瑜伽基本功动作26个

瑜伽基本功动作26个如下：

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。

3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

4、鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式，作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

12、趾尖式，作用：此式可使人更富有耐心。

13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。

15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17、蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。

18、全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19、弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

22、骆驼式。

23、叩首式。

24、单双腿背部伸展。

25、脊柱扭转式。

26、金刚跪吹气降温式。

今天小编要和大家介绍的是一些瑜伽动作，瑜伽的健身效果其实不亚于一些强烈的运动训练。瑜伽可以说是一项既可以养性又可以修身的运动项目了。许多女性朋友或一些男性朋友在学完瑜伽之后都或多或少有一些变化。

我们先说瑜伽的养性作用吧。瑜伽的动作都是一些动作训练，它不像健身房里的那些强烈的素质训练，它是一个比较“温柔安静”的运动。它注重我们的动作和静心气运，这样的一种安静的运动不仅让我们在训练中慢慢静下心来，给大脑一个安静的休息时间。

而瑜伽的“修身”作用呢也不是大众所认为的修身养性中的那种“修身”。这个修身讲的是我们的身体线条塑造和形体矫正。许多想要减肥和矫正姿态的人都会选择练习瑜伽，这的确是一种比较高效简单的方法。它不需要多大的身体耐力，仅仅一些动作就可以达到与健身相同的减肥效果和塑身效果。

对于瑜伽初学者来讲，小编建议还是要从简单的瑜伽动作练起。从简单的动作坐起对于初学者是比较简单好做的，而且没有很多困难，也可以增加自己对与学习瑜伽的信心。这些简单动作对于减肥和塑身也是有不少效果的。下面小编整理了几套简单的瑜伽动作，一起来看看吧。

第一个动作：屈身弯腿静止

这是一个静止动作，我们坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手撑在身后地面上，双肩打开放松，上身与地面保持60度，其实双臂伸直支撑就可以了。然后双腿弯曲慢慢抬到胸前，头部下压使自己的鼻尖触到膝盖附近，保持60秒这个姿势。这个动作需要注意的是，背部要微微向上拱起，肩膀向后伸展，腹部收紧，头部向前下方压。

第二个动作：抬腿直腰伸展

这个动作需要一条伸展带帮助，我们把伸展带一头放在两只脚底，双腿双脚伸直并拢，然后伸展带另一头绑在我们的背脊处。背部挺直，这个时候我们的双腿可以慢慢抬起，注意是挺直抬起，使伸展带绷直，双腿和上身的距离是我们的手臂这个距离。双肩自然放松下垂，背脊挺直，双腿伸直，身体的重心在臀部地方。

第三个动作：身体呈拱形背部向上

我们把伸展带环在踝关节处，然后双手握住伸展带两端。身体平躺在瑜伽垫上，小腿弯起，脚踩在地面上，然后背部和腰部，大腿慢慢向上抬起，使自己的身体呈一个半拱形。肩部触及地面，双臂伸直，这个动作主要是我们的腰部和臀部发力是自己的身体向上挺起。注意我们的背部一定要最大程度向上挺，颈部放松。这个动作相较前几个比较不太复杂，但是这个也是瑜伽中比较简单的动作。

每个动作坚持60秒，然后慢慢放下，多做几组，坚持一段时间就会发现自己的形体发生了一些变化。

　　这些体式是基础瑜伽，几乎人人都可以练习。这些基础体式锻炼了我们的腰腹，手臂，腿部的力量和柔韧性，只要练习就会有所收获。

　　10个瑜伽基础体式：

　　1下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

　　2斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。

　　3婴儿式：膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸。

　　4蛇式：趴下来，脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ，弯曲手肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。

　　5三角式：站立，左脚内扣，右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸。

　　6树式：站立，弯曲左腿，左脚抵在右大腿内侧，双手举过头顶，掌心相对，保持10次呼吸，换边。

　　中国瑜伽联盟小编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的金牌体式之一，要好好练习哦。

　　7四柱支撑：双脚与髋同宽，手肘弯曲向后，手肘对齐手腕，保持5次呼吸。

　　8坐立扭转：坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右大腿外侧   左手撑地，右手肘抵住左膝盖外侧。

　　9桥式：仰卧，双脚踩地，对齐膝盖  双手在下方十指交扣，抬起臀部  保持10次呼吸。

　　10挺尸式：仰卧，双腿打开与垫子同宽  双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟。

　　小结：

　　以上10个瑜伽体式，非常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深入体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础。

　　虽然是基础体式，但练好也并不容易。比如下犬，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向老师学习和练习吧。

　　即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不用担心练习这些基础体式有损自己的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！

瑜伽每天必练的动作

　瑜伽每天必练的动作，众所周知我们现代都市的生活节奏快，方方面面的压力也大，而瑜伽作为一种古老的运动，瑜伽养生却以其强大的功效成为现代都市生活的时尚运动，你知道瑜伽有哪些必练动作吗？

瑜伽有哪些必练动作1

　 俯卧姿势

　 训练规则

　1 、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

　2、 使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

　3 、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　 针对部位

　这个动作能够达到一个比较全面的锻炼效果，它的过程中运用到了身体的很多部位，准确来说，包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各个部位。这个动作能够锻炼这些部位的肌肉，使你的身体情况得到改善。

　 特别塑造

　收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　提臀姿势

　 训练规则

　1、 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

　2 、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

　3 、调整你的呼吸，使其处于比较自然地状态。然后紧接着之前的动作，将我们的臀部与腿部的肌肉收紧，将你的臀部抬起，之后要进行手臂的动作。保持手臂紧贴地面的状态，然后将你的双手在身体下方扣在一起。保持这个姿势一会，然后放松休息一下再重复进行。

　 针对部位

　臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　 特别塑造

　一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

　 半倒立姿势

　 训练规则

　1 、倒立姿势可能大家都比较了解，那么半倒立姿势指的是什么呢？半倒立是以你的肩膀和脖颈部位进行倒立的动作，不过可能比较难以做到，因而可以用弯曲腿部的方式来降低这个动作的难度。然后将你的手臂放到腰后来支撑身体，之后进行让你的腿部向胸部靠拢的运动。

　2 、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

　 针对部位

　肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　 特别塑造

　注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

瑜伽有哪些必练动作2

　 唤醒肌肉

　做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。

　对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

　对精神的`好处：获得平静安宁的精神状态。

　 增加警觉

　平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

　对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

　对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。

　 增加自信

　平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。

　对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。

　对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

　 提高注意力

　平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。

　对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。

　对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。

　在此温馨提示：以上就是给大家介绍的清晨瑜伽让你注意力更集中，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，在此祝您身体健康。

　 适合早上练的瑜伽动作

　 动作一

　step1、仰躺在地上，然后将两条膝盖弯曲，双腿分开一点距离。

　step2、吸气，握拳（或者握住水瓶）手臂向上伸直，与脖子成90度，眼睛看向天花板。

　step3、呼气，打开肩胛骨，手臂向两边打开手肘放到地面上；吸气，腰腹用力抬起臀部和背部，让大腿、臀部、身体在同一直线上，眼睛看向天花板。

　瘦身部位：手臂、腰腹。

　 动作二

　step1、将两条腿前后打开，然后身体一定要站稳，并且抬头挺胸。

　step2、抬起手臂，双手握拳（或握水瓶）置于胸旁，屈左膝，踮起左脚脚尖。

　step3、吸气，屈右膝，让右大腿与小腿垂直，最退向下压，手臂伸直与身体垂直，眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。

　瘦身部位：手臂、大腿。

　 动作三

　step1、双脚分开与肩同宽，自然站立，双手握拳（或水瓶）；吸气，屈膝，身体向下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，呼气，手臂向下拉伸，尽量低于膝盖。

　step2、吸气，慢慢恢复站直，伸臂向前伸直，身体向左转，眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。

　瘦身部位：手臂、大腿。

　 动作四

　step1 、身体自然放松的躺在地上，然后将两条腿并在一起。

　step2、双腿伸直置于地板上，见面绷直，双臂伸直置于身体下方，胸部尽量向上挺起。

　step3、慢慢抬起肩膀离地，前臂着地撑住身体，胸部尽量向上挺起，头部后仰，头顶置于地板上。

　step4、放低肩膀着地，平躺，上臂着地，前臂举起指向天花板，双手握拳，双臂用力撑紧。

　step5、慢慢抬起肩膀离地，手肘撑地，双手扶在胸部下方，头顶顶住地板，双臂用力撑住身体。

　step6、每天坚持练习这几种简单的体式，不仅能减脂瘦手臂，还能起到挺拔胸部的功效。

　瘦身部位：手臂、腰部。