减脂增肌锻炼方法

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停循环下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧减低身体的体脂，无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧30分钟就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，网上视频文章一堆，各种都有。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。

他自己说他的身材有很大一部分是基因决定的。他的基本锻炼方法叫做around the world。就是引体，臂屈伸，俯卧撑连着做不休息，为一组，组间休息，这是黑人基本练法。他个人版本每组不超过10下引体，20臂屈伸，25俯卧撑为一组。组间休息时间尽量缩短。做无限组，直到一至两小时过去。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

脂肪低下来后力量训练是更容易把力气变大。

1、可以提高基础代谢

基础代谢，指的是人体在非活动状态下维持生命所需的最低能量。基础代谢越高，消耗热量就越快。想要提高减肥效率，可以从增加基础代谢入手，而想要增加基础代谢，就要进行力量训练。

进行力量训练能够增加肌肉含量，肌肉含量越高，基础代谢越高。而且在瘦身成功了以后，也会维持比较高的基础代谢水平，很难再胖回去。

2、让体型更好看

有的时候人们在减肥的时候不能光看体重，还是要看体型的。如果体重降下去了，没有任何的体型可言，看上去弱不禁风的，就不会太好看，起码看上去会没有活力、没有精神。

适当地增加一些力量训练，能够让人身体线条更加清晰，让人拥有蜜桃臀、马甲线，拥有紧实的四肢，穿衣服会更漂亮。