无氧运动锻炼肌肉时的正确呼吸方法是什么

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

1、有氧运动是指人体在氧气充沛供应的情况下进行运动，因为身体运动的首要能量来自于人体的脂肪和糖类氧化发作的，大多数有氧运动都是强度低，持续时刻长的运动。

2、无氧运动是指咱们在“缺氧”状况下的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的脂肪和糖类来不及经过氧化分化，需求经过无氧供能，致使体内发作过多的乳酸和肌肉疲劳酸痛。

扩展资料：

有氧运动的优点

1 添加血液流动量和氧气输送才能，推进血液循环和机体的推陈出新；

2 增强肺脏功用，进步肺活量和摄氧量；

3 增强心脏功用，进步心肌缩短才能；

4 添加骨骼密度，防止骨质疏松的呈现；

5 推进体内脂肪的分化代谢，防止肥胖的发作；

6 增强食欲，推进养分吸收与平衡；

7 进步抗病抗衰才能；

8 调理并改进心思状况，坚持杰出心情。

参考资料：

：有氧运动，：无氧运动

　　1、首先，我们需按照正确的运动顺序来进行无氧。我们在进行无氧前须适当热身，在热身结束后才能进行正式的肌肉训练，这样一来，身体会被打开，运动的效果会更好，也能帮助我们有效预防运动伤害。

　2、在进行无氧锻炼时，先练四之后练躯干。最后是为期30分钟的有氧运动。在这里要重点说明一下，很多人都喜欢忽略有氧运动，实际上有氧运动对于整体健身效果的提升与我们的身体健康都有着很好的帮助，一定要进行，而不能省略。

　3、如果你想要让自己提高体能，可以进行全身性的无氧运动；如果你想要练腹部，需要选择针对于腹部的无氧运动；如果你想要练腿部，需要选择针对于腿部的无氧运动。不同的运动，坚持进行下来会引发不同的效果。

无氧运动也就是力量训练的精髓就在于撕裂肌纤维。肌纤维撕裂以后，会进行自动的修复，需要大量的蛋白质的供应，所以我们在健身完以后为了能够尽快地增肌，就必须补充蛋白粉或者是鸡蛋。肌纤维的重新修复会让肌纤维变得更加粗壮，从而是肌肉整块变大。这和有氧运动完全不同，还可以提高人体的代谢功能。

无氧运动大多是指那些身体在缺氧运动状态可以进行的一些的运动，这些运动大多动作非常激烈，同时负荷强度也很高，正是如此，无氧运动才能起到增肌作用，在整个运动进行的过程中，这一运动的摄取氧气的速度非常缓慢，长期进行这种运动就会使肌肉增长。

经常在健身房里挥汗如雨，练得精疲力尽，汗水常常撒了一地，还不停的给自己加餐，每天出的汗都像是鸡胸肉味儿的，可是却没什么效果……大家都问增肌怎么这么难？相信肌友们都听过“三分练，七分吃”，那么今天我们来扒一下肌肉到底怎么长的？

我们的身体是不情愿增肌的，因为肌肉是人体代价昂贵的组织，肌肉耗能大，需要的营养支持也大，所以要增肌的话，碳水，蛋白质，微量元素，水分，睡眠等一样不能少，而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

肌肉增长是肌肉在受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤。

首先，到百科上了解一下啥叫“无氧运动”：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。特征是：运动时氧气的摄取量非常低。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

其次，就是我的个人建议：比较好入手的是买个哑铃（15公斤以上）坚持早晚都练练（具体动作可以到视频网站上看看，很有用）。其次是高强度的仰卧起坐（先做90度角（约30个），再做30度角的（约60个）最好连着做）（哦，对了。做完后可以用手压一压肚子---肾和胃的地方---好处多多---你懂的。当然，睡前也是）。再就是，紧接着翻个身继续做15-20个俯卧撑。还有就是站着面向墙壁做100个以上的“俯卧撑”。

以上就是我对“无氧运动”的建议。

但，我为了不“太健硕”每天都是在做以上动作之前先到外边跑个3-4圈。

重在坚持，加油。