在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势,在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让人产生变粗的错觉。
因此,避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
这个要看你的训练计划是怎样的,如果你跑步的速度比较快,跑步机的坡度调整的比较大,那样是增加肌肉的;如果你是慢速长时间的,那样锻炼一段时间后,腿就会瘦下来。
这主要是因为,速度较快需要的是肌肉的爆发力,你如果每天训练这个项目,身体为了获得更大的爆发力,就会增加腿部的肌肉。
所以你看国外的短跑运动员,一般都是很健硕的;
而长时间慢跑,需要的是肌肉的耐力,也就是持久性,他并不需要爆发力,所以需要的肌肉量就少。而且身体为了能坚持更长时间,就会分解掉多余的脂肪什么的,用于提供能量。
这也就是长跑运动员看起来都很瘦的原因
如果原先腿太细的话,长跑或者跳绳都会使腿部比原先粗一点的,这样比骨瘦如柴可漂亮多了。
坚持长跑的话,腿部不会长得太粗大的,因为长跑是耐力运动,不会使肌肉横着长的。但是如果将来不坚持的话,会长肥肉的,那是后话。希望你能够坚持下来,将锻炼作为终身爱好。
跳绳如果不注意方法的话,小腿可能会粗一点,但是只要方法得当,并且跳完绳拉伸一下小腿的话,一般也不会有什么问题的。
短跑由于需要爆发力,腿部会粗壮一些。
跑步不会掉肌肉,跑步只是让肌肉变得更加适合去跑步。对于跑者而言,适当的力量训练是十分重要的,其目的不是让你变成一个肌肉十分发达的人,而是让你跑得更快更稳不受伤。
1、快跑(无氧运动)不能减肌肉,长跑(有氧运动)可以。
2、有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉,可以消耗你肚子上的脂肪,达到减肥的效果。
3、运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。
4、但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
5、跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。
跑步由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后,脂肪代谢才正式进入高速轨道,当储备的脂肪消耗的差不多时,每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉,而是能帮助我们减少身体脂肪。
因为20分钟后脂肪开始氧化供能,肌肉中的蛋白质也同时开始供能了,这个过程不可避免,但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升,因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。
所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心,只要控制好时间,最好不要超过1个小时,还是没有问题的。切记,在有氧运动后进行力量肌肉训练,并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。
扩展资料:
防止跑步肌肉流失
1、跑前热身是必要的
热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法,主要的目的是让身体准备好,让体温略升高,肌肉的温度也随之提升,心跳加快,血液循环加速,神经功能唤醒,热身的方式可以是轻松跑,热身的时间没有规定,一般8-10分钟是基本时间,如果气温较低则热身时间就要拉长,直到身体微微出汗为止。
2、切忌空腹跑步
因为空腹跑步时胃里没有食物,能量供应不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长,可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。
此外,饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。
3、喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话,你很可能提前终止跑步,因为你的身体可不允许你透支。
4、跑步需循序渐进
跑步需要循序渐进,很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里,甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。
如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度,不会给你造成运动伤害。
5、跑步时间很重要
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。
所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。不过,如果你是工作十分繁忙的上班族,小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦,这样能收获事半功倍的减脂效果。
6、运动量要适中
身体需要坚持运动30分钟以上,才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈,因为剧烈运动容易进入无氧运动状态,基本上不能消除脂肪,还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥,时间不能过短,也不要太激烈。一般30分钟到1个小时,中等的运动量即可,而且最好在饭后的2~3小时进行。
7、跑步后不要立即用冷水冲淋
每次结束跑步锻炼,很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴,这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后,为利于身体散热,皮肤毛细血管大量扩张,如果此时给予突然的冷刺激,会使体表已开放的毛孔骤然关闭,很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。
——跑步
人民网——跑步的正确打开方式:跑太快并不燃烧脂肪
你好
首先可以明确地告诉你慢跑步不会长肌肉,你大可以放心的享受跑步。
1人体肌肉分为快肌和慢肌。慢肌耐力好,体积小,处于肌肉内层,在有氧运动中起主要作用,如长跑游泳;快肌爆发力好,体积大,处于肌肉外层,在无氧运动中起主要作用,如短跑举重。
2肌肉想要生长有三个要素:高强度的力量训练,合理的饮食,充分的休息。除此之外,还有很重要的一点就是雄性激素(很多举重运动员服用的类固醇一类兴奋剂就含有雄性激素)
会,不过不明显,长跑运动员腿都是比较细的。如果不想长肌肉可以注意以下几点:
一、慢跑,通过有氧运动把腿部的赘肉消耗,同时无氧运动容易刺激肌肉的生成,注意跑步节奏。
二、跑后拉伸,通过拉伸可以使得乳酸排除,缓解肌肉紧张。
三、跑前做适当的热身,使得肌肉有一定的缓冲。
跑步能够减肥,而且这种方法的效果很好,一般有跑步的习惯人都喜欢晚上进行户外跑步。我们在进行运动时,血液循环加快,心率加速,长时间坚持下来,身体内的脂肪消耗的速度也会加快,能起到减肥的作用。
而想要避免在减肥的过程中形成肌肉,可以尝试在跑步前进行快走,等身体发热之后在进行跑步,这样能够让身体有一个适应的过程。同时在跑步结束后可以做一些拉申运动,比如压腿、做瑜伽等。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)