健身运动员为什么会发胖？

健美运动员消耗更多，吃得更多。一旦停止健身训练，首先，人们的卡路里消耗量会大大减少，因为食物的量不变，所以卡路里的摄入量也可能增加。而从外表上看，对身体健康的视觉冲击力远高于普通人。所以一旦人们停止运动，他们就会很容易发胖。

许多用肌肉训练来保持健康的人会发现，一旦健身计划因各种原因停止，身体表面的脂肪开始变得多。从业余健美运动员到专业健美运动员，几乎每个人都有类似的经历，除了少数人天生就难以增重，还有一些人总是坚持像僧侣一样训练。这一现象几乎成了健美运动员和健美运动员身上无法消除的“魔咒”。

我们都知道，阿诺德施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）当上州长后，曾经因为停止训练而迅速发胖，这迫使他在繁忙的领导岗位上挤出时间，回到健身房大汗淋漓。我也经常听到健身爱好者在健身房里互相告诉对方：只要健身开始，你就不能停下来，否则你会立刻发胖。那么，究竟是什么原因导致健美运动员一停下来就发胖呢？

即使你想永远放弃肌肉训练，你也摆脱不了诅咒。只需根据你的身体需要重新排列食谱，然后选择你喜欢的其他运动。就像著名的健美明星凯文·勒弗伦一样，退休后他失去了很多肌肉，但因为保持健康的生活方式，他并没有发胖，而是变成了一个瘦削的“帅哥”。当然，那些选择这样做的人必须准备好接受残酷的现实，即你难以练习的肌肉将逐渐从你的身体消失——你放弃肌肉训练，肌肉将放弃你。

锻炼前，首先明确两点：

1 肌肉是怎么长的？人体训练时是适度拉伤肌肉，休息时人体有自动修复机体受损细胞的本能，能超量补偿受损肌肉。想想皮肤划伤，待它愈合后，是不是比原来高了一块儿？这就是超量补偿的结果。补偿是在休息时进行的，锻炼只是使肌肉充血和拉伤而已。所以，不要天天训练！

2 瘦人怎么训练？瘦人因为体内脂肪储备较少，所以不适合小重量，多次数的锻炼方法，因为那样更倾向于塑形和减肥，偏重于有氧训练了。应该采取大重量，少次数的锻炼方法。比如，每组动作做8-9次即可。

训练初期的动作：

1 胸：俯卧撑和仰卧飞鸟。

a 俯卧撑最好在背部负重，以便保证每组做8-9次。

b 仰卧飞鸟：仰卧凳上，后背贴凳，腰部悬空。双手持铃，手心相对，放于体侧。上臂和前臂夹角120度。用胸部发力抬起，最高点处双臂微曲。

2 肱二：

a 直立，双手持铃，手心向前，肘部贴于体侧。双手抬起，肘部不动，到上臂与前臂夹角30度左右，注意：不要完全夹死。慢放，注意不要完全伸直。

b 坐姿，单手持铃，肘部放于膝盖上侧，动作同上。然后换另一只手做。

3 肱三：

a 俯身伸臂：上体与地面平行，躯干与腿成90度，上臂贴于体侧不动，单手持铃伸臂。然后换手

b 颈后伸臂：坐姿，上臂贴耳，单手持铃，头后下落，从最低点伸臂抬起。

4 肩部：

a 哑铃前平举：双手持铃，手背向前抬起。肘部略高于肩，前臂自然微坠。

b 哑铃侧平举：双手持铃，手心对着大腿外侧，向体侧抬起。肘部略高于肩，前臂自然微坠。

c 哑铃俯身侧平举：双手持铃，上体躯干与地面平行，躯干与腿垂直。手心相对，外展双臂。肘部略高于肩，前臂自然微坠。

5 背部：

俯身拉背：俯身，上体与地面平行，左腿跪于长凳，左手扶于凳面，右手下垂，背挺起。用背部力量拉起哑铃。

6 腹肌

仰卧起坐：仰卧，屈膝成90度，抬起上体，40度左右即可。

以上是我为你初练者设计的2个月内动作。

注意以下几点：

1 周一练胸，肱二和腹。周二练背，肱三和肩。周四同周一，周五同周二，周三，六，日休息。

2 每个动作练3组，每组8-9次，如果买可调节重量的哑铃更好。每组动作之间休息15分钟。每个不同部位之间休息3分钟。

3 收缩发力时呼气，舒张时吸气。收缩时速度略快，舒张时速度略慢。收缩到极限时停止1-2秒。

4 每一个部位的肌肉训练前要热身。训练后要放松伸展肌肉。

5 训练后一小时内少量进食。饮食以鸡蛋，牛奶，肉类和豆制品为主。训练途中少喝水。

6 平时不做跑步等消耗型运动。

7 保证睡眠质量，睡前一小时内务必停止训练。饭后一小时后再训练。

8 平时注意吃点儿消化或健脾胃方面的药。瘦人脾胃都不大好。

我有多年的健身经验，希望与你分享。

以上是我用键盘一字一字打出来的，哇塞，半个小时的时间啊。希望你能采纳！呵呵

不清楚的地方，欢迎追问。加油！

健身是可以增肌肌肉使人体重增长的，但是增加的是蛋白质不是脂肪，所以是增重不是增肥。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复