一句话:低脂肪,适当碳水化合物,高蛋白,全面的维生素和微量元素。当然,随着自身条件的变化以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大,对于减脂的人来说,碳水的摄入是需要控制的,但是对于增肌的人来说,碳水化合物的摄入一定要充足。
食品安排
1、对于油炸食品,烧烤食品一般是要拒绝的,因为这些东西油太重,有悖于低脂的原则。
2、主食的选择:一般说来,主食以自己最能接受的主食为主,最好选择含纤维素比较高的主食。这里推荐两种:土豆和全麦面包。
3、蛋白质的选择:鸡蛋,牛奶,牛肉,鸡肉,鱼类等都是含蛋白质较高的事物。猪肉,羊肉因为含脂肪偏高,一般不推荐。对于健身爱好者来说,应该多进食动物蛋白;对于植物蛋白,适当补充就行,尤其是男性,对于现在流行的大豆蛋白等,最好还是少进食,进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平下降,但医学研究成果的真实尚不能确定。
4、其他食品:蔬菜水果一定是少不了的,并且品种越丰富越好。运动人士都比较喜欢香蕉,含糖丰富,补充能量很合适,并且含丰富的镁,并且对调理肠胃效果也比较明显。
除了饮食结构的调整外,饮食安排上也要作出调整,一般的原则是少量多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿,普通的健身者一般4-5顿也就差不多了。一般说来,早餐很重要,这点上,很多人都不注意。其次就是运动后的进食一定要注意。下面举一个简单的饮食安排的例子:
早餐 8:00 鸡蛋,少量主食,加牛奶或者豆浆等
中餐 11:30 充足主食,适量肉类,加充足蔬菜
下午加餐 3:00 适量主食,补充点牛奶,水果
训练时间 5:00 如果训练强度够大的话,训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品
训练后加餐 7:00 牛奶,少量主食,适量蛋白质
晚餐 8:00 适量主食,充足蛋白质,可以不加蔬菜
睡前进食 11:00 补充点牛奶之类的,少量水果
把握住一下基本原则:
少量多餐、高蛋白、高热量。
1、少量多餐:每天至少吃4顿饭,根据情况,一般健身人员6顿/天。
2、高蛋白:多吃鸡蛋(煮鸡蛋),或适量补充一些蛋白粉,用牛奶冲着喝。
3、高热量:多吃牛肉(初学每天吃4两就行,慢慢增加),同时可以补充一些增肌粉之类的,加快肌肉生长的速度。
以下是一个普通的健身饮食计划,仅供参考:
训练一般放在下午2点到6点比较好
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。
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