攀岩的基本步骤及注意事项

由于攀岩时主要是身体末端接触岩壁，对身体末端的力量、柔韧、精细控制的要求较高，所以，在做好一般的准备活动的基础上，如肩、腰、髋、膝等大关节的伸展，要特别注意手指、手腕、肘关节、踝关节等末端小关节的热身。一般有手指互压、对掌礼佛、弓步后压腿等练习。

保护方法按照保护点的位置分上方保护和下方保护两种，在此只介绍上方保护的方法。上方保护方法是把保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。目前流行的操作方法有好几种，但其中安全性较高、使用较多的操作方法是法式保护法，即通常所说的五步法。

1, 具体操作步骤：五个步骤为一个周期（以右手为例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳 子的同时右手向上拉绳子。 （2）右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。 （3）左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。 （4）右手移至左手上方。 （5）还原至第一步。

2、 注意事项： （1）任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。 （2）放绳子时，双手要协调配合。 （3）放绳子时，要缓慢匀速。

肌肉耐力有关系,但不是最主要的

和体重的关系很大,就如楼上说的两根手指固定挂在空中,如果体重太重,就算力量再强也是办不到的

攀岩这项运动对体重的要求很高,必须达到低体脂的轻体重,并且还要有绝对力量

也并不能说健美一无是处,只是观赏的健美是一切力量运动的基础,任何体育运动都离不开力量训练,健美只是更争对培养肌肉而已

攀岩可以瘦身吗

　攀岩可以瘦身吗，攀岩是从登山活动中派生出来的一项户外运动，它集力量、技巧和勇气于一体，同时还能素质全身肌肉的线条，那么攀岩可以帮助瘦身呢？本文内容为大家讲解攀岩可不可以瘦身。

攀岩可以瘦身吗

　 1、攀岩可以瘦身吗

　攀岩运动消耗能量巨大，也是快速减肥的不二选择，而且一定的训练后身体肌肉线条明显。

　比如攀岩(向上)(强度:高)

　消耗热量:660大卡/每小时(以60kg体重为参考)

　运动强度:110MET，属于高强度运动

　千步活动量时间:3分钟，做该运动3分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。

　 2、攀岩的好处

　21、提高人的自信心

　在攀岩的时候，面对着比自己身高不知道要高多少的岩塔或者崖壁，继续坚持下去，这样既考验人的耐力，同时也会让人更有自信，每一次成功的登顶，都是新的开始，更有成就感，从而更好地面对人生。

　22、强身健体

　增强人的身体技能，锻炼身体，这是每一项运动都能起的作用，具体攀岩运动的本身属性而言，它能显着锻炼人上肢力量，小肌肉群，肌肉纤维，这些都是其他运动所不能做到的，科学的训练也能很好的锻炼心肺功能。

　23、克服恐高心理

　人作为地面动物，任何人脱离地面都会产生天然的恐惧，无非只是高度多少的反应程度不一样而已，长久的攀岩必然会适应相应的高度，不断的提升自己的心理素质。

　24、提高观察能力

　攀岩的每一条线路都需要用眼睛去观察，研究动作。

　25、增加平衡感

　整个攀岩过程其实就是平衡攀爬过程，脱落地面，需要做的就是无论那个位置都要掌握好平衡，攀岩讲究手脚的均衡，追求那种力量的美，而且攀岩会使人能够负荷自己的体重、对抗地球的引力。而且在攀岩这个运动上，女孩子的热情有时比男孩子还要高。

　26、强健骨骼

　上了年纪的老人及办公室人群容易骨质疏松，练习攀岩后，筋骨能保持持续有力。

　27、增加身体的柔软度与协调感

　对于攀岩来说，更重要的是增加身体的柔软度与协调感，它比增加人体的体力更加重要。而且国外已经有一些医疗领域，将攀岩作为矫治小孩肌肉发展以及眼睛、手、身体的协调训练上面，效果还是比较好的。

　 3、攀岩爱好者须知的几大注意要点

　攀岩前要换上适当的衣服活动关节，放松肌肉调节心理，使自己处于灵活的状态，刚系上安全绳套后，就必须依靠自己的力量和智慧来挑战绝壁。在攀岩的'过程中必须时刻渴望成功，任何的懒惰都意味着失败。

　攀岩前要选择好攀岩路线，不同的高度，角度的岩到道，不同位置大脚的眼眼，其难易程度都会不同。攀岩前应把手指甲剪短，长发的话必须把头发扎起，攀岩时不得佩戴手链，手表，戒指等等饰物。

　攀岩中也是要注意的，攀岩时要依靠冷静的判断力，坚强的意志，通过四肢的协调，保持有三点天稳岩壁，保持身体的重心落在前脚掌，减轻手指和毕晚的负担。多与搭档交流，如果自己没有把握就不要去做。为自己的保护系统加上付保护，绝不能将性命交付给单独的保护点，使用自己的装备，而不是固有的保护点架设顶。

　 攀岩的正确步骤

　1、两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。

　2、膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。

　3、在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。

　4、攀岩时可以穿小半号的薄底鞋，用力不就容易多了。

　5、攀登前观察岩点，选好路线，可以提高攀岩的速度。

　6、日常锻炼建议引体向上可增加臂力和手指的力量，跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性，乒乓球和棋类对培养判断力大有益处，游泳锻炼心肺功能，全身力量和耐力。

　7、手指并拢才能牢牢抓住岩点，手脚轮流用力可以节省体力，必要时向上“悠”一下更是事半功倍。

　8、下降时面向岩壁，四肢伸开就不会在岩壁上碰疼。

攀岩有哪些好处

　 增加身体柔软度与协调感

　这是攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力；国外已有医疗领域，将攀岩用来矫治孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。

　 增强体力

　攀岩运动要的是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力，这件事，女孩可是一点儿也不输男孩的。

　 集中力

　脚下全神灌注地踏着岩块，留意身体在岩块上位移的每个细节，可以培养一个人对事物的专注程度。

　 进取心

　当自己靠着攀登绳承受体重、「挂」在高高的岩壁或岩塔上时，是放弃、还是继续坚持？已经不只是勇气可形容，还有意志力、荣誉感，及自我超越的决心。

　 自信心

　面对比自己身高还高至少3、4倍的岩场，仍毅然中的困难，心性自然要比常人自重与自信。

　 平衡感

　被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」，行走的基本姿势是「三点不动一点动」，靠的就是平衡感！此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读攀岩不仅是爬石头岩壁是一种自由

攀岩的15个好处

　攀岩运动有“岩壁芭蕾”、“峭壁上的艺术体操”等美称，由登山运动衍生而来，富有很强的技巧性、冒险性，是极限运动中的一个重要项目，在世界上十分流行。那么你知道攀岩的好处有哪些吗 下面来和我一起看看吧!

　1、提高人的自信心

　在攀岩的时候，面对着比自己身高不知道要高多少的岩塔或者崖壁，继续坚持下去，这样既考验人的耐力，同时也会让人更有自信，每一次成功的登顶，都是新的开始，更有成就感，从而更好地面对人生。

　2、强身健体

　增强人的身体技能，锻炼身体，这是每一项运动都能起的作用，具体攀岩运动的本身属性而言，它能显着锻炼人上肢力量，小肌肉群，肌肉纤维，这些都是其他运动所不能做到的，科学的训练也能很好的锻炼心肺功能。

　3、克服恐高心理

　人作为地面动物，任何人脱离地面都会产生天然的恐惧，无非只是高度多少的反应程度不一样而已，长久的攀岩必然会适应相应的高度，不断的提升自己的心理素质。

　4、减肥塑型

　攀岩运动消耗能量巨大，也是快速减肥的不二选择，而且一定的训练后身体肌肉线条明显。

　5、增加平衡感

　整个攀岩过程其实就是平衡攀爬过程，脱落地面，需要做的就是无论那个位置都要掌握好平衡，攀岩讲究手脚的均衡，追求那种力量的美，而且攀岩会使人能够负荷自己的体重、对抗地球的引力。而且在攀岩这个运动上，女孩子的热情有时比男孩子还要高。

　6、强健骨骼

　上了年纪的老人及办公室人群容易骨质疏松，练习攀岩后，筋骨能保持持续有力。

　7、增加身体的柔软度与协调感

　对于攀岩来说，更重要的是增加身体的柔软度与协调感，它比增加人体的体力更加重要。而且国外已经有一些医疗领域，将攀岩作为矫治小孩肌肉发展以及眼睛、手、身体的协调训练上面，效果还是比较好的。

 

　8、提高观察能力

　攀岩的每一条线路都需要用眼睛去观察，研究动作。

　9、提高进取心

　在攀岩的时候，自己靠着攀登绳，以承受自己的体重，自己在高高的岩壁或者岩塔上的时候，是要前进还是放弃，这样往往会考验人的进取心，往往只有在坚持下，就会突破难点，继续攀登会提高人的进取心。

　10、锻炼思维判断能力

　不断线路需要不同的动作，力气如何分布，动作如何连接考研的就是你的思维和判断能力

　11、提高人与人之间的信任程度

　每次攀岩都不会是一次独立的过程，你的搭档始终跟随你左右，彼此交付生命，相互信任才能有会有良好的默契，让你的每一次攀岩都免除后顾之忧，在如今冷漠的世风下，这无疑能唤回我们的人性之光。

　12、认识新朋友

　几乎没有一个攀岩的人喜欢自己玩，一群人才会更有气氛，一起磕线，一起研究动作，爱上攀岩，你一定会拥有更多的朋友。

　13、专注力

　在攀岩的时候，脚下需要一心一意地踏着岩块，需要留意身体在岩块上移动的每一个细节，只有集合所有的心神肌肉才能实现更好的攀登，这样对于培养人对事物的专注度是非常有利的，非常适合精力容易涣散的人运动。

　14、提高生存意识和求生能力

　岩所借助是人的原始攀爬本能，社会越是现代化，人的身体技能反而出现退化，攀岩和游泳都是仿生学的最好的运动，一定的攀爬能力以为着你在非正常环境比别人将会有更多的生存几率。

　15、培养攀岩气质精神性格

　在攀岩的世界，难度没有止境，心怀敬畏的攀爬每条线路，虚心的与朋友的交流技巧，长久的攀岩必须形成谦逊地调沉稳的性格。

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如果问题是怎么做体能训练，那么就是这个意思。但这一块的训练基本上是在墙上完成的。有很多细节，最后都指向以核心为中心，以脚趾为基础的传力。因为攀岩本身就是一项技巧性很强的运动，所以主要是几个基本动作的多样化训练，比如直立和侧身。这个过程很枯燥，通常通过台词和动作来实现。我的建议，最好是聘请一个好的教练，能够以最科学、最高效的方式尽快完成；如果是野外攀登，那么你应该有同伴，尝试尽可能多的路线和风格。这种东西，就像文物的铜锈一样，是一个漫长的过程，要等珠子慢慢放出来才能显出光泽。

初学者，最重要的是基本的运动思路，不能歪斜。比如攀岩，这是一个技能远大于力量的运动，是一个核心大于其他肌肉群的运动。基本思路确立后，就是基本功，身体基础决定下限，基本功会决定上限。攀岩是一项需要全身所有肌肉参与的运动。移动需要强大的爆发力，跨越或上升到岩壁需要平衡力，长时间爬山保持稳定需要耐力，手指力量也参与其中。

最琐碎的就是所谓的专项训练，比如引体向上，卷腹，指指点点。可惜，没有正确的思维和扎实的基本功，这些特殊项目非常容易走火入魔，陷入唯理论的怪圈。我相信。所以攀岩这种力量夸张的运动，和乒乓球一样细腻。在身体上，应该优先考虑前臂屈肌的力量和耐力。通往每个手指的肌腱和韧带都需要加强，其次是腰腿核心的力量和耐力，最后是肱二头肌和背部。柔韧性，腿部的柔韧性很重要，最好能读懂线条和开辟新的线条，这需要大量的时间去磨炼。

毫无疑问，这些都需要训练。每天做一些运动可以帮助我们更好地攀登岩石。攀岩更注重身体协调，力量和韧性当然很重要，尤其是后期，每个人的身体潜力和技能都不一样，在不同的领域会有更多的特长。

专业攀岩者的臂力非常出色。我没听说过有哪一个优秀的专业攀岩者不能单臂拉引体向上。拉十个八个没什么。即使增加十几公斤，也还是很容易的。可以参考攀岩者的背阔肌，不分男女。但这并不是他们区别于其他人的最重要标志，因为肌肉并没有那么难练，很多健身爱好者都能拉单臂引体向上。

很多人讨论攀岩的力量和技巧，这很重要。首先是技术，因为你要能爬，否则再强大都是白费。因为攀岩靠的是手抓支点，大部分人专注于上肢的训练，确实有效，尤其是在某些路线上。很多人误解了攀岩需要很强的上肢力量才能爬好，我觉得正好相反。除了513的难度之外，有些动作可能需要更强的手臂拉伸，大部分时候下肢力量更重要。

也就是常说的脚法，无论上肢力量有多强，如果不把岩壁踩牢，迟早会用尽力气，只有站稳，把重心放在脚下，才能保存手臂的力量。知道如何在岩壁上休息是爬岩壁的关键，就像让你站一个小时或者吊着胳膊一个小时，哪个更容易？攀岩者的绝对上肢力量在运动和健身环节并不算太强，因为他们要处理“巨石问题”，也就是当你有更强的力量时，相应增加的肌肉会把你拉到地上，所以通常攀岩者并不是很强，但肌肉分离特别明显，各种普通运动中没有用到的小肌肉也极其发达。

真正让他们区别于普通人的是力，或者说力与重量的比例。生活中不常用。从生理上讲，手指主要是滑轮和韧带。因此，提高武力是一个漫长的过程。优秀的职业运动员基本上从小就开始攀登，没有十几八年的积累是不可能达到相应水平的。而且，如果你急的话，很容易受伤，恢复起来也会极其缓慢。对于职业运动员来说，指法只是攀岩力量素质的一部分，但它是最关键的一部分，永远都练不够的一部分，永远都是短板的一部分。

攀岩对身体的益处有哪些

攀岩对身体的益处有哪些，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解攀岩对身体的益处有哪些好处。

攀岩对身体的益处有哪些1

文章目录

一、攀岩对身体的益处有哪些

1 攀岩可以强身健体

2 攀岩可以减肥塑型

3 攀岩可以增加身体的柔软度

4 攀岩可以增强体力

5 攀岩可以锻炼平衡感

二、攀岩要注意什么问题

三、攀岩的基本方法

攀岩对身体的益处有哪些

1、攀岩可以强身健体

增强人的身体技能,锻炼身体,这是每一项运动都能起的作用,具体攀岩运动的本身属性而言,它能显着锻炼人上肢力量,小肌肉群,肌肉纤维,这些都是其他运动所不能做到的,科学的训练也能很好的锻炼心肺功能。

2、攀岩可以减肥塑型

攀岩运动消耗能量巨大,也是快速减肥的不二选择,而且一定的训练后身体肌肉线条明显。

另外,上了年纪的老人及办公室人群容易骨质疏松,练习攀岩后,筋骨能保持持续有力。

3、攀岩可以增加身体的柔软度

对于攀岩来说,更重要的是增加身体的柔软度与协调感,它比增加人体的体力更加重要。而且国外已经有一些医疗领域,将攀岩作为矫治小孩肌肉发展以及眼睛、手、身体的协调训练上面,效果还是比较好的。

4、攀岩可以增强体力

因为攀岩运动是很需要体力的,你需要支撑自己的重量,还要在几乎垂直的岩石上往上攀,那就会消耗大量的体力。攀岩运动要的是手脚均衡的力与美,并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力。

5、攀岩可以锻炼平衡感

由于攀岩被称为在岩壁上行走的蜘蛛人,行走的基本姿势是三点不动一点动,靠的就是平衡感!如果失去了平衡感,就算你有再多的体力,你也会觉得要攀上岩顶是多么的力不从心,并且会觉得这个过程是特别难熬的。

所以说,攀岩不单单是满足我们征服的欲望,攀岩的更大好处是可以提高我们的精神境界,就好像经历过风雨后才能见到彩虹,挑战极限后才更加的感悟生命的意义。

攀岩要注意什么问题

1、避免过度训练:当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁,在未给予身体足够的时间恢复,即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。

2、注意健康饮食:训练时饮食摄取量要考虑身体的需求,特别要考虑足够碳水化含物之补充,以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时,如摄取较少之碳水化合物,则会导致低肌肉肝醣含量,肌肉肝醣含量少时,要接受规律的训练是很困难的。

训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物:如苹果、橘子、优格、牛奶。

3、重量训练技巧:肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何人都可得到明显地进步,但是数周后就停滞不前,此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是迅增的超负荷,也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

攀岩的基本方法

三点固定法是攀岩的基本方法,要领是:对身体各部位的姿势和动作有一定的要求。

身体姿势:攀登岩石峭壁时身体要自然放松,以3个支点稳定身体重心,而重心要随攀登动作的转换移动,这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。

手臂的动作:在人工岩壁攀登时,要求第一指关节用力抠紧支点的同时,手腕要紧张,手掌要贴在岩壁上,小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂,在引体时,手指(握点)有下压抬臂动作。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大,要根据支点不同采用各种用力方法,如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

脚的动作:脚的动作要领是,两腿外旋,大脚趾内侧贴近岩面,两腿微屈,以脚踩支点维持身体重心,在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下,要灵活运用。但要切记,膝部不要接触岩石面,另外,在用脚踩支点时,切忌用力过猛,并要掌握用力的方向。

攀岩对身体的益处有哪些2

在日常生活中，攀岩是一个户外运动，小孩从小攀岩可以增强自信心和身体平衡感，身心体质能够得到发展。下面，我们来具体看看攀岩可以锻炼幼儿的哪些能力。

攀岩可以锻炼幼儿的哪些能力儿童攀岩能增强自信心

面队比自己身高还高大的岩壁，仍毅然决然向上攀登，不怕面队攀岩过程中的难度挑战，心性自然要比一般人沉着自信；

攀岩能增强体质

攀岩运动是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的重量、对抗地心引力，攀岩运动中女孩可是一点也不输于男孩的；

攀岩能提高集中力

当脚下踏着坚实的岩石，留意身体在岩壁上移动的每一个细节，此时特别需要的是全神贯注，这对儿童未来的学习成就有很大的帮助；

攀岩能增加进取心

当自己在攀爬过程中，是放弃、还是继续坚持已经不全然只有勇气可形容，还有意志力、荣誉感及自我超越的决心；

攀岩能提高身体的柔软度与协调感

这是城堡攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力；国外已有医疗领域用攀岩来矫治儿童肌肉的发展，及手、眼、身体的协调上；

攀岩能增强平衡感

“攀岩运动”被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」，行走基本的姿势是「三点不动，一点动」，所说的就是平衡感；成长只有一次，尚在发展身心、手足平衡感的儿童，更需要加强训练这项体能，健康快乐的成长。

训练思考能力、观察力、判断力和执行力

攀岩中不同的线路组合需要相应的动作才能通过，每次攀爬之前都要根据看到的支点位置，在脑海中对线路做一个规划，能增进青少年的记忆力应变能力；

培养队员间的信任与安全感

攀爬时，生命安全都在你的伙伴——保护员手中，伙伴之间的信任才是进步的动力和保证；

塑造健康形体

通过攀岩能减少身体多余的脂肪，转化成线条型肌肉。

初入门的攀岩者需要掌握哪些技巧

1手臂尽量不要屈臂，屈臂的时候你的肌肉是收缩的，十分消耗体力，能做 l 型就不要做 L 型，当然有些时候没办法必须锁，那个一般初级线路不需要

2对称选择，就是身体至少要有对称的两个点在岩壁上，比如左手右脚，右手左脚，这样不会让你的重心飞离岩壁。

3重心，上一条讲到重心这里就说一下，重心尽量要贴近岩壁，这样可以极大的减轻手臂的负担，尽量让你的脚承担更多的重量。

4腿部技巧，腿脚在攀岩活动中是非常重要的一环，有人称攀岩为「岩壁上的芭蕾」可见脚上的功夫有多么重要，在很多时候一个适当的折膝，挂脚可以让一个难点瞬间泯灭。

攀岩基本要领

●抓：用手抓住岩石的凸起部分。抠，用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。

●拉：在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形，用手臂使身体向上或向左右移动。

●推：利用侧面、下面的岩体或物体，以手臂的力量使身体移动。张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开，以此抓住岩石的缝隙作为支点，移动身体。

●蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。

●挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

●踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。