吃蛋白粉加上锻炼能长点肌肉吗？

可以的，蛋白粉的主要功效就是帮助你的肌肉修复和更好的增长，一般人饮食中能摄取能吸收的蛋白质只有30%-40%，即使吸收好的也只有50%-60%，而蛋白粉一般它更容易让人吸收，一般来说不管是什么人群都可以达到80%-90%的吸收，所以是必需品！

简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。

对于那些刚刚开始锻炼肌肉的初级健身爱好者，需要明白这样一个简单道理。人体肌肉主要是由蛋白质构成。当你努力锻炼时，肌肉组织的微小部分（我们称之为肌肉纤维）因为锻炼会受损，但这是合理程度的受损而不是受伤。肌肉纤维的受损通过肌肉蛋白组织的修复使肌肉体积逐渐增大、力量增强。让你肌肉的蛋白组织修复是需要从外界摄取蛋白质的，简单的说，最终摄入的蛋白质变成了您身体肌肉块的组成部分。

所以锻炼后，我们就要多吃牛肉，牛奶、鸡蛋清这类高蛋白的食物用来帮助修复。 对于健身爱好者，乳清蛋白粉吸收更有利，更加方便，所以现在有条件的基本会选择喝粉，方便快速吸收蛋白质修复肌肉。当然粉只是辅助，长不长肌肉也得看你的运动量，训练不到位，喝了蛋白粉也吸收不了，不是说你吃了粉就一定会长肌肉。

甚至一些人认为蛋白粉会让肌肉快速增长，或者蛋白粉对身体有危害，其实这是大错特错的，蛋白粉说到底是一种营养补剂，不是“激素”，吃蛋白粉不代表就能得到很好的肌肉生长，不吃蛋白粉不能代表肌肉就很难生长，要知道训练质量相当重要。至于“吃蛋白粉长出来的是死肌肉”、“女生喝蛋白粉会长胡子”之类的荒谬言论，真是无稽之谈。

很多人使用蛋白粉仍存在一些误区，以下几个误区要特别注意：

1、认为训练后不喝蛋白粉会让你前功尽弃；很多人坚守着训练后的“窗口期”这一原理，从而甚至产生强迫症：训练后不喝蛋白粉会让训练效果归零。训练后喝蛋白粉的确是一种“优化”方式，的确可以更好的促进蛋白质的合成，但是这里边的蛋白质并不只来源于你训练后所补充的，哪怕是你训练前补充的，一样可以运用到，因为训练不会把训练前补充的蛋白质给完全消耗掉，而是很大一部分会转化成氨基酸储存在身体中等待使用。所以如果你一天的蛋白质摄入总量充足，那么你训练后错过蛋白质的补充，也不会让你前功尽弃，因为摄入总量才是诱发肌肉生长最重要的因素，训练后补充是种优化手段。

2、一次性补充大量蛋白质；有些人认为，蛋白质摄入越多，吸收也就越多，合成效果也就更好，其实这是错误的认为，因为单次蛋白质的摄入量是有限制的。在一项研究中，让训练有素的175磅体重的男性单次训练后摄入不同量的蛋白质，并对合成代谢的影响进行了调查研究，发现摄入20克乳清蛋白对肌肉蛋白的合成达到了上限，而摄入40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。所以，单次使用大量蛋白质并不能更好的促进肌肉的生长，而那些试图通过增加单次蛋白质摄入总量来弥补之前摄入不足的健身者，是在做无用功；如果要让肌肉长时间处在良好的生长环境中，应该让蛋白质分多次摄入。

3、只注重蛋白质而忽略其他宏量营养素；蛋白质固然重要，但是增肌的关键不是只有蛋白质，其他宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪称为宏量营养素）同样重要。碳水为力量之源，在吸收蛋白质前，肌肉需要优先补充糖原，如果不注重碳水化合物的摄入，那么蛋白质将通过糖异生的方式转化为能量，而不是用于肌肉的生长，并且存在肌肉流失的风险；所以如果你想让肌肉变得有力量、训练状态更佳、节省蛋白质、防止肌肉流失，那么碳水化合物是重中之重，训练后补充蛋白质前，摄入碳水会更好！另外，脂肪也是相当重要的，吃脂肪不代表就会长脂肪，主要还是看总热量，适量的健康脂肪（不饱和脂肪酸）可以维持良好的机体运作与良好的内分泌（内分泌对增肌很重要）。

4、贪图方便，训练前就把蛋白粉摇好；蛋白粉就是以方便著称，冲来就能喝，但是我见过一些健身者还想更方便，即来健身前就把蛋白粉冲泡好，练完直接喝。且不谈练完是先补充碳水化合物还是蛋白质的问题，高蛋白饮品是很容易滋生细菌的，如果冲泡完短时间内不喝，那么你就等于在喝细菌（当然刚冲泡完也存在细菌，但量少），时间越长细菌越多。所以，蛋白粉不要事先冲泡好，等训练完后临时冲泡；健身时最好是带着蛋白粉的桶去，如果嫌麻烦，那也要放在一个干燥的容器内，以免细菌的滋生。

希望能够帮到你，望采纳。

不少人认为喝蛋白粉就能长肌肉，所以很多健身的人士都会搭配一些蛋白粉来加入到他们的饮食搭配中。但其实喝蛋白粉是真的有利于我们增肌的。因为蛋白粉中含有大量的蛋白质营养，而补充蛋白质能够促进我们肌肉的生成，帮助我们塑造一个更好的肌肉线条。所以不少健身人士都会选择一些乳清蛋白粉来辅助增肌，而像汤臣倍健蛋白粉这样含动植物双蛋白的蛋白粉也很受欢迎。

蛋白质粉能增加肌肉吗像乳清蛋白粉这样的蛋白质粉末，如果及时合理地使用，实际上可以帮助更好地锻炼肌肉。

今天的大多数人过度食用乳清，因此看不到最佳的效果。

乳清是一种快速吸收的蛋白质，它能使你的氨基酸在一小时内激增，然后从血液中消失。因此，这是一个理想的蛋白质来源的选择锻炼时，你需要最大的氨基酸峰值。当你这样做时，肌肉恢复得更快，更容易获得超补偿。

但是如果你想在其他地方把它当做一顿饭，一小时内这些氨基酸就会被消耗掉，而且没有稳定的氨基酸供应，氮平衡就会开始下降。但是，以鸡肉为例，它在接下来的6个小时里稳定地提供氨基酸，使它更适合于膳食。

所以把你的乳清时间花在锻炼上，以获得最大的肌肉锻炼效果。

不。蛋白质粉、能量棒和饮料都不能增强肌肉。它们主要是方便的蛋白质来源(更不用说它们中的大多数并不比加了香料的牛奶和巧克力棒更好)。

增加肌肉的方法是通过挑战身体的渐进式重量训练。这将在肌肉中产生微撕裂，然后身体修复。正是这个过程使肌肉更强壮，并可能导致体积增大。你必须以平衡的饮食来支持这个过程，包括足够的蛋白质。没有证据表明，过量的蛋白质会导致更大的肌肉生长。蛋白粉也可以作为饮食的一部分，但其他来源的蛋白粉也一样好，如果不是更好的话。

说实话，我不知道有任何研究客观地证明一种或多种粉末直接有助于肌肉蛋白的合成。这并不意味着这些研究不存在。

我所见过的相关研究表明，营养蛋白的摄入与耐力运动结合起来确实能增加肌肉质量。

有几种氨基酸是已知的专门激活细胞途径增加蛋白质合成。这些过程通过训练后的氨基酸和胰岛素水平得到补充，也就是说，蛋白质和碳水化合物的混合是理想的，这一点早在研究支持之前，运动员和健美运动员就已经知道/应用了。

乳清粉是一种高度可消化食品的蒸馏物，具有很高的生物利用度，因此应该被认为有助于肌肉的塑造。然而，他们必须与波普尔训练相结合。

把它们想成一种食物更实际。快速消化的蛋白质。也就是说，在依赖乳清之前，我更倾向于用更完整的食物来满足我的蛋白质目标。在我看来，吃牛排配红薯比喝乳清奶昔更好。这是有争议的，但如果你需要一个更快的选择，乳清将工作。

不管健身和不健身的人应该都知道什么是蛋白粉。当谈到健身和肌肉锻炼时，人们可以想到那些沉重的哑铃和杠铃，再喝点淡**的蛋白粉。那么靠吃蛋白粉弄出来的肌肉有力量还是通过锻炼练出来的肌肉更有力量呢，今天让我们一起来了解一下吧。

吃蛋白粉训练的肌肉和自己锻炼获得的肌肉没有区别。唯一的区别是肌肉形成的速度。蛋白粉是浓缩蛋白，存在于许多食物中，但浓缩的概念让人误解。但这并不意味着蛋白粉是有害的。事实上，蛋白质有助于肌肉生长，所以蛋白粉是大多数想长肌肉的人的首选。

但是蛋白粉的味道明显不如其他食物，即纯蛋白质成分。但现在的蛋白粉也是有多种多样的口味，我们平时吃的鸡蛋、肉和牛奶也因富含蛋白质而受到健身人群的高度依赖。然而，因为这些东西中的蛋白质含量不纯，而且还有脂肪和其他东西，吃它们的人的健身效果会慢得多。也不是完全没有变化。简单地喝蛋白粉而不进行任何锻炼的的话是不会产生肌肉的。即使你吃蛋白粉，在你能锻炼令人羡慕的肌肉之前，你必须经过强化健身训练。从这个角度来看，吃蛋白粉产生的肌肉也来自锻炼。

这样看来，肌肉的起源就和吃一般的食物一样了。但是，由于人体肌肉训练需要很多的蛋白质，而一般的食物的含量有限，人们的食欲也有限，所以肌肉形成的速度会相对较慢。

这种情况不同于气球充入空气和水的效果。因此，不要担心，毕竟，肌肉是坚实的，肌肉的生长是基于个人对蛋白质的吸收，肌肉坏死或其他现象不会因为喝蛋白粉而发生。因此，通过喝蛋白粉训练的肌肉和通过自己锻炼获得的肌肉没有本质区别。

吃蛋白粉的话，健身要相对勤快一些，练的多了，对肌肉刺激的多了，蛋白粉吃下去才有更好的转化为肌肉，但是呢吃蛋白粉一般来说至少在2~3个月以上要会有效果，不是立竿见影的，而且一定要持续的吃。吃蛋白粉肌肉的增长要比不吃是要快，但也不是非常快的，还是要看锻炼的时间啊强度等等的。一般持续锻炼的话，是不会胖的，除非个别体质问题，吃下去可能会胖，不过一般来说没问题的

增长肌肉最重要的营养就是蛋白质(动物蛋白),食物中肉类含动物蛋白最多,健美最好的营养食物是牛肉,其次是鸡脯肉,鸡蛋清等。而豆类虽然含有很高的蛋白质,但那是植物蛋白,对增大肌肉的体积效果很差很差。

要想令肌肉快速增长，时间上和训练质量上要有保障。肌肉的恢复时间一般是48小时，所以，当你训练了一块肌肉之后，要给他48小时的恢复期，要知道，肌肉的增长不是在锻炼的时候，而是在休息的时候，所以，适度的休息很重要，每天要保证10小时的睡眠。

在训练质量上，如果要想增大肌肉块，提倡的训练次数时8-12rm。打个比方，你如果想锻炼肱二头肌，如果用哑铃的话，次数最好控制在8-12此以内。

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考：“蛋白粉”