有什么可以减肥的拉伸瑜伽动作？

拉伸不但可以帮助我们减肥，还可以长个子，是我们的身体长高。那么就会有人问了，这是为什么呢？

因为，拉伸可以分泌两种激素，一种是瘦体素，一种是生长激素。这个瘦体素是可以帮助我们身体消耗脂肪，从而有利于减肥瘦身的。而生长激素，则就可以更明显了，促进我们的身体生长，长个高个子啦！

那么，每天5分钟，尤其是瑜伽的拉伸，就可以实现你的苗条瘦身！

1如何轻松拉伸？

当你开始进行一个拉伸动作时，先花 5-15秒钟时间进行轻松拉伸。动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持这个动作，同时注意放松。

在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。

此时，你应当可以说，我感觉到了拉伸，但是一点儿都不痛。轻松拉伸能够减轻肌肉的僵硬和紧张，使身体为进阶拉伸做好准备。

2如何进阶拉伸？

结束轻松拉伸之后，你可以逐渐过渡到进阶拉伸。此时，动作依然不要太快，拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势 5-15秒钟。

你要控制自己的身体，拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍稍放松身体。

记住在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，或者你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度。

进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性的。

3拉伸的时候，如何呼吸呢？

在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。

如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气，拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作，让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。

4拉伸的时候，如何计数呢？

刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数。

这样，可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，你将不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了。

跑步与瑜伽结合

　跑步与瑜伽结合，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看跑步与瑜伽结合。

跑步与瑜伽结合1

　 一、跑步结合瑜伽体现刚柔并济

　跑步是一项非常激烈的高强度运动，充满了刚性，而瑜伽多以体位练习为主，虽然也可以达到很高强度，让你汗流浃背，但总体瑜伽动作外观较为柔和，刚柔并济，更符合阴阳平衡的中国传统哲学。

　 二、瑜伽绝不仅仅还是柔韧练习

　瑜伽在很多人眼里，仅仅是柔韧练习。瑜伽练习很多时候表现为极限角度的体位动作，这当然可以起到拉伸作用，但瑜伽所需要的拉伸更多是主动发力式拉伸，也即通过主动肌肉的发力去拉伸拮抗肌肉。

　因此，瑜伽是一项柔韧力量心肺综合性练习。练过瑜伽的人都知道，一堂瑜伽课后都会大汗淋漓，肌肉酸胀，而如果仅仅是单纯的柔韧练习，是不可能达到这样的效果，说明练瑜伽还可以很好的增强力量，提高关节稳定性。这都是跑者需要的。

　 三、瑜伽可以很好地增强跑者力量、提高柔韧，改善体态

　我们一直强调，跑者要多练力量，跑步后要多做拉伸。事实上，既然瑜伽可以兼顾改善力量和增强柔韧这两方面，相当于合二为一，这就是为什么我们推荐跑者也可以练练瑜伽。

　 四、跑者如何进行瑜伽练习

　 1、蹲式

　这个动作的确是锻炼腿部力量的，而且因为站姿比较宽，对于臀部的刺激也是比较好的。

　 2、双角式

　这个动作用于增加大腿后侧的柔韧性，对于肩胛骨的控制和柔韧性也有益处。

　 3、半蛙式

　这不仅是一个大腿前侧拉伸的动作，还可以增加髋关节的柔韧性。

　 4、蝴蝶式

　非常形象的名字，可以很好的拉伸大腿内侧。

　 5、单腿背部伸展式

　这个动作主要是大腿后群肌肉的拉伸。

　 6、炮弹式

　这个动作主要是臀部的拉伸。

　 7、侧角伸展式

　这个动作不仅可以拉伸到腰部，对大腿内侧内收肌群也有拉伸作用，但是注意身体一定是面向前方的，不要有旋转。

　 8、转躯触趾式

　这是综合的大腿内侧、腰部的拉伸，对于柔韧性比较差的跑友一定要量力而行，腿别劈太开…

　 9、简易扭脊式

　可以拉伸臀肌及躯干。

　 10、转膝转颈式

　这可以算是一个核心训练的动作，对于增加下腹部力量和核心的控制力都有很好的效果，还可以拉伸腰部。

　 11、幻椅式

　跟静蹲非常相似的动作，可以锻炼臀腿部的力量，而且增加的上肢动作对于肩部稳定性和核心的'控制能力也是一个锻炼。

　 12、后屈式

　可以拉伸到腹部肌群。

　 13、前屈式

　经典的大腿后群拉伸动作。

　 14、三角式

　跟侧角伸展式有点像，但脚的动作还是不太一样，大家注意观察。对于侧腰和大腿内侧的拉伸作用比较好。

　 五、总结

　瑜伽因为其较为全面的健身作用和文化意蕴而被广泛接受，其对于改善身体柔韧性和增强肌肉力量的良好作用是跑者可以借鉴的，所以说瑜伽是一种良好的交叉训练的方式。

跑步与瑜伽结合2

　 下犬式

　下犬式是最基本和最经典的瑜伽动作之一，看起来容易做起来难，初学者做起来可能做不到倒V形，慢慢改进即可，这个动作能给身体带来良好的拉伸感。

　 战士二式

　在瑜伽中，战士一式和战士二式，几乎和下犬式一样经典，能起到很好的拉伸效果，除了打开臀部和胸部外，还可以提供良好的大腿及腿筋的力量锻炼。

　 婴儿式

　瑜伽中，婴儿式是一种恢复性的休息姿势，像极了小宝宝的休息姿势。如果您感觉疲倦不适，不妨试试这个姿势。

　锻炼瑜伽，对身体是非常有用的，瑜伽动作也很丰富。

　 幻椅式

　幻椅式的姿势结合了腹肌、大腿、小腿、和手臂的完美组合，对跑者非常适合。注意要将臀部尽可能低地坐下，以使大腿和小腿成90度角，姿势越深，使用的肌肉越强。

　 高弓步式

　高弓步式貌似专门为跑步者设计，在瑜伽课中被称为“跑步者弓步”，这个动作作对四头肌和绳肌进行拉伸。

　 平板动作

　平板动作是一种颇受赞誉的多合一姿势，使身体内的很多肌肉都参与其中。

　 立姿宽腿前弯式

　立姿宽腿前弯式，主要伸展绳肌和臀部。并非所有跑者一开始都可以从柔软的进行，因此要听从身体，在舒适的范围内弯曲，不可强拉。可以通过用手辅助轻松地将此姿势修改为更轻松的姿势。

　 花环式

　花环式，又称深蹲合掌式，主要伸展大腿内侧和腹股沟肌肉。做这个姿势腰保持微笑哦，微笑带来好心情。

　 鸽子式

　鸽子式对跑者也很重要，作为跑步者身体的臀部绳肌腿筋总是很紧，鸽子式姿势确实能起到非常很高的舒展效果。

　 躺姿蝴蝶式

　躺姿蝴蝶式，对臀部带来刺激，可以美丽地伸展您的骨盆和大腿内侧肌肉，每次跑步后，很多专业跑步运动员都会这样做。

　 靠墙抬腿式

　靠墙抬腿式是一个恢复性的动作，很多跑者都喜欢这个动作，是缓解腿部疲劳的王牌恢复性姿势，帮助从腿部肌肉中排出乳酸，促进更多的血液流到您的心脏。

　 如何把瑜伽融入到跑步中？

　一种方法是：作为交叉训练，长距离跑步后的一天，或者其他跑休日，通常是用来交叉训练，这就是瑜伽融入的最好时候。还有一种方法是，直接把瑜伽作为跑步后静态拉伸的恢复方法的一部分。这都是非常不错的做法。

瑜伽，在你心里是什么呢？

在我看来，瑜伽是一次次的呼吸、一次次的拉伸、一次次身体与心的连结，瑜伽是一生的修行也是一直的坚持与热爱！

记得初见叁瑜伽，一天程程笑着对我说：“姐姐，我用了整整一下午、一下午的时间、翻看你的朋友圈，还读了你的文章，好有意思，绝对的正能量、才女以后一定要写一下我们哦。。。” 从那一刻起，我们就拉近了距离，经常喝茶聊天，我们彼此玩笑着那一句 “我有故事你有酒”。。。

后来，又正好参加了叁瑜伽6周年及621国际瑜伽日最美代言人比赛活动，我以2666票的成绩获得第一名、有幸成为了叁瑜伽的代言人，真的要说：这一切都是最好的遇见！讲真，瑜伽我练的不是最好的、也肯定不是最美的，但我一定会用心坚持下去，我始终相信：不放弃美，是一个女人，对自己、对生命最大的珍视和敬意。

我们的叁瑜伽位于美丽的旌湖旁、海天大厦17楼，环境优美装修别致，进门厅，一定会遇见像花一样充满朝气的女孩来招呼你，带你参观教室请你入坐喝茶，或许让你感受一节最近的瑜伽课，她们不是程程就是青青，要不就是飘飘和慧！这几个都是优秀的瑜伽老师，个个都好看又身怀绝技！

瑜伽，让你不需要躲也不需要争辩，你只需静静的做自己，如瑜伽般在行云流水间感受呼吸，在身体肌肉对抗中找到自我，在行走中保持一颗平静的心，方好！

叁瑜伽的程程老师，从2012邂逅瑜伽，就身体力行的告诉我们瑜伽的真谛，因为喜欢和热爱，一直执着于瑜伽、瑜伽，永不回头的样子，走到今天，一路有多少坎坷艰辛、只有她自己最清楚，此女子坐在茶台边看书喝茶聊天的样子，颇有一份禅意，难怪她说自己是一个佛系女子！我们的程程老师，长相偏东南亚美人，我个人觉得貌似明星佟丽娅，她给我们上阴瑜伽、舞韵瑜伽和节奏瑜伽及精细指导，上课时她声音美妙如小溪潺潺流淌过耳边，让人身心愉悦平和，我最喜欢上她的舞韵瑜伽，她跳舞婀娜多姿、韵味十足，且笑容明媚、眸眼清丽流转。。。我把她的瑜伽称为：禅瑜伽！

瑜伽的世界就是在不平衡中找到平衡去平衡身体和生活中所有的不平衡

说到平衡，不得不提青青老师的空中瑜伽，她美丽姣小轻盈，舞姿曼妙优美，在彩带上飞舞，仿佛一不食人间烟火的仙子，此景唯有天上有，人间哪得几回闻。

瑜伽不需要天分，只要你用心坚持！

瑜伽让你在肢体的伸展中清除杂念，

在汗水的挥洒中燃烧脂肪，

在呼吸中感知体会内在的自己，

在气血的运行中容光焕发！

几个老师中，我上的最多的是飘飘老师的普拉提，甭提多带劲了，小小年纪小小个子的飘飘老师，上起课来霸气十足、有趣又刺激，只需一节课，你就会酣畅淋漓，让你的身体塑形又逐渐康复！

飘飘老师的上课语录：

A上普拉提课就是来玩的

B让我们的身体与心灵做一个链接

c抬起您的双腿桌面模式，并收紧，想象在双腿之间夹100元钞票

D你们可以带点灵魂上课吗？

瑜伽体式之美——站姿是神奇的；后弯是美妙的；前屈是优雅的；扭转是快乐的；倒立是轻松的。

叁瑜伽的慧老师，是我最先认识的老师，她个子最高说话最温柔，和她一起，你会觉得恬淡与安静，常常看见她静静地读书笔记，也常常看见几个小老师一起学习精进，那一刻，你会觉得，无需多想，只须跟着她们坚持坚持，就0k！让瑜伽成为我们的日常吧！

叁瑜伽不仅环境好，设施齐全，教师团队年轻优秀，课程也丰富，从上午到晚上每天至少5节课供你选择，阴瑜伽、舞韵瑜伽、哈他瑜伽、普拉提、脊柱保养、空中瑜伽、节奏瑜伽、精细指导。。。尊贵的私教、肩颈理疗、青少年塑形训练。。也一一开设，你尽可能选择、享受最专业的训练指导！悄悄告诉你，搞活动打折时千万别犹豫，马上报名，巨划算哦！有时候我们还一起，到风景优美的地方去户外瑜伽，一起学习、一起旅行、一起拍大片、一起喝茶聊天、聊我们的诗和远方。。。。

让我们跟着叁瑜伽的老师们一起做一个瑜伽女子吧！好好感受内在最真实的自己，听见呼吸和心跳，迈出你的第一步，走进叁瑜伽！

让我们做一个瑜伽女子吧！让我们的身体越来越灵活柔软，让我们的性格更加平和自然，让我们的心灵更加清澈澄明。。。

让我们做一个瑜伽女子吧！感恩亲们对我练瑜伽的支持，感恩遇见叁瑜伽，让我们一起坚持瑜伽，一起优雅的老去。。。。

让我们做一个瑜伽女子吧！不惑于流派，不困于体式；不畏将来，不念过往；不乱于心，安心当下。如此、瑜伽！

一切都是最好的遇见！

练瑜伽拉伸的时候，用吸气发力会比呼气发力更好。首先是因为吸气的时候是蓄积力量的时候，其次是因为呼气的时候所使出来的力量是比较小的，再者是是可以锻炼自己的呼吸节奏。需要从以下三方面来阐述分析练瑜伽拉伸时候是用吸气发力会更好的原因。

一、吸气的时候是蓄积力量的时候

首先是吸气的时候是蓄积力量的时候，这个时候可以蓄积很大的力量，因为肺部在发生扩张，这个时候也是力量在慢慢积累的过程，如果这个时候是用自身的力量去瑜伽拉伸的话更是可以起到锻炼身体的目的，同时还可以使得自身获得更佳的一个运动成绩。

二、呼气的时候所使出来的力量是比较小的

其次是呼气的时候所使出来的力量是比较小的，在呼气的时候胸腔是发生收缩的，这个时候肺部的压力增大，但是自身所具备的力量是减小的，如果这个时候选择用对应的方式来瑜伽拉伸，所取得成绩是没有那么理想的，并且还可能会损伤到自己的身体细胞，对于当事人而言是非常不利的。

三、可以锻炼自己的呼吸节奏

再者是可以锻炼自己的呼吸节奏，对于当事人而言在瑜伽拉伸的时候如果选择吸气发力这个时候不仅对于自身的体育锻炼是有利的，同时还可以锻炼自己的呼吸频率，是自身找到适合自己的呼吸节奏，这是非常重要的，因为运动的时候如果没有找到核实的呼吸频率将会使得运动成绩大幅度缩水。

练瑜伽的时候应该做到的注意事项：

应该结合自身的实际情况来训练，不要过度训练这是非常错误的一种行为，同时还需要听取教练的指导进行训练才可以事半功倍。

一些简单的拉伸体式，让你越拉越瘦，你掌握了吗？

很多练习者在刚开始练习的时候，由于没有专业的人进行指导训练，也不知道正确的练习方法，往往就是"瞎练"，所以效果往往不是很好！对于有一点运动常识的锻炼者来讲，不管是在练习之前还是练习完毕以后都要进行拉伸运动，通过拉伸我们的肌肉才不会变得僵硬，对于之前的训练也起到了一个缓冲作用，从而达到事半功倍的效果！今天的这组体式，就非常适合大家在拉伸时可以练习的体式，不仅会让你越拉越瘦，还会驱赶你的疲劳，让你一整天都清清爽爽！

1侧鸽变体

侧鸽变体相信对很多人练习者来讲都已经非常熟悉了，经常练习这个体式能够放松的大腿和臀部，让你的臀部更完美，同时还能有效的预防脊柱方面的疾病，让你不再有颈椎疼痛方面的烦恼！

A保持内心的平和，侧坐立在地面上，放松身心，挺胸收腹，保持均匀呼吸；

B左膝略微弯曲，脚掌朝向腹部处，身体稍微往侧倾斜，头部略微往上抬，右腿往后伸展，西海紧贴地面；

C右侧小腿缓慢抬起，脚掌紧贴右侧手臂，右手臂绕过脚掌去紧握住左侧脚掌，左手环绕头部去紧握右脚；

D闭上双眼，保持动作30s,缓慢回到准备阶段，重复动作5次。

2蛇伸展变体

蛇伸展变体跟之前的上犬变体大同小异， 长期练习这个体式能够腿部韧带，缓解脊柱疼痛，舒缓身体疲劳，整个人变得神清气爽，同时还能打开练习者的肩部和髋部，有效的增强了练习者的身体素质。

A平躺在地面上，脊柱呈挺直状态，收紧腹部，保持呼吸均匀，目光平视前方；

B两手手掌五指张开支撑地面放置在身体两侧，双腿向后侧伸展，放松全身；

C脚尖接触地面，利用手臂的力量将整个身体缓慢抬起不接触地面，保持身体平衡，右腿缓慢抬起向上伸展；

D手臂夹紧身体，感受肌肉发力的力量，保持动作30s,回到初始状态，重复动作5次。

3跪立单腿伸展变体

跪立单腿伸展变体相对于前两个体式来讲难度系数比较大，对身体的平衡能力要求非常高，需要经过长时间的练习才能熟练掌握，瑜伽练习者长期练习这个体式能够拉伸腹部筋骨，对修饰腿部曲线起到巨大的作用，同时还能减掉拜拜肉和背部赘肉，让身体变得更轻盈！

A跪立在地面上，两侧腿部距离略微一肩宽，挺胸收腹，大腿与地面呈垂直状态；

B上半身躯干略微往后仰，左手去紧握住左脚脚掌以保持身体平衡，身体稍微往左侧倾斜；

C右腿缓慢抬起，向右侧伸展，膝盖尽量保持挺直状态，右手去紧握住右脚脚掌，头部向后仰，均匀呼吸；

D享受腿部拉伸的力量，保持动作30s,慢慢回到跪立状态，重复动作5次即可。

拉伸对于运动是非常有必要的，大家在在练习前后一定要好好的做拉伸，再搭配合理的瑜伽体式，长期坚持下去，我们的身体一定会产生巨大的变化！