初学健身的9个基本动作
初学健身的9个基本动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下初学健身的9个基本动作。
初学健身的9个基本动作1训练动作1
① 仰卧到瑜伽垫上,双腿屈膝屈髋抬高,双手在身体两侧直臂抬高45°。
② 将上身慢慢向上抬高,双手顺势摸向双脚的脚踝,然后再慢慢将上身放低到地板。
③ 双腿抬高到大腿与地面垂直,小腿与地面平行的高度。
④ 上身抬高时,注意收下巴,双眼看向双脚的方向。
训练动作2
① 仰卧在瑜伽垫上,双腿直腿抬高,双手直臂抬高伸向双脚的方向。
② 慢慢将上身抬离地面,双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚,然后再慢慢将上身放回到地板。
③ 抬高上身的时候,注意收下巴。
训练动作3
① 仰卧在瑜伽垫上,双手向头部上方伸直,冰箱两侧打开45°,双腿伸直与款同款。
② 将左腿直腿抬高,同时用右手去触碰抬高的左脚,将左腿、右手放回地面后,再将右腿直腿抬高,同时用左手去触碰抬高的右脚,然后再将右腿和左手放回到地面。
③ 训练时注意收紧腹肌。
训练动作4
① 仰卧到瑜伽垫上,双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。
② 将双腿抬高,并将双手抬向头部的上方,并顺势将臀部抬离地板,将双脚尽力向头部上方抬高。
③ 训练时注意保持腰椎稳定,避免弯腰。
训练动作5
① 仰卧到地板上,将上身肩胛骨位置抬离地面,双腿直腿抬高30°,双手抬离地面保持与地面平行。
② 保持上面这个动作不动,维持30秒。
③ 头部抬离地面时要注意收下巴。
训练动作6
① 侧向屈膝肘部支撑地面,上方的手叉腰。
② 将臀部抬离地面,并尽力向上抬高,然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。
③ 训练时保持上身平直,不要弯腰,避免腰椎受力过大。
④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。
训练动作7
① 屈膝坐到地面上,双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。
② 将右腿屈膝抬高,同时上身向右侧转身,用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面,身体回正。训练30秒后换边训练。
③ 上身保持平直,不要弯腰,同时转身时主要依靠胸椎的转动,保持腰椎不动。
训练动作8
① 双手打开与肩同宽支撑地面,身体俯身向下,双腿打开与髋同宽脚尖着地。
② 在手撑平板支撑动作的基础上,将背部向上高高拱起,然后再慢慢将上身回到平直状态。
③ 在平板支撑动作模式下,从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线,并保持刚性稳定。
④ 双手要置于肩部的正下方。
训练动作9
① 双手打开与肩同宽支撑地板,身体俯身向下,双腿打开与髋同宽用脚尖着地。
② 将左腿抬离地面,屈膝拉向右手肘部的方向,伸直左腿后,再将右腿抬离地面,屈膝拉向左手肘部的方向。
③ 如果可以做到的话,尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。
④ 双手要放在肩部的正下方。
初学健身的9个基本动作2适合初学者在家健身的几种健身动作
1、俯卧撑
运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。
理由:
这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。
理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。
理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。
理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的'动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。
初学健身的9个基本动作3初学健身能够减肥吗?
健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。效果的体现,可以从以下几个方面考虑:
1、主观感觉
如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。
2、排汗量
当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。
3、情绪
情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。
4、食欲
人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。
5、睡眠状况
如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。
6、工作效率和生活能力
如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强。
以上是定性的判断。客观定量的判定指标有:
7、形态指标
成人以后形态指标的测试主要有:
围度指标:臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下,上述围度越大,说明肥胖程度越显著。
充实度指标:如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ,185~23为正常,大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。
体成分指标:如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率,男大于20%、女大于30%,为体脂超限。
8、呼吸、循环功能指标
心血管指标主要有:血压(100~140 / 60~90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指标主要有:肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降,是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上,是疲劳、机能下降的表现。
心血管运动试验:心功指数的测试。运动方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:为安静时的脉搏,P2:为运动后即刻15秒脉搏×4,P3:为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价:该指数越小,说明心血管功能越好。
初学健身能够减肥吗?刚接触健身的人是无法看到减肥的效果的,这与运动的时间长短有关,运动类的减肥达到效果需要很长时间,锻炼身体的运动量也是很重要的,因为减肥与多种方式有关,影响减肥效果的因素是非常多的,健身是锻炼身体为主要的目的,而健身后能有减肥功效的,则要看健身的项目,健身的时间等。
我喜欢分类,健身也是一样,当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数,至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确,“在家,只有哑铃,然后是练习形体,和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架,剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试,希望大家喜欢。
第一,下肢:
1高脚杯深蹲
功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作,它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作,又可以以独立的训练动作而存在。训练效果:强化下肢肌群,规范动作模式和核心姿态控制
动作流程:
1双脚开立略宽于肩,脚尖微微外展,30°左右
2双手抱住哑铃一端,让另一端自然下垂,贴于腹部
3下蹲,腰背部挺直,臀部向后伸,膝关节可以微微超过脚尖,但不要过渡前移,且膝关节朝向和脚尖方向一致。
4下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。
5下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服,这就要求身体要尽可能的挺直。
注:本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异,不可直接迁移。
2剪蹲
训练效果:强化下肢肌肉;人体基本动作模式;核心姿态控制
动作流程:
1双脚前后开立大约1条腿长的距离(我看你们谁腿那么短?!)
2双脚脚尖均指向前方
3躯干竖直
4双手各持一只哑铃
5下蹲,保持躯干竖直运动,下蹲位髋膝踝均90°
6前后脚同时蹬伸站起
注:重心应该均匀分布在前后脚,两脚负荷各50%。
第二,上肢推
1俯卧撑(水平推)
大爱俯卧撑,功能意义远超卧推,但是我就是不爱做,我就是这么任性,不过大家该做还得做。
训练效果:强化上肢力量(胸,三角前,三头);躯干姿态控制;动态核心稳定性
动作我就不讲了,大家基本都会做,只不过细节有问题,上图已经很清晰了,身体复制之
2推举(竖直推)
俯卧撑以胸为主,推举以肩为主,而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式,所以脊柱排列存在前屈趋势,腿举属于直立状态,脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异,是我选择这两个动作的用意所在。
训练效果:上肢肌群(三角肌,肱三头肌等);躯干姿态控制。
第三,上肢拉
1单臂划船(水平拉)
就是这个大妞练习的动作,不过我认为,如果你哑铃不够重,这个动作基本没啥意义。
训练效果:强化背部肌群
动作流程:
1模仿上图大妞姿势
2哑铃沿着体侧上拉,避免躯干旋转,尽可能增加上拉的幅度
引体向上(竖直拉)
虽然你说了是在家练习,而且只有哑铃,不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架,因为你想练出好形体,又想用尽可能少的动作,那么这个绝对是要在清单之列的。
训练效果:强化背部肌群
第四,腰腹
1仰卧卷腹
仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的,前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习,后者可以认为是仰卧位屈髋练习,各有各的好处,在这里我们主要采用前者。作用:马甲线
要点:
1其实时尽可能增加屈髋的角度,越接近90°,屈髋所参与的成分越低
2下背部不用离开地面,这样可以保证腹肌的发力成分
3挤压,保持,再挤压
2俯卧超人式
作用:排水沟要点:
1肚脐支撑
2屁屁夹紧
3感觉背部使上劲就可以了,没必要那么较劲,这个动作可不能像腹肌那样挤压,挤压,小心棘突之间互相挤压引发损伤
第五,功能训练
1单腿硬拉
训练效果:伸髋强化;平衡;姿态控制
动作:
1左脚站立,右脚离地
2右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃
3标准硬拉姿势,保持躯干挺直,向前附身,同时悬空腿(右腿)向后抬起,保持同步性
4哑铃轻轻碰触脚面,伸髋发力,站起欢迎·。
5整个过程保持躯干挺直,重心稳定
6附身过程中支撑腿(左腿)膝关节可以微曲
2单臂高抓
训练效果:下肢蹬伸爆发力动作:
1左图姿势准备,两脚开立,微微下蹲,右手持哑铃自然下垂,挺胸收腹
2下肢快速蹬伸,手臂顺势将哑铃向上带起
注:
1下肢蹬伸发力,手臂不参与发力,完全放松,只参与最后阶段的支撑
2哑铃尽可能贴近身体运动
还在一直羡慕那些拥有蜜桃臀的姑娘?蜜桃臀号称为对付男人的杀手锏,也不知道你想不想拥有,身为一个男的,在大街上碰到一个身材好的女孩,而且还有傲人的蜜桃臀,谁不会驻足观赏一会。你难道能够忍受在街上0回头率的感受吗?如果你不想那样,你想赚足回头率,想拥有对付男生的杀手锏,那么请过来,不过前提是你肯坚持而且每天能有7分钟的空闲时间,如果没有那就请不要来,这里帮不了你什么,如果上述条件你都满足,那么请认真看这篇文章,它可以很大程度上的帮助你改善你平坦的臀形。
女人拥有傲人的蜜桃臀比拥有一个傲人的胸部更能吸引男人,可能有点污,但这绝对是大实话,不信你可以去街上看看,你看那些男的看大胸美女的多还是看臀形好看的多,还有锻炼一定不要怕累,一定要懂得坚持,千里之行始于足下,希望你能够挺过来,傲人的蜜桃臀在前方向你招手,或许一个月后已走在大街上也会回头率满满,废话不多说了,道理大家也都懂,一起过来学习今天的动作吧。
1扎马步(0:00-1:00)
这个动作挺简单的,扎好马步,双腿弯曲呈90度,屁股稍用 力向后,双手叉腰,保持该动作一分钟,可以锻炼你的腿部,臀部肌肉,作为训练臀部的第一步,动作一定要标准,保持动作时记得调整你的呼吸,尽量保持呼吸均匀,扎完马步之后腿会有点酸痛,你可以轻轻的按摩一下,可别小看这个动作,既然有人指导出来,说明对你锻炼臀部肌肉一定有帮助,还请观看此文的认一定认真练习。
2独脚站立(1:00-2:30)
这个动作对于你们来说也不会很陌生,首先呈站姿,一条腿向后伸直,身体前倾,向后伸腿的一侧手臂向前方举起,肘关节超过头部即可,坚持45秒,换另一条腿重复此动作。这个动作看书上说对塑造臀部线条很有帮助,不要小看这个动作,如果有效果,你还可以适当的延迟你所坚持的分钟数。
3单侧蹲资伸展(2:30-:4:30)
这个动作其实还可以,也挺容易的。首先呈跪姿,跪在你的瑜伽垫上,双腿弯曲90度为宜,向后举起一条腿,举起的这条腿也弯曲呈90度,手臂竖直支撑在垫子上,保持姿势30秒,换另一条腿继续进行,每条腿重复两组这样的动作,这对你锻炼你臀部的肌肉还是有非常大的帮助的。
4巴西提臀(4:30-6:00)
巴西提臀,对于经常锻炼的认应该都不会很陌生,对于小白来说一定很好奇了,这个动作究竟怎么回事,让我们一起来看看吧。首先平躺在瑜伽垫上,手臂放于身体两侧,双脚用 力,臀部向上提起,双腿弯曲约60度,保持姿势90秒,这个动作还挺简单的吧。这个动作对于臀部肌肉的锻炼实在是太有帮助了,毕竟7分钟有限,安排90秒已经很好了,如果还想多练习,那就自己多抽出点时间吧。
5抬腿(6:00-7:00)
首先平躺在瑜伽垫上,手臂放于身体两侧,一条腿弯曲90度,臀部向上提起,另一条腿壁纸向上抬起,抬至另一条腿的膝盖部位,保持姿势30秒,后换另一条腿继续重复次动作,比平板支撑简单,但是做完腿肯定也不好受,这下全部动作都做完了,可以好好按摩按摩放松一下了,这个动嘴对于臀部的锻炼帮助也还行,每天7分钟,换自己一个蜜桃臀。
几天的指导动作到此结束,一天7分钟,相信大家都可以抽出来的,如果实在没时间那就在周六日多多联系吧,毕竟一个蜜桃臀的魅力有多大大家都是知道的,但是千万不要偷懒,尽量将每一个动作都做规范做标准,在此祝愿各位爱好健身的人都能练出自己的好身材,谢谢大家。
有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有健康而强壮的身体。(原创,勿复制)
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