减肥和练肌肉如何同时进行？

　　不适合同时进行，那需要非常专业的人员指导。一般先减脂，我先给出一个徒手的全身计划，如果你有器械再改

　　附件是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项，脂肪变肌肉纯属虚构。

　　饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，橄榄油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，其他饮食正常，不吃油炸烧烤罐头腌制类，基本做到这几点就行，不用那么复杂。

　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

跑步时，身体会首先利用储存的糖原提供能量，然后逐渐消耗脂肪和肌肉。一般来说，先消耗脂肪，然后再消耗肌肉。

在跑步过程中，有氧运动将体内纤维打乱，当有氧运动停止时，有氧分解也停止了，这有利于后续的器械锻炼。而且，如果先进行器械锻炼，会消耗掉肌糖原和肝糖原，这样在开始有氧运动时，可以直接消耗脂肪，有助于快速减脂。

因此，可以认为跑步时脂肪和肌肉是同时消耗的，但具体比例会因个人身体状况、跑步强度和持续时间等因素而有所不同。

需要减肥和练习肌肉的人群一般分三种：

第一种，体脂率、体重都低的人群，建议先练肌肉，再减肥。先练肌肉除了可以增加肌肉含量外，还可以达到减脂的效果。

第二种：体脂率、体重都在标准范围的人群。先减肥再练肌肉或都先练肌肉再减肥都是可以的，也没有好坏之类分，选择适合自己的健身习惯就可以。

第三种：体脂率、体重都偏高偏重的肥胖人群。建议先减肥，再练肌肉，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备，因为练肌肉的负重训练或肌力训练肥胖的人群是没有足够肌力完成，并且这些运动对燃烧脂肪没什么效果。

　　不管是谁都希望自己可以拥有健美的身材，可是往往很多时候肥肉的堆积，就会成为这一个希望最大的困扰，那么有就没有一种有效的方法，既可以帮助自己减肥又可以帮助自己练就结实的肌肉吗？现在就为大家具体来推荐一下，既可以减肥又可以锻炼肌肉的方法吧。

　同时进行力量训练和有氧训练，是减肥的良方。因为力量训练大量消耗糖原，而随后进行有氧，可以最快进入燃脂状态。

　但是这种方法根据不同肥胖程度的人，应该有所调整。人体最适合肌肉增长的体脂覆盖率大约在15%左右。如果是男性，15%的体脂大概可以看见4-6块腹肌的轮廓，但是还不明显。如果体脂过高，赘肉太多，力量训练的时候，肥肉增加了太多负重。如果体脂太低，则肯定缺乏增长肌肉需要的热量，因为为了保持低体脂，需要坚持低碳水和低脂肪的饮食。

　所以，如果你的体脂还比较高。我建议你先做低重量高次数的力量训练，配合有氧先集中减脂，等减肥完成之后，再减少有氧运动的次数，提高力量训练的强度，集中增肌。

　增肌和减脂是相反的2个过程，所以同时进行的，必定相互影响。我还是建议增肌的时候，停止有氧或者只做20分钟之内的放松性的有氧运动。。减肥的时候，降低力量训练的强度，但是提高力量训练的次数和时间，来消耗更多糖原，帮助有氧运动更快燃脂。

　想要减肥锻炼肌肉，对于方法的选择当然是不可忽略的方法，对了对帮助我们减肥瘦身，才可以达到最好的效果，平时的时候当然也不能够忽略自己的饮食调整，因为很多时候不良的饮食习惯，也是会导致我们身体，堆积肥肉而肥胖的。

减肥一个月减掉了肌肉，可能与蛋白质和能量摄入不足、运动量少等因素相关。出现此种情况后，需要根据个人具体情况，明确原因后采取合适方法进行处理。

减肥一个月 为什么减掉了肌肉

1、蛋白质和能量摄入：

如果在减肥期间，过度节食，有可能会导致体内能量不足，蛋白质补充不够。然后在人体的糖分、脂肪等物质被消耗后，机体开始不断消瘦，发生肌肉量减少；

2、运动量少：

肌肉需要一段时间锻炼才会变得发达，同时在减肥期间，如果由于节食等原因，求美者体力不足，缺乏相应锻炼，此时肌肉量也会减少。

合理的减肥方法

合理的减肥需要合理的调整饮食和运动。饮食以粗粮为主，多吃红薯、玉米面、燕麦等。粗粮热量低，其中所含的粗纤维进入人体后会膨胀产生饱腹感，降低食欲，减少其热量食物的摄入。新鲜蔬菜和水果中的维生素和纤维素可以抑制体内脂肪的增加。减肥期间应减少辛辣、酸味、高脂肪、高热量食物的摄入。

在运动方面，主要是加强有氧运动。平时可以去健身房健身，也可以在日常生活中选择慢跑。可以参加登山等户外活动，能有效加强脂肪的氧化消耗，对人体健康和减肥有积极作用。 一种安全有效的减肥方法就是运动。每天坚持做一些运动，还可以控制饮食减肥，多吃富含膳食纤维和维生素的食物。少吃油腻的食物。脂肪类食物不容易减肥。减肥的同时，要注意营养均衡的摄入。这种减肥方法需要长期坚持。

注意：在日常生活中，想要让肌肉量增加，可以通过无氧运动的方法进行改善，如短跑、举重、跳高、跳远、拔河等，还可以让肌肉变得更加强壮。与此同时，应注意避免过度节食，以免影响效果。

　　减肥对于很多人来说，是规划在人生课题中的一项大事，无论是什么体型的人，对于减肥都有着不同时期、不同程度的执著。减肥也会因为你体型的不同，而有着一些区别。有的人就是减脂肪，而有的人就是减肌肉，那么今天要来给大家说一说的就是，如何减肌肉这一块的内容。

　　每个人都有着体型上、体制上的一些区别，无论高矮胖瘦，因此，减肥的人群也都并不是同样的体型，那么这就导致了，减肥的话，不同的体质需要采取不同的减肥方式，肌肉型肥胖者就需要减肌肉来的方式来进行减肥。那么肌肉型肥胖者，在减肥的时候首先最需要关注到的就是注意运动强度的问题了。因为，肌肉型肥胖者的肌肉纤维是要大于普通人的，所以，如果此时进行的是大量的比较剧烈的运动的话，在减掉了很多脂肪的同时，其萎缩掉的肌肉却会再次发达起来。综上，肌肉型的肥胖者如果想要减肥瘦身的话，像是跳绳这一类型的剧烈运动，最好就不要选择了，可以找一些慢跑、快走、拉伸、瑜伽这一类型的，运动强度适中的运动方式来减肥，平且与此同时，还需要将时间拉长，这是为了同时达到减掉脂肪的目的。因此，我们也可以看出来，最适合肌肉型肥胖者的减肥运动方式就是，时间比较长的锻炼，配合着有氧运动，最短时间不要小于四十分钟，心率在每分钟一百三十次左右为最佳。这里再提供一些比较合适的运动方案，建议可以原地跑、或者是慢跑四十分钟的时间;或者可以坐仰卧起坐，一分钟做十到十五个，一共要做两百个 。仰卧起坐在做的时候，一定要注意姿势，其中保持曲腿的话，是很瘦肚子的，那后双手抱在胸前，起身和地面呈现四十五度的时候就可以放下来了，起来的时间跟放下的时间比例差不多为一比三。

　　上面的文章内容就是给大家大概讲解了，如果是想要减肌肉的话，我们应该如果做的一些相关内容。减肌肉跟减脂肪是完全不同的概念，这主要取决于你的身材。那如果你是需要减肌肉的体型的话，你就可以参考上面文章的内容来进行减肥，坚持下去的话，就肯定会有效果的。

　 是要先把体脂减低

　1、初进健身房做体测的时候会测你的体脂比例，按照这个比例，教练应该是会推荐你先减脂还是增肌的。

　2、“肚子和胸上的'肉太多，是否必须要先减脂肪”。对于这个问题，如果你是要“看到”，就必须把脂肪减掉，但是其实你就算只做力量训练，肌肉还是会长的，只不过是被皮下脂肪覆盖住了，看不出肌肉的轮廓。我在健身房见过很多练的重量很大，但是表面看上去仍然没有轮廓的人。

　3、腹部脂肪过多，与锻炼腹肌是不冲突的，几乎所有锻炼腹肌的动作都可以同时减少腹部脂肪。不过你要保持高频率，腹部肌肉每天锻炼都可以。

　4、胸部肌肉群的力量训练周期本来就长，一周两次足够。剩下的时间，可以去慢跑，以我的实践，每天慢跑10000m，一个星期胸部脂肪就有显著的减少。

　关注上面介绍的这些常识以及内容之后，大家就应该知道如何有效的锻炼减肥了吧？想要成功减肥，最主要的方法就是运动锻炼，因为我们都知道这种方法，绝对比自己使用的一些，减肥药物或者减肥产品更加的安全有效。

健身减肥的正确顺序是什么

健身减肥的正确顺序是什么，现实生活中很多人由于久坐不运动等原因，导致身上长了很多肥肉，长时间下去会对我们的身心造成影响，所以要开始减肥，那么健身减肥的正确顺序是什么？

健身减肥的正确顺序是什么1

有许多健身者都遇到过：我也在跑步、做俯卧撑、深蹲什么的，怎么总觉得没效果呢？其实，你的身体是很顽固的，想要打破它的原有状态，就需要长期、有规律的训练，之所以跟你说“计划、坚持”，不是鸡汤，而是科学。

健身时应该先热身，包括全身拉伸、高抬腿等。然后做专项的肌肉训练，提高肌肉的'运动能力，并多消耗碳水化合物尽量。再接着做有氧训练，提高心肺功能，多燃烧脂肪。最后，要针对运动的部位做伸展运动，这样可防止运动受伤、缓解肌肉疲劳。

健身的正确顺序如下

热身后，身体的关节基本活动开，肌群的血流量也小幅增加。这时进行专项的肌肉训练，可以强化肌肉，减少脂肪囤积，塑造健康的肌肉线条，让外观更苗条。我们经常说，想瘦大肚腩、大肥腿、拜拜肉等，这时可要下苦工了。

健身小白：

肌肉锻炼时间为10～20分钟，先学习正确的动作，再循序渐进、由质量到数量地强化运动。

例如做平板支撑，注意身体成一条直线，腹部收紧，腰不下榻，先以30-45秒为一组进行练习，慢慢增加运动时间。可能刚开始你坚持不到10秒，但先保证动作的正确，因为坚持一个不正确的动作，一分钟也是零。

一般的健身者：

肌肉训练时间为20～40分钟，训练强度可以稍稍加强，而且可以有计划地训练身体的肌肉。

中高级健身者：

可根据自身的需要适当延长训练时间或提高训练强度。他们可在专项肌肉训练后，增加高频率肌肉训练。高频率肌肉训练是一种多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。

例如骑单车，它就是一直在重复地蹬脚踏板，重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉，从而充分带动身体的各个部分积极地协调动作，这就是高频率的肌肉训练，它也可以循序渐进地分组练习。注意，这和有氧运动里的骑单车不一样，运动训练强度不同。

为什么要先做无氧训练，再做有氧训练？道理非常简单，从力量角度看，热身后，能达到身体的最佳状态，如果先有氧，势必消耗核心力量，损耗体能，就没法使用你的最大重量。

从减脂效果上看，有氧运动，在运动刚开始的一段时间内，消耗脂肪的能力并不明显，无氧运动正好就消耗糖，而不消耗脂肪，所以先做无氧打打前站，等糖消耗差不多了，再上有氧，消耗掉脂肪，减肥的朋友，肌肉流失在所难免，但是如果兼顾力量，就能尽可能地不掉肌肉。

健身减肥的正确顺序是什么2

1、在锻炼之前先热身。

很多人都小看了热身这一环节，但是最忽视的却是最重要的。教练在帮做辅助练习之前，一定会让你先热身好。无论做什么运动之前都尽量要热身，疏通筋骨拉伸肌肉；遵循一个循序渐进的过程让身体慢慢进入运动状态。如果不热身，筋骨拉不开容易韧带拉伤或是肌肉拉伤。

2、首先进行专项肌肉锻炼。

有时候专门想对身体的某一部分进行塑形，比如觉得自己大臂的肉多或者觉得自己腰粗。这些都需要对身体的一部分进行专项的肌肉锻炼，只有将这些部位堆积的脂肪通过运动与锻炼都转化成肌肉，外观上才会看起来更苗条。

3、然后进入高频率肌肉锻炼。

高频率肌肉锻炼是多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。比如骑单车，就是一直在重复蹬脚踏板的这样一个动作，重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉，充分带动着身体的各个部分积极协调动作，这就是高频的肌肉锻炼。

4、全身拉伸型锻炼。

可以进行健身操的练习，健身房有自己专门引进的全套健身操课，可以跟着操课练习。一般操课都是全身的锻炼，在进行完高强度的肌肉练习之后来练健身操，舒展刚刚非常紧张的肌肉，从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质，让肌肉不至于酸痛。同时巩固之前的锻炼，让肌肉更紧实。

5、休整性锻炼后再坐下休息。

瑜伽、普拉提，这些柔韧筋骨的动作其实对人体有好处。当做完上述的运动后，跟着瑜伽教练舒展一下经脉。把身体抽紧后，也要让身体柔韧地伸开。在进行这样的休整性锻炼之后，才可以坐下来休息，补充些水分，这样一次完美的健身房锻炼就结束了。