如何做到，减肥的同时不掉肌肉

如何做到减肥的同时不掉肌肉

减肥为什么会掉肌肉？

很多人辛辛苦苦减肥，却留不住肌肉，于是就无法拥有梦想的紧致线条感！

为什么减肥就留不住肌肉呢？

减肥如果少吃就能量不足和多动就会消耗增加，然后糖原消耗殆尽后身体开始分解蛋白质然后肌肉流失。

如何留住宝贵的肌肉？

留住肌肉的方法

1饮食方面，保证充足蛋白质的摄入。

2加入力量训练，激活肌肉，防止流失。

3缩短有氧时间，单次有氧不超过50分钟。

4维持合理的睡眠作息，和压力控制。

5选择既能减脂又能促进肌肉生长的补剂做补充。

塑形粉——同时满足你的需求

减少脂肪堆积，加速燃脂效率；维持肌肉健康与完整，促进肌肉的生长。

　　有很多人减肥首先想到的就是节食，但节食容易使人的基础代谢率下降，特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力，而且人体在燃料脂肪时也需要均衡营养的配合，如是一味的少吃，减掉的大多会是肌肉，并不是脂肪。

　　蛋白质摄入不足的人，人体内的蛋白质是不充足的，而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康，包括我们的心肌、胃肠道的平滑肌，肌肉的不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，您的肌肉质量下降或减少，自然人体也就更容易堆积脂肪了，所以有很多人经过节食减肥后反而会长得更胖，而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长，还会导致心脏不够强健而患上一些心脏疾病，所以蛋白质对人体是非常重要的。

　　我们平时摄入蛋白质的主要来源是瘦肉、水产品、蛋、牛奶，素菜中的豆制品和真菌类也含有丰富的植物蛋白。以前摄入蛋白质过少的人刚开始摄入足量优质蛋白质，人体内会拼命吸收蛋白质（蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质需求呈饥饿状态的），这时人体一边在减脂肪，一边又在补充蛋白质，可脂肪的比重比蛋白质轻得多，所以刚开始体重会下降很少甚至不下降，但是蛋白质补充充足能让人体内的肌肉更健康（也就是在增加消耗热量的能力），对长期持续的减肥和有效的维持减肥成果是非常重要的。

脂肪与肌肉是两种完全不同的组织，不可能互相转化。脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。人们日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。

同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

当然这里所谓的有氧运动是有一定强度的，随便慢跑几圈是没有效果的。至少要维持此运动强度20分钟以上，才能使脂肪开始氧化。没有达到一定强度的运动，是没有价值的运动，不会氧化分解体内的脂肪。

多吃蛋白质：蛋白质难以消化，身体消耗它们需要燃烧更多热量。每天吃5-6餐，保证每餐都有蛋白质，比如低脂奶酪、豆类、鸡肉、鱼肉或者花生酱等，可以提高你的新陈代谢，让你感觉一整天能量充沛。

不要害怕肌肉：很多女生对肌肉怯而止步，但其实肌肉量的增加可以提高新陈代谢。而且女生的雄性激素水平远不及男性，所以不用担心会长大肌肉。

减少碳水化合物的摄入：摄入蛋白质后身体在接下来的12小时内能提高30%的新陈代谢，但碳水化合物和脂肪只能提高4%，且只能持续1小时左右。而且垃圾食品大多富含碳水化合物和不健康的脂肪，这也是为什么提倡多吃天然食物的原因。

多喝水：缺水会导致新陈代谢下降，并且使人感到接和乏力。有时候你并不是感到饿了而是身体渴了，因为食物也能提供水分，所以身体会发出想要吃东西的信号。但别忘了和其他食物比起来，水是没有热量的。多喝水还能提高饱腹感，帮助身体排除毒素，一身轻松。

少食多餐：比起吃一大顿，少食多餐更有利于提高你的新陈代谢和饱腹感。而且它也对于血糖功能更健康。

搭配有氧运动，减肥更高效：充足的有氧运动可以直接分解脂肪。有研究显示，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。最好一周能够运动4-5天，保证每次至少30分钟的有氧运动时间。

很多人追求快速降重，但是真正的减肥是减少脂肪，体重下降速度比较慢。所以很多人感觉体重下降，用纯饥饿方式、只吃蔬菜水果、饥饿加运动方式减掉的是身体内的水分、骨骼的重量和蛋白质。这样导致的问题是代谢率下降，免疫力下降和加速衰老。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

肌肉锻炼与减肥是两件事，

应该说减肥是肌肉锻炼的基础条件。。。严格讲，二者无法同时进行。

减肥要控制食量，要有氧运动，

健美要补充蛋白，要无氧运动。

减肥要保持身体的低能状态，刺激体内产生升糖素，分解脂肪供应能量；

健美要保证营养充分，及时重塑断裂的肌腱，增加肌肉围度。

减肥产生的升糖素对肌肉成形有害，在控制饮食的前提下，大量有氧运动会造成肌肉流失；

健美产生的肌酸对分解脂肪有害，肌酸会抑制脂肪酸分解，并重新合成脂肪酸为脂肪。

所以我建议你集中减肥后，开始锻炼肌肉。

减肥没有针对某一部位的说法，否则要么是局部大量排汗，造成假象；要么是。。。错觉。

所以不要说腰腹，那是最容易堆积脂肪的地方。

减肥的方法——慢跑，饮食控制。

慢跑注意时间要长，运动量中低。不要刺激自己体能产生乳酸（不要硬挺。。。）影响减肥效率。饮食一定要控制。否则你只是刺激自己的脂肪游离成脂肪酸，但是不能充分分解。

慢跑时间应持续40分钟左右。

肌肉锻炼：

注意补充蛋白质，肌肉围度的增大实际是肌纤维断裂重塑的过程。在这个过程中，营养，睡眠非常重要。牛奶，牛排，鸡蛋，豆制品，别短了自己的。

另外循序渐进。千万不要强行在肌肉酸疼的情况下“坚持”。这是傻帽。。。会导致你的肌肉中堆积乳酸，最终降低肌肉弹性，也就是俗称的“死肌”。

4KG哑铃嫌轻。肌肉锻炼最好的重量是每组8-10下能保证你力竭，否则锻炼的是耐力而不是肌肉。也许初期分量还行。

锻炼时间并不需要精确，空了就上吧。。。。

二头三头是最好锻炼的。。。

鉴于你没有哑铃凳。

二头（右手为例）

坐好，右手肘靠右腿大腿内侧，左手扶膝，做屈伸动作，这样可以保证你不借用腰背力量，纯粹的使用二头肌发力。

三头

双手握一只哑铃，垂于脑后，大臂夹耳，上举下屈。

添置哑铃凳的话

可以补充飞鸟，划船等动作，实际上一副哑铃+哑铃凳可以锻炼你全身的肌肉，再配合引体向上，俯卧撑等锻炼肌群的动作就能让肌肉很漂亮啦。

至于时间，各人情况不同，营养啦，睡眠啦，运动控制掌握啦，差别会不小。

　　不适合同时进行，那需要非常专业的人员指导。一般先减脂，我先给出一个徒手的全身计划，如果你有器械再改

　　附件是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项，脂肪变肌肉纯属虚构。

　　饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，橄榄油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，其他饮食正常，不吃油炸烧烤罐头腌制类，基本做到这几点就行，不用那么复杂。

　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。