怎样锻炼腰部灵活性

怎样锻炼腰部灵活性,第1张

1、双手攀足:

站立,双足分开略比肩宽,双手两侧平举,屈腰左旋右手角左右,伸直还原,再屈腰右旋,左手触右足。左右反复20次。

2、浪里荡舟:

站立,两足分开略比肩宽,双手叉腰。臂腿部昼保持不动,做腰部大回旋动作,先顺时针,后逆时针,各10次。

3、风摆荷叶:

站立,两足分开略比肩宽,双手叉腰。臂腿尽量不动,做上身左右侧弯,前俯后仰各式各10次。状如风中荷叶左右摇摆。

4、踮肢踢腿:

站立,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,交替进行,持续1~2分钟,再双下肥交替有节奏尽力向前踢后伸。持续10~20次。

5、左右推手:

站立,两足分开略比肩宽,双手撑拳于腰间,左手开拳缓缓用力向右侧推出,同时腰向右侧推出,同时腰向右转,收回原复,依次推右手。左右反复各10次。

6、前屈后伸:

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。  

7、转胯回旋:

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。  

8、交替叩血:

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

- 腰部

- 腰部的健身方法

1腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松

2 腰部回旋运动

姿势同前腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺,逆交替回旋各八次

3“拱桥式”

仰卧床上,双腿屈曲,以双足,双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习反复锻炼20~40次

4“飞燕式”

俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状反复锻炼 20~40次

5增加有针对性的体育疗法,如太极拳,保健体操等

问题一:腰酸背痛做什么运动能减轻 腰酸背痛可以去经常 ,也可以在家里面要你的亲人给你按按肩膀,这样你就会舒服一些的。

下面这套操能为您排忧解难,使您神清气爽,活力再生。

1、掌心向上,将左手拇指轻轻向手腕扳动,换右手做,重复几次。

2、掌心向上,将手指逐个轻轻下按,同时呼气,换另一只手再做。

3、按顺时针和逆时针方向转动手掌,左右各5-10次。

4、上下抖动手掌。

5、按顺时针和逆时针方向缓缓转动头部各5次。

6、双肩上耸,吸气,然后放松呼气。反复做4-5次。

7、转动肩关节,前后各5次。

8、按顺时针和逆时针方向转动脚踝,左右各10次。

9、交替踮脚,左右各20-30次。

10、用指尖从太阳穴 至下颌。

11、用指尖轻击头顶和及阳穴若干次。

12、用大拇指和食指 眉弓。

13、用手指 眼眶,然后沿鼻翼下 至上颌。

14、用指尖 下颌。

15、手掌按住鼻尖,分别向顺时针和逆时针方向各揉5次。

16、用力将耳朵向上、向外牵拉,再将耳垂向下牵拉,各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。

问题二:如何快速缓解腰酸 简单小动作缓解腰痛 步骤

1:两腿分开,与肩同宽。

2:两手叉腰

3:身体微微向前涮腰,向左、向后、向右,向前。

4:手在按腰的时候,相当于对腰肌的一个 。

5:再反方向,向右、向后、向左、向前。

希望我的回答能帮助到您 谢谢

问题三:做什么运动能缓解腰痛 简单的运动方法:

1“拱桥式”运动:仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床,保持5~10公分,还原。要求10秒,一边10个。

2“飞燕点水”运动:俯卧位,双手置于背后,四肢及胸部同时上抬,离开床面,还原。要求保持10秒,做10个。

3“侧桥”运动:用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直,相对最难。要求10秒,一边10个。

4“平板支撑”运动:身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气要求10秒,10个。

5“交叉支撑”运动:这个动作,是用异侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持10秒,做10个。

问题四:老是感到腰痛,做什么运动能缓解疼痛 建议最好到医院看医生检查清楚做腰椎拍片或MRI还不排除腰椎椎间盘或者骨质增生的问题导致的可能。

美国运动委员会日前发布了维护腰背部健康的8条建议:

1保持好体重:体重的增加通常是不知不觉的,所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下,如果让你每天背着十几斤的包袱,会是什么感觉

2锻炼腹部和腰背部肌肉:整个躯干部的肌肉如果强劲了,就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动,比如打羽毛球、网球,甚至是打扫房间的时候,都可以有意识的锻炼肌肉。

3举重物时要保持正确的动作:举重物时注意两腿分开,以保持重心稳定。下蹲时注意收腹,让腰椎始终保持良好的排列。

4加强腿部力量锻炼:除了躯干部锻炼,腿部肌肉在保持良好姿势和身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担,阻止和缓解腰疼形成。

5保持柔韧性:如果身体柔韧性不强,腰部损伤的机会就增加。所以,可以通过练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。

6注意保持正确的姿势:不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损,所以,保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。

7选择适当的床垫:对于腰疼的病人来说,应选择硬度适中的床垫,要能支撑起腰部,不要太软而让腰部陷下去。

8坐时垫好腰部:在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部,每隔半小时可以去掉小枕头5分钟,这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿,并做伸腰动作,让腰疼肌肉得到休息。

问题五:坐办公室腰酸背痛,做什么运动可以缓解 1、端坐在椅子上,抬头挺胸,做深呼吸。

2、缓缓抬起左脚,伸础,与端坐着的身体保持直角的姿势,坚持8-10秒。换右脚依次进行。

3、等轮流完成两只脚的时候,可以用双手撑住椅子的两边扶手,用力将身体往上撑起,同时抬起伸直的双腿,保持动作5秒钟恢复原始动作,坚持做3-5下。

作用:坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。

问题六:经常腰酸做什么运动好 一,尽可能步行上下班

二,俯卧趴在床上,要找个软垫垫上,双手和双脚都用力往上提升,同时头也抬起来,这个运动对腰很好,因为我们平时坐着,腰都是向前弓的,背上翘这个运动刚好就相反,可以锻炼腰的韧带,肌肉,预防腰椎间盘突出。刚开始的时候不要做太多个,而且刚开始你也做不了太多,不过要坚持。

三,有条件的话去吊单杠,注意,我不是叫你去做引体向上,我只是叫你吊在单杠上。尽量保持吊久一点。因为久坐会让腰椎长期受压,拉伸运动能够很好地放松腰椎。

问题七:腰酸做什么运动会好 可以走路上下班,俯卧趴在床上,要找个软垫垫上,双手和双脚都用力往上提升,同时头也抬起来,这个运动对腰很好

7个动作告别腰椎烦恼

练习一:俯卧

①身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧

②保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率:

每天6-8组,中间间隔时间要均匀,

也就是约2小时做一组

练习二:俯卧伸展

①先保持练习一这种的姿势

②将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上

③深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟

练习频率:

像练习一一样,

也是每2小时做一次

练习三:卧式伸展练习

①保持俯卧的姿势,面向前方

②将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势

③伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

④练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直

练习频率:

每组练习中应做10次练习3,

同样的,每天应该练习6-8组

练习四:站立伸展运动

①两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊柱两侧

②躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点

练习频率:随时都可以做

练习五:平躺弯曲运动

①平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放

②使双腿靠近胸部

③双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率:

每组仅重复5-6次,每天3-4组,

在做过练习五后必须马上做练习三

练习六:坐式弯曲运动

①将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上

②向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面

③双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲

④继续弯曲

练习频率:

每组只需做5-6次,每天3-4组,

在做过练习六后必须马上做练习三

练习七:站立弯曲

①双脚分开站直,双臂放松在身体两侧

②向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

练习频率:

每组只需做5-6次,每天1-2组,

在做过练习七后必须马上做练习三

一、松腰的含义:腰椎及其韧带,腰两侧肌肉等都放松,逐步改变腰部的自然弯曲状态;达到站立时腰部伸直乃至后突,坐时腰部伸直乃至前塌,伸直时不要硬挺,而是上下牵拉,好似各脊椎骨轻轻重叠在一起,古谓“形如九曲珠”,就指放松的脊椎而言。二、松腰的简单标志:站立时腰能随着呼吸自如地外凸和回缩。具体做法:(1) 命门外凸(2)松骶髂(3)松带脉松尾闾(4)松肋腾膜(5)松经松骨(1) 命门往外凸自然站立,吸气时,肚脐和命门同时往外凸,凸得越大越好,呼气时还原。腰椎能做上下蛹动和左右转动。(2)第二步就是必须松骶髂,也就是骶髂往两边拉开,又叫骶髂外翻。此举也使整个脊柱也往后突,变动了整个脊柱生理结构。这一关节的打开,也意味着整个丹田领域的扩大。一般人站着的时候,第四第五腰椎就是卡在骶髂里面,是很难摸到的。从生理结构来说,骶髂关节是个假关节,藉由软骨连接、韧带把我们的骶骨耳状面跟髂骨紧密地连接在一块。所以松骶髂一松韧带,二化掉那个软骨。因命门往后凸到一点程度,由于两个骶髂关节紧紧地卡死了,固定了骶和髂,这个时候命门再往后突已经不可能了,如果骶髂不松就很难再往后突了。(3)第三步松带脉腰俞一打开以后,整个腰部的气血就会越来越旺盛,腰部里面气血的畅通使腰部肌肉、经膜、韧带、腰椎的松动加快,同时也使带脉的气血变得充足活泼,使我们整个人的上下气血得到很好的调整。骶椎的马尾神经,一直可以通到脚底心。随着腰部、骶髂、阳关、腰腧、长强、尾闾的松动,马尾神经堆下肢的支配能力就会更强,两下肢的气血就会更加旺盛,气机就会更加充实。由此下肢的关节、肌肉、经脉气血调整加快,特别是开关通窍,一些大的穴位如环跳、血海、三阴交、足三里、丘虚,涌泉等都会前后松开,里外交融。马尾神经从尾闾尖上出去的,所以尾闾的松动使体内的气机更灵活,更无碍,主要是它是直接连入大脑,且通到脚底心的缘故。随着带脉和腰部越来越快的松开,命门随着腰椎的松动幅度加大,和精化气的越来越充足。当人的气血越来越旺盛,慢慢的命门内窍得到展现。命门内窍联动到我们每个人的生命深处,合着我们全身的每一个角落,这是我们的父母给我们的生命基础。(4)第四步松肋腾膜接着气走的是一般躯干的两肋,属于半表半里。两肋是成年人体唯一生产红骨髓的地方,其它骨头随年纪增大而退化,不能生产红骨髓。因红骨髓可以生血造血的,所以两肋是人的造血器官。气上冲两肋,首先是把那个肋部气血阻碍不通的地方冲开,恢复肋的造血功能。。因为命门内窍是躯体混元气的中心,随着阳关把生精的功能一闭上后,整个精都来化气了。命门内窍气越来越充足,气就要往周身去走,供应我们的生命活动,全息的混元气上升营养大脑。因为中心气充足了,全身的气慢慢也跟着充足,它跟全身气是连在一块的。一般肋的病灶有几个部分,首先肋本身它是扁骨,一些老人家驼着背走路,因肋是憋进去,红骨髓少了,血造的很少了,生命力衰弱了,太太为什么背驼着,看看她的肋部是瘪进去的,没多少生命力了,是气血衰了,老太太两个肋往里憋住了。中医气功说气为血帅,就是帮助那个血走,所以这个时候就反应首先冲动一个人的肋病灶,恢复肋的造血功能。随着肋部的气血旺盛、通畅,连着肋骨的隔膜的气血慢慢充足,隔膜的功能强化。隔膜是人体的小太阳,像是人体的能量发源地一样;另外一个原因是隔膜是连接后天气(肺)和先天气(肾)。膈肌运动的收缩和放松(动力),使肺肾的混化充分,同时膈脚连着腰椎,使我们的每一个呼吸都,和腰部发生关系。这个过程中腰部的松动越来越大了。在松肋腾肋的过程中,肝胆部(主要是肝胆经脉敷布两肋)、肺部、膈肌隔膜、肋胸关节、胸椎、胸椎脊髓的调整相互交错,相互关联,相互增强,慢慢彼此连成一个整体,过程中有疼、涨、闷、酸都正常。(5)第五步松经松骨随着松肋腾膜的加快,人体的气血越来越旺盛,打开在第六、七肋间的大包穴。大包管理着全身的络脉之气,这样使气可以向更深层的地方渗透,接下来开始松经松骨。松经松骨,是从命门后凸开始;;等到骶髂关节的松开,经骨已开始大幅度地松动。但是经骨的松动内容关键,是在脊柱的松动;松了脊柱,身体的其它经骨就更容易松了。脊柱的松动有几个内容:1、脊椎之间的松开脊柱之间的关节随之慢慢松开。在这个松开的过程中,脊柱可能会酸涨;也可能会在一个时间段内出现,弯腰时要慢慢下去,无法快了。只能耐心等待经脉韧带拉开,随着慢慢弯下;这难关可能需要一两个星期就过去了。2、脊椎和肋的关节松开松动的时候,由于肋部分布着肝胆、心脾等气脉。这种形体的大变化,会引起脏器的气机变化;特别内脏本身有些病灶时,变化会多一些,有时胸闷、肋疼,有时咳嗽、流清涕,呼吸困难,呼吸的时候出现疼痛,有时候连及腰部。其实松开胸肋关节后,胸部空间拓展,肺活量的加大,往往很容易不知不觉的改变一个人的心量;尤其是心口鸠尾穴的打开,使人心气不再容易受阻,心情舒畅。以致使人心情稳定。3、胸椎和腰椎、颈椎的松开。此时胸椎的松动,也引气入内脏。这时身形一动,内气一起动。松腰要生活化,行住坐卧时,意念不离开腰椎;在这种情况下,你的腰要随着意念起变化,从量变到质量,到彻底松开。松腰的基本体相,是呼吸时肚子和腰椎同时鼓。光会鼓,腰椎不会转动,那松得还是不彻底。松开真正的腰椎以后,感觉脊柱和两侧肌肉象脱骨一样,椎体和肌肉非常清晰。更重要是腰椎能够逐节转动,不仅可以摸得到。这个腰椎松开以后,往上松,松到第一节颈椎都会逐转节转动,这时候还要反复练。松腰后,气机变化非常快,身体素质也会迅速提高。不仅脊椎会松开,腰两侧的肌肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开,整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会象冰融化一样松开。松腰后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。气往脊骨里边走,甚至在脊骨前边走,脊骨里边的气会和四肢连起来,意念一动,四肢当中一个气会往回走,这种情形近似中脉的影子。松腰的体相一、初级体相:1、站立时腰能随着呼吸自如地外凸和回缩。具体做法:自然站立,吸气时,肚脐和命门同时往外凸,凸得越大越好,呼气时还原。2、松腰后,腰部灵活,腰椎不仅要能转平圈,而且要能转立圈与混旋圈。二、中级体相:1、松腰后,气敛入脊包括脊神经(感觉神经、运动神经)的功能都强化起来,使整个脊柱不仅会前后动,还会转着动,松腰能真正起到强化周身气的作用。2、松腰后,腰椎、胸椎以至于颈椎的每节椎体都可以随意逐节转动。三、高级体相:1、松腰后,胸骨、喉结可随意而动,骶髂松开,尾闾灵动(取坐位时,运动尾闾可听到尾闾和骶椎的交错声:“咯噔、咯噔”的声音)。手触之,可清晰感觉到尾闾灵动之状。长期无男女之事很少跑精或不跑精,有男女之事时精力异于常人。2、扣翘尾闾时脑中心有明显的涨缩感,头脑空旷、清爽、舒畅。日常生活中:感觉运动思维、体察思维加强,逻辑、形象思维泯灭。3、松腰后,精满气足形丰神明,情绪稳定,没了烦恼(生命活动影响意识活动)。4、松腰后,气机变化非常快,身体素质会迅速提高。不仅脊椎会松开,腰两侧的肌肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开,整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会象冰雪融化一样松开。5、全身抗击打能力加强,本能反应提高,气质中和,神态安详。在此基础上,若能重视智能气功理论的学习与运用。在明师的引导下,身心定发生质的飞跃,生命自由解放有时可待。

5个动作缓解腰肌劳损

仰卧屈膝

平躺,两腿屈膝,尽量贴近胸部两手抱小腿,

腰背肌肉放松,坚持10秒,30次为一组,每天早晚各一组。

背桥练习

平躺,双足、双肩、头部着床,向上挺腹,

挺至最高处坚持30秒,缓慢放下,重复5-10次为一组。

俯卧挺身

俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,

在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟,重复10次。

仰卧卷腹

仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻

抬离床面。坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。

仰卧抬腿

仰卧位,保持腰部与床面紧贴

将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。保持下肢

抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。

腰肌劳损,该如何进行缓解?下面,一起来看一下吧!

预防腰肌劳损有什么注意事项?

首先要保护身体不感冒,出汗或淋雨时要及时换湿衣服或擦干身体。第二,不要在没有准备工作的情况下进行体育或激烈的活动。再次,平时要保持正确的坐姿。腰弯得太久或腹眼太低时,要经常改变姿势。最后,平时最好睡硬床。保温防潮。腰部肌肉紧张与气候有重要关系,平日要根据天气的变化适当地加衣服御寒。腰部出现急性扭伤时,要及时接受治疗,按照医生的指示休养,防止急性腰伤拖到慢性。强烈运动前要做好热身运动,运动后不能马上坐下,要做好伸展运动,放松。防止疲劳过度。要注意工作和休息的结合。工作或劳动中要适当调整休息时间。腰部是人体运动的支柱,长期处于工作状态,很容易受损。

腰肌劳损,进行缓解需要做以下这几种运动

骨盆灯运动。身体保持卧位,弯曲膝盖,然后通过臀部发力,收紧膝盖,收紧腹部,下背部紧贴地面,慢慢抬起臀部,可以有效锻炼臀部肌肉和腹肌的肌肉,减少腰椎前屈曲。双面膝盖运动。身体平躺在地板上,弯曲膝盖,用双手抱着膝盖,接触胸部,直到有背部伸展的感觉为止,一点一点地紧紧抱住。五次一组重复。这项运动可以通过拉动背部和膝盖后面的肌肉,充分锻炼腹肌和骨盆肌肉的力量。腰部拉伸运动身体保持趴着的位置,双手向后伸展,放在臀部上,通过腹部支撑,同时举起胸部和下半身,放松,5次一组重复,提高腰部肌肉的力量。

腰肌劳损,进行缓解的其他办法推荐?

要进行适当的活动。很多有腰肌劳损的人都有腰疼的问题,腰痛发作的话,很多人都认为躺着可以缓解腰肌劳损带来的痛苦。实际上,如果是腰部肌肉劳损引起的腰痛,就应该进行适当的活动活动。当然,活动力不能太大,活动的主要目的是放松腰部肌肉。这样可以恢复劳损的肌肉,有效地缓解腰痛。物理治疗。腰部肌肉劳损发作时,到正规医院进行牵引、按摩等日常治疗,可以缓解症状。但是这种方法也不能根治,只能暂时缓解腰部肌肉劳损症状。如果不注意运动方式或搬运重物,会引起腰部肌肉劳损的症状,加重症状。

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