儿子天天运动但长不出肌肉怎么回事？

每天坚持锻炼身体确感觉不到肌肉明显增长是因为时间太短了，没有必要服用乳清蛋白粉增加营养，建议饮食要规律，一日三餐，定时定量，饮食要清淡，宜吃富含维生素和钙的食物，如蛋类，奶类及其制品，肉类。忌食辛辣温热；少食刺激性食物；少食甜点、汽水 等；忌食干燥食物；避免咖啡、汽水 等的摄入。无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。有氧运动，事实上，许多健美选手都怕有氧运动，因为会消耗脂肪，而且不长肌肉。你如果平时运动不想长肌肉，完全可以做慢动作的运动，如打太极拳，竞走等，当然，这个竞走和运动员是有区别的，你要比他们动作慢，但动作要做到位，这样不仅可以不长肌肉，还能除去腰腹部肥肉，保持良好的身材。长肌肉最关键还是运动,运动的最终目的就是要让肌肉的含量增加,然后加速新陈代谢,因为肌肉是要消耗很多的热量的,一旦肌肉增加了,当然消耗的热量就高,人的新陈代谢就高,这样势必就能将体重维持在一个理想的水平如果只是减去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,体重一定会反弹所以运动不光是要建区脂肪,更为重要的是要增加一定量的肌肉打羽毛球是非常好的运动项目,运动后做好放松就可以了运动的同时注意多多补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,豆制品都是不错的选择而且蛋白质还能够促进肌肉的生长

　　这种事情和饮食有很大的关系。当然和身体的自身机能也是密不可分的，比如激素：

　　丸激素、生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子一1(IGF一1)是人体内的四大合成代谢激素，对增大肌肉块有至关重要的作用。本文要阐述的，就是如何通过营养手段来提高合成代谢激素的水平。

　　睾丸激素

　　促进睾丸激素分泌的重要手段是摄入充足的脂肪。若想让睾丸激素达到最高水平，每日热量摄入的30％一40％应来自脂肪。

　　脂肪，特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪的摄入量与力量运动员休息时睾丸激素的水平是紧密相关的。研究表明，食肉量较少的男子体内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子，从肉食转为素食的男性耐力运动员体内睾丸激素的水平会明显下降，即使两种饮食含有同样比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物。

　　可见，睾丸激素水平不仅取决于饮食中的营养素比例，还取决于构成这些营养素的食物类型。

　　生长激素

　　生长激素是把双刃剑，稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块，减少体脂；提高过多则可能会使你的脸变形。

　　摄入某些氨基酸可提高生长激素水平。例如，研究发现，15－20岁的男子摄入1．2克精氨酸和赖氨酸30分钟后，体内生长激素水平明显提高(联合摄入这两种氨基酸比单独摄入一种更有效)。剂量为3－12克的乌氨酸也能提高生长激素水平。

　　提高生长激素水平最有效的是谷氨酰胺(GLUTAMlNE)，仅2克谷氨酰胺溶解在可乐中摄入，30－60分钟后就能显著提高生长激素水平。

　　胰岛素样生长固子一1(IGF一1)

　　IGF一1常被人忽视，其实它的合成代谢效力比睾丸激素还高。必须指出的是，不可使用rGF一1制品，否则它会把人体的一切都变大、包括不该增大的内脏器官。

　　通过营养手段提高IGF一1水平既安全又实用。首先，应确保每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品，如脱脂奶、鸡肉、鸡蛋洁、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。

　　研究发现，蛋白质摄入量与IGF一1水平之间有重要联系。研究人员每天给一个中年臀部骨折病人补充20克高蛋白补剂，持续6个月，发现其体内IGF一1水平明显增长，骨骼愈合速度大大加快。

　　另一项研究发现，食用低蛋白饮食的老鼠，血液和肌肉中的IGF一1水平明显低于正常水平。但这种低水平可通过提高蛋白质摄入量加以提高。

　　胰岛素

　　胰岛素也是一把双刃剑。一方面，它能提高细胞对氨基酸和糖原的吸收另一方面，过高的胰岛素会阻碍体脂分解。

　　调控胰岛素的关键是避免它剧烈的起伏波动。尽量少吃简单碳水化合物(如糖)，碳水化合物摄入量不要太多或太少。每日热量摄入的45％50％应来自碳水化合物，特别是复合碳水化合物。

　　回答完毕。

首先要知道自己走路的姿势对不对、否则就达不到燃烧脂肪的效果了、正确的方法是肩膀跟脖子不要用力、背部要伸直、腰部不要朝上下或左右摆动、膝盖要打直、视线直直的看着前方、下颚紧缩、胸部扩张、手腕大幅度的摆动（就大致类似于模特走T台差不多）、切忌两只脚在地上磨蹭、这样的话双腿会变成松弛的萝卜腿哦、还有就是老用脚尖走路、这样久了就会变成柳叶鱼一样的腿型滴

吃什么锻炼时候不长肌肉

我想，你是想让自己的身体健康，塑型，又不显得健壮吧。其实你只要把每天需要的营养都摄入就行了，我想你平时应该都已经休息了，不用刻意不吃肉，肉的营养是需要的，只要不熬夜，一天三顿饭都保证，保证好的心情就可以了。我说的重点是锻炼，你的要求，需要有氧运动为主，器械训练为辅（不能没有，只做有氧，你的身体会废的，没准哪天你会发现连水杯都拿不起来了，不是夸张！），器械训练呢，要轻重量多次数

去做，20到30次就好了，重量5斤左右，因为我不知道你的性别，你的身体情况，只能给个保守估计。慢慢理解吧

吃什么能长肌肉最快

1补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充：

1膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成，每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

3多吃碱性食物，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。

但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的：

1能量补充类。这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类。肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显。

运动锻炼吃什么不长肌肉？

根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己：

一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操、俯卧撑，有条件的话做做单杠、双杠，目标是高中健身标准。最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方弗问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；

二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚上就最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）和鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，不长瘦肉光长肥肉，造成虚胖了；

三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉开水加点热水，把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能；三是可以马上造出新鲜血液来稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意起床就饮水，在习惯适应后，每次必须喝400ml以上；

四是晚饭后两小时，先活动活动身体各部位后可以进行哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等锻炼，但是，必须注意：练到身体微微开始发热进行，避免剧烈运动后影响睡眠。

但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。

这纯粹是我个人经历的经验之谈。

你试试，我敢肯定是绝对有效果的。

祝你成功！

健身吃什么东西长肌肉快呢

一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋功质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身吃什么长肌肉最快

一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

吃什么长肌肉不长脂肪

不管吃什么东西，你不运动，只是靠吃就像长肌肉是不现实的。

只有在运动的的前提下，合理的补充蛋白质食物才能更有效的促进肌肉增长。

运动和饮食是相辅相成的，缺一不可。

健身后吃什么长肌肉

吃什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损，是不会自然增长的，也就是我们所说的肌肉增大，唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一定程度，然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得到修复和营养的补充。

就比如你一个人干活，让你干两个人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就会叫多一个人来帮你干，然后你胜任了，第三天又叫你干4个人的活，那你后面又要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样，不达到疲劳极限，是不会增长的，而且所谓的增长，也不是多出来肌肉细胞，而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强，也就是我们所说的肌肉围度增大

建议你多运动，有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。

正确食用蔬菜，助你长肌肉

要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还胆增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加

吃什么可以长肌肉不发胖

多吃含蛋白质类的食物，如牛奶，鸡蛋、鱼虾类、瘦肉类等．

这些食物不会发胖，有助于长肌肉．不过一定要配合运动，才会形成肌肉．

最主要还是锻炼，持之以恒，才能有肌肉的，加油吧~

女生吃什么才不会长肌肉

任何东西 除雄性激素 食物和肌肉生长没有直接的关系。

最近有个增肌的小伙伴在后台问：

“为什么每天都跟着动作练

现在力量起来了

但是肌肉怎么却不见长？”

说到长肌肉

这个就需要考虑多方面了

通常影响肌肉增长的因素

“ 力量性训练、蛋白质的摄入、规律性的作息 ”

这三者是不能少的

而作息和饮食

这是我们在日常接触比较多的

要想肌肉生长

就需要提供肌肉所需的物质---- 蛋白质

同时

要保持良好的作息

让肌肉可以充分的休息

达到更好的增长效果

今天主要给大家分析的是：

肌肉的发力

举个例子：

很多想增肌的健身新手

去到健身房的时候

最喜欢先练胸肌

而练了一段时间后

发现自己手臂力量越来越大

但胸部肌肉却几乎没怎么增长

这个时候就会比较郁闷：

明明练的动作和别人一样

为什么练的部位肌肉就不会增长？

这个时候

肌肉发力往往就是被忽略考虑的

特别是对于健身新手而言

由于接触健身的时间不长

所以对肌肉发力的概念比较模糊

以为只需要照着动作做

就可以达到增肌的效果

因此动作的完成

而不是想练的部位所涉及的肌肉去完成

为了让各位刚接触健身的小伙伴少走弯路

更好的达到增肌效果

接下来小白我也给大家

4个关于锻炼的建议

放慢速度

以俯卧撑作为例子

如果动作做的很快

就几乎无法体会到胸肌与肱三头肌的发力感觉

动作基本是靠惯性去完成的

这样的锻炼没有实际的意义

放慢动作的好处

可以让所锻炼的部位 更好的发力

记住一句口诀：

“快推慢收”

健身新手可以尝试

如每个俯卧撑都用3-4秒完成

用1秒钟快速推起

再用3秒钟慢慢下放

只需要重复10次

就能立即感觉到胸肌的充血

较高次数

通常建议

在锻炼的时候

每个锻炼动作不少于4组

每组的次数不能低于10次

最好能达到15次以上

主要是让肌肉不断重复发力

从而刺激肌肉

这样才能让肌肉锻炼达到更好的效果

低次数仅能达到热身效果

难以刺激肌肉

特别对于腿部训练动作

10次以下几乎不可能刺激到腿部肌肉

固定器械优先

对于健身新手来说

目前在尚未感受到肌肉发力感觉的时候

先不要进入自由器械区去锻炼

可以先从固定器械开始

哑铃和杠铃石比较难掌握的

除感受不到所练部位发力外

还会出现动作不标准的情况

容易导致受伤

因此，在没有专人指导的情况下

不建议先进入自由器械区锻炼

而健身房的固定器械

可以在器械上看到

该器械所锻炼的部位

如：

腿举机---------锻练腿部

蝴蝶机--------锻炼胸部或背部

高位下拉机---------锻炼背部

这样则可以找到自己想练的部位

所对应的相关器械

在既定的发力轨迹上

慢慢感受肌肉的发力

从而建立与肌肉的连接

来达到更好的锻炼效果

可以更好地使用快推慢收、 停顿等方法。

停顿一秒

停顿一秒

这个细节对于感受肌肉发力

同样非常有效

以动图的夹胸动作为例

在完成夹胸动作的时候

不要急于恢复起始动作

可以在完成动作的那一刻

即持续用力的情况下

停留一秒

让肌肉的发力更加明显

然后再慢慢放松

恢复起始动作

中途停顿能够让肌肉张力保持一致

并能充分叠加

会感受到强烈的肌肉泵血

以上的建议

大家都可以在健身的过程中尝试

慢慢提醒自己

这样会让健身变得更加高效

今天的小白健身教学先到这里咯

喜欢的同学可以分享给身边的朋友

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后台留下你想知道的健康问题

我会专门为你回答

1皮下脂肪过多，掩盖了肌肉。

2你的运动量小，增长肌肉需要用大重量来刺激肌肉

3运动后没有及时补充蛋白质，这点很重要，不补充蛋白质肌肉就不会增长！

下面这个东西你最好看一下！将会对你启发很大！

成为健身达人的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。