假期拉伸出纤细的小腿

如何通过拉伸拥有纤细小腿

通过拉伸解决小腿的粗壮问题

8个有效拉伸动作

小腿的肌肉结构

腓肠肌

(外侧头)

跖肌

胫骨后肌-

腓肠肌

(内侧头)

趾长屈肌

腓管长肌

拇长屈肌

背视图腓肠肌(内侧头/外侧头)、跖肌、胫骨后肌、趾长

屈肌、拇长屈肌、比目鱼肌等

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势将一只脚抵在台

阶上，腿部伸直，身体前

倾；拉伸跖肌、胫骨后

肌、腓肠肌、拇长屈肌、

腓骨长肌、腓骨短肌、趾

长屈肌。

动作解析

站立在台阶上，屈膝站

立，将一侧腿伸直，脚心

放于台沿位置，向下踩；

拉伸跖肌、拇长屈肌、腓

骨长肌、腓肠肌、腓骨短肌。

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势将一腿向前迈

出，后腿脚后跟尽量贴实

地面；拉伸跖肌、胫骨后

肌、腓肠肌、拇长屈肌、

腓骨长肌、腓骨短肌。

动作解析

站立姿势将一腿放于台

上，身体前倾；拉伸胫骨

后肌、趾长屈肌、揭长屈

肌、腓骨长肌、比目鱼

肌、腓骨短肌。

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势将一侧腿向前伸

直，后腿屈膝俯身向下；

拉伸股二头肌、半腱肌、

半膜肌、腓肠肌、腓骨短

肌、腓骨长肌、趾长伸肌。

动作解析

向前跨一大步，俯身向下

后腿脚跟尽量找地面；拉

伸跖肌、拇长屈肌、腓骨

长肌、腓肠肌、腓骨短肌。

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势一侧腿向前跨一

步，屈膝向下脚后跟向后

发力；拉伸腓骨长肌、腓

骨短肌、比目鱼肌、胫骨

后肌、趾长屈肌、拇长屈肌。

动作解析

站立姿势向前跨一步，身

体前倾双手扶墙，后腿脚

跟尽量找地面；拉伸跖

肌、腓骨长肌、腓骨短

肌、腓肠肌、胫骨后肌。

1。侧身躺于地上，若右侧接触地下则右腿垂直向上抬——逐步负重增加强度，左腿锻炼一样的方法；

2。坐于凳子上，保持膝关节直角，脚底以水平状态微微离开地面，于脚踝部位缠放弹力绳——请先在脚踝处缠绕或者穿戴护踝，以免摩擦伤，膝关节不动，小腿用劲内收，逐步增加强度和数量；

3。以貌似横向压髋关节的动作——负重于肩部进行横向弓箭步的左右转换练习——要求是发力的腿的膝盖处于直角，支撑面不能超过脚趾（以免膝盖受伤），发力转换时只能小腿发力，其他所有关节不能辅助发力

4。以上所以练习，视自身体力而定，逐步增加强度（组数、间隔时间、爆发式或者匀速、全程发力或者等长或者等张方式），练习前后请一定先做其他动作或者柔韧练习让肌肉和韧带发热，避免损伤。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。 还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。 递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。 如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。 先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。 建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。 祝你成功楼主^_^

　有的时候可能不是因为自己身上有胖肉而苦恼，而往往是因为身上的肌肉太多，总是让自己给人一种壮实的感觉，对于女生来说，这是十分的悲哀，或许胖肉还能减肥，但是一旦有了肌肉那就很难减下去了，所以今天就来跟大家分享一些方法，来让我们放松一下小腿外侧的肌肉。

　其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！

　揉捏按摩法

　口诀：一压、二揉、三捏、四拍

　方法：

　1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

　2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

　3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

　阶梯赶兔法

　口诀：阶梯站一半、萝卜减一半

　方法：

　1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。

　2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的`速度将脚跟放下，直到最低点。

　3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。

　根据以上介绍的方法，大家还是会很有帮助的，同样如果是运动减肥的话，大家也要注意运动前和运动后的伸拉动作，这样有助于放松身体，更加能让自己紧绷的肌肉得到缓解，所以就可以避免肌肉胳膊肌肉腿了。