健身后吃什么补充碳水化合物

碳水化合物食物：

面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。

健身后其他饮食原则：

高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。

扩展资料：

健身后应该补充的东西：

1、能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

参考资料：

人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

健身吃什么长肌肉最快

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌

以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

6、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。

7、橄榄油

橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

8、紫菜

紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

9、木瓜

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

健身者一天的食谱餐单推荐

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。

营养补剂：一片善存片。

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。

脂类坚果：一把腰果。

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：和午餐一样。

第六餐：21点加餐

和第二餐一样。

对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保达到身体所需营养。

运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。

1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。

这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为养分补给的来源。

扩展资料：

运动健身补充哪些营养元素：

1、能量补充类：

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类：

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

人民网-你该吃多少碳水化合物