肌肉重量

你这问题确实难倒了很多人，具体要看每一个人的情况，因为每人的肌肉脂肪比例都不同，上下身比例也不同，男女也有不同。这里我就以一个比例适中，脂肪含量少的成年男子来回答你吧。

总体来讲下身占65%，上身占35%。

股四头肌是人体最大的一块肌肉，双腿加起来重量一般占全身肌肉比例的28%左右。

股二头肌次之，双腿加起来占18%。

胸大肌双侧占10%。

肱三头肌双侧占4%。

肱二头肌双侧占4%。

三角肌双侧占4%。

另：

小腿：15%

腹肌：5%

背肌：8%

你好，小米体脂秤采用的是BIA(Bio-impedance analysis, 简称BIA)生物电阻抗法，BIA的主要原理是将身体简单分为导电的体液、肌肉，以及不导电的脂肪组织，当用户赤脚踩到体脂秤上的四个金属电极之后，其内部的BIA模块会测量用户从左脚到右脚的电阻，测量时由小米体脂秤发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之生物电阻较小，然后结合用户的身高、体重、年龄、性别等数据，计算出体脂、肌肉、水分等人体健康参数。

是按一对计算的，即每个哑铃只是它们的一半，比如30kg的哑铃一个就是三十斤。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练，举重和健身练习的一种辅助器材。

有固定重量的和可调节重量的两种：

一、固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

二、可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40~45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

扩展资料：

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

-哑铃

有在参与健身或健美的人一定对于RM这个名词都不会太过于陌生，然而，RM（Repetition Maximum）对于健力与健美的训练有多重要？首先，我们要了解健力就是在比一瞬间的爆发力可以举起多少重量，因此，常常都会听到「你三项成绩是多少？」或「你深蹲自身体重的几倍？」这里所听到的都是完成一下的重量。那在于健美最大的重量是运用在安排与规划训练课表上，这也是运来评估是否能让肌肉持续成长最大的关键，因此，我们必须要先了解1RM到底该如何计算与评估。

延伸阅读想增肌的你是否该提升训练强度？

RM（Repetition Maximum）对于健力与健美的训练有多重要？ RM（最大反复次数）

RM简单来说是指在当次操作的「重量与次数」而不是「组数」，就也就是在这个『重量』下能够做到「最多的次数」为何就称为多少RM。这也是用来决定训练强度最常见的方式，美国运动医学会建议一般人的训练强度（重量）以8-12RM为主，例如20磅的哑铃你在肱二头肌弯举时只能举起5下，第6下就没力举起，那对于你来说5RM就是20磅。

如何安全测试1RM

尽管1RM是一个可以评估你的训练强度该如何设定，但它也是存在着一定的风险性。由于要测量你肌肉的1RM并不仅仅是获得一个最大承受力量的数值，你的肌肉还必须要承受最大的负荷强度与压力，如果在测试的过程操作不正确或是负担过重反而会造成肌肉的伤害，所以，在执行1RM测量之前你必须要先进行几组的热身训练，并且在执行1RM测试之前请让肌肉有24小时的休息时间，如果你在早上已经训练过的肌群，请不要在及在下午进行测试。下列这几个步骤请务必注意：

1选择要测试的动作，例如深蹲或是卧推等等。

2进行轻度的有氧运动并采用动态伸展至少15-30分钟热身。

3进行所选择的测试动作6-10下，重量大约你认为1RM的一半，做完至少休息1-2分钟。

4将重量增加到80%做3次，然后休息至少1分钟。

5接着大约以10%的重量增加每次尝试1下，每次尝试之间至少休息1-2分钟。

6在正确的姿势与动作之下，可以成功举起的重量就是你的1RM。

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RM SQUAT CLEAN Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza（@_kaslo_90）分享的贴文 于 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 张贴

除了上面的测试方式，你也可以试试看以下这个评估法：

1第一组先以预计1RM的50%较轻的重量次数10下来进行热身，结束后休息1分钟。

2第二组将重量增加到1RM的70-75%进行3-5下训练，结束后休息1分钟。

3最后一组将重量增加到1RM的85-90%进行2-3下训练，结束后休息2-4分钟。

当你进行完这三组训练之后，就可以获得决定1RM的重量讯息，接着就可以直接进行尝试1RM的重量练习，如果当下1RM有成功就可以再稍微加重进行下一次的尝试，如果没有成功就将重量再次减轻，这个过程可以反复进行3-5次的尝试，每次的尝试中间都休息2-4分钟。

延伸阅读多少重量与次数能有效 肌肉生长

课表中的最大重复次数

我们常常都在课表中会看见这个动作3组6RM的指示，这表示这个动作你每次要用6RM的重量来进行训练，并且需要重复进行3组练习，这个6RM是在于动作姿势标准之下完成的重量。另外，我们也会看到有所谓的1RM百分比说明图表，例如深蹲采用1RM的75%进行6下，这表示如果你的1RM为100磅，那接下来这训练就必须要运用75磅进行6下深蹲。

为什么会有所谓的1RM百分比？这将是为了透过这样的方式来进行不同能力的人进行训练，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一个人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它们就可以透过1RM百分比进行不同的训练强度，另外，肌力也会随着我们的训练过程逐渐的增加，所以，也可在次透过1RM百分比的方式调整训练的强度，让整体的肌力与成绩逐渐的提升。

健美训练自我测量方法

(一)体重

体重是身体发育状况的基本指标。测量时，被测量者需穿背心和短裤，平稳地站在体重计上。测量误差不得超过0．5公斤。超过指标有两种情况：一是肌肉丰腆的健美者，因为肌肉的比重较脂肪大；二是脂肪过多的人。因此，要参考脂肪厚度。

(二)脂肪厚度

测量时，被测者直立，两臂自然下垂，测量者将其肩胛骨下角5厘米处皮肤和皮下脂肪与脊柱成45度角捏起，用卡尺量得的数值即为脂肪厚度。一般正常人的脂肪厚度为0．5—0．8厘米。对同样体重的人，通过检测脂肪厚度，可确定体型是肌肉型、肥胖型，还是消瘦型。当你采取自我健美训练措施后，若测得脂肪厚度逐渐趋于或稍低于正常水平，则说明了自我健美训练的效果良好。

(三)胸围

直立，两臂自然下垂于体侧。皮尺前面放在乳头上缘(女子放在乳房上)，皮尺后面置于肩胛骨下角处，测出“安静时的胸围”。然后尽量吸气，量出“吸气时胸围”。再尽量呼气，量出“呼气时的胸围”。注意，吸气时不要耸肩，呼气时不要弯腰。

(四)腰围

站立，身体自然伸直，腹部保持正常姿势，暂停呼吸，在肚脐上方测量最细部位。

(五)上臂围(左右臂)

直立，手臂伸直下垂于体侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。然后，手臂平举，手掌向上用力握拳 屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肪二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。

(六)前臂围(左右臂)

直臂、握拳，腕关节伸直，测量最粗部位。

(七)腕围(左右腕)

手指伸直与前臂呈直线，测量点在腕关节和手之间。

(八)臀围

直立，两腿并拢，皮尺绕小腹下缘，在臀大肌最突出部位量出臀围。

(九)大腿围(左右腿)

两脚分开自然站立，间距约15米，测量点在臀部下方，用皮尺量出大腿肌肉群放松时和极力收缩绷紧时最粗部位的围度。

(十)膝围(左右膝)

直膝站立，大腿肌肉放松，体重平均分布在两腿上，皮尺经骸骨中间进行测量。

(十一)小腿围(左右腿)

直立，体重均匀分布在两腿上，用皮尺量出小腿腓肠肌最粗处的围度。

(十二)踩围(左右踩)

直立，体重均匀分布在两腿上，皮尺在内跟上方约5厘米处测最细部位。

中国网

我可以明确的告诉你1KG肌肉=1KG脂肪。

同重量的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪小的多（肌肉的密度比脂肪大）。

这是网上流传的一张照片，5磅脂肪和5磅肌肉。

你好，我是一名私人教练，现就您的问题做以下回答：

如果测试你某个肌群承受的最大重量，一般你得至少练习了七天之后才能测，这个主要目的是怕你受伤：

具体测法是，你尽最大力量只能完成一次，做第二个的时候已经做不起了，连测三次，那么这个重量就是你所承受的100%的重量，也就是说你所承受的最大重量，比如你做坐姿拉背训练，尽最大力量只拉了120磅，拉第二个的时候你拉不起了，那么这个重量就是你的最大重量，记住前提是在安全的情况下进行的测试，否则容易受伤！

以上是对您最好的回答，希望对您有所帮助！————类成军教练

RM是一种较为抽象的计量单位，含义为重复做的最大数量。

RM数值越小代表重量越重(完成次数小，重量大)，RM数值越大代表重量越轻(完成次数多，重量小)。在不同的训练动作里，RM值都是不同的，每一个动作都有RM值，简单来说不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。

6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度，15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择，要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

扩展资料：

注意事项：

在健身前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。

训练前半小时至少喝500毫升的水，并准备好训练中的水分。

健身前要充分了解健身知识，制定出适合的适用的健身方法和计划。

锻炼时间不宜过长也不宜过短，一般以一到两小时为宜，睡前一小时要结束锻炼，否则可能影响睡眠。

-健美

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