跳箱起越的技术要求是什么？

一、利用跳箱的高低落差，改变动作的开始姿势或改变动作的时空条件

　　技巧跪跳起：在跳箱盖上由高处向低处做跪跳起，帮助练习者体会小腿和脚背压垫后提膝腾空的感觉，逐渐缩小落差（在跳箱前加垫子），直到同一平面的练习。

　　技巧鱼跃前滚翻：1．站在箱盖上半蹲，向下做前滚翻，体会两臂控制弯曲的感觉；2．根据练习者能力，用不同高度的跳箱做障碍物，做跃过横箱的鱼跃前滚翻，体会腾空的感觉，提高动作规格。

　　技巧手倒立前滚翻：蹲在跳箱盖上手撑垫子做前滚翻，体会由高重心向低重心转变过程中手臂的控制弯曲。

　　技巧头手翻、前手翻：手撑跳箱盖向低处做，可提高完成动作的时间一空间条件，使动作易于完成。

　　二、利用跳箱的支撑，体会动作过程或某些关键环节

　　双杠单脚蹬地经屈体挂臂撑成外侧坐：

　　1．调整跳箱高度，使练习者臀部靠坐在纵箱一端，体会蹬地摆腿同时倒肩，并腿收腹翻臀屈体仰卧于箱面

　　2．跳箱上屈体仰卧做前滚成外侧坐。

　　双杠外侧坐单腿摆越两杠转体180°成分腿坐，分腿坐单腿向后摆越两杠转体180°成外侧坐：练习初期在跳箱上做，利于练习者体会动作过程。

　　双杠分腿坐前滚翻成分腿坐：

　　1．在跳箱盖上做分腿坐前滚翻成分腿坐练习，体会滚翻的并腿、分腿过程及换手时机；

　　2．杠下放置一个低于杜面20厘米的横挑箱，练习者由屈体站立跳箱一端手撑双杠开始，做蹬箱屈臂分肘肩撑杠前滚翻成分腿坐练习，体会分肘肩压杠的感觉。

　　单杠单腿摆越成骑撑及还原，骑撑后腿向前摆越成后撑：杠下放一跳箱，站在箱上做支撑摆越练习，体会移重心顶肩支撑，固定腿的大腿前（后）上部压紧杠的感觉。

　　单杠骑撑后倒挂膝上：杠后放低跳箱，练习者挂膝单立在跳箱上，做蹬腿、直臂技压杠、跟上体、翻腕上成骑撑练习，有效避免和纠正屈臂拉杠上体靠近社的错误。

　　单杠直角悬垂摆动屈伸上：杠下放一低跳箱，由蹲悬垂开始做蹬腿、直臂压杠、伸腿、翻腕、跟上体成支撑练习，体会后半部分技术。

　　单杠骑撑前回环：杠后放一低跳箱，由一脚站立在跳箱上的骑撑开始，做蹬箱、压杠、伸腿、翻腕跟上体成骑撑练习。

　　单杠骑撑后腿摆越同时转体180°成支撑：在横箱上练习，体会上体向右后倾倒和右臂支撑的感觉。

　　三、利用跳箱的支柱保护作用

　　双杠分腿坐前浪翻成分腿坐：杠下放置一个低于杜面20厘米的纵跳箱，防止练习者前滚过程中从杠中漏下。

　　单杠骑撑前回环：杠下放一纵箱，练习者做骑撑提、跨、挺身前倒、脚踏在箱面上的练习。注意杠前帮保者一手握住练习者踝部，另一手顶其肩部，防止上体下压过猛，造成股后肌群损伤。

　　单杠骑撑后腿摆越同时转体180°成支撑：杠前放跳箱，练习者前脚轻踏在箱上做转体，防止失去平衡从前跌下。

　　四、利用跳箱体会肌肉用力感觉

　　双杠外侧坐：在跳箱上成外侧坐，体会动作用力的肌肉本体感觉，提高动作的优美性。

　　单杠单脚蹬地翻上成支撑：在杠前放一低跳箱，练习者脚置于箱面做悬垂臂屈伸，体会屈臂引体的用力感觉。

　　单杠支撑后摆了两手在体前撑垫，将脚向后置于跳箱盖上，体会拉开肩角，顶肩推手的用力感觉。

　　五、利用跳箱的助力作用

　　双杠分腿坐慢起成肩倒立：杠下放稍低于杠面的横箱，练习者两脚并立于杠外箱上，做蹬箱慢起肩倒立练习。

　　单杠单脚蹬地翻上成支撑：在杠前一步远处放置跳箱盖，用蹬地脚蹬踏箱盖做翻上。

　　六、利用桃箱，增大练习的动作面

　　双杠外侧坐向前跳下，约侧坐向内转体180°跳下：先在跳箱上体会动作，再上杠练习。

　　单杠后（前）腿向前（后）摆越同时转体90°下：初学者先在跳箱上练习，再上杠做。

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松 一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟 三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟 五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟 二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸 二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟 四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟 六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰 七日——自由日 因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。 有什么不明白的可以短信我 回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！ 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

我总结了以下几点：有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲 半蹲 负重提踵练习可以循序渐进 慢慢加大负荷量直到最后达到极限之上 再努力做几次 效果很明显做的时候注意爆发 一定要把握好节奏 要求慢落快起起的瞬间一定要全身协调用力 要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习 可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持 有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多，现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑 有利于储存体能 对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是最有效的方式之一连续的 快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑 就是要有落差的跳上跳下 还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速 否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉 可以提供良好的腿部冲击力 让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用 可视自己的具体情况来做 连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性 主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是 无论做完哪种弹跳练习之后都要直接跟一组冲刺跑 然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动 很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽 抢断后迅速下快攻最后要说明一点弹跳绝对不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量 弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作 和腰腹平衡动作这样才能最大限度的发挥下肢爆发力的能量

　　一、力量训练

　　三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前,进行一般力量训练,包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习,同时注意提高对于负荷的耐受性,其训练内容包括一般的跳跃练习,在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

　　三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：

　　起跳腿的反应力量。

　　跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。

　　在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

　　在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

　　三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习(如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习)、一些杠怜练习和专门的速度力量练习,以及超等长练习等。

　　在制定力量训练计划时,我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的,也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

　　采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练,因此,所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合,如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说,在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

　　三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：

　　l在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

　　2要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

　　3组合练习要求每个动作有一定的角度(如着地、缓冲、蹬伸的角度)。

　　4组合练习要求有一定的动作速度。

　　5力量练习要与速度练习结合进行。

　　6力量练习要与技术相结合,如力量和跳跃或短跑的组合练习,跳跃与短跑的组合练习等。

　　7在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

　　8跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行(如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等),不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习(如过多地在软垫上练习)。

　　(一)一般力量练习的方法

　　1杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

　　2在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

　　3采用哑铃进行一般的力量练习。

　　4实心球进行投、推等练习。

　　5腹部和背部的肌肉力量练习。

　　6髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。

　　7髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断增加阻力),跨步跳练习等。

　　8小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。

　　9脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。

　　(二)专门力量练习的方法

　　l 负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。

　　2微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8-12次。

　　3单腿下蹲练习。

　　4伸髋肌的各种练习。

　　5负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。

　　二、跳跃训练

　　(一)基础跳跃练习方法

　　1单足跳:多级跳(右---右---左---左),节奏跳(右---右---左---右---右---左),换腿跳,跳越低障碍,单足向高跳跃,单足向前跳跃。

　　2跨步跳:平均节奏的跳跃,快节奏的跳跃,最大距离的跳跃,最短时间的跳跃,最大距离和最短时间的跳跃。

　　3踝关节练习:单脚或双脚跳,原地或行进间的跳跃,跳越低障碍,连续跳跃或间断地跳跃,跳绳。

　　4蹲跳:原地或行进间蹲跳,连续跳跃或间断地蹲跳,跳绳。

　　5蛙跳:原地或行进间的跳跃,尽量向远跳,尽量向高跳。

　　肌肉练习：

　　1先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　　2使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　　3做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船，也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　　4做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　　持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化

　　弹跳练习：

　　第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

多关节训练

多关节运动需要横跨一个关节以上、两个或更多肌群的参与。关节的活动通常需要一组肌群的协同作用来达成，这一组肌肉被称为作用肌和撷抗肌。作用肌是造成特定动作，像是弯曲关节的屈曲或打直关节的伸展动作的肌肉。撷抗肌则是造成相反动作。 在手臂的部分，肱二头肌收缩使手肘弯曲，此时肱三头肌放松使这个动作得以产生。同样地，当手肘伸直展开时，肌肉的动作就相反。这个动作看似简单，但当各个关节与肌肉一起参与时，这个基本的收缩与放松机制就变得更加复杂。为了更加了解这个复杂的动作，你需要认识一些关于肌肉收缩与关节动作互动的基本观念还有关于肌肉训练的观念。肌肉会以肌肉维持同样长度的等长收 缩、肌肉变短的向心收缩、肌肉变长的离心收缩等方式来产生收缩或制造张力。基本的重量训练使用的是开放链与闭锁链两个运动技巧。还有更高阶的技巧，但就需要特殊器材。在开放链训练中，力量与动作的产生只靠一个关节，所以手和脚等远端肢体可以自由活动，像是坐姿腿弯举或二头弯举等动作。闭锁链训练则是把远端肢体的手或脚固定在地板上，像是伏地挺身或深蹲等动作。开放链与闭 锁链训练之间明显的不同点就在于作用肌与抗拮肌之间的交互作用。在弓步动作（闭锁训练）中，作用肌与抗拮肌同时收缩，可以减轻施加在关节上的力量和压力，预防可能的运动伤害。闭锁训练在锻炼整体运动功能上比较有利，开放链动力训练则是独立锻炼某个肌群，对于肌力成长最有帮助。在训练和比赛中，会依据使用到的关节角度而产生结合等长、向心和离心的各种肌肉收缩。

增强式训练

增强式训练是结合离心和向心的爆发式肌肉收缩训练，用来产生快速和有力的动作。这些训练被证明可以有效改善力量与速度等运动表现。当肌肉在负重或伸展的状态下被迫快速收缩产生动作时就称为增强式训练。在双脚爆发跳跃的动作中可以看出肌肉的回弹力机制（elastic recoil mechani ）。当肌肉向心收缩时可以产生最大的力量。肌肉的离心负荷称为预负荷（preloading），创造出一个让肌肉预备产生力量的状态。肌肉伸展的程度和速度是影响肌肉产生力量的两大关键。缩短离心到向心收缩间的时间也会产生更多力量。当执行双脚爆发跳跃动作时，下肢肌肉会在身体落下和蹲踞时伸展。在跳跃和接下来的肌肉收缩之间的转换让你可以离开地面，完成回弹力的机制。肌肉的感觉神经纤维在回弹力机制发生时也同时受到启动和训练。这类型的训练可以增加大脑和肌肉之间的效率。 增强式训练被证明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等训练下，可以降低下肢的受伤风险。不过由于这些运动中会产生巨大力量，因此也可能造成受伤。增强式训练应该要在完成初阶的肌力和柔软度训练后才能进行，进行前也应该进行适当的暖身。

全身性训练

这些训练被认为是对全身训练很有效的动作。配合专为增加优异的三铁运动员表现而精心设计的训练计画，适当地执行两种训练动作就是成功关键。因为全身性训练的特色是活动性比较高，有时候也需要展现较强的爆发力，因此强烈建议要有适当的暖身，包括一系列的动态伸展。 至于训练组数和动作次数，许多教练会设定一个时间长，在这之间让运动员用正确的技巧尽可能多做几次，这可以鼓励运动员挑战自己的身体极限并注意体能的进展与改善。以波比跳这个动作为例说明，要在30秒内尽可能重复动作次数或是设定一组10到15次来执行。最终还是要由教练和运动员来决定哪种方式最有效果。不管是哪种状况，都建议运动员要能在1到2分钟的每组休息时间下，完成2到4组10到15次的动作。

1 波比跳

波比跳是一个很好的全身性运动，可以同时训练心肺功能、肌力、耐力与全身的体能。泳者将因上半身肌力增加而受惠，在训练时也能更有力地推墙出发。自行车骑士和跑者会因波比跳让腿部肌力和力量增强，整体的灵敏度和速度也会增加。运动员们很快会发现，若能在有组织的陆上训练计画中持续进行每组10到15次的动作，将能加快心率与增进全身体能。 步骤1： 一开始双脚打开与肩同宽站立，然后将手放在地板上。 步骤2： 将腿往外踢，把背打直，形成伏地挺身预备姿势。身体往下做一次伏地挺身，身体保持一直线，然后用力将身体推回。 步骤3： 将脚缩回身体下方，然后猛力往上跳，同时伸直手臂过头。 步骤4： 落地时膝盖微弯。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、胸大肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、三角肌前束

Tips 进行猛力弹跳的动作时要特别小心，膝盖在接受冲击时应该微弯。

2 跳箱

跳箱动作可以锻炼出对自行车骑士和跑者有益的爆发力。跳箱可以提供目标性的挑战，因为跳箱高度可以在体能和力量随着时 间增进时而调高。自行车骑士将透过在上坡和冲刺时发挥爆发力而从这个动作中获益。跑者也将锻炼出在跑上坡路段时带动更多力量与速度的能力。做这个动作的取巧作法是在跳上箱子时过度抱膝，如果你发现自己得抱膝才跳得上箱子，请考虑降低箱子高度。 步骤1： 将一个约膝盖高度的跳箱牢固放在地板上，离箱子15到20公分远。 步骤2： 用力跳上箱子，落下时膝盖微弯。 步骤3： 在箱子上站直身体，完成动作。 步骤4： 踏回地板回到起始姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖棘肌群

3 伐木

综合运动的运动员需要强壮的核心与上下半身的肌群协调。伐木动作提供动态的全身大幅度伸展，在运用到许多重要肌群的同时也提供全身性的协调训练。正确执行这个动作并将其视为高强度的锻炼，也能够在动作时让心率加快。这个动作针对优异的运动员需求设计，也能增强尤其对长程跑步很有用处的核心稳定性和耐力。 步骤1： 站在高位滑轮器材旁边，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 用双手握住握把。 步骤3： 启动手臂、肩膀和胸部肌群，将握把往身体斜下方拉下。 步骤4： 在将握把往地板拉的过程中运用核心肌力同时弯曲膝盖。 步骤5： 慢慢在控制力道下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、三角肌、阔背肌、胸大肌 次要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圆肌、前锯肌

4 反向伐木

这个动作对泳者来说是特别有用的陆上训练，但也能转化成训练跑者核心、上臂和腿部肌力的有效动作。建议跑者膝盖可以弯曲多一点，以运用到更多股四头肌的力量。其中一项重要技巧是在身体往上斜拉的过程中专注于手部的移动路径，这将让这个重要区块获得最大的锻炼。 步骤1： 站在低位滑轮器材旁约90公分处，双脚打开比肩稍宽。 步骤2： 膝盖微弯成半蹲姿势，用双手握住滑轮的握把。 步骤3： 在协调的动作下将滑轮握把往斜上方拉起越过另一边肩膀后身体站直。 步骤4： 慢慢将身体往下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、竖棘肌群、腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前锯肌、大圆肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌

5 双脚爆发跳跃

产生爆发力的能力是所有体育活动成功的关键，包含特别需要耐力的骑自行车和跑步。爆发跳跃是最简单的运动，可以让腿部产生巨大的爆发力，但却不需要酷炫或昂贵的运动器材。由于这是个动态十足的训练，所以要在肌肉充分温热下才能进行。特别注意每次落地时的动作要轻柔并控制力道。所有程度的运动员都能受惠于这个挑战性训练所带来的力量增强与心肺功能改善。 对于优异的三铁运动员来说，透过爆发跳跃所增强的力量可以改善自行车爬陡坡时的短暂爆发速度也能增强跑者跑上坡路段时的力量。 步骤1： 双腿打开比肩稍宽，双膝微蹲呈约45度角。 步骤2： 运用手臂向上的动力和股四头肌产生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。 步骤3： 落回地板回到起始的蹲姿。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 臀大肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌） 次要： 竖棘肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、比目鱼肌、腓肠肌、髋内收肌群

6 弓步二头弯举

像弓步二头弯举这种多关节的全身性训练，会让三铁运动员在最短时间达到最大成效。弓步对于耐力运动员在锻炼下半身肌力和力量这一区块是很重要的运动，而二头弯举则是针对上下臂和某种程度的肩膀锻炼。自行车骑士将能在握住手把爬坡或冲刺时更有力量抬升双腿，跑者则将增强跑上坡路段时手臂的推进力。 步骤1： 开始时双手各握住一个哑铃，手臂垂于身体两侧，身体直立，双脚打开与肩同宽。 步骤2： 将一只脚往前呈弓步姿势。 步骤3： 在弓步姿势稳定后，将哑铃向上弯举再放下。 步骤4： 站立回到起始姿势后换腿重复动作。依所需次数重复。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、肱肌、前臂

7 深蹲推举

这个全身性训练结合了深蹲与肩推的成效，虽然很费力但却是个成效良好的动作。综合性运动员将受惠于腿部与肩部肌力的增强，不管程度为何，都能改善游泳、骑自行车和跑步的表现。除此之外，结合两大肌群的训练也能增加时间效益与效率同时增强协调性。 步骤1： 身体直立，双脚打开与肩同宽，将杠铃举在胸前，手心朝外。 步骤2： 将身体往下蹲，直到股四头肌几乎与地面平行为止。 步骤3： 伸展身体回到站立姿势，接着将杠铃上举过头，然后控制力道将杠铃往下。 步骤4： 身体往下回到深蹲姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三头肌 次要： 髋内收肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部

Tips 使用正确的技巧才能避免受伤并达到最大运动成效。动作中背部要打直，视线朝正前方。如果因为疲劳开始影响到姿势，请停下来休息或是更换其他动作。

8 地板擦式

地板擦拭是具有挑战性的动作，可以有效训练核心肌群，让三铁运动员可以有力量并自行转动身体。这对自由式泳者来说很有作用，因为游泳时协调的身体转动很重要，这动作同时对骑自行车爬坡或冲刺时也很有用。这个动作就连对训练有素的运动员来说都有难度，训 练后也能让核心力量更上一层楼。 步骤1： 仰躺在地板上。 步骤2： 双手握住杠铃，将手臂打直置于胸前。 步骤3： 抬起双腿并尽量伸直，不过可容许膝盖稍微弯曲。 步骤4： 将上半身稳定后，将腿往下靠近杠铃一端，然后将腿像做擦拭动作般扫向另一侧。 步骤5： 依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱三头肌 次要： 耻骨肌、缝匠肌、髂腰肌群、股二头肌、胸大肌

9 重物抛用

重物抛甩是另一项运用到许多身体肌群的全身性训练，可以促进爆发力和整体协调性的发展。这对三铁运动员来说尤其有帮助，因为他们必须在大型的开放水域中突破重围，在攻克上坡路段时注入活力，或在终点前冲刺。举例来说，从海滩入水的游泳比赛需要抬高双脚和跃入浪花之中，这些都需要仰赖这个训练所带来的肌力和协调性。 步骤1： 将适当重量的铃壶、健身球、哑铃或铁饼放在两腿间，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 身体往下弯时将背部打直，用双手抓住重物。 步骤3： 用力挺直身体来开启动作，运用腿部和核心的肌力将重物从地板上拿起。 步骤4： 使用爆发力所带来的动力将手臂打直，把铃壶上甩至眼睛高度处。 步骤5： 将铃壶放回起始位置，此时同样要弯曲膝盖。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、竖棘肌群、腹直肌 次要： 髋内收肌群、斜方肌、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前臂、胸大肌

Tips 这个训练必须以正确技巧小心进行，注意不要过度伸展背部。同时和所有训练一样，请确认开始动作前已经充分暖身。

书籍资讯 ◎ 图文摘自枫树林出版，马克．柯里昂,特洛伊．杰考森著作《三铁锻炼解剖书》一书。本书所谈各种增进肌力、动力、体能和技巧的训练，跟篮球、举重、健力、网球、瑜珈选手的训练并不相同。诉求是提升三铁表现，是为了特定竞技目标进行锻炼，利用全身、局部性等训练来提升身体素质，达到增进体能及表现的目标。是所有珍视三铁技术及其运动精神者──包括运动员、教练、训练员及参赛者不可错过的最佳读物，看完后你会发现，任何运动的晋级奥义，都蕴藏在对人体运动的认识之中。 书籍资讯 请点此

责任编辑／滢滢

箱式深蹲是深蹲的一种，这几年在健身房非常火，比深蹲的锻炼效果要更加好，而且也很安全。下面我给大家讲讲箱式深蹲是训练什么的？箱式深蹲怎么做？

箱式深蹲是训练什么的

箱式深蹲是深蹲的一个变种练习方法，它可以作为提高深蹲重量的辅助练习，也可以独立用于提高下肢力量和爆发力，适用于速度/力量型项目。普通深蹲是先做离心运动，储存动能(牵张反射和弹性势能)，然后到底之后顺势(rebound)快速站起。而箱式深蹲就是要屏蔽掉rebound，让后侧链肌群从一个相对静止的状态(dead)发力站起，所以我们在坐到箱子上以后需要有意识的停顿1~2秒。这也引出了我下面想说的另一个问题，虽然箱式深蹲的运动幅度稍许减少，但由于是从静止状态(dead)发力，所以所能蹲起的最大重量要远远小于普通深蹲，一般来说1RM的箱式深蹲约合5RM的普通深蹲。所以箱式深蹲是一项加难练习，不适合力量练习新手!

箱式深蹲怎么做

1准备一个符合你身高的箱子(或是有氧踏板、跳箱等)，高度大概是让你坐下时大腿会低于膝盖。确保它够坚固，否则万一重心不稳摔倒会非常危险!(第一次执行动作，建议先从徒手开始，待动作熟练后，可再配合杠铃增加重量。)

2双脚与肩同宽(或略比肩宽)，脚尖向外旋转(微微外八)，下蹲时膝盖与脚尖同方向。箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻(这时的姿势也不理想)。

3站稳后，将注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌(或脚后跟上)。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向(与脚尖同方向)。

4当屁股轻微碰触到箱子后，立刻准备施力站起。(千万别碰到箱子后整个人就放松，这样会让背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往后，增加向后倒的可能性!)

5最后，准备恢复站姿时，利用大腿的力量将自己向上推起，回到起始动作，动作过程中维持背部直立。

建议一周先安排两天做“箱式深蹲”，待动作成熟稳定后，再增加负重及训练天数。

箱式深蹲的好处

1、强迫你掌握正确的技术。你不可能在动作幅度上偷工减料，你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。

2、发展髋部爆发力。在箱式深蹲的最低点，你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。

3、更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲，动作难度会加大，你很快就会不再做出这样的动作。

4、找一个合适的箱子。找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大，能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子，以改变下蹲深度。

5、杠铃片。越厚越好。但你需要使用很多杠铃片，健身房的工作人员可能会不高举。

6、发挥创造力。有氧操使用的踏板，或者Plyometric训练所用的跳箱，或者自制一个木箱。只要足够结实就行。

箱式深蹲常见错误

箱式深蹲正如举重训练一样，如果动作不正确，会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹，不要放松。

触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱，会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。

坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张，挺腹。

双膝前移。使胫骨保持垂直，甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。

向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。

前倾。会使你的背部弯曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹。

双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。