如何用哑铃锻炼腿部肌肉

1、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2、哑铃弓步蹲。双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间，腰背挺直，核心收紧，目视前方，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地，前脚脚后跟发力站起回到起始位置。

3、哑铃罗马尼亚硬拉。首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。

扩展资料：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：

-哑铃 （增强肌肉力量训练的简单器材）

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

下斜哑铃卧推：

掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

　文章导读

　哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉，除了每天坚持的练习，也要讲究方法，有的`人将腹部的肌肉练出来了，但是腹部的斜侧却还是肉肉的，那么，站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练，可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练，这样腰部就显得纤细，肌肉线条紧实。在练习腹直肌的时候，仰卧起坐做到一定的程度对肌肉刺激的效果不好，这时候，可以加大难度，双手抱住一个哑铃做仰卧起坐，一段时间后就明显感觉肌肉在继续的增大。

　一入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　怎么用哑铃练腹肌

　二俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　仰卧起坐是练习腹肌的经典动作，健身者们可以坚持做这个运动来练习腹肌，但是要将身体锻炼成明星一样好身材，单纯做一个动作还远远不够的。最好是在健身房进行有计划的系统性训练，这样的效果就比较好。同时在饮食和睡眠上也需要做好调整。

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划