单杠引体向上锻炼哪些肌肉

　　1、引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的肌肉。

　2、一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法，更多的使用背部力量，增加对背部的刺激。做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样能减少背部用力，增加手臂的发力，更好锻炼手臂。

引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的肌肉。

一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法，更多的使用背部力量，增加对背部的刺激。做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样能减少背部用力，增加手臂的发力，更好锻炼手臂。

扩展资料：

动作要领

静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

参考资料：

引体向上主要锻炼上肢肌群以及肩背部肌肉，主要有背阔肌、肱二头肌以及肱三头肌，还包括肩胛骨周围的一些小肌群以及小臂肌群。

1、锻炼的肌肉。

①引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，早已列入中小学体检项目。这一动作主要训练背阔肌和二头肌，对肩周肌周围的许多小肌群和异肌群也有一定的训练效果。当然，在这一动作中，如果反手握住肩膀，手掌朝向自身。

②此时二头肌的训练效果最强，对其他各方的训练效果相对较弱。如果正手握住肩部和手背朝向自身，会减少对二头肌的刺激，增加对三头肌的刺激，宽背部仔细练习这一动作，可以使人们在倒三角形健美、斜肌等其他部位都有锻炼的效果。

2、锻炼的方式。

做引体向上时，身体同时自然下垂，可以放松人体腰部和背部肌肉，对身高有一定的帮助和作用。同时，通过有节奏的吸气和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。做引体向上时，需要用人体的背阔肌收缩，这样才能保佑手臂向上，直到下巴适当超过单杠或颈背接近单杠。

②似乎经常使用引体向上锻炼可以锻炼背部肌肉、肩部肌肉，以及我们的上臂肌肉和胸肌。引体向上主要锻炼肩部肌肉、上肢肌肉、背部肌肉和胸大肌。引体向上分为宽距离和窄距离，两种方式锻炼的。

3、锻炼的注意事项。

①要点抬高时，注意背阔肌，尽量拉高身体，不要让身体在抬高时摆动。下垂时，脚不应触地。杠铃片可以挂在上面等着增加体重。背阔肌宽度增加更为明显。这是增加上半身绝对力量的最好动作，而不是其中之一。

②紧握、拉起和训练肌肉：背阔肌、二头肌和斜方肌。背阔肌厚度刺激更为明显。训练前臂持续时间和背阔肌厚度是一个很好的动作。

引体向上主要练背阔肌，它是练背阔肌的黄金动作，其次能带动手臂二头。往上拉的时候抬头挺胸，保持胸椎段立直。练的时候背阔肌发力，手臂二头辅助，慢慢向上，注意肩胛骨内收。

扩展资料:

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与

方法是：宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力

如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部

如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌不推荐用

如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑

训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,当然在这个动作中。

如果反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的刺激，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌。

主要锻炼三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌。引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。

主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。

是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

扩展资料：

练习准则

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。 

练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。