吃什么可以增加肌肉

1、增强肌肉吃瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

2、增强肌肉吃三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、增强肌肉吃紫菜

紫菜中含有丰富的镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

4、增强肌肉吃椰菜

椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

5、增强肌肉吃糙米

与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。有大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

扩展资料：

相关注意事项：

1对于增肌而言,除了日复一日的刻苦训练之外,最重要的无疑是保持饮食的热量盈余,也就是摄入热量大于消耗热量,很多人在增肌期间吃的很健康,也感觉每一餐都吃得很饱,但是细算热量却一直没有达到盈余的状态。

然而没有充足的热量支持就不能提高增肌的效率,也不能给训练很好的营养支持,这是增肌时一定要避免的事情。

2有一部分的增肌人群在训练上风雨无阻,没有借口。认为这样就可以在饮食上宽松或放纵,各种甜品、酒精以及火腿等加工食品就可以不忌口无限量享受。

但实际上这种饮食结构在增肌阶段至满足了热量需求,但未考虑营养素的平衡摄入,大多饱和脂肪和添加糖摄入过多。而利于高蛋白代谢的钙及 维生素B族 等营养素摄入不足。这样的饮食最后会造就脂肪增长速率远比肌肉快,蛋白质的合成效率低,并不是高效的饮食模式。

参考资料：

百姓健康网

摘要：很多女人往往都会被男人的肌肉感和力量美而倾倒和折服，并希望自己的老公能像施瓦辛格那样健壮、结实，她们觉得和这样的男人在一起才有安全感。那么聪明男人怎样吃出强大的肌肉呢？下面从提高蛋白质摄入量、训练前后摄入乳清蛋白质以及每天摄入红色肉类这三方面告诉您：长肌肉吃什么，与您分享男人吃出肌肉块的窍门。吃什么长肌肉男人吃出肌肉的窍门

吃什么长肌肉男人吃出肌肉的窍门

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面3个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

进食增肌推荐食谱

第一餐7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

营养补剂：善存片一片

第二餐10点左右加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选）

脂类坚果：腰果一把

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐15点加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：同午餐

第六餐21点加餐

与第二餐相同

　互联网时代已经进入到了大家的生活中，许多的平民老百姓也因为自己的特长通过了互联网走红，最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法，还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉，其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要，那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢？

　1、蛋白质——提供足够身体的能量

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加045公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养，因此，蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养

　2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉体积的合成状态

　摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸，能更快更有效的帮助形成肌肉。

　锻炼肌肉吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果，因此面对着这样的情况，想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋类等食物，这样不仅补充了消耗的能量，还可以更好的锻炼肌肉。

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、鱼肉：6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

食用什么食物可以增强肌肉

　食用什么食物可以增强肌肉健身是很常见的事情，如果想要通过健身这个方式来增长肌肉，跟饮食方面有着密不可分的关系。下面就让我给大家介绍一下食用什么食物可以增强肌肉。

食用什么食物可以增强肌肉1

　 1、三文鱼

　6盎司的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽—3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽—3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 2、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽—3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 3、鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　这三种食物对于肌肉的增强都能起到至关重要的作用，平时就可以适当吃一些，在食用时可以变换不同的做法，以免会吃厌烦。同时，我建议大家在制定饮食计划时，一定不能太过偏重于这几种食品，要保证营养的均衡摄入。

食用什么食物可以增强肌肉2

　 海鱼

　含有丰富的蛋白质，且容易被人体吸收，促进肌肉生长；含有对人体健康有益的不饱和脂肪酸，能抑制脂肪形成，帮助肌肉增长。

　 瘦牛肉

　与鱼肉相比，瘦牛肉的优势是高蛋白低脂，在促进肌肉增长的同时避免身体摄取过多的能量，调整肌肉和脂肪的比例。高蛋白低脂的其他肉类还有兔肉、鸡肉、羊肉、瘦猪肉等，但要除去肉皮。

　 鸡蛋清

　煮熟的鸡蛋清会变成白色，是身体所需蛋白质的极佳来源，能为肌肉增长提供原料。整鸡蛋还含有脂肪和卵磷脂，能促进肌肉生长；维生素B2能消除脂肪；维生素B3及维生素B1可消除腿部赘肉。要少吃蛋黄，以免胆固醇摄入过多。

　 全脂奶

　全脂奶比脱脂奶更适合腿瘦的男人，因为它能提供不容易转化成体脂的少量脂肪，以及因此而吸收得更好的蛋白质。酸奶也有很好的消脂增肌作用。

　 面条

　在运动后吃上一碗面条，能提供容易消化的碳水化合物，补充身体损失的糖，抑制脂肪的生成并促进肌肉的生长。除了面条之外，吃点白面包、馒头也有相同的效果。

　 燕麦

　营养丰富，能提供较多的碳水化合物，提高蛋白质代谢的效率，使身体摄入的蛋白质进入肌肉帮助其生长。其他富含碳水化合物的食物还有大米、小麦、小米、玉米、红薯、绿豆、豌豆、花豆、蚕豆等。

　 芹菜

　芹菜含有较多的纤维素、钙和钾，纤维素能促进消化和排毒，钙能使脂肪加快分解，钾能减少水分在腿部的积聚，消除水肿，减少赘肉。富含纤维素的食物还有麦麸、笋干、辣椒、蕨菜、菜花、松蘑、发菜、银耳、木耳、樱桃、苹果等。

　 香蕉

　脂肪含量很低，还含有较多的钾，可促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物，避免水分和废物在下半身堆积，造成腿部臃肿。其他含钾的食物还有糙米、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、西蓝花、豆类、柑橘、橙、山楂、桃子等。

食用什么食物可以增强肌肉3

　 鸡胸肉

　鸡胸肉是健身增长肌肉非常不错的食物，而且深受健身朋友的喜爱。主要是因为鸡胸肉里面有超高的蛋白质，同时也没有许多热量，加上价格便宜，吃完以后长时间不至于出现饥饿感，可以缓解运动之后带来的疲劳感，非常适合增肌的朋友食用，同时还能达到减脂的效果。

　 牛肉

　牛肉也是健身想要增长肌肉不容错过的食物，因为牛肉里面富含了许多营养素，对身体有很大的好处。而且在身体里面还包含了肌肉，对于肌肉增长可以起到一定的帮助。建议最好吃瘦牛肉，蛋白质非常优质，效果还挺显著的。

　 深海鱼

　大家都知道深海鱼有着极其丰富的蛋白质，不仅可以给身体提供所需的脂肪酸，还能让脂肪慢慢减少，长期坚持下来想要增长肌肉并不是难事。除此之外经常吃点深海鱼，可以让皮肤变得非常有弹性，它的胶原蛋白确实相当丰富。

　 鸡蛋

　如果想要增长肌肉，那么肯定不能缺少蛋白质，在健身期间选择吃鸡蛋就非常不错，有着优质的蛋白质，并且比起其他的食物含量相对要高很多，同时价格特别划算，值得健身的朋友都去试试。

　 西兰花

　根据研究显示，西兰花里面有着丰富的蛋白质，营养价值高，比如西红柿和菜花等食物要高很多，不管是想要减肥或者增长肌肉，选择多吃点西兰花不会让你失望。

　 牛奶

　牛奶是很常见的乳制品，富有许多蛋白质，并且在体内的消化速度慢，能够让体内的氨基酸稳定，延续时间也要长。尤其是脱脂牛奶，不仅可以补充蛋白质，还能让肌肉增长，让骨骼变得越来越健康。

　肌肉是大家都很熟悉的，每个人都希望自己可以有好的身材，这时候如果可以有肌肉，这样会让人看起来更加的健美，所以在平时不少人都会选择各种各样的方法去增加肌肉，那么我们具体可以吃哪些食物来增加肌肉呢，一起看看具体吃什么好。

　 三文鱼：

　想要增加肌肉，那么首先推荐吃的就是三文鱼，在三文鱼中的营养价值是非常丰富的，而且这属于一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪，我们在平时如果可以经常去吃，这样对增加肌肉很有好处，是大家促进健康的好选择。

　 瘦牛肉：

　想要让我们增加鸡肉，那么吃瘦牛肉也是非常好的选择，很多人都会错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长，这才是真正健康的增加肌肉的方法。而且由于太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌，所以在平时要经常去吃瘦牛肉，这样对我们增强身体素质很有帮助。

　上面介绍的几款食物都非常健康，是我们在平时很适合去吃的，经常吃就可以帮助我们增长肌肉了，这样自然对我们健康是有好处的，同时还能有效的帮助大家预防疾病产生，所以想要让我们健康，那么这几款食物就是大家不能错过的了。