含纤维素高的蔬菜有哪些

含纤维素高的蔬菜有哪些

　含纤维素高的蔬菜有哪些，蔬菜能够为人体提供必须的维生素、矿物质等营养，是把蔬菜分成不同类别，让它们各自发挥不同的作用。以下分享含纤维素高的蔬菜有哪些？一起来看看。

含纤维素高的蔬菜有哪些1

　高纤类的蔬菜有芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。

　高纤维食品有益成分多，能有效预防癌症，高纤维食品和低脂肪食物有助防心脏病。吃高纤维食品不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使我们的身体变得更加健康。现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。

　传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。

　研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，不能吃太咸。

　高纤维食品的流行主要是吃的食物太过精细，从而引发了很多健康问题，适量补充可以给身体一个平衡的饮食，也可以解决一些由此引发的不适或疾病。

　

扩展资料：

　 有益功能

　 1、肠道健康的作用——促进益生菌生长

　大部分在人体结肠中被发酵物质，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等，是结肠微生物的底物，显示出其“益生元”的特性。它们能刺激有益肠道菌群生长，如双歧杆菌和乳酸菌，也能有利于产生丁酸，SCFAs比率会随着特定的微生物菌群构成而发生改变。益生元常指能有选择性的刺激益生菌群生长，抑制有害菌群活性或生长，从而促进宿主健康的膳食纤维 。

　 2、肠道健康的作用——缓解便秘

　摄入膳食纤维可预防和缓解便秘症状和功能紊乱。膳食纤维的可发酵性可促进粪便膨胀、增加粪便重量，达到每日160-200g的正常水平。发酵产生的SCFAs可降低肠道pH，随着产生的气体如Co2、H2的作用，进一步促进生理蠕动。

　 3、饱腹感和体重调节

　富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，膳食纤维可增加饱腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感，在能量平衡和体重控制上有较好的作用。研究显示，膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重呈负相关。干预性试验显示，摄入黏性纤维，可以推迟胃排空，增加不流动层并减少其他碳水化合物的吸收 。

　 4、血糖调节和2性糖尿病预防

　大多数膳食纤维种类都具有低的血糖生成指数（glycemic index，GI），全膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。提高膳食纤维或提高富含膳食纤维食物的摄入量，能减少2型糖尿病的风险。提高摄取天然全谷物食物比总膳食纤维更好。全谷物食物的影响可能来自有限的血糖反应，有些类型的膳食纤维延迟了葡萄糖从小肠吸收，减慢了血糖水平和胰岛素的反应。

　 5、预防脂代谢

　经常食用高纤维食物，可减少心血管疾病的发病风险。摄入膳食纤维与致命和非致命冠心病发病均呈负相关，每日进食富含膳食纤维的全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险降低20%。进食高含量膳食纤维的全谷物可降低30%的代谢综合征患病率。在减少冠心病风险方面，谷类和水果来源的膳食纤维有特殊重要性。膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸 。

　 6、预防结肠癌

　结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一，其发病情况有显著的地区性差异，高发区主要集中在北美等发达国家。大多数研究显示，大量摄入蔬菜和水果与结肠癌的低危险性有关，或认为蔬菜和水果在结肠癌发生过程中起着宝保护的作用。

　在蔬菜和水果中可提取分离出100余种抗突变、抗癌的抑制性有机物，其中膳食纤维是重要的成分。目前有研究证实，小麦中的膳食纤维和抗氧化物事小麦具有预防结肠癌功能的关键原因。存在于蔬菜、水果和谷类中的膳食纤维，可使粪便量增加，稀释结肠内致癌剂，不利于癌细胞生长 。

　 7、预防乳腺癌

　膳食纤维与乳腺癌研究结果显示，膳食纤维特别是全谷物类等与乳腺癌发生呈负相关，但也有研究认为是相关B族维生素增加和脂肪减少之故。

　 8、保护口腔

　现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。

　 9、防治结石

　胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石的形成。

含纤维素高的蔬菜有哪些2

　纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，因此成为营养学家推荐的六大营养素之一，是适合IBS患者食用的健康食品。常见食品的纤维素含量如下：

　麦麸：31%

　谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

　麦片：8-9%；燕麦片：5-6%

　菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%

　坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

　水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

　各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低

　水果蔬菜的营养含量

　柠檬汁含有丰富的维生素C和A，增进视力、消除青春痘、保湿眼睛和眼部周围肌肤，它最“用功”了。

　红薯含有丰富的`淀粉质、维生素C、A、B1、钾、胡萝卜素B，营养价值很高，每块热量只是115卡路里，不含脂肪。淀粉含有极高的丰胸功效，维生素B1促进食欲和消化。红薯又是减肥、抗衰老、抗癌的好食品。

　苹果的维生素含量特别丰富，维生素C美肤功效早已为人所知，而且对坚固牙齿和骨骼很有帮助。

　香蕉则是天然的免疫力强化剂和制酸剂，含451毫克的钾、维生素C、维生素B6，热量却只有105卡路里，不含任何脂肪，对头发来说是非常好的“点心”，是世界上最完美的食物。

含纤维素高的蔬菜有哪些3

　 高纤维的食物介绍

　 1、地瓜是高纤维食物

　地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物,而且热量比较低,容易使人产生饱腹感,有助于减肥。地瓜所含的纤维质松软易消化,可增进胃肠蠕动,有助排便。如果地瓜和其它谷类食物一起吃,可以达到减肥效果。

　 2、糙米是高纤维食物

　糙米就是全米,保留米糠,含有丰富的纤维素,具吸水、吸脂作用及相当的饱足感,能整肠利便,有助于排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。此外,糙米的血糖指数比白米饭低,能够增强饱腹感,有利于控制食欲,可帮助肥胖者减肥。

　 3、芦笋是高纤维食物

　芦笋不仅纤维素含量丰富,而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素,能平衡人体营养,促进代谢。芦笋含多种营养素,所含的天门冬素与钾都有利尿作用,能排除体内多余的水分,有利排毒。另外,芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素,具有清热解毒功效。

　 4、无花果是高纤维食物

　无花果的膳食含量非常高,每240克无花果含66克膳食纤维,同时它还富含钙、钾、镁等微量元素。研究显示,无花果的膳食纤维有预防乳腺癌的作用。如果买不到新鲜的无花果,买干无花果也是一样的。无花果的功效与作用非常多,不妨多吃哦。

　 5、豆类是高纤维食物

　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等豆类食物,都是高纤维食物中的佼佼者。同时,大多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量却极低,是非常健康的食物。

　 6、茄子是高纤维食物

　不少人觉得茄子软绵绵的,膳食纤维含量一定不高。其实,茄子也是高纤维食物哦,茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维,并且因为热量低,所以茄子更加便于提供更多的膳食纤维。除了纤维含量高以外,茄子的镁、钾、叶酸、维生素B6、维生素C、维生素K的含量都是很高的。

　 高纤维的蔬菜水果有哪些

　蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

　食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

　 高纤维食物的有益功能

　吸收毒素。食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

　防治便秘。食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。

　保护皮肤。血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。

　降低血脂。食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。

1、膳食纤维成为了与蛋白质、脂肪等齐名的7大营养素之一，植物性食物中含量最高的主要是蔬菜、水果、粗杂粮、豆类，蔬菜类中笋类的膳食纤维含量最高，辣椒超过40%，其余含纤维素较多的有菠菜、南瓜、白菜、油菜等；水果中膳食纤维含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有樱桃、大枣、石榴、苹果、鸭梨、果干等；粗粮，如玉米、小米、荞麦、燕麦、和干豆类；菌藻类含膳食纤维也比较丰富，紫菜、干蘑菇和黑木耳、魔芋、琼脂和果胶等，也是纤维丰富的食物。

2、纤维食物主要有：樱桃、大枣、石榴、苹果、玉米、小米、荞麦、燕麦、黑木耳、魔芋等，都是富含高纤维的食物。

放屁可多吃土豆、香蕉、豆类、谷物、小麦、芦笋可缓解。

无味的屁主要成分是人体在吃饭、说话等吞入的空气；而有的屁是人体消化道内细菌与食物发生反应形成的气体，里面含有硫化氢—一种有臭鸡蛋气味的气体。 

研究人员通过检验7位身体健康者的粪便发现，人在食用各种肉类、鸡蛋、乳制品等富含蛋白质食物后，体内会合成一种名为半胱氨酸的含硫物质，此时放的屁中，硫化氢含量是平时的7倍。人在食用一些消化缓慢的碳水化合物后，屁中的硫化氢含量会大幅下降。

要想放屁不臭，可多吃土豆、香蕉、豆类、谷物、小麦、芦笋等食物。因为它们含有的果聚糖能将硫化氢的生成量减少约75%。这些食物可发酵程度高，比蛋白质更早被人体分解，可阻止部分蛋白质被吸收，从而降低人体合成硫化氢的速度。

扩展资料：

另外，臭屁也可能传递某些健康隐患的信号：

1、乳糖不耐受。相当大比例的人群缺乏消化乳糖所需的酶。摄入奶制品后，乳糖通过小肠时不能被吸收，直接到了结肠。数万亿肠道细菌与乳糖“邂逅”会导致放臭屁。此外，对蔗糖、果糖等不耐受的人群也容易放臭屁。

2、糖醇。存在于减肥饮料、无糖糖果和一些口香糖中，包括山梨醇和木糖醇。这些甜味剂无法被人体完全吸收，下移到结肠就容易生成臭气。

3、便秘。过多食用低膳食纤维食物会造成排便困难，粪便在结肠中停留时间太长，生成大量臭气。建议多喝水、常锻炼，多吃高纤维食物。

人民网-放屁臭多吃土豆可缓解

人民网-放屁臭，身体有话说

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糙米和胚芽米，以及玉米、小米、大麦、麦壳（米糠）、小麦粉（黑面包）和其他谷物。此外，根茎类蔬菜和海藻类中也有较多的食物纤维，如牛蒡、胡萝卜、芸豆、红豆、豌豆、马铃薯和海带等。膳食纤维是一种植物成分，富含在蔬菜、水果、粗粮、谷类、豆类和菌藻类食物中。其中含有膳食纤维最多的几类食物，包括土茯苓、山楂、竹笋、花椒、八角、枸杞、甘草、百部果等。

膳食纤维根据是否溶于水可以分为两种基本类型：水溶性纤维和水不溶性纤维。常见的食物如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦麸都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可以减缓消化和胆固醇的最快排泄，帮助调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。不溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素，以及食物中的麦麸、玉米糠、芹菜、果皮和根茎类蔬菜。不溶性纤维可以降低肠癌的风险，通过吸收食物中的毒素来预防便秘和憩室炎，并减少消化道中细菌排泄的毒素。[1]

大多数植物都含有水溶性纤维和水不溶性纤维，因此，水溶性纤维和水不溶性纤维的均衡饮食会带来不同的好处。国际组织推荐的每日膳食纤维摄入量，美国癌症预防协会为每人每天30~40克，欧洲共同体食品科学委员会为每人每天30克。

膳食纤维的作用。可以缩短食物通过小肠的时间，减少胆固醇的吸收，在肠道内与胆酸形成复合物，减少胆酸的重吸收。高纤维素饮食可降低血浆胆固醇，因为高纤维素可使大部分胆固醇变成胆酸，少量进入血液循环；而当低纤维素时，只有少量胆固醇变成胆酸，绝大部分进入血液，使血清胆固醇升高。因此，膳食纤维对脂质代谢、碳水化合物代谢和预防动脉粥样硬化有良好的作用。果胶、树胶和木质素的降胆固醇效果最好。

减肥的高膳食纤维食物有哪些

　减肥的高膳食纤维食物有哪些，相信大家对于膳食纤维都有一定的了解， 膳食纤维不仅可以帮助肠胃蠕动，同时还可以有效阻止脂肪形成，那么减肥的高膳食纤维食物又有哪些呢？不妨继续往下看看吧！

减肥的高膳食纤维食物有哪些1

　 酸枣

　酸枣是有很高的膳食纤维的，大约每一百克枣子中，其中含有106克膳食纤维，能够促进我们肠道的蠕动和消化能力，具有调节血糖和预防糖尿病的功效，同时枣子中含有大量维生素b和c，能够促进人体新陈代谢，补充营养元素。

　 黄花菜

　黄花菜在一百克中含有77克的膳食纤维，它能够让我们预防心血管疾病，提供人体每天所需能量，同时含有大量的叶绿素，满足人体维生素b族的吸收，防止脂制代谢混乱，还能够清火的功效，烹饪方法也比较多，可以烧汤，也可以选择炒。

　 苹果

　苹果使我们日常生活中比较爱吃的食物，吃起来汁水加多，而且比较酸甜，一百克苹果中含有66克的膳食纤维，对人体有很好的补充，这也是为什么减肥时有人选择晚饭只吃一个苹果，它具有很好的饱腹感，同时维生素b和c含量丰富，能够调节人体血糖，营养价值极高。

　 秋葵

　秋葵也是一种高膳食纤维食物，每100克中含有46克膳食纤维，它的营养价值很高，同时具有能够清火，调节血压的功效，在烹饪上可以选择凉拌或者炒鸡蛋，口感丰富。

　 彩椒

　彩椒是一种人们生活中比较常见的蔬菜，颜色比较丰富，味道也比较酸甜，有很好的开胃的作用，每一百克彩椒中含有33克膳食纤维，能够很好地补充人体所需的能量，同时补充维生素c，能够降血糖，促进人体代谢的功效。

　 南瓜

　南瓜是一种很好的粗粮，每一百克中含有27克膳食纤维，味道比较甘甜，具有很好的饱腹作用，能够调节人体的血糖，补充大量微量元素，润肠通便，可以选择煲汤，或者烧粥，都非常滋补。

减肥的高膳食纤维食物有哪些2

　 燕麦

　燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排 毒的作用。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其他食材，如苹果、葡萄干，营养又能有助通便！

　 山药

　山药含有丰富的纤维，容易让人产生饱腹感，抑制食欲，而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，促进排便。山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接体内调节胰岛素水平。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。山药的排毒效果以生食最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

　 苹果

　苹果中含有膳食纤维和果胶，有利于肠胃蠕动，清除血清胆固醇。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢，消除水肿。同时，苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。经常吃苹果的人，胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右。同时，苹果中还含有较多的粗纤维，它们在胃中消化较慢，具有饱腹感，故可以减肥。

　 芹菜

　芹菜的热量值很低，其所含的植物纤维，大部分为非水溶性纤维，因此容易让人有饱足感，对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。也有研究发现，芹菜除了富含水分和纤维外，还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质。咀嚼芹菜的过程能够使面部肌肉得到运动，起到瘦脸的效果。

　 地瓜

　地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人产生饱腹感，有助于减肥。地瓜所含的纤维质松软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。如果地瓜和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

　 糙米

　糙米就是全米，保留米糠，含有丰富的纤维素，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助于排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。此外，糙米的血糖指数比白米饭低，能够增强饱腹感，有利于控制食欲，可帮助肥胖者减肥。

　 芦笋

　芦笋不仅纤维素含量丰富，而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能平衡人体营养， 促进代谢。芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾都有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒。另外，芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤 维素和镁、锰、硒等微量元素，具有清热解毒功效。

　 香菇

　香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解，常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量。

　 海带

　海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助于降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消 肿的好帮手。海带中含有丰富的碘，能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外，海带还含有胶质和矿物质，有助于调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮 手。海带不论煮汤、炒或凉拌，味道都不错。烹调时放几滴醋，不但可以调味，还有益于钙的吸收。

　 火龙果

　火龙果是一种高纤维、低热量的水果，吃这种水果能有效地排毒和瘦身，因此深得减肥中人的喜爱。火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠，预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维。火龙果对防治便秘也很有效果。

　 洋葱

　洋葱能增进胃肠蠕动，加强消化能力，且含很多的硫，和蛋白质结合的情形最 好，对肝脏特别有益，因而有助于排毒。洋葱富含低聚糖，可以给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长，预防便秘等问题。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入绿花 椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜，能分解体内积累的毒素，有助排便。

　 红豆

　红豆有刺激肠道的功效，并且能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢，因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素，使身体健康有活力。在睡前将红豆用电饭煲炖煮浸泡一段时间，隔天将无糖的红豆汤水当开水喝，能有效加强排毒效果。