小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复,在锻炼肩、腰腹、手臂等小肌肉群时，很多人是蒙头练，可能会出现天天练的情况，但了解健身知识的人都知道肌肉锻炼后是需要时间来恢复的，那小肌肉群需要多久恢复呢？

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小肌肉群需要多久恢复

24-48小时。

一般来说，肌肉锻炼后的恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等，小肌肉群恢复的比较快，但也至少24小时，一般是48小时才能完全恢复进行下一次的锻炼，另外要注意训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。

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练小肌肉群后为什么需要时间恢复

长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。因此要想小肌肉群能有好的锻炼效果，恢复时间是不能少的。

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小肌肉群没有恢复继续锻炼会怎么样

如果小肌肉群锻炼后没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

肌肉疲劳、拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳、僵硬，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，甚至会影响后续的锻炼。

肌肉不会生长

肌肉增长的原理是强度训练、营养补充、充分休息，如果小肌肉群在锻炼后没有给予充足的时间来休息，会出现锻炼的肌肉无法增长的情况，那样的锻炼反而是白用功，使得锻炼效果大打折扣。

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怎么做能加快小肌肉群的恢复

补充营养

小肌肉群锻炼后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

按摩锻炼部位

在小肌肉群锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。

充足的睡眠

受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

食用营养补剂

支链氨基酸

不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。

混合运动饮料

高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种含蛋白质很高的蛋白粉，含蛋白高达70%，它可促进肌肉细胞的新陈代谢、合成新的组织，还可加快脂肪的分解，使身体保持充足的能量。想要练出大块头可以食用蛋白粉来帮助恢复。

增肌粉

增肌粉又可称为“增重粉”，一般的增肌粉是以蛋白质作为主要原料，在其中添加了能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素，矿物质等有利于肌肉生长的物质，蛋白的含量为30%左右，对细胞的增大、增多有明显的效果。

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小肌肉群多久练一次好

同一部位肌肉一周练2-3次。

因为小肌肉群是需要至少24小时才能恢复的，因此在制定健身计划时，同一部位肌肉一周安排练个2-3次就好了，不要每天都练。

肌肉还酸痛，能接着继续练吗？

首先我们新手需要明白，延迟性肌肉酸痛 ≠ 损伤。

通常我们练后12小时，按压肌肉或活动时能感觉到酸痛，身体自己会自愈，恢复7-8成就可以再次训练了。

大肌群(胸/背/腿)通常需要72小时恢复。小肌群(肩/臂)24~48小时就可以慢慢恢复。

而劳损拉伤，则是“练猛了”，在一周后还疼就需要寻求医师帮助。

如何缓解练后酸痛

1、练后适度有氧

15分钟左右的慢跑、快走、跳绳等有氧，都能加速血液循环，从而减轻之后的肌肉酸痛。

2、按摩

针对性按摩对于缓解酸痛很有效果！徒手、泡沫轴或狼牙按摩棒都可以。

如果练到位，超量恢复在你第二天或第三天睡觉的时候，意思是，如果你第二天疼痛不止，第三天如果好了，超量恢复就已经在进行了，隔到中午就能再练了，如果第三天还有一丝一耗的疼痛，那就表示肌肉还没恢复好，需要再睡一觉，睡觉的时候恢复最快，到了第四天肯定不痛了，肌肉恢复不可能那么久，所以第四天就可以继续练——我说的痛并不是健身初期的乳酸堆积，那种痛如果不按摩、洗澡，痛上一星球都有可能，事实上肌肉早就恢复了——也就是说，肌肉恢复在48小时左右，超量恢复在48-72小时之间

锻炼肌肉时，每组练到接近力竭的感觉比较好。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

我高中时期有两年坚持健身，身体打下了良好的基础，但是上了大学之后有一次不甚把脚扭伤了，这个健身就中断了半年左右，后来再想要健身也提不起兴致来，也就是说从脚受伤到我下次健身中间过去了一年多，这中间的力量变化是真的大，以前做引体向上，可以做40个左右，现在就只能做十几个。

引体向上这种运动每多做一个都是一个力量段，所以我的力量下降非常明显，另外一个可能也和身体重量的增长有关系，因为之前健身，身体是有底子的，所以在健身恢复的过程中其实并没有花很久的时间就恢复了之前的力量纬度，我大概是锻炼了两个月左右之后，我觉得力量强度和之前锻炼的差不多。

其实恢复性训练只需要一周就好，一周以后你的身体只要科学合理的锻炼，那些肌肉酸痛的症状都会在一个星期之后烟消云散，也就是说这个时候你的肌肉可以进入一个锻炼的强度期，这个时候你的肌肉增长是和你每天的饮食和锻炼强度息息相关的，想要力量恢复到之前的状态，当然你付出多少就会收获多少，毕竟健身这种事情付出和收获一定是成正比的。

我是花了两个月的时间恢复到之前的身体强度，但实际上如果你在这段没有健身的时间里，身体没有什么较大的损耗，还是比较容易恢复的，我是每天的训练强度一般般，如果你加重每天的训练强度，肌肉增长的速度一定是快很多，具体多久能恢复到你之前的力量强度，就要看你这个时候花费的时间和精力了。