大学生的徒手肌肉训练怎么练

徒手肌力训练

应该怎么做

1正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰

、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组

30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体

是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、

与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两

侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个

动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30

秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应

后再逐渐增加每组的时间。

3侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、

脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻

，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧

向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，

并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿

4对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方

，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将

右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保

持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复

三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群

，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线

看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，

能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，

尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝

盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，

可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接

着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌

、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重

心来掌控身体。

7举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下

，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重

复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做

三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力

与弹性同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮

助

立卧撑是一个连续的动作，需要一气呵成地做才能起到锻炼的作用，具体操作步骤如下：

1、双脚并拢，屈膝蹲下。

2、双手自然与肩同款支撑在地面上。

3、双脚向后蹬出呈俯卧撑状。

4、迅速收回双脚。

5、随即站起。

注意事项：

1、动作一定要连贯。

2、可根据个人体质选择站起后是否伴随跳跃一下的动作。

主要是背阔肌。背部肌肉对人来说是非常重要的，不光是好看，在正常生活中也非常重要。就算你手臂，胸肌练的很强壮，但腰没力，搬重物时你还是搬不动。背阔肌练好了，会有所谓的倒三角型，让男人看起来非常man。

在这个追求美的现实社会中，虽然男生的衣服没有女生的衣服种类那么多，但如何把简单的衣服穿得有型也是非常重要的事情。只要有较好的身材，加上适当的搭配，任何简单的衣服都能被穿得非常好看又有型。搭配能力不是天生具有的，通过后期的审美能力的不断的进步，搭配水平自然会不断地提高，那么身材总是天生的吧！

不，身材也是可以靠后天努力得来的！对于男生来说，如果想要穿衣服有型的话，好看的胸大肌是少不了的，只要有一点肌肉，穿衣服就会变得好看很多。

但胸大肌的形成并非想象中那么简单，胸部肌群不同于手臂肌群，手臂肌群的肌肉较容易形成，长期从事某个工作，甚至是长期学习、长期干活都会对手臂肌群的肌肉有一定的刺激效果。胸大肌则不同，如果没有进行足够的锻炼，很难锻炼出好看的肌肉线条。

今天我们为大家带来几个动作，也是为有着锻炼胸大肌的目标的人提供一些建议，使大家不必再做无用功，锻炼很多却达不到理想的锻炼效果。

动作一：上斜推举

动作要领：该动作首先要仰卧于上斜板，然后选择合适重量的哑铃身体贴于上斜板，注意身体要保持紧绷的状态。双手握哑铃，手心朝内，肘关节朝外，举起哑铃时大臂要和小臂比较接近，肩膀要打开，上斜板的幅度要比较合适，否则会多费力气。

初始姿势时哑铃放于肩膀两侧，然后将哑铃举起至胳膊完全伸直，下落、抬起，注意抬起时胳膊要绷直，但不必完全伸直，可以根据不同的锻炼情况来对肘关节进行适当的弯曲，但弯曲的程度不可过大。

动作二：立式哑铃上举

动作要领：该动作首先呈站姿，选择合适重量的哑铃，双手拿杠铃，手心面向脸，肘关节朝外，肩膀要打开，感受到背部肌肉有拉伸的感觉，才能达到理想中的锻炼效果，注意身体保持绷直状态，抬头挺胸，头可以微微昂起，手臂要微微朝外，但不可过于向外，肘关节要尽量贴近身体，这样会增加受伤的风险。

刚开始时将哑铃放在胸部附近，将哑铃缓缓举起，越过肩膀，举至大概太阳穴的位置较为适宜，然后再将哑铃回放至原来的位置，如此循环往复即可。

动作三：仰卧绳索拉伸

动作要领：该动作需要借助绳索器械完成，也是一个比较简单的动作。首先呈仰卧姿势，平躺于瑜伽垫上，双腿微曲，双手拉着绳索，手臂弯曲，肘关节弯曲，注意大臂和小臂要呈一定的角度，大约80-90度为最适宜的角度，手心面向脸。

注意肩膀要打开，贴于地面，大臂要尽量贴近身体内侧，减少手臂的用力，这样才能使胸部出力，达到理想中的锻炼效果，将绳索拉伸至大概鼻子的位置，再跟随绳索的力量使其回到原来的位置，注意回到原位置时要注意速率。在将绳索缓慢拉伸，这样交替进行即可。

这三个动作并不是单一地针对胸部肌群的，而是有着较为综合的效果的，这三个动作可以在增加胸部力量的同时也锻炼到其他肌群的力量。对于男孩子来说，只要能坚持下来，练出比较好看的肌肉线条，基本上就不用担心穿衣服的问题了。

曾经锻炼过的人都知道，只要有一点点胸肌，感觉就会大不相同的，嫌弃自己总是穿不出好看的衣服？不要再犹豫了，要赶快开始练胸啦！

运动的时候血流加速，肌肉的毛细血管里面充满了血液，所以这时肌肉膨胀，手臂变粗。等你停下来，血流变缓，肌肉里面血液量减少，当然会恢复原状。但锻炼的目的即在于此，通过肌肉的充血带来大量的营养，并对肌肉进行刺激，肌肉才会逐渐变强。

有肌肉的人不论走路，坐，运动等，背都挺得直直的，这是因为肌肉对于人体的姿态和姿势有着重要的影响。

首先，有肌肉的人通常对自己的身体有自信。这是因为在锻炼肌肉的过程中，他们会加强对自身身体的感知和控制，从而提高了身体姿态的自觉性和自信心。这种自信的感觉会让他们在各种情况下都表现出一种挺直的姿态。

其次，有肌肉的人通常经常进行锻炼，这不仅增强了他们的肌肉力量，还培养了他们的良好姿势习惯。在锻炼过程中，他们可能会接受过关于正确姿势的训练，并养成了保持这种姿势的习惯。因此，在日常生活中，他们倾向于保持这种训练有素的姿势。

最后，个人的习惯也可能影响一个人的姿态。有些人可能没有特别强大的肌肉，但是他们从小就养成了保持背脊挺直的习惯，所以无论何时何地，他们的背都会保持挺直。

综上所述，有肌肉的人之所以无论何时何地都能保持背脊挺直，既是因为他们的肌肉力量强大，也是因为他们在锻炼过程中养成了良好的姿势习惯，还可能因为他们从小就养成了保持背脊挺直的习惯。