女孩如何练出肌肉？

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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姓名:（Ichikawa Yui） 罗马名:Ichikawa Yui

性别：女

生日：1986年2月10日

身高：158cm

三围:B83　W55　H85

出生地:东京都中野区 毕业院校:东京都立代々木高等学校

兴趣:游泳

专长:和太鼓

所属事务所：研音（ken-on）

艺人经历

面貌娇好、身材玲珑的市川，是日本新近蹿红的偶像明星。

据说当年刚上初一的市川是在东京原宿街头被星探发现的。随后 ，她参加了日本著名游戏公司南梦宫 于1999年春举办的“Super Big Audition”，并在这次广受关注的大型艺人新秀选拔活动中拔得头筹，由此踏入了演艺圈。

最初，市川主要作为平面模特活跃在各类时尚杂志上。随着其可爱形象渐渐为人们所熟悉，她又顺利地成为了一名演员。2001年，市川首次出演电视剧《涉谷系女子摔跤》，并直接挑大梁当上了女主角。接着，市川每年都会有几部连续剧出炉，参演作品有《逮捕令》、《HOTMAN》系列、《诈欺师猎人》等等。和不少偶像派女明星一样，市川初登大银幕的作品也是一部恐怖片。2002年，她出演了《咒怨》。次年推出的《咒怨2》中，市川也有露面。2006年，市川首度成为**女主角——在基于安达充同名漫画的影片《我爱芳邻》中，爱好游泳的市川出演了一位活跃在碧波池中的女孩。另外，计划在同年年底公映的另一部漫画改编**《NANA2》也由将市川主演。

所谓演而优则歌，在演艺事业稳步前进的同时，市川还推出了一系列歌曲CD，其中不少是热门歌曲的翻唱作品。

电视剧

渋谷系女子プロレス（2001年7月 - 2001年12月、テレビ朝日）- 市川由衣 役

时空警察ヴェッカーD-02（2002年1月 - 2002年3月、テレビ朝日） - 主演：カナゴトー 役

极道鲜师第一季 第7话（2002年4月 - 2002年6月、日本テレビ） - 沢田なつみ 役

逮捕しちゃうぞ（2002年10月 - 2002年12月、テレビ朝日） - 小桥由佳 役

Hotman（2003年4月 - 2003年6月、TBS） - 降矢ひなた 役

テレビ朝日-开局45周年记念ドラマスペシャル『流転の王妃最後の皇弟』（2003年11月） - 爱新覚罗嫮生 役

ヤンキー母校に帰る（2003年10月 - 2003年12月、TBS） - 远田ユキ 役

Hotman'04年春特别版（2004年4月、TBS） - 降谷ひなた 役

天国への応援歌 チアーズ～チアリーディングにかけた青春～（2004年4月、日本テレビ） - 白石千秋 役

ワンダフルライフ（2004年4月 - 2004年6月、フジテレビ） - 葛木塔子 役

Hotman2（2004年10月 - 2004年12月、TBS） - 降矢ひなた 役

H2 和你一起的每天·H2～君といた日々（2005年1月 - 2005年3月、TBS） - 雨宫ひかり 役

菊次郎とさき（2005年7月 - 2005年9月、テレビ朝日） - 北野安子 役

アウトリミット（2005年10月、WOWOW） - 森野理沙 役

轮舞曲（2006年1月 - 2006年3月、TBS） - 风间琴美 役 爱と死をみつめて（2006年3月、テレビ朝日） - 大岛比佐子 役

欺诈猎人/クロサギ（2006年4月 - 2006年6月、TBS） - 三岛ゆかり 役

ドラマコンプレックス『终戦记念特别ドラマ　ひめゆり队と同じ戦火を生きた少女の记录　最後のナイチンゲール』（2006年8月、日本テレビ） - 平良安子 役

动物（どうぶつ）119（2007年6月、日本テレビ） - 小山成美 役

探侦学园Q 第3话（2007年7月、日本テレビ） - 水野瑶子 役

寿司王子! 第3话、第4话（2007年8月、テレビ朝日） - 林田ひかり 役

彗星物语（2007年12月、TBS) - 城田纪代美 役4姐妹侦探团(2008年1月 - 2008年3月、テレビ朝日）- 佐々本珠美 役

7人の女弁护士 第5话特别嘉宾

内藤大助物语（いじめられっ子のチャンピオンベルト） （TBS 20080728）

雾の火~桦太真冈邮便局に散った9人の乙女たち~(NTV 20080824) - 中岛桜 役

RESCUE～特别高度救助队（TBS 2009-01-24）- 前园葵（ 前园あおい）役

爱情游戏第5话 （NTV 2009-05-21）夏川美优 役

乙男/粉红系男孩第10话 萌松音羽 役（2009-10）

我的乖乖女·My girl 第6话 （2009-12）仓田菜摘 役

笑颜～15年目の嘘～（TBS 2009127 21时～ 月曜ゴールデン ）

特上カバチ！/不平则鸣2第8话（TBS 20100307）小津小百合 役

桂ちづる诊察日録/桂千鹤诊察日记(NHK 20100904)桂ちづる 主役

幻夜（WOWOW 20101121）

LADY~最后的犯罪心理分析官~第7话客串（TBS 201102）

Muscle girl（TBS MBS 201104） 李弘基（1990年3月2日-），韩国艺人，庆熙大学演剧**科09年新生，FTIsland乐队成员之一，担任主唱。姓名：李弘基 (之前他本人有承认过自己是恢弘的弘,基地的基，在一周的恋人中）华纳取得亚洲区(除泰国)的代理后官方公布为：李洪基

英文写法：Lee HongGi &Lee Hong Ki

韩文写法：이홍기

国籍：韩国

出生地：首尔

职业：歌手、演员 （早期是以童星身份出道的）

生日：2月6日 (阳历32) 过生日时一般过阴历

星座：双鱼座

身高：175cm

腰围：28-29（出自《一周的恋人》)

性格：活泼好动抽风可爱

语言：韩语、日语、英语 、中文

兴趣：唱歌、听歌、足球、打电动、桌球，做饭

喜欢自己身体、脸的哪个部位：眼睛

讨厌自己身体、脸的哪个部位：冒出来的东西（应该是长痘痘）

喜欢的音乐：PUNK （如：Nickelback、英国摇滚乐队Muse）

乐器：打鼓，吉他，贝司

喜欢的**风格：faction

未来的梦想和想做的事：在演员和歌手领域都获得成功 在首尔江南区建3幢大厦 三年之内在巨蛋开演唱会

喜欢的季节：冬季

惊险事情：蹦极（心怦怦跳，公开找女友）特长：唱歌，煮饭，桌球，书法，跆拳道黑带3段（《因为喜欢》E7弘基自己说的“跆拳道黑带3 段，《因为喜欢》E3中，弘基的字是爸爸中最好的，小学学过书法。）

喜欢的数字：3。（黄金渔场中提到）

家族：爸爸,妈妈,妹妹（李智英，音译）

宠物：Elisa(fans送的 是一只可爱的母哈士奇）

所属乐队: FTIsland(Five Treasure Islands意为5个宝岛)

担任：魅力主唱、队里的MOOD MAKER

绰号：HONG STAR、可爱的叛逆孩子、抽基、二爷、弘小基、弘宝、毛弘基、狗弘基、小金毛、弘九、弘裤子、火焰小梨花、红鸡、妖孽、李萌基、李弘顺

粉丝名称： Primadonna(所在组合ftisland的粉丝名)，小弘帽

魅力中心点：笑时候闪亮亮的眼睛、笑时候露出小虎牙、翘臀

喜欢的东西：惊险的事、爱吃鸡蛋

圈中好友：FT前成员吴源斌，金希澈，银赫，强仁，利特，张根硕，金政模，永焕、曹成模，郑容和及其CNBlue成员，朴信惠，金宥真(after school的uee)，尹施允，生菜，崔珉豪，simon D，李起光，龙俊亨，沈昌珉，赵权等

打发时间的方式：去fan club、有时候也会网购、睡觉（最久能睡两天两夜）、自拍、玩游戏

生命中最幸运的事：站在舞台上演唱

现在最需要的东西：能帮我分担寂寞的人

理想型：宋慧乔 佐佐木希（能约束自己的 、不喜欢说话声音大的 曾多次在节目里说过喜欢宋慧乔那样的 清纯可爱 有点胖嘟嘟的 能互相理解 合得来、脸长的很可爱但身材很好的女生 ）

初恋：高二时（节目人生第一次中说的）

初吻：初中三年级（曾在明星金钟和百分满分里说到，在人生第一次里具体说了是初中三年级，初吻比初恋早是因为：弘基觉得初中三年级时并不是爱情只是两个人遇到了，高二时才是真正的爱情）

新婚旅游想去的地方：可以游泳有温泉的地方想跟妻子一起做的事：下班以后妻子为他卸妆（一周的恋人里说的），结婚后同妻子一起泡澡（090829我们结婚了里提到）

最想为歌迷做的事：跟歌迷们一起吃饭聊天，把电视节目以外的样子展现给歌迷朋友

希望女朋友对自己做的事：帮自己卸妆

CP： 弘真（WITH在真）、 熏鸡（WITH钟勋）、澈弘OR希弘（WITH希澈）、斌基（WITH源斌）、炫基 （WITH承炫）、龙基（WITH龙俊亨）等

最喜欢的颜色：黑色、白色、红色

最喜欢的饰品：骷髅

经纪公司：F&C music、华纳（Japan）

个人排行：

《韩国报道》投票，十大笑眼男孩排行 NO1

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Mnet清唱歌手排行NO12

全球100花美男排行NO34

MNET评选国民”最无厘头的明星NO38 等

电视剧：

电视童话剧系列（主演其中3部短剧）

《魔法儿童MASURI》（KBS2,2002）

勇敢的女孩儿童迷你剧系列 《我的甲尖留有余光》

EBS DRAMA SPECIAL<冬日孩子>

2007年 《无法阻挡的婚姻》 在真主演

（080131 无法阻挡的婚姻EP62 全体客串)

2008年KBS《ON AIR》全体客串

2009年MBC《仲夏夜之梦》 音乐剧

2009年SBS《Style》全体客串

2009年SBS《原来是美男》饰演Jeremy

2010年MBC《越看越可爱》饰演炸鸡男

2010年SBS《我的女友是九尾狐》第16客串与朴秀珍拍广告的艺人

2011年日剧《肌肉女孩》

2011年日剧《Noriko，去首尔吧！》

告别纤细脆弱的身躯，拥抱强大的自我，让肌肉成为你的力量底气！

姑娘们，你们有没有想过，为什么我们也需要有肌肉呢？除了优雅的身姿和迷人的曲线，肌肉为我们带来的意外收获可不止这些哦！

一、充满自信的底气：肌肉让我们的身体更加有力量感，自信也会随之爆棚！站在镜子前，看着那紧致的手臂和结实的腹部，你会发现内心的勇气和自尊在瞬间升腾。

二、迈出强大的步伐：拥有强健的肌肉，我们不再害怕疲惫和疼痛。

三、拥抱健康活力：不再困扰于瘦不瘦、胖不胖的焦虑，健康才是最美丽的底色！肌肉的增长意味着我们的新陈代谢变得更高效，脂肪燃烧速度也更快。无论是跑步、瑜伽还是举重，健康的肌肉带给我们的是活力与魅力的结合，让我们散发出迷人的光芒。

四、引爆自由自在的女性力量：我们不再受限于传统的性别角色和刻板印象。

别让社会的偏见束缚你，让肌肉成为你突破自我的工具。坚持锻炼，挑战自己，你会惊讶地发现，女孩子也能拥有强大的肌肉，成为独一无二的自己。

时代在变，女性力量在崛起。让我们一起勇敢地展示出自己的肌肉魅力，不仅仅是为了身体的健康，更是为了彰显女性的坚韧、勇敢和自信。女孩子，走出自己的舒适区，踏上锻炼的征程，让肌肉成为你的力量底气！释放内心的女性力量，成就不一样的自己！加油，姑娘们！

一拳能打晕队友，双腿能夹爆西瓜，地表最强女人她当属第一！作为女性，她是特别但不是特殊，拥有威猛的麒麟臂和紧致的倒三角，粗壮的大腿，比很多肌肉猛男的肌肉块还要发达的肌肉身材，竟然是一名女子！这肌肉维度恐怕金刚芭比池妍玉，俄罗斯茱莉亚女社还要健壮！

对，这位肌肉身材看起来无比夸张的就是娜塔莉亚，一个拥有女性面孔，肌肉巨兽人般肌肉身材的女子！一般的女性和她站在一起，你可以深深的感受到她的威猛和强悍的肌肉身材一点都不输给很多肌肉男！

不仅拥有前凸后翘的S型肌肉身材，还拥有的是强悍结实的麒麟臂和粗壮的大腿肌肉！没有谁天生就能获得这样威猛霸气的肌肉身材，对于一名女性来说更甚！她为之付出的努力和汗水恐怕要比同样肌肉程度的男性要多得多！

这肌肉身材完全可以自我保护，娜塔莉亚每次和自己的好朋友在一起的时候，引起强悍的肌肉身材，经常就是充当好朋友，闺蜜们的绝对好男友，安全感十足！同时她一拳可以打晕队友，双腿能夹爆西瓜，自我保护能力绝对足够啦！

没有人规定女孩子一定要是纤细的，修长的才是美！不仅她自己，在很多人眼中拥有她这样的肌肉身材是很有美感的，并且也期望获得这样的肌肉身形！只是运动强度并不是一般女孩子都可以承受的！

威猛强悍的肌肉身形让她看起来精神有力，威猛的麒麟臂，紧致有型的倒三角，纤细性感的小蛮腰，即使是和这样的肌肉猛男站在一起，这肌肉身材丝毫不逊色，只会显得更加有力量，有味道和别样的美！

以前有金刚芭比池妍玉，俄罗斯美女茱莉亚文思经常被说成是天使般的颜值和魔鬼身材，如今娜塔莉亚更是引起强悍威猛的肌肉身材被人们称道和议论！只因能连就这样身材的女人绝对是不简单！他要付出比很多男性都要大的运动训练强度！

只要是女人都有爱美的心，娜塔莉亚也不例外！休闲时光的日子里，她会选择穿一身紧身抹胸连衣裙，将她完美的肌肉身材比例展现的淋漓尽致！也许还是有很多人欣赏不了她这种安全感十足的美！但她一直都喜欢这样的自己，也相信用自己的感受和眼光让自己活得更精彩才是人生！

其实女生也非常需要肌肉，因为随着年龄的增长，你的肌肉如果不做抗阻力训练。它每一年每一年都在流失，流失后果就是皮肤松弛，绉巴巴的胸部肌肉支撑慢慢退化，造成胸下垂。

肌肉有储水的功能，肌肉流失会造成皮肤干燥，没有光泽，没有水分，显得更苍老，骨质疏松。力量训练可以让你保持青春，充满活力，塑形，身材越来越好！

所以说，女生练肌肉还是有很多好处的：

女人练肌肉的好处一

通过练肌肉提高人体的肌肉质量，延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。因为人体随着年龄的增长，各个器官都会慢慢衰老退化。而通过锻炼就可以延缓这些器官的衰老和退化，当然肌肉也是其中之一。

女人练肌肉的好处二

通过练肌肉可以适当改变人体体形，达到塑形的效果。很多女人的腰腹部、臀部、腿部等都会堆积不同程度的脂肪，当对堆积脂肪较多的部位进行超次数肌肉练习，可以达到减缩局部的脂肪，从而达到塑形的效果。

女人练肌肉的好处三

通过练肌肉可以提高人体每日的新陈代谢，减少脂肪的堆积。我们都知道人体只有肌肉消耗能量，当人体的质量提高以及肌肉含量增加的时候，它们就会消耗更多的热量，从而达到减少过多热量转换成脂肪堆积在体内。

所以说女孩子健康合理的锻炼，对身体的好处要远远大于不好的地方，在最美的青春年华不要让自己普普通通，该惊艳的时候就要让自己惊艳起来。秀起你的小蛮腰和蜜桃臀。

无论男生或女生，有二头肌都是非常好的，能够证明自己的身体要比正常人更加健康。只是小腿有些粗。平时可以坐在地上，一只脚抬高成九十度直角，拿拳头拍打小腿，每条腿做5分钟。休息的时候，把浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。泡完以后也要在小腿进行拍打的动作，加快血液循环。