肌酸是什么？正在进行健身的人，需要了解什么?

如果你关注过健身补剂，那么你应该听说过肌酸，这个词经常出现在健身房，杂志，或者是网上，或者是你的健身好友也提到过。

从科学角度来说，肌酸与供能有关，具体来说是补充能量，人类的能量直接来自于ATP，不幸的是细胞往往把ATP的数量保持在较低的水平。

如果一次性的使用太多能量，会产生过多的酸，导致细胞功能的紊乱，而为了对抗这种细胞的天性。

你就需要肌酸激酶来帮助你，当ATP被使用过后，肌酸激酶通过分离氢离子来抑制酸过多的产生。

除此之外，肌酸激酶会把ATP消耗后的产物ADP 与磷酸肌酸相结合重新产生ATP这个能量产生的过程，被称之为磷酸原系统。

该系统在运动发生后的十秒内就补充能量，补充能量的速度远快于其他来源，比如糖类，脂肪等。

这之后肌酸就会转化成磷酸肌酸，但忘了你的身体不想要太多的ATP，所以当细胞中有过多的ATP 时，ATP会与肌酸反应生成磷酸肌酸。

体内的肌酸越多，生成的磷酸肌酸也就越多，给身体补充的能量也就越来越多，这也是肌酸作为补剂的工作原理。

尽管人体会自己产生肌酸，方法是分解氨基酸，甘氨酸和精氨酸，但研究表明使用肌酸对身体是有好处的，尤其是可以明显提升力量水平。

有研究显示在服用一水肌酸后肌肉的力量水平会提升百分之二十六。

但注意一点人们通常以为肌酸会帮助肌肉增长，但其实并不会，至少不会直接促进肌肉的增长。

两个可能促进肌肉增长的间接原因是给肌肉提供更多能量以增加力量水平，锻炼对肌肉的刺激，增加细胞的水含量，这样会使肌肉在视觉上看起来更大一些。

当然肌酸也有其它一些好处，它可以补充糖原的消耗，而这恰恰也是能量产生的关键所在，肌酸还有缓解疲劳，减轻抑郁的作用。

甚至有研究显示，肌酸甚至还可以缓解儿童脑部手术后的头痛和眩晕。

至于如何使用肌酸以及使用多少，研究给出的建议用量是每天使用三到五克，而且可以随时停止使用肌酸。

既然如此，使用肌酸有没有什么副作用呢？很多人会关注肌酸会不会对肾脏和肝脏造成影响。

但事实上并没有证据显示，肌酸对人体有什么副作用，唯一的副作用就是它会增加细胞的含水量，这样会使你看起来有些水肿。

　　健身不需要吃肌酸粉，平时不挑食、节食，饮食正常就可以了。如果专业运动员或者运动量大，没有必要吃肌酸粉。

　　肌酸的作用是可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高体能和训练水平。运动前吃可以防止运动中由于肌酸不足造成的不良运动效果；运动后吃可以让体内的肌酸处于饱和状态，有利于下一步的训练。

　　归根结底是你吃的不够多。

　　肌酸可以增加力量，增加体重是因为肌酸和水结合了。相当于你的身体额外储存了水，最终还是要靠增加碳水化合物（米饭）和蛋白质（肉类、鱼类）来增加体重。

　　当然要结合力量训练，不训练的话吃肌酸没用。

　　四位最强壮、最成功的健美运动员。他们分别是卡特、Ryan(叁次阿诺德卧推冠军)、2006年阿诺德传统赛亚军Branch Warren和2006科罗拉多州职业选手赛与纽约职业选手赛冠军Phil Heath然后摘录了他们在饮食方面要注意的地方，归纳成以下九条供参考，以便增长你的力量。有了这些小知识你将更快的拥有一个强健的体魄。

　　强壮法则一：

　　明日的训练建立在今天的「燃料」之上。从营养的立场上来看，今天的训练不是唯一重要的，在前一天补充「燃料」同等重要，因为身体需要时间才能把食物(如最终转化成血糖再到肝糖，能源以这种方式存储在肌肉中以供需要时用。

　　「我会确保我在前一天摄入过足够的炭水化合物(3-4克/磅体重)来增长我的肌肉肝糖量，」卡特解释到。「全靠昨天你吃的食物来提供你今天的能量。在训练开始前的24小时，你必须控制你的饮食。」

　　强壮法则二：

　　如果你想有力量，你需要炭水化合物。你的肌肉进行大力量的训练时所需的初级燃料能源是磷酸肌酸(它在食用后大约10到20秒开始燃烧)和肌肉肝糖(它会在磷酸肌酸用完后大量分解)。所以，想在做完一组组后变强壮，你需要有足够的炭水化合物，它们就是存储在肌肉中的肝糖。

　　你平时需要要2-3g碳水化合物/磅，在大运动量前一天则需要4G/磅。好的来源就是麦片，米饭，马铃薯，意大利面和谷物面包。

　　不要只在训练之前才控制炭水化合物的摄入。Kennelly(他卧推905磅)消耗足够的炭水化合物，特别是在训练之后。「我们在训练后去小卖部买所有的好东西，马铃薯末、通心面、奶烙和米饭。」他说。炭水化合物和蛋白质摄入是我观注的重点。当我提高我的蛋白质量的时候，我能感受到力量的增长，同样，当我提高炭水化合物量的时候，力量的增长也能看出来，这和健美有点不一样，在举重中，你可以吃你想说的量去增长力量。」

　　强壮法则叁：

　　用蛋白质来保护你的肌肉块。蛋白质对肌肉增长是必需的。当你举特别重的重量的时候，蛋白质又起到另一个作用，就是保护你的肌肉。你提的越重，你的肌肉纤维受到的损伤就越大，因此它们需要更多的蛋白质来修复，用来增长肌肉。

　　当提重物的时候，确保要有足够的蛋白质来恢复和加强肌肉增长就要保持15G/磅/天。好的食物来源为：蛋、牛、家禽、鱼和低脂奶制品。

　　就像Warren确认的：「早晨在训练前，我会食用我的『健身者餐』：蛋白、麦片和牛排。下餐我会吃烤鸡、一些牛肉、马铃薯。第叁餐差不多和前餐一样，然后我开始训练。」

　　强壮法则四：

　　饮食中加适量的肥肉还是有好处的。不饱和和饱和脂肪对健身者和举重者来说是重要的。研究表明运动员保持比较高的脂肪摄入，特别是饱和脂肪，比起那些只吃低脂肪的食物的运动员来说，有较高的睾丸激素。牛肉里内有高质量的蛋白质，同样也是饱和脂肪的泉源。

　　不饱和脂肪对健康的益处很多，再加上它可以帮你缓解训练的压力。好的食物来源为：橄榄油，混合果肉，梨和花生酱。

　　对于必须的omega-3脂肪(不管它是什么了，反正有用)来说，可选择鲑鱼、鲭、和白金枪鱼或者别的食物比如说麻油和胡桃。许多训练者像Heath，经验去寿司吧补充。

　　「非赛季时，我可以吃掉一顿的寿司配着白米饭。」他说。为了可以从脂肪中得到每天所需的30%的卡路里，其中有10%的卡路里来自饱和脂肪。

　　强壮法则五：

　　装上足够的卡路里吧。你每天要有足够的卡路里来给你的训练充电。只要你坚持以上的四点要求，你可以达到每磅身重有20卡路里。你需要吃比你燃烧的卡路里要多才对。不然你的身体就会处于饥饿状态，那时你就会停止肌肉修复和增长了。「我已经改变了我的饮食习惯，仍然还是那些乾净的食物但是我试着做点改变，」HEATH说道。「我想在饮食上变得更自由，在非赛季时可以得到更多的卡路里。」

　　强壮法则六：

　　确保你有足够的卡路里的方法是在相对规律的时间间隔内一天吃好几餐。这可以让你的新陈代谢和能量生产机器不停的运作。当为一个大型举重比赛做准备时，Kennelly说他会每隔2小时吃一次，那相当于是一天吃九次了。

　　那样的计划对大多数健身者来说是过分了点，但是一天吃五到六次还是能做到的。「非赛季，我吃五餐。」WARREN说，「那样做不只是为了有足够的卡路里，这可以让你不断补充燃料，提供氨肌酸到你的肌肉纤维中去，还能让你的新陈代谢以全速的状态进行着。」

　　强壮法则七：

　　训练前要吃。昨天的饮食是保障。明天的训练之前这是你最后的机会来补充身体燃料了。

　　在训练前，蛋白质是最关键，因为他可以确保你的肌肉块不被分解掉用来当燃料。它也可以让你的肌肉增长在训练后马上增长。许多人选择乳清蛋白在训练前食用，因为它是最方便和最易被吸引的蛋白形式。

　　另外一些健美运动员在训练之前更青睐于全面食物的补充。当卡特被问及他在训练前吃什么的时候他说：「当然是牛肉。我一般早餐吃蛋白，然后是我的第二餐(训练前)是一些红肉。」目标都是为了在训练前有20到40克的蛋白质储量。

　　强壮法则八：

　　训练后要吃。在你训练刚结束后，你必须要用快速吸收类的蛋白质和炭水化合物，这些蛋白质可以马上为你的肌肉提供氨基酸的源泉，用来组建肌肉，而炭水化合物将会重新存储耗尽的肝糖，释放考得索(一种代谢何尔蒙)并推进你的代谢何尔蒙胰岛素量。胰岛素驱使葡萄糖、氨基酸、甚至氨肌到肌肉细胞，最终将氨基酸合成为肌肉。

　　训练之后，你最好饮用40G蛋白质，外加60到100G的炭水化合物，可吃葡萄糖，麦芽黄素、维他命、或者糖。

　　强壮法则九：

　　不要吃垃圾食品。当问及哪些是他们要避开的呢，WARREN毫不犹豫的回答：「垃圾食品，对我个人来说，如果我吃这些食品，我不会感到好受的。我感到行动迟缓和易疲劳。如果我真吃了这些，那就是我脑子进水了，我只会在晚上那么做。」

　　卡路里很重要，我们在每五项里说过，但是这不能从糖果，薯条，PIZZA或者薯片这些低质量食物中来。那些食物中的物质不仅收起心血管病，还会阻碍肌肉增长和促进肌肉分解。

　　虽然在训练后吃快速分解的炭水化合物(像糖)很不错，但是别的时间要吃这些的话就不好了，这会增加胰岛素量，堆积脂肪，加大疼痛感和降低能量。最大的问题就是高果糖果酱——果糖是不能被身体用来当燃料的，它们最终会被身体合成脂肪。

　　以上九点关于饮食方面的，只要大家持之以恒，那么不久以后你就可以拥有和世界先生一样的体魄了，另外不能忘了刻苦的训练，更不能和以上几点背道而驰哦。

没必要。

之所以被大家称为氮泵是因为国内第一批接触到的 pre workout中的主要成分是一氧化氮，服用后可以帮助健身者更好的达到肌肉泵感而得名。现阶段的氮泵中最主要的成分是咖啡因和丙氨酸，不同品牌也会添加一些其他的不同成分，但这些成分都属于stimulant也就是刺激物。

组成结构

肌酸（Creatine）是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。

还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。

第一，肌酸是在运动前半小时前服用 运动时间要40分钟以上 这个通常是连续的 并不是一天加起来计算运动时间 你这样分开运动并不合适

第二，你说你运动量不大 是不是可以理解你是做的有氧运动 肌酸的原理是在运动中增加肌肉横断面肌扩张 作用是提升肌肉的爆发力和耐久力 在你的运动量达不到的情况下 并不会起作用

目前来看 你并不是很适合使用肌酸 即使单纯使用 没有大量的训练配合 是起不到效果的

如果你是单纯为了能看出腹肌 保持40分钟以上的有氧 加控制饮食即可 但是要是增大腹肌的体积 那就需要进行腹肌的力量训练

希望对你有所帮助 望采纳

一水肌酸就是通常所说的纯肌酸，锌镁肌酸应该就是在传统肌酸里添加了锌和镁，锌镁原则上对促进睾酮分泌有一定的好处，锌镁肌酸更好一些。

锌镁肌酸主要是用来提高身体爆发力的作用。锌镁肌酸其中的主要成分就是锌和镁锌，有助于促进肌肉的生长和提高肌肉的力量，而镁属于多种酶的一种激活剂，有利于肌酸的吸收和利用，还可以防止抽筋等作用。

虽然人的身体会产生肌酸，但是达不到所需求的量，这时需要借助服用锌镁肌酸来进行补充，这样效果会更好，但不能长期服用。

一水肌酸是一种医药原料及保健品添加剂。可抑制肌肉疲劳因素的产生，减轻疲劳与紧张，恢复体能，可加速人体蛋白质合成，使肌肉更结实，增强肌肉弹性，降低胆固醇、血脂、血糖水平，改善中老年人肌肉萎缩症，延缓衰老。

肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸组成。我们的身体可以合成肌酸，在食物中摄入，在ATP在功能系统中，体内三磷酸腺苷的储存量很小，需要不断合成，但身体的合成速度很慢，所以身体会引起疲劳。肌酸可以快速再合成ATP为了提供能量，及时补充肌酸可以有效提高肌肉力量、速度和耐力。

提高质和训练水平，防止疲劳。与氮泵和高糖饮食不同，肌酸是一种累积补充剂，不能突然提高肌肉力量耐力，而是长期补充叠加的效果。体内肌酸越充足，能量越充足，运动能力越强，不易疲劳。肌酸的服用时间可根据具体情况安排。在训练或比赛前30~60分钟服用可以提高训练强度，有利于提高比赛中的身体状况；训练或比赛结束后服用可以快速补充能量，大大提高肌肉对肌酸的吸收效率。

此外，在服用肌酸时，应及时补充水分，以确保细胞水合作用的顺利进行，防止肌肉紧绷和僵硬当肌酸剂量合理时(不超过)20g/天)不会对身体产生副作用。因为肌酸需要肝肾代谢，肝肾功能异常的人要慎用。此外，少数人补充肌酸后会出现胃肠道不适或腹泻，所以饭后应服用肌酸。补充剂不需要吃，只需要吃，完全不吃也可以。如果你专注于有氧运动，不追求大肌肉块，这些补充剂就不能吃了。

运动一段时间后，如果你感到肌肉增加缓慢、疲劳和力量不足，你可以考虑使用这些补充剂。 补品起到锦上添花的作用，最终决定你健身效果的是你的训练、饮食和休息。比如施瓦辛格那个时代比现在的健美运动员更不用说肌酸了。bcaa是的，没有蛋白粉。但他们是健美老板。现在人们在健身房看到老板从包里拿出花哨的补充剂，认为只有喝补充剂才能变得像他们一样强壮，认为他们练习死肌肉。但你看不到老板通常的饮食有多好，训练有多强。当然，如果你想用这些补充剂来充实自己，一点问题都没有。

莫听谣言 ， 肌酸本身就是人体体内会分泌的一种物质 ， 帮助肌肉更好的吸收水分营养 。 促进肌肉生长的 。 初级健身者容易疲劳 。 有肌酸帮助 ， 锻炼后的疲劳恢复的会更快 。 但是 ， 有些所谓的初级健身者 ， 是属于那种一个星期去一次健身房的 ， 那就没必要吃了 。 的确没啥益处 ， 而且也是种浪费 。 我初期练健身时 。 每星期去3-4次健身房 。 你要认真练 ， 练的勤的话 。还是推荐你喝肌酸的 。 喝肌酸同时一定要注意多喝水 。