减脂期间怎么安排饮食？

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

1、主食一定要吃

我们人体一天的能源主要来源于主食，如果不吃主食，身体能量就会供应不足，身体代谢效率就会变得低，身体的各种物质就不能及时的合成，就会大大增加患病概率。

因此主食一定要吃，但是建议遵循粗细搭配原则，既能丰富营养，还能补充能量。但是在减脂过程中可以适当地减少精细米面的摄入，多吃不同种类的谷物粗粮，例如糙米、全麦面包、燕麦、玉米、番薯、南瓜、山药等等。至于分量的话，每餐一拳大小。

如果实在不想吃太多的主食，可以把晚餐的主食去掉或者用燕教授多口味营养简餐代替，其含有丰富优质大豆分离蛋白、多种维生素、矿物质等营养成分，一包简餐就能为你提供全面均衡的营养。还有多种口味可供选择，让你在轻松拥有理想体重的同时，味蕾也能得到美好的享受。

2、蛋白质要优选

蛋白质是我们人体必需的营养物质之一，也是合成肌肉的主要物质，在进行锻炼时，肌肉含量高的，基础代谢效率也会变高，减脂燃脂效果也会更好。

有很多食物都富含蛋白质，但是我们在减脂过程中要选择优质的蛋白质，这样减脂才能事半功倍。

推荐优质蛋白质有鱼虾蛋奶肉中的动物蛋白质，以及豆类中的植物蛋白质，这些都对维持健康体重有重要作用，每天都要吃。

减脂如何注意饮食？

第一，控制饮食。在减脂期间，要控制高热量的食物。尽量减少油炸、糖分高的食物，比如：薯片、炸鸡、可乐、巧克力、蛋糕等食物。不能吃太多，但是也不能不吃饭，可以选择一些无糖低脂的麦片补充饥饿感。比如我之间减肥的时候吃的巴里熊青稞芽胚，一般很饿的时候就会喝一杯，里面的东西就会让我有一种饱腹感。

第二，蔬菜水果不能缺少。很多人在减肥期间都会吃蔬菜沙拉，那是因为这能够提供日常饮食所缺少的营养成分，比如：维生素、矿物质和植物化学成分。它会让人有饱腹感，而且热量低。

第三，补充蛋白质。饮食中可以适当的增加一些鸡蛋、瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等脂肪含量低、蛋白质含量高的食物。

第四，控制碳水化合物的摄入。比如：米饭、面条、土豆、红薯等食物。

怎样健康地减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

1、 所有能看得见肥肉的食物一概不吃

自然什么回锅肉、红烧肉是不能碰了，带皮的瘦肉也不能吃了，那能吃什么肉呢？纯瘦的牛羊肉可以，鸡胸肉、鸭胸肉也是不错的选择，还有鱼虾蟹贝类，都是适合减脂期摄入的蛋白质。

2、 任何酒和包括酒精的饮料以及其他饮料都不喝

酒精是有热量的，每克酒精的热量是7大卡，喝酒还会导致食欲增加，一喝酒你摄入的总热量就容易多，自然就容易变胖。

大多数饮料单独热量都不低，除了不加糖不加奶的咖啡可以喝之外，自己泡茶喝也是不错的选择，比如绿茶。

3、 限制植物油的摄入量，每天不超过可乐瓶盖3瓶盖

植物油的热量很高，所以你如果在食堂、在外边吃工作餐，看起来油大的食物都不要吃，尽可能挑清淡的菜，实在不行，可以把菜在开水里烫一下，养成习惯就好了。

4、 不要买任何即食食品，冰箱里的也马上清理掉

即食食品包括零食、小吃和熟食，换句话说，就是不需要加工或者只需要简单加工，拿起来就能吃的食物，除了这些东西本身热量很高之外，因为你随手就能拿来吃，对于减脂控制热量十分不利。

但是，牛奶和酸奶例外，酸奶喝原味酸奶比较好，牛奶脱脂和全脂的都可以，只不过脱脂牛奶的营养价值要低不少。

水果也可以吃，但是尽量不要吃热带水果，因为它们相对来说热量更高。 

5、 尽量不要出去就餐，如果确有必要，不能超过一次，出去就餐也不要吃主食

如果因为社交原因，不得不出去就餐，也要尽量控制次数，因为外出就餐和肥胖是有相关性的，外边的食物往往都是高脂肪高糖的，很容易吃胖，如果出去吃，不吃主食的原因是，有研究发现：高脂肪食物和碳水化合物同时吃的话，我们的摄入量会明显增加，所以不吃主食能尽可能减少外出就餐对减肥带来的影响。

6、 不碰任何油炸、油煎的食物，诸如麻花、油条、糖油饼之类的

这个不用详细说明，就是为了控制脂肪摄入量

7、 减脂期2个月内任何带有小麦成分的食物一概不吃，面包这些你就忍痛割爱吧

大多数高热量的食物，比如我们常见的面包，还有高热量的主食都是面食，相对来说，大米类的热量密度要低一些。

减脂期间暂时不吃面食，可以更好的保证减肥效果，利于建立信心，另外在减肥成功以后，也利于保持体重，各种点心、蛋糕、面包、甜品、饼干都有小麦成分，有研究发现：禁食小麦制品以后，不用刻意控制饮食，人也会瘦下来。我们可以选择各种米和米制品、玉米、薯类芋类食物、原味麦片、藜麦都可以吃。

我想单纯的减脂，有什么好的方法吗？饮食。饮食是指限制食物的摄入，其中最好根据蛋白质的摄入方法：碳水化合物：脂肪，即5:4:1。运动减肥。要做有氧运动，最好每周做四次以上。

临床上没有所谓更快、更有效的减肥方法，只有选择最合适的减肥方法才是最有效、最快的减肥方法，简单有效的减肥方法有以下几个方面饮食控制和饮食控制是最有效和最简单的减肥方法。主要是控制基本食物的数量。少吃可以减肥。在少吃的同时，你也应该吃一些粗粮和蔬菜，以避免脂肪食物和大块肉现在很多人都在谈论“减肥”，甚至“减肥大军”的队伍也在壮大。

有些人并不胖，但他们总是尖叫着要减到90公斤以上和80公斤以上，最后他们设法把自己减到“肥胖家庭”的一员；有些人已经很胖了，但他们并不总是认为这会影响他们的生活。他们继续不分青红皂白地吃喝，导致他们越来越胖，甚至影响他们的健康。

这是一项相对精细的有氧运动，可以有效地持续消耗脂肪。活跃的肌肉群也分布在整个身体的所有主要肌肉群上，能量消耗相对适中。此外，还有固定或移动选项，这是一种很好的减肥运动。许多人在日常生活中经常骑自行车，但运动的效果并不明显。当然，这是因为没有科学的方法来控制自行车。你还在节食吗？很多人减肥的一选择就是节食，因为节食可以让我们很快看到自己的减肥，很多人把减肥看成是减肥，所以每个人都认为减肥是减肥的标准。事实上，节食减肥不会让你减肥，。尤其不要与茶一起饮用，因为茶水中含有茶多酚和单宁酸，这可能会分解药物或降低药物的功效。

在不同的食物里面含有的营养成分不同，到目前为止没有任何一种食物能够完全满足于身体对所有营养物质的需求。对于减肥期间的人群来说要合理的搭配饮食，能抑制脂肪的合成，同时达到了减肥瘦身的功效。

减肥期间如何合理的搭配饮食？

1、吃饭前10分钟喝一杯温开水

每次饭前10~15分钟可以喝一杯200毫升的温开水刺激了肠胃的血液，可以提前向大脑中枢神经发射出来已经吃饱的信号，能减少对热量的摄入，防止脂肪堆积，塑造了体型。饭前喝一杯温开水也能够刺激胃肠道蠕动，增加了粪便体积，加快了食物消化和排泄，达到了刮油消脂的效果。

2、吃油腻食物可搭配乌龙茶

众所周知在减肥期间需要完全拒绝油腻的食物，因为里面含有大量的脂肪及热量，会直接在脂肪组织里面储存，导致身体肥胖。但是因为各种因素而没有极致诱惑的话可以喝乌龙茶，能抑制脂肪的堆积，加快了对脂肪的分解以及燃烧，在乌龙茶里面含有的脂肪分解酶及茶多酚，抑制了脂肪生成，具有消脂肪以及去油腻的效果。乌龙茶也能够帮助排出体内的毒素，清除肠道垃圾。

3、碳水化合物搭配蔬菜

每个人都不能离开碳水化合物，是能量的主要来源，但摄入太多的话会快速的升高血糖，让大量的脂肪堆积起来，引起身体肥胖。在吃碳水化合物的食物时尽量搭配绿叶蔬菜，因为在蔬菜里面含有的膳食纤维能够延缓胃肠道对热量的吸收，减慢了血糖值升高的速度，防止身体肥胖，抑制了脂肪生成。在睡觉4个小时内不能吃任何高热量的食物，在睡觉前基础代谢率明显减慢，可能会让热量转化成脂肪堆积起来。

温馨提示

减肥期间应该选择体积比较大的食物，能够占据胃里面更大的空间，给人们一定的饱腹感，比如牛奶或者蔬菜水果。多吃富含膳食纤维的食物，能帮助排出体内的毒素，延长了在胃肠道停留的时间。另外膳食纤维也能够吸附水，增加了粪便体积，促进了粪便排出。吃饭时要减慢速度，每口饭需要咀嚼30下左右，能提前为大脑发射出吃饱的信号，降低了人们的食欲。

引言：减脂的时候是需要格外注意的，只有合理的控制自己的饮食，才能够让减脂真正的有成效。什么样的饮食搭配最佳健康而又有效的饮食搭配？

健康而有成效的饮食搭配

减脂目的就是为了减掉多余的脂肪，从而让自己看起来更瘦，而且也能够更好的穿衣服达到一定的效果。在减脂的过程中，一定要注意自己的饮食最有效，也是最健康的饮食搭配，就是降低碳水的使用量。多吃蛋白质含量高的食物，少吃脂肪含量高的食物，而且饮食要清淡，这样的话就能够让自己更好的去摄入能量。在保证自己能量的情况下，而且还不会堆积过多的脂肪。另外在吃东西的时候也要注意一定要少食多餐，每次吃的时候不要吃得太饱，如果饿了之后再吃一点点，这样的话就可以让自己控制进食的总量。但是也不要让自己感觉到非常的饿，因为人在非常饿的情况下就是特别容易吃东西的，而且特别容易吃得过量，这样的话就会形成暴饮暴食。所以说不要让自己饿着，如果感觉到想吃东西就吃，但是吃的时候一定要选择蔬菜水果坚果，这样脂肪含量低的。这个时候就能够很好的就是自己的脂肪摄入量。

合理的接纳自己的身材

其实每个人的身材都是不一样的，而且有些人天生体质就容易发胖。如果一味的减肥的话，只会让自己更加的不健康。实际上有一些病症，不管是胖子还是瘦子都会得的，就比如说高血糖、高血压，所以自己在减肥的时候要适度这样的话才能够更好的保护自己。而且如果自己太瘦的话，就会很容易变得怕冷，免疫力也会下降。在日常生活中没有必要过多的严苛要求自己，要建立适当的审美。