲狗脊汤：杜仲20克，狗脊15克，黄精15克，鸡血藤30克，猪骶骨1具，久煎，调味饮汤吃肉。每日1次，连服10天为1疗程。

4、外用疗法：膏药治疗腰疼是以镇痛、消炎、渗透和松解黏连为主，常用的有泰致逍九珍贴、黑膏药、狗皮膏药等，因其膏药面积大、药效持久、价格相对合理等原因，泰致逍九珍贴是腰痛患者的首选方案，各大平台都能找到。

预防腰痛的小技巧

1 避免过劳、矫正不良体位。

2适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

3理疗、按摩等舒筋活血疗法。

本文目录

1三个缓解腰痛的动作

2久坐不运动的坏处

3上班族如何改善久坐

三个缓解腰痛的动作

一旦坐下就是两个小时往上，一天下来几乎没有运动时间，每天都感到腰背疼痛。

如果你是常有以上情况的久坐族，在纠正久坐习惯之前，最简单的就是每天练习练习缓解腰痛的三个动作，简单易上手，简直是久坐族福音。

这三个练习主要效果是缓解下背部疼痛，稳定锻炼期间和锻炼后的脊柱。

可以在睡前或饭后一小时练习。

动作一

躺在瑜伽垫上，一条腿甚至，另一条腿膝盖弯曲，将双手置于腰部以下，同时将头部、肩部和颈部抬起收紧。保持10秒钟然后慢慢降下来。

重复8组，每侧4组。

动作二

侧躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲。用肘部将上身撑起，另一只手打开。将臀部抬离地面，保持10秒钟。

如果力量更强一些的人，可以伸直双腿。

重复6组，每侧3组。

动作三

四肢着地，向前抬起左臂，同时踢你的右腿。确保身体从头到脚尽可能成一条直线。保持10秒钟，慢慢放下，再换边。

重复4组，每侧2组。

久坐不运动的坏处

根据《Journal of the American College of Cardiology》杂志近日发表的一项来自澳大利亚的研究报告显示。研究人员对149万人8-9年随访发现，零运动且每天久坐 8小时的人，相对于坐

最伤年轻人记忆力的六个习惯

1轻视早餐

上班族们经常因为赶着上班，就不吃早餐或者早餐的质量差。但是，早餐是大脑活动之能量源泉，不吃早餐，体内无法供应足够的血糖，会感到疲劳、精神无法集中、反应迟钝。大脑的营养长期供应不足，自然会对大脑有害。此外，早餐也要营养搭配得当，其质量与思维能力也有密切联系。

2工作学习到很晚

青年人由于工作量大，经常加班熬夜工作，直接导致睡眠不足。大量研究证实，缺乏睡眠的人在认知能力、语言能力、创造力和制定计划的能力都会降低，这很可能与缺乏睡眠后，大脑前额叶皮层活动降低有关。

由于平日睡眠不足，大多数年轻人一到周末或者节假日就喜欢睡懒觉，希望通过这种方式补眠。然而睡懒觉会使大脑皮层抑制时间过长，时间久了会导致理解力和记忆力减退，还会使免疫功能下降，扰乱身体的生物节律，使人懒散，产生惰性。

所以，即使是休息天也不宜睡懒觉，应该按照日常的生物钟起床。而平时也应该合理安排工作，逐步改掉睡眠不足的习惯。

3过度“宅”在家中

现在的“宅男”“宅女”越来越多，一到休息天就喜欢宅在家里，把时间都花在睡觉、看电视剧这类不需要怎么动脑的事情上。然而，思考是锻炼大脑的最佳方法，不愿动脑只会加快大脑的退化，降低记忆力。

爱宅的人大多都不喜欢动，平日也很少进行运动锻炼。这也是降低记忆力的一个原因。因为运动对大脑的好处非常明显，它使得更多新鲜血液携带着大量氧气通过大脑，给大脑丰富的滋养。同时运动可以刺激脑源性神经营养因子，促进大脑神经元的生长。

4长期抽烟酗酒

工作之余总有许多无法推脱的应酬，在各种交际场合上总少不了烟酒。而且，年轻人也喜欢用抽烟酗酒作为减压的一种手段。长期抽烟酗酒可能大脑血液供应不足，血流不畅的地方的脑部细胞有可能逐渐萎缩，严重者有可能记忆力逐渐减退并引起痴呆。

5吃太多垃圾食品

快餐、方便食品中含有大量的反式脂肪酸，在人体内形成坏东西自由基，而且油炸食品中由于油的质量无法保证，在反复加温过程中会出现脂质过氧化。过氧化的脂质和自由基是促使神经元细胞老化的元凶，爆米花、洋快餐、炸薯条都是典型的减智食品。此外皮蛋、爆米花等含相对较多的重金属成分的食物属于“记忆力杀手”，不宜多吃。

6长时间使用电子产品

随着科技的发达，日常生活中可以接触到的电子产品越来越多，比如电视、电脑、手机等。现在的年轻人，上班对着电脑，下班拿着手机不放。美国科学家测试发现，当向被试者释放一种家电很普通的微弱电磁场时，他们的短时记忆下降了。前苏联的测试表明，低频电磁场可引起多动症和干扰睡眠习惯，损害记忆和逻辑思维。这些电子产品所发出的辐射会产生电子烟雾，可影响记忆，导致学习能力丧失、大脑和行为混乱、造成抑郁症。

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