我100斤可以练好强的肌肉吗

我100斤可以练好强的肌肉吗

可以的，练肌肉靠的是毅力和耐心！

1、首先你要改变自己的饮食习惯，均衡搭配；还有作息习惯，睡眠一定要充足！

2、去健身房半个卡，请个私教。专业的私人定制教练去指导你，短期内会达到你想要的效果。为什么要请私教呢？是为了你着想，有些机械运动以及跑步姿势不对的话，对自己的骨骼会造成不同程度的损伤！讲真，我旁边朋友就出现过这种事情。。。

3、练肌肉是要循循渐进的，并不是一顿没一顿的去练，这个是没有效果的。要有毅力和耐心！一星期肯定要去4次的，1次时间大约在1小时左右。练肌肉主要是紧致肥肉，练出线条感！凹凸有致的身材！少做有氧，多做力量区运动。有氧会消耗掉肌肉的。。。建议：10分钟有氧热身+45分钟力量区训练+10分钟拉伸！拉伸很重要的。。

我虽然接触过健身房，但并不是专业的健身教练，也没办法正确的指导你该怎么练！以上是我的看法。你可以参考！谢谢！

怎样练出好强的肌肉额？

到健身房坚持训练,足够的休息时间和睡眠,补充营养,要练出肌肉得慢慢来不可能一下子就有肌肉的!主要是坚持

我可以练肌肉吗？怎么练好？

加强锻炼就行，没必要刻意的去

我60公斤可以练肌肉吗？

你多高呀！如果是在一米七以上就可以练出来肌肉而且还很好看

怎样健身？健身可以练我的肌肉吗？

健身对身体有好处，但是不见得就能锻炼肌肉，你要是想锻炼肌肉，希望多做一些大体力、爆发力强的运动，这样的运动，就不叫健身了，应该叫健美运动

气功可以练出漂亮的肌肉吗

不能。气功对肌肉的锻炼太局限了。

女生可以练手臂上的肌肉吗

有什么不可以

选择轻重量的哑铃,少组数,多次数的练,能够使肌肉结实,线条优美

90斤瘦子可以练出肌肉吗

当可以。运动---可以增肥也可减肥。运动完之后（特别是游泳），及时大量进食，这个时候人体吸收最好，可以增肥。坚持运动，可以练出肌肉

握力器可以练小手臂的肌肉吗

小臂肌肉需要通过固定小臂后急促的手腕运动来锻炼。

`臂力器可以练出胸肌和腹肌的肌肉吗？`

你要是练胸肌就练拉力器,腹肌就用健身轮这两样健身器材比较有针对性哦!不防试试臂力器练不了腹肌的喔,练胸肌也不明显,只是更挺而已,效果不太好的!

个子瘦也能锻炼出肌肉来!

我也是从瘦人走过来的,希望下面建议对你有用

1锻练(无氧为主)

增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了

补充一点，就是你现在的年龄还小，运动量不要太大。还有，常常做引体向上或者跳高对你长高有好处

2饮食(蛋白质为主)

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

经常健身的人饮食与一般人有些差异,除了上面说的多吃蛋白质以外,还要吃多餐,一天四五餐也不算多,不要吃太饱,七成饱就OK

3休息

多休息,这个相信你已经相当清楚了

仅依靠自重健身来练出大肌肉是可以的，但是难度很大，只是没器械健身那么有效果。要进行适当的负重训练、针对某个部位集中时间进行锻炼、训练过后补充蛋白质等。很多男士都想拥有强壮、肌肉发达的躯体，让人看起来更有男士的魅力、更迷人，所以现在他们都很热衷于健身。有的人会抱怨工作忙、没时间去健身房，但又想练出大肌肉，十分矛盾，这时疑问来了：仅依靠自重健身能不能练出大肌肉？我认为仅靠自重健身练出大肌肉很困难，最好还是和器械健身搭配进行。自重健身就是指不依靠器械、利用自身重量进行健身。想练出大肌肉，就要进行系统的锻炼，合理膳食。

一、倘若依靠自重健身进行锻炼

根据大多数健身者的经验与相关研究表明，仅靠自重健身练出大肌肉的效果没有器械健身效果好、效率高、成效快，因为很多选择自重健身的健身者都达不到练出大肌肉的锻炼量。不过有例外，某位外国小哥就通过自重训练练出了大肌肉，他是在家中进行健身的，一定程度上借助了家具、墙壁等外物辅助训练。他做的动作有深蹲跳、利用晾衣杆串起两把椅子当哑铃练、俯卧撑、倒立、双手分别撑在椅子上双腿抬高使身体悬空等。

二、练出大肌肉的方法

要练大肌肉，主要进行锻炼肌肉的训练，其中负重训练十分重要。一般来说在锻炼时反复改变重量更能刺激肌肉、达到训练效果。一定要进行大重量训练，通过举哑铃等方式锻炼上半身的肌肉。在健身时，要注重集中时间和注意力来训练某个部位，要有足够的时间去锻炼，同时做的动作组数要达到足够的量。每做完一组训练都要适当放松身体，做做伸展运动。训练过后补充蛋白质可有助于肌肉生长。

若想达到训练效果，练出大肌肉，无论用何种方法锻炼都要长久的坚持下去，持之以恒，最好能让锻炼形成习惯，时刻记住要健身、锻炼，这样才会有效果。否则一旦放弃的时间长了，以前练出来的肌肉形态就会形变，肌肉虽然还在但已经变松弛了，再过一段时间，肌肉硬度就会下降。所以奉劝各位想练出大肌肉的男士一定要把健身当作吃饭睡觉一样重要，坚持不懈的做下去。

5kg的哑铃可以锻炼出肌肉，但是需要很长的时间并加强锻炼的频率。使用5kg重量的哑铃，锻练的强度至少要是入门重量的2倍之多。锻炼时，需要遵循发力呼气，收力吸气的原则，提高锻炼的效率和效果。

5kg哑铃能练肌肉

5kg的哑铃可以练出肌肉，但是想要锻炼出肌肉，需要花很长的时间。一名正常男性在初期使用哑铃的重量在10～20千克之间，如果太轻，就会导致训练的效果大打折扣。

用5kg的哑铃进行锻炼时，还需要加强锻炼的频率和每次锻炼的量。标准哑铃重量内的训练频率通常是10～15次为一组，但使用5kg哑铃锻炼时，需要增加至30个动作/组，且每个动作需要做10～15组左右。

在锻炼前，还需要了解相关姿势的基础要点，可以提高锻炼的效率和效果。锻炼时要保持均匀的呼吸，可以遵循发力呼气，收力吸气的原则。

当然可以的

你现在做的都是无氧运动，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳，不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

六七个鸡蛋有些浪费，人最多一天吸收两个，多吃蛋白是正确的，鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。

增肌的方法我是CTRL+V的，鉴于内容非常完整，发给你，参考下：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

一个普遍的增肌训练观念就是，肌肉要想增肌，没有大重量的训练，那么肌肉是很难长的，甚至说几乎不可能长的。

这样的健身增肌训练观点，咱们很多在健身的人都会去相信，并且也会在自己的训练中去做到这一点。

对于这样的增肌训练观念，咱要说的是，大重量的健身训练，的确可以很好的帮助咱们很有效的增肌。也就是说，大重量的训练对于以增肌为目标的人群来说，有一个较好的训练效果。

但是，如果咱们的增肌训练，全部依靠大重量训练的话，自己就会很容易遇到一个训练瓶颈。简单的说，大重量的训练会让自己感觉力量提升比较快，肌肉量也会感觉提升的比较快。

咱们力量以及肌肉的增长，是不可能像一条直线一样，随着自己大重量训练的提升而提升的，不断加大重量的训练，自己就会很快发现，这个训练重量越来越难往上升了。

所以说，咱们要想让自己的肌肉增长更快的，更有效的话，仅仅只依靠大重量的训练是远远不够的，还要在自己的健身训练中掌握一定的科学训练方法，去帮助自己有效的增长肌肉。

咱们要知道的是，肌肉的增长过程有三个，其中一个就是通过将自己的肌肉撕裂，或者说将自己的肌肉适当的破坏，然后通过咱们身体中肌肉的超量恢复体制，去达到一种增肌的目的。

这样的增肌过程，就要依靠咱们在健身训练中，不仅注意自己肌肉的向心收缩过程，还有注意肌肉的离心收缩过程。也就是说，咱们肌肉的向心收缩过程要尽可能的快，而离心收缩过程就要适当的慢一些，持续两到四秒。

所谓的离心收缩指的就是，咱们将器械或者自己的身体放回起始的过程，和自己发力的过程是一个相反的过程。

如果咱们在健身训练中，没有重视离心收缩过程，把离心收缩的过程做得和向心收缩一样快的话，那么自己肌肉感受到的刺激是十分有限的，从而就会让自己的肌肉增长达不到一个最好的效果。

另外，除了离心收缩的过程要重视以外，向心收缩的过程也是同样比较重要的，如果自己向心收缩的过程做得比较慢了，自己的肌肉就不会达到一种极限收缩的效果，这样同样也不能给肌肉有效的刺激。

总之，咱们在以增肌为目标的健身训练中，不应该只知道做大重量训练。更要在一般重量的训练中，做到向心收缩过程快，以及离心收缩慢。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。